Ti svegli spesso alle 3 di notte?

Cos'è l'ora del lupo e perché si chiama così?

L'ora del lupo, chiamata anche ora del lupo, indica il periodo tra le 3 e le 4 del mattino, a volte fino alle 5. Il termine proviene dall'antichità e descrive il momento in cui, oltre ai lupi, nessuno si trova all'aperto.

In questa fase della notte molte persone si svegliano e hanno difficoltà a riaddormentarsi. La causa è spesso un mulino di pensieri che suscita preoccupazioni, paure e insoddisfazione e mantiene la persona sveglia.

Quali sono le cause dell'ora del lupo?

L'ora del lupo ha diverse cause, di natura fisiologica, ormonale e ambientale. Ogni notte l'essere umano attraversa diversi cicli del sonno, ciascuno composto da fasi REM (Rapid Eye Movement) e fasi non-REM. 

All'inizio della notte le fasi non-REM sono più pronunciate, il che ci porta al sonno profondo e ci rende meno suscettibili alle interruzioni. Col passare della notte le fasi REM aumentano e il sonno diventa più leggero. Alle prime ore del mattino, spesso durante l'ora del lupo, ci troviamo più spesso in queste fasi di sonno leggero, per cui ci si sveglia più facilmente per stimoli interni o esterni.

Un fattore chiave è la regolazione ormonale del ritmo sonno-veglia. L'ormone del sonno, la melatonina, viene rilasciata la sera e ci aiuta ad addormentarci. Verso il mattino il livello di melatonina normalmente diminuisce, ma un calo anticipato può farci svegliare troppo presto.

Fattori ambientali come rumore, luce e temperatura della stanza giocano anch'essi un ruolo, così come gli aspetti psicologici come stress e preoccupazioni, che durante la notte possono essere percepiti più intensamente e favorire il risveglio.

Cosa succede nel corpo alle 3 di notte?

Alle 3 di mattina il corpo attraversa cambiamenti fisiologici e ormonali specifici che spesso portano al risveglio. Normalmente abbiamo superato la prima metà della notte e ci troviamo ora in una fase in cui aumentano le fasi REM. Queste fasi REM corrispondono a un sonno leggero, in cui sogniamo e in cui siamo più facilmente svegliabili da interruzioni. 

In questo periodo il livello di melatonina, che ci provoca sonnolenza, è al suo picco. Allo stesso tempo l'ormone dell'umore serotonina e il cortisolo, che normalmente aumentano al mattino per preparare il corpo al risveglio, sono a livelli più bassi. Queste condizioni ormonali contribuiscono a farci sentire emotivamente più vulnerabili e potenzialmente più stressati.

Inoltre la temperatura corporea è a questo orario al livello più basso, il che influisce anch'esso sul sonno notturno. La temperatura corporea più bassa e la minore circolazione in alcune aree del cervello facilitano il risveglio.

Come influisce l'ora del lupo sul nostro sonno?

L'ora del lupo ha diversi effetti specifici sul nostro sonno, oltre al semplice risveglio. Innanzitutto è importante sapere che durante l'ora del lupo ci troviamo spesso in una fase di transizione tra sonno profondo e sonno leggero. In questo periodo il sonno è meno stabile e reagiamo in modo più sensibile alle interruzioni interne ed esterne. Questo comporta risvegli più frequenti e un'interruzione della continuità del sonno.

Un aspetto importante dell'ora del lupo è la riduzione del potere rigenerante del sonno. La seconda metà della notte è caratterizzata da un aumento delle fasi REM, importanti per l'elaborazione emotiva e la consolidazione della memoria. Se ci svegliamo durante questa fase, può essere più difficile tornare a un sonno profondo ristoratore, compromettendo la qualità complessiva del sonno.

Inoltre i fattori psicologici giocano un ruolo decisivo durante la notte. Molte persone tendono in questo periodo a rimuginare e ad avere conflitti interiori. Il silenzio della notte può amplificare i pensieri negativi, creando un circolo vizioso di stress e preoccupazione.

Quante ore di sonno necessita una persona?

La domanda sulla durata ideale del sonno è complessa, perché non esiste una risposta valida per tutti. In generale si raccomanda che gli adulti mirino a sette-nove ore di sonno per notte per ottimizzare salute e prestazioni.

La carenza di sonno può comportare rischi significativi per la salute. Studi hanno dimostrato che meno di cinque ore di sonno per notte, a lungo termine, possono portare a problemi di salute. Al contrario, sette-otto ore di sonno al giorno favoriscono la salute cardiovascolare e le capacità cognitive.

Il bisogno di sonno cambia nel corso della vita. I bambini molto piccoli necessitano di molto più sonno, tipicamente tra le 14 e le 17 ore al giorno, mentre i bambini in età scolare necessitano di circa nove-undici ore di sonno. Gli adolescenti hanno bisogno di circa otto-dieci ore di sonno. Dall'età di 18 anni il fabbisogno si stabilizza intorno a sette-nove ore al giorno, e anche gli adulti più anziani necessitano in genere di sette-otto ore di sonno per notte.

Cosa fare contro l'ora del lupo: consigli pratici

• Evitate di guardare l'orologio durante la notte per non creare inutili irritazione e pressione.
• Usate la tecnica del conteggio delle pecore per calmare i pensieri e prepararvi al sonno.
• Se i vostri pensieri non si calmano, alzatevi e fate qualcosa di rilassante, ad esempio un puzzle o annotate i vostri pensieri. Mettetevi di nuovo a letto quando la stanchezza torna e vi sentite più sereni.
• Praticate tecniche di rilassamento. Meditazione, rilassamento autogenico o yoga dolce aiutano a rilassarsi e a riaddormentarsi. Supportano l'equilibrio ormonale e favoriscono l'ormone del benessere, la melatonina. Questo può contribuire a prevenire il fenomeno dell'ora del lupo e a contrastare i disturbi del sonno.
• Ponetevi il permesso di sentire le vostre emozioni. Accettatele e lasciatele essere, per non alimentarle.
• Si consiglia di praticare la tecnica di respirazione 4-7-8, inspirando per quattro secondi, trattenendo il respiro per sette secondi ed espirando per otto secondi. Usate questa respirazione per calmare il sistema nervoso e prepararvi al sonno.
• Accendete la luce. Usate una luce soffusa per ridurre il livello di melatonina e interrompere il circolo dei pensieri negativi. Evitate di essere attivi dopo un risveglio notturno durante l'ora del lupo per diminuire l'insonnia.
• Riducete il consumo di caffeina e alcol per favorire un sonno tranquillo.
• Assicuratevi un ambiente di sonno tranquillo, buio e fresco per migliorare la qualità del sonno. Cercate di mantenere basso il livello di cortisolo per calmare il cervello e facilitare il riaddormentamento.
• Andate a letto e alzatevi alla stessa ora ogni giorno per stabilizzare il vostro ritmo sonno-veglia.
• Non consumate pasti abbondanti poco prima di andare a dormire per evitare disturbi digestivi.
• Siate pazienti con voi stessi. Accettate che non tutte le notti siano perfette e abbiate pazienza per migliorare il vostro comportamento del sonno a lungo termine.

All'ora del lupo, giorno e notte si fondono in un momento di trasformazione e cambiamento. L'ora del lupo è un fenomeno interessante che viene studiato anche dai ricercatori del sonno nell'ambito della medicina del sonno. Considerate quest'ora come un'opportunità per connettervi al vostro silenzio interiore e scoprire nuove strade per il futuro.