Sonno ristoratore
Uno stato di riposo particolare
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Quali fasi del sonno sono decisive per un sonno ristoratore?
Un sonno buono e ristoratore è costituito da diverse fasi: addormentamento, sonno leggero, sonno profondo e fase REM.
Durante l'addormentamento rallentano il battito cardiaco e la respirazione; i rumori deboli non vengono più percepiti.
Il sonno leggero è caratterizzato dalla diminuzione del tono muscolare e da spasmi muscolari spontanei, poiché i muscoli e il cervello non si rilassano alla stessa velocità.
Il sonno profondo è una fase di rigenerazione del corpo: vengono rilasciati ormoni della crescita, la respirazione e il battito cardiaco rallentano. Chi dorme normalmente trascorre circa il 20% della notte in sonno profondo.
Nella fase REM («Rapid Eye Movement») si sogna, gli occhi si muovono rapidamente avanti e indietro e vengono elaborate emozioni e sogni. Battito, respirazione, attività cerebrale e pressione arteriosa aumentano. Se ci si sveglia da questa fase, spesso si ricordano i sogni con grande chiarezza.
Durante la notte le fasi di sonno profondo, particolarmente rigeneranti, diminuiscono mentre aumentano le fasi di sonno leggero, durante le quali siamo più facilmente disturbati da stimoli esterni.
Quali fattori influenzano la qualità del sonno?
La qualità del sonno è influenzata da fattori interni (il nostro stato psicologico, i nostri comportamenti, malattie) e esterni (rumori, condizioni di luce, clima della camera e del letto). Per esempio, pensieri negativi, stress, ansia o rabbia possono scatenare diverse reazioni corporee e mettere il corpo in stato di allerta, impedendo un sonno ristoratore.
Uno studio americano mostra anche che una alimentazione equilibrata gioca un ruolo importante: troppo pochi fibre, troppo zucchero e troppi grassi saturi possono avere un impatto negativo sul sonno.
editorial.facts
- In media si trascorre un terzo della propria vita dormendo.
- Le persone sopra i 50 anni russano più spesso, perché la muscolatura della faringe si indebolisce con l'età.
- Il sonno perso è un deficit che non si può più recuperare completamente.
- Se ci si sveglia da una fase di sonno leggero, ci si sente più riposati. Svegliarsi da una fase di sonno profondo lascia una sensazione di abbiocco.
- Quasi una persona su due soffre di disturbi del sonno in modo cronico o occasionale.
Come influisce la luce sul sonno?
La luce blu a onde corte dei dispositivi elettronici sopprime il rilascio dell'ormone promotore del sonno, la melatonina, impedendo così di rilassarsi e di dormire bene.
Medici del sonno statunitensi hanno anche osservato che la luminosità durante il sonno non solo influisce sul sonno stesso, ma aumenta anche il rischio di diabete e malattie cardiache. L'organismo sa naturalmente quando è il momento di dormire grazie all'alternanza buio/luce: se non diventa mai veramente buio, al corpo manca un segnale definitivo. Il corpo non può recuperare completamente, il che può portare a una regolazione ridotta della glicemia e del sistema cardio‑vascolare.
Come si assicura un sonno ristoratore?
Qual è il momento migliore per addormentarsi?
Il momento migliore per andare a letto dipende dal vostro fabbisogno individuale di sonno e dal vostro ritmo giornaliero. La maggior parte degli adulti necessita di tra le sette e le nove ore di sonno a notte. È ideale andare a letto e alzarsi più o meno alla stessa ora per sostenere il proprio ritmo circadiano naturale.
Un buon punto di riferimento: calcolate a ritroso dall'orario in cui desiderate alzarvi – se dovete svegliarvi alle 6:30, dovreste idealmente andare a letto tra le 21:30 e le 23:00. Assicuratevi di rilassarvi con sufficiente anticipo la sera per riuscire ad addormentarvi più facilmente.
In generale, il momento migliore per andare a letto è tra le 22 e le 23. Lo indica uno studio britannico. Se si va a letto prima o dopo, l'orologio interno potrebbe non sincronizzarsi correttamente.
In che modo la qualità del sonno influisce sulle prestazioni mentali?
Studi più recenti hanno dimostrato che non è tanto il numero di ore dormite, quanto la qualità del sonno a determinare se una persona dorme in modo veramente ristoratore. Solo chi ha un sonno ristoratore sentirà gli effetti positivi sulle prestazioni mentali e sull'intero organismo. Il sonno è uno stato di riposo particolare: assicura che il nostro bilancio energetico venga ricaricato ogni notte.
Di norma, le prestazioni cerebrali sono esaurite dopo circa 14-16 ore di veglia. Il cervello elabora una quantità enorme di informazioni e impressioni sensoriali; per questo è necessaria una fase di recupero, cioè il sonno. Durante il sonno si svolgono innumerevoli processi di riparazione e rigenerazione fisici e mentali nel nostro corpo.
PD Dr. med. Marc Spielmanns, Direttore medico (Zürcher RehaZentren l Klinik Wald), Primario di Riabilitazione polmonare (Zürcher RehaZentren l Klinik Wald e Davos), Responsabile del Centro di medicina del sonno, spiega: «Le informazioni, gli eventi e le impressioni raccolti durante il giorno vengono trasferiti durante il sonno da una “memoria tampone” (ippocampo) al “disco rigido” (neocorteccia). Tuttavia, ciò avviene essenzialmente solo durante il sonno, poiché l'elaborazione degli input nella memoria tampone e la memorizzazione nella memoria a lungo termine non possono funzionare contemporaneamente nell'uomo.»
In questo modo alcuni depositi di memoria nel cervello vengono svuotati, depositi che poi ci serviranno durante la giornata per occuparci di altri contenuti. Uno studio britannico del Sleep Research Centre dell'Università di Loughborough nel Leicestershire ha rilevato che il cervello delle donne è cablato in modo più complesso rispetto a quello degli uomini e che, per questo motivo, le donne necessitano in media di 20 minuti di sonno in più. Quando dormiamo, anche il nostro sistema immunitario funziona a pieno regime: rileva gli agenti nocivi e cerca di neutralizzarli.
Sogni d'oro: i migliori consigli per una notte ristoratrice
- Poiché l'ormone del sonno, la melatonina, viene prodotto soltanto al buio, attenuate le luci del soggiorno la sera e oscurate la camera da letto. Se ciò non è possibile, ad esempio in hotel, usate una maschera per dormire. Se dovete alzarvi di notte, usate una fonte di luce attenuata per non svegliarvi completamente.
- Questi alimenti favoriscono il sonno: latticini, pesce, noci, fiocchi d'avena e banane. Contengono triptofano, magnesio e vitamine del gruppo B, stimolano la produzione del neurotrasmettitore che favorisce il sonno, la serotonina, e sostengono la qualità del sonno.
- Per un sonno sano sono utili erbe come il luppolo o la melissa. Mettere due cucchiaini di foglie di melissa in una tazza tre volte al giorno, versare acqua calda e bere lentamente e rilassati. In caso di insonnia acuta, versare tre cucchiaini di foglie di melissa con una tazza di acqua calda, lasciare in infusione dieci minuti e bere.
- Una passeggiata serale aiuta a dormire meglio: l'attività fisica regolare favorisce le fasi di sonno profondo. Tuttavia, sessioni di esercizio ad alta intensità che aumentano fortemente la circolazione, come l'allenamento cardio, dovrebbero essere evitate immediatamente prima di andare a letto.
- Attivate il filtro per la luce blu del vostro smartphone, tablet o portatile dalla prima serata, per evitare le tonalità blu nello spettro luminoso e favorire la produzione di melatonina.
- In caso di rumori ambientali disturbanti, usate tappi per le orecchie: riducono il livello sonoro che raggiunge il timpano. Anche suoni piacevoli, come musica soft o suoni rilassanti — ad esempio il rumore delle onde — possono aiutare a mascherare rumori insoliti e fastidiosi.
- Rituali piacevoli prima di andare a letto preparano al sonno ristoratore. Fate un bagno caldo, esercizi di yoga rilassanti o bevete una tisana calmante.
- Con il giusto cuscino e un materasso confortevole potete evitare tensioni e migliorare la qualità del sonno. Un buon cuscino si adatta in modo ottimale alla forma naturale del corpo e scarica così la colonna cervicale.
- Prestate attenzione alla temperatura giusta in camera. Idealmente si dorme con una temperatura ambiente di circa 17-18°C. Così il corpo può mantenere la sua temperatura normale senza sforzo.
- È consigliabile andare a letto e alzarsi sempre più o meno alla stessa ora. Anche nel fine settimana e in vacanza è meglio non discostarsi troppo da questa regola. Se volete cambiare un ritmo di sonno irregolare, non fatelo bruscamente, ma in modo lento e continuo.
- Al risveglio, cercate di ricevere quanta più luce naturale possibile. Questo risveglia il corpo e migliora l'umore. L'attività fisica mattutina all'aria aperta è l'ideale — aumenta l'energia e la mobilità al mattino.
- Se preoccupazioni o paure vi tolgono il sonno, meditazione, esercizi di respirazione e di rilassamento possono aiutare.
Con questi consigli e trucchi siete ben attrezzati per un sonno duraturo e migliore!
