Quando non hai proprio energia durante il giorno

Qual è la differenza tra stanchezza diurna e sonnolenza diurna?

La differenza tra stanchezza diurna e sonnolenza diurna sta nell'intensità della sensazione di esaurimento e nel modo in cui il corpo reagisce. La stanchezza diurna è spesso conseguenza di stress, scarsa igiene del sonno o carichi psicologici e porta a un esaurimento generale fisico e mentale. Si manifesta con difficoltà di concentrazione, affaticamento e ridotta capacità di rendimento, senza però portare necessariamente all'addormentamento. Le persone che soffrono di stanchezza diurna faticano spesso a rimanere sveglie, ma riescono ancora a concentrare la loro attenzione, seppure con limitazioni.

La sonnolenza diurna, invece, è una condizione in cui il bisogno di dormire è così forte da provocare addormentamenti incontrollati, anche quando si cerca di evitarli. Ciò accade frequentemente in presenza di disturbi del sonno come l'apnea notturna o di altre cause organiche. La sonnolenza è caratterizzata da una pressione del sonno estrema che rende difficile rimanere svegli anche durante attività fisiche intense. Spesso bastano pochi minuti perché la persona si addormenti e possa cadere improvvisamente in un microsonno, situazione particolarmente pericolosa in contesti che richiedono attenzione, come alla guida o sul posto di lavoro.

Quali sono le cause della stanchezza persistente?

La sensazione di stanchezza persistente può dipendere da molte cause, legate sia allo stile di vita sia a problemi di salute. Spesso la causa principale è un sonno insufficiente. Orari di coricarsi irregolari, risvegli notturni o fattori esterni come rumore e luce possono alterare significativamente la qualità del sonno. Anche il lavoro a turni e un ritmo circadiano disturbato impediscono al corpo di recuperare adeguatamente.

Inoltre, la mancanza di movimento può contribuire a un affaticamento continuo, poiché il corpo diventa meno efficiente. Al contrario, uno sforzo fisico eccessivo può causare spossatezza, perché l'organismo necessita di più tempo per rigenerarsi. Una dieta ricca di grassi e calorie può provocare un calo di energia dopo i pasti, mentre una dieta squilibrata e carente di nutrienti può contribuire a una persistente mancanza di vitalità.

Anche una idratazione insufficiente è rilevante: la disidratazione rende il sangue più viscoso e rallenta la circolazione, riducendo l'apporto di ossigeno al cervello. L'affaticamento rapido può inoltre essere scatenato da fattori ambientali come aria viziata in locali chiusi. Ad esempio, un'elevata concentrazione di anidride carbonica dovuta a una ventilazione insufficiente può aumentare la sonnolenza. Anche i cambiamenti meteorologici, il caldo, l'elevata umidità o la carenza di luce in inverno possono favorire la stanchezza.

Dal punto di vista medico esistono numerose malattie che possono causare affaticamento. Le infezioni impegnano il sistema immunitario e richiedono più energia per combattere gli agenti patogeni. Disturbi ormonali come l'ipotiroidismo o il diabete influenzano il metabolismo e possono portare a una stanchezza cronica. Anche l'anemia, problemi cardiovascolari o la pressione bassa possono essere associati a un calo delle prestazioni e mancanza di energia. L'apnea del sonno, che provoca pause respiratorie notturne, è anch'essa una causa frequente di stanchezza diurna. Malattie croniche come la sclerosi multipla, l'artrite reumatoide, le malattie renali o il cancro sono altri fattori collegati a un affaticamento persistente. Anche carichi psicologici come stress, disturbi d'ansia o depressione possono influenzare la qualità del sonno e provocare una stanchezza duratura.

Alcuni farmaci come antidepressivi, antipertensivi, antistaminici o sedativi possono avere come effetto collaterale la sonnolenza. Anche l'alcol e altre sostanze possono compromettere la qualità del sonno e ridurre le prestazioni diurne. Una sindrome da fatica cronica (fatigue) può essere un'altra possibile causa, specialmente se la sensazione di stanchezza persiste nonostante un adeguato riposo. Chi è costantemente stanco dovrebbe quindi consultare un medico per escludere eventuali malattie gravi.

Troppo sonno può causare affaticamento?

Sì, troppo sonno può effettivamente far sentire stanchi. Se la carenza di sonno ha indubbi effetti negativi sull'organismo, anche dormire troppo a lungo o fare pisolini prolungati può contribuire a una sensazione di torpore e lentezza.

Una possibile causa risiede nei cicli del sonno: il corpo attraversa diverse fasi e svegliarsi durante una fase di sonno profondo è spesso accompagnato da una sensazione persistente di stordimento. Chi dorme regolarmente più a lungo del proprio fabbisogno rischia di svegliarsi da una di queste fasi profonde, e la sensazione di affaticamento può persistere per tutto il giorno.

Studi mostrano inoltre che dormire troppo non solo compromette la vigilanza mentale, ma aumenta anche il rischio di vari problemi di salute come malattie cardiovascolari, diabete e depressione. Particolarmente problematico è l'abbinamento di notti lunghe con pisolini prolungati, che può incrementare il rischio di ictus e deficit cognitivi.

Perché si avverte spesso stanchezza dopo i pasti?

La sensazione di stanchezza dopo i pasti è un fenomeno comune che può avere diverse cause. Uno dei fattori principali è il processo digestivo in sé. Dopo un pasto, una maggiore quantità di sangue viene destinata al tratto gastrointestinale per assorbire e processare i nutrienti. Di conseguenza, in altre parti del corpo, ad esempio nel cervello, circola meno sangue e ossigeno, il che può portare a una sensazione di stanchezza.

Un altro motivo della stanchezza postprandiale è uno squilibrio della glicemia. Dopo il pasto, il livello di zucchero nel sangue aumenta, provocando una maggiore secrezione di insulina. In alcune persone ciò può causare un rapido calo della glicemia, noto come «ipoglicemia reattiva». Poiché il cervello dipende da un apporto stabile di glucosio, questo calo può compromettere le prestazioni mentali e causare affaticamento.

Alla stanchezza dopo i pasti contribuisce anche il neurotrasmettitore serotonina. Alcuni alimenti contenenti triptofano favoriscono la produzione di serotonina, che ha un effetto calmante e può soprattutto dopo pasti ricchi di carboidrati indurre sonnolenza. Un altro fattore è il ritmo circadiano del corpo: il nostro organismo possiede un orologio interno che provoca cali di energia in determinati momenti della giornata, spesso dopo pranzo.

Anche la scelta degli alimenti può favorire la stanchezza. Pasti ricchi di carboidrati e grassi, spesso consumati a pranzo, richiedono una digestione più intensa e possono amplificare la sensazione di affaticamento. Alimenti più leggeri e ricchi di fibre, come verdure, frutta e cereali integrali, possono invece contribuire a sentirsi più energici dopo i pasti.

Quali vitamine aiutano contro la stanchezza e la debolezza?

La stanchezza e la debolezza sono spesso dovute a una carenza di vitamine e nutrienti essenziali. La vitamina B12 svolge un ruolo centrale nella divisione cellulare, nella formazione del sangue e nel funzionamento del sistema nervoso. Una carenza può causare affaticamento, difficoltà di concentrazione e disturbi della vista. Per assicurare un apporto adeguato si consigliano alimenti come fegato, aringa, formaggio e uova.

L'acido folico (folato) è indispensabile per la divisione cellulare e la crescita, in particolare durante la gravidanza. Una carenza si manifesta spesso con stanchezza, pallore e respiro corto. Per coprire il fabbisogno, verdure a foglia verde, legumi e agrumi sono ottime fonti. Il ferro è necessario per la formazione dei globuli rossi e il trasporto di ossigeno: la carenza di ferro può causare affaticamento e pallore. Alimenti ricchi di ferro come verdure a foglia verde, legumi e carne rossa aiutano a garantirne l'apporto.

Il magnesio è importante per il metabolismo energetico e per la funzione muscolare e nervosa. Una carenza può provocare affaticamento, difficoltà di concentrazione e crampi muscolari. Alimenti ricchi di magnesio come cereali integrali, legumi e noci aiutano a coprire il fabbisogno. La vitamina C sostiene il sistema immunitario e favorisce la formazione del collagene, mentre la vitamina D regola il ritmo sonno-veglia e rinforza le difese. Le principali fonti di vitamina D sono la luce solare, i pesci grassi e le uova.

Cosa si può fare contro la stanchezza: consigli efficaci

• Fate una passeggiata all'aria aperta per 10-15 minuti o aprite la finestra. Questo dona nuova energia e libera la mente. 
• Concedetevi un breve sonnellino di massimo 20 minuti. Così ricaricate le batterie senza entrare in sonno profondo che vi renderebbe ancora più stanchi.
• Prenetevi un momento per massaggiare delicatamente i lobi delle orecchie con pollice e indice. Questo favorisce la circolazione e aiuta a sentirsi più svegli e pieni di energia.
• Masticate una gomma alla menta piperita per stimolare la circolazione e aumentare la vigilanza. Il gusto fresco fornisce una carica energetica aggiuntiva.
• Lavatevi il viso con acqua fredda o immergete i polsi in acqua ghiacciata. Questo stimola la circolazione e vi fa apparire più freschi e vigili.
• Ascoltate la vostra canzone preferita e cantate. La musica migliora l'umore e dà una rapida sferzata di energia.
• Riducete il consumo di alimenti ricchi di carboidrati quando vi sentite stanchi. Optate invece per snack salutari come la frutta, che danno più energia e sono più digeribili.
• Riducete lo stress con esercizi di rilassamento o praticando sport regolarmente (2-3 volte a settimana). Questo aumenta la vitalità e previene l'affaticamento. Per ricaricare rapidamente l'energia bastano 5-10 minuti di stretching: sciolgono le tensioni e stimolano il flusso linfatico e la circolazione.
• Se il caffè non vi piace, scegliete tè nero o verde. La caffeina lì agisce più a lungo e mantiene svegli.
• Assicuratevi che la vostra camera da letto sia ben ventilata, a una temperatura confortevole e con umidità tra il 40 e il 60%. Evitate televisore, laptop e telefono a letto, così come pasti pesanti prima di dormire, per favorire un sonno ristoratore e ridurre la spossatezza.
• Garantite un tempo di sonno adeguato e migliorate la qualità del sonno notturno per evitare l'insonnia. La ricerca sul sonno mostra che una routine regolare aiuta a ridurre i sintomi di affaticamento.
• Provate la doccia alternata. Fate una doccia calda e terminate con un breve getto freddo. Questo contrasto risveglia e stimola la circolazione.
• Se tendete ad addormentarvi durante il giorno, il dondolio può indicare narcolessia o ipersonnia. Consultate uno specialista del sonno per valutare i sintomi e, se necessario, ricevere una terapia appropriata.
• Se la stanchezza costante è provocata dal principio attivo di un farmaco, il medico curante può eventualmente prescrivere un'alternativa.

La sonnolenza diurna può spesso essere ridotta con abitudini di sonno sane e uno stile di vita equilibrato. In caso di disturbi persistenti è opportuno un controllo medico per chiarire le possibili cause.