Una delle migliori fonti di energia

Cosa sono realmente le mandorle?

Sebbene molti di noi considerino le mandorle come noci, in realtà si tratta di frutti a nocciolo. Il mandorlo è un parente stretto dell'albicocco e del pesco.

Le mandorle sono noccioli commestibili: sono mature quando la polpa del frutto si è disseccata e si è aperta. Una volta rotta la buccia dura, si ottengono mandorle leggermente dolci dal sapore di nocciola.

Quali nutrienti rendono le mandorle così salutari?

Vera fonte di energia: 100 g di mandorle coprono circa il 30% del fabbisogno energetico giornaliero di una persona media e apportano una grande quantità di grassi insaturi, mono e polinsaturi, che hanno un effetto positivo sul livello di colesterolo.

Secondo uno studio, 42 g di mandorle al giorno riducono il colesterolo LDL «cattivo» e ne impediscono l'ossidazione nel sangue, il che può contribuire a prevenire danni ai vasi sanguigni.

Inoltre, le mandorle sono tra le migliori fonti al mondo di vitamina E: 100 g di mandorle contengono 26,22 mg di vitamina E, mentre la dose giornaliera raccomandata è di 11–15 mg. Potente antiossidante, la vitamina E protegge non solo gli acidi grassi insaturi dall'ossidazione, ma ha anche un effetto protettivo sul nostro sistema immunitario, sul sistema cardiovascolare, sul sistema nervoso, sulla retina dell'occhio e sui muscoli.

Le vitamine del gruppo B come riboflavina, niacina, tiamina, acido pantotenico, vitamina B6 e acido folico, presenti in buona quantità nelle mandorle, agiscono come cofattori di enzimi coinvolti in numerosi processi metabolici.

Perché le mandorle fanno bene ai nervi, ai muscoli e alle ossa?

Le mandorle contengono 268 mg di magnesio per 100 g. Questo minerale svolge un ruolo importante nella trasmissione dei segnali tra nervi e muscoli, nel metabolismo dei carboidrati e dei lipidi e può contribuire ad abbassare una pressione arteriosa elevata.

Il potassio presente in quantità favorisce la trasmissione degli impulsi nervosi, le contrazioni muscolari e la sintesi delle proteine.

Le mandorle sono anche un’ottima fonte di calcio, essenziale per la resistenza di ossa e denti.

100 g di mandorle coprono quasi un terzo dell’apporto giornaliero raccomandato di ferro, indispensabile per il trasporto dell’ossigeno nel sangue, e quasi la metà del fabbisogno giornaliero di zinco, un elemento fondamentale di molte proteine e che partecipa attivamente alla crescita cellulare.

In che modo le mandorle supportano la flora intestinale e il livello di glicemia?

Le mandorle sono anche benefiche per la flora intestinale e quindi per l'intero sistema immunitario: forniscono al nostro organismo una grande quantità di fibre, grassi sani e nutrienti essenziali, che favoriscono la crescita dei batteri intestinali benefici. Questi contrastano i ceppi patogeni, proteggono la parete intestinale e migliorano l'assorbimento dei nutrienti.

Anche le persone diabetiche possono trarre vantaggio da un consumo quotidiano di mandorle: i grassi sani in esse contenuti possono ridurre parzialmente la secrezione di insulina durante un pasto ricco di carboidrati, e il magnesio contribuisce a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue.

Numerosi antiossidanti, presenti principalmente nella pellicina marrone delle mandorle, prevengono l'invecchiamento precoce e proteggono da alcune forme di cancro.

Il potere delle mandorle nella vita quotidiana: come integrare queste piccole bombe nutrizionali nella tua alimentazione

• Le mandorle sono uno snack ideale tra i pasti. Facili da portare con sé, una manciata è sufficiente per prevenire gli attacchi di fame.
• Puoi utilizzare mandorle macinate, lamellate o tritate in pasticceria. Scaglie di mandorla si abbinano bene a curry, pesce e come guarnizione per insalate. Le mandorle tostate hanno un sapore più intenso. Tosta le mandorle intere in una padella senza olio finché non sono leggermente dorate.
• Mastica lentamente e con cura le mandorle intere, altrimenti restano a lungo nello stomaco e lasciano il corpo senza averne apportato i benefici.
• La crema di mandorle è un ingrediente apprezzato in cucina e pasticceria, ma è ottima anche per frullati, bevande, salse e condimenti. Preferisci la crema scura, ottenuta da mandorle non pelate: contiene più nutrienti sani e antiossidanti.
• Se sei vegetariano o vegano, puoi spalmare il pane con crema di mandorle al posto del burro. Le mandorle contengono tanta proteina quanto la carne di manzo e più ferro della carne di agnello magra. Per favorire l'assorbimento del ferro, abbina le mandorle a frutti ricchi di vitamina C.
• Puoi preparare in casa una deliziosa crema di mandorle. Tosta le mandorle in forno, lasciale raffreddare e poi frullale in un potente blender o robot da cucina: frulla 1 minuto – fai una pausa di 1 minuto. Ripeti fino a ottenere una crema liscia. Conserva in frigorifero.
• Per mantenere un livello di colesterolo sano, consumare una o due manciate di mandorle al giorno.
• Prima di esami o appuntamenti importanti, consuma mandorle come alimento per i nervi. Magnesio, zinco e rame in esse contenuti favoriscono la concentrazione e rafforzano il sistema nervoso.
• Se soffri di intolleranza al glutine o di celiachia, usa farina di mandorle per le tue preparazioni senza glutine.
• Le mandorle intere si conservano fino a tre anni in un luogo fresco, buio e asciutto. Dopo la data minima di conservazione indicata sulla confezione, sono generalmente ancora consumabili per diverse settimane.
• Quando acquisti, privilegia mandorle con la pellicina di colore marrone chiaro: contengono più nutrienti rispetto alle mandorle pelate, a cui sono stati parzialmente rimossi i polifenoli.
• Ricorda che le mandorle sono caloriche e un consumo eccessivo può portare ad aumento di peso. Se sei sensibile all'acido salicilico, evita le mandorle: ne contengono più delle noci.

Con questi consigli potrai approfittare appieno dei benefici di questo delizioso snack!