Questo frutto rende felici

Cosa sono le prugne?

Le prugne sono frutti succosi della famiglia delle drupacee. Hanno una forma rotonda o ovale e una buccia liscia che può variare di colore a seconda della varietà, ad esempio blu, viola o gialla. La polpa è dolce e succosa, circonda un nocciolo duro e matura principalmente in estate. Le prugne si consumano spesso fresche, ma possono anche essere essiccate, trasformate in marmellata, succo o altre delizie.

Le prugne appartengono alle sottospecie della prugna coltivata (Prunus domestica), di cui esistono circa 2000 varietà diverse. Tra queste figurano la susina, la mirabella, la reinetta e la prugna vera e propria.

Le prugne si caratterizzano per il loro colore blu-viola e per una evidente sutura ventrale. La polpa è soda e aderisce al nocciolo.

Le susine sono di un blu intenso e hanno una forma allungata e appuntita. Rispetto alle prugne, la loro polpa è più dolce e si stacca più facilmente dal nocciolo.

Le reinettes sono tonde, appartengono alle prugne pregevoli e possono essere rosse, verdi o gialle.

Le mirabelle sono grandi come una ciliegia, hanno una buccia liscia e gialla e una polpa dolce. La loro piccola forma rotonda è caratteristica di questa varietà.

Ognuna di queste varietà di prugne ha caratteristiche proprie, dal colore alla forma fino al gusto, e si presta a diversi utilizzi culinari.

Quali nutrienti contengono le prugne?

Come molti altri frutti, le prugne sono composte per la maggior parte di acqua. Oltre al loro effetto rinfrescante, questi frutti blu forniscono un'impressionante gamma di nutrienti. Per 100 grammi contengono circa il 10,2% di carboidrati, lo 0,6% di proteine, lo 0,2% di grassi e l'1,6% di fibre. Inoltre, le prugne sono ricche di minerali come ferro, magnesio, potassio, calcio, rame e zinco, importanti per la salute.

Il profilo vitaminico della prugna è anch'esso notevole. Oltre al provitamina A, alla vitamina C e alla vitamina E, contiene diverse vitamine del gruppo B, fondamentali soprattutto per il sistema nervoso. Pur non detenendo primati in termini di singole vitamine, la prugna offre un pacchetto nutrizionale salutare.

Le prugne hanno un elevato contenuto di zuccheri naturali e dunque apportano energia rapidamente. Tra le varietà di prugne, le susine hanno il contenuto di zucchero più alto. L'apporto calorico delle prugne fresche è di circa 47 kilocalorie per 100 grammi, leggermente superiore alla media. Le prugne secche raggiungono circa 225 kilocalorie per 100 grammi.

Come influiscono le prugne sulla digestione e quali altri benefici per la salute offrono?

Le prugne non sono solo gustose, ma offrono anche numerosi benefici per la salute: sono un rimedio collaudato per i disturbi digestivi come la stitichezza. Ciò è dovuto a quattro componenti: pectine e cellulosa che si gonfiano nell'intestino e favoriscono il transito, il sorbitolo come lassativo naturale e l'elevato contenuto di fibre che stimola la digestione. Una porzione quotidiana di 100 grammi di prugne secche può aiutare in caso di stitichezza.

Con un contenuto d'acqua di circa l'80%, le prugne sono particolarmente saziante, pur essendo a basso contenuto calorico - uno snack ideale per chi desidera perdere peso. Le prugne contengono l'amminoacido triptofano, che favorisce la produzione dell'ormone della felicità, la serotonina. Le vitamine del gruppo B presenti supportano inoltre un sistema nervoso sano, rendendo le prugne un vero e proprio "Happyfood". Se manca la carica, qualche prugna può fornire rapidamente energia grazie agli zuccheri naturali, che entrano velocemente nel sangue e vengono distribuiti nel corpo.

Le prugne contengono antociani, fitochimici secondari che non solo danno il colore ma proteggono anche dai radicali liberi potenzialmente cancerogeni. Gli antociani delle prugne rafforzano le difese immunitarie, aiutano in caso di ipertensione e contribuiscono ad abbassare il colesterolo, con benefici per la salute del cuore. Il boro presente nelle prugne riduce l'escrezione di calcio, magnesio e altri minerali, mentre il potassio e la vitamina K contribuiscono a rinforzare le ossa.

Inoltre, il complesso di vitamine B nelle prugne contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, l'alto contenuto di potassio aiuta a mantenere l'equilibrio idrico, la vitamina A migliora la pelle e i carotenoidi influenzano positivamente la vista.

Ci sono anche indicazioni che l'acido malico presente nelle prugne possa contribuire alla riduzione del dolore in patologie come la fibromialgia, ma sono necessarie ulteriori ricerche.

Ci sono precauzioni da prendere nel consumo di prugne?

Nonostante queste proprietà positive, le persone con intolleranza al fruttosio dovrebbero essere caute, poiché l'alto contenuto di fruttosio delle prugne può creare problemi. Anche l'effetto lassativo può risultare sgradevole in caso di consumo eccessivo. È importante consumare prugne con moderazione.

Come sfruttare al meglio i vantaggi culinari e salutari delle prugne?

• Riconoscete le prugne mature dal loro colore blu intenso e dal fatto che cedono leggermente alla pressione. Questo indica la giusta dolcezza e succosità.
• Conservate le prugne preferibilmente nel cassetto della verdura del frigorifero. Lì si mantengono fresche fino a una settimana. Mettetele separatamente in un sacchetto per evitare il trasferimento di aromi.
• Lavatele prima della conservazione e rimuovete gambi e noccioli per ridurre l'amarezza. Adagiate le prugne lavate e tagliate a metà singolarmente su un piatto prima di riporle in frigo.
• Approfittate della possibilità di congelare le prugne. Tagliatele a metà e denocciolatele prima di congelarle per conservarle fino a dodici mesi.
• Limitate il consumo quotidiano di prugne a un massimo di 150 grammi per evitare gonfiore e diarrea.
• Concedetevi il piacere delle prugne. Le prugne secche sono uno snack nutriente da portare fuori casa. Sono ricche di fibre e favoriscono la digestione.
• Sperimentate con le prugne negli smoothie. Aggiungete prugne fresche o secche ai vostri frullati per un dolcificante naturale e una spinta nutritiva.
• Poiché le prugne sono ricche di fibre, è importante aumentare l'assunzione di acqua per supportare la digestione e prevenire la stitichezza.
• Abbinare prugne fresche o secche a una selezione di formaggi per un tagliere raffinato che unisce dolcezza, acidità e textures cremose.
• Sostituite una parte del grasso nelle ricette da forno con composta di prugne per ridurre i grassi saturi mantenendo umidità e dolcezza.

Le prugne offrono molte possibilità culinarie e benefici per la salute, rendendole un elemento prezioso di una dieta equilibrata. Dalla promozione della digestione all'arricchimento dei piatti con il loro aroma dolce-acidulo, contribuiscono in vari modi a un'alimentazione sana e gustosa.