Come evitare il calo in cui tutti cadono

Che cos'è il calo di energia dopo pranzo?

Il calo di energia di mezzogiorno, chiamato anche sonnolenza postprandiale, descrive la stanchezza generale che si manifesta dopo il pasto e viene spesso percepita come un calo delle prestazioni. Molte persone confondono questa stanchezza con la mancanza di sonno della notte precedente. I segni comuni sono il battere delle palpebre e sbadigli frequenti, una sensazione di spossatezza, mancanza di motivazione e una percepibile riduzione delle capacità fisiche e mentali. Anche i tempi di reazione possono rallentare e possono verificarsi brevi microsonni.

Pasti pesanti e ricchi di grassi possono intensificare il calo di energia, poiché lo stomaco richiede più tempo ed energia per la digestione. È interessante notare che studi recenti indicano che non sono necessariamente i carboidrati, ma piuttosto le proteine e il sale a favorire la comparsa del calo di energia. Alimenti ad alto contenuto di proteine e carboidrati possono provocare una stanchezza più marcata rispetto ad altri.

Perché abbiamo il calo di energia a mezzogiorno?

Il bioritmo, l'orologio interno dell'uomo, funziona in modo individuale per ciascuno. Tuttavia, nel nostro ritmo sonno-veglia esistono fasi regolari in cui siamo particolarmente attivi e periodi in cui corpo e mente devono riposarsi e rigenerarsi. Il calo di energia si manifesta generalmente tra le 12 e le 15, indipendentemente dal cronotipo individuale, secondo il ricercatore del sonno Jürgen Zulley. Questo fenomeno è regolato da ormoni e neurotrasmettitori che seguono propri cicli giorno-notte e portano a diversi stati di veglia, forza e concentrazione, come ampiamente dimostrato da ricercatori del sonno, medici e biologi.

Il calo di energia è quindi biologicamente determinato e del tutto normale. Si manifesta in tutti gli individui, indipendentemente dal fatto che si consumi o meno un pasto a mezzogiorno. Mangiare può aumentare la sonnolenza perché il corpo necessita di energia aggiuntiva per la digestione, ma anche se si digiuna a pranzo, il calo di energia rimane presente.

Perché l'alimentazione può accentuare il calo di energia? Dopo l'assunzione di cibo il tratto digestivo richiede una quantità considerevole di energia, che viene sottratta al resto del corpo o concentrata nella regione che ne ha più bisogno. Ciò porta a una riduzione dell'attività fisica e mentale. Il sangue utilizzato per la digestione non è disponibile in quantità sufficiente per il cervello, il che può influire negativamente sulla capacità di concentrazione. Gli studi mostrano che soprattutto due fattori sono responsabili del calo di energia: le fluttuazioni della glicemia dovute all'assunzione di cibo e la digestione faticosa di cibi "pesanti", che spesso porta a una stanchezza aumentata. Alcune ricerche suggeriscono anche che la aumentata produzione di serotonina dopo il pasto possa giocare un ruolo nell'insorgenza del calo di energia. La serotonina è un neurotrasmettitore coinvolto nella regolazione dell'umore e del ciclo sonno-veglia.

Con cosa non bisogna contrastare il calo di energia?

Non bisognerebbe ricorrere a bevande energetiche, compresse di caffeina o alcool per contrastare il calo di energia. Pur promettendo una rapida carica iniziale e potendo dare una spinta a breve termine, spesso provocano, una volta terminato l'effetto, un calo delle prestazioni ancora più marcato.

Il caffè è particolarmente popolare dopo la pausa pranzo, poiché la caffeina fornisce un'ulteriore spinta di energia. Tuttavia, un eccesso di caffeina può avere l'effetto opposto, perciò è importante limitarne il consumo. Un consumo eccessivo di caffeina può non solo influire negativamente sul resto della giornata lavorativa, ma anche disturbare il sonno. Si raccomanda di non bere più di tre tazze normali di caffè al giorno e di limitare il consumo dopo le 16:00.

Attenzione a cosa si mangia a pranzo

La durata e l'intensità della sonnolenza dopo un pasto dipendono in una certa misura dal suo contenuto di grassi, poiché i pasti ricchi di grassi restano più a lungo nello stomaco e richiedono un maggiore lavoro digestivo. Un elevato consumo di carboidrati può anche provocare un rapido aumento della glicemia seguito da un calo, che può portare a ulteriore spossatezza. Perciò un pranzo sano, con pochi carboidrati o un apporto calorico ridotto, può essere utile per evitare il calo di energia.

Per chi ama i piatti sostanziosi, è consigliabile evitare durante l'orario di lavoro prodotti difficili da digerire e preferire alimenti più leggeri. La scelta di alternative più leggere come patate bollite invece di patatine fritte, pasta integrale al posto di pasta di farina bianca e pesce magro non impanato al posto di carne pesante può contribuire a ridurre la stanchezza.

Alcuni alimenti come carne, legumi, formaggi, uova e salse a base di panna contengono triptofano, che nel corpo viene convertito in serotonina. La serotonina influisce non solo sull'umore, ma anche sul ritmo sonno-veglia e sull'appetito. Un aumento dei livelli di serotonina può portare a un profondo rilassamento, ma anche a sonnolenza; perciò è importante scegliere consapevolmente gli alimenti per minimizzare il calo di energia.

Perché un powernap aiuta contro la stanchezza?

Gli studi hanno dimostrato che i powernap, cioè brevi pause di sonno mirate, possono aumentare le prestazioni fino al 35%. La breve pausa consente al corpo un recupero passivo, con effetti positivi su concentrazione, memoria, creatività e prestazioni fisiche.

Le ricerche scientifiche hanno evidenziato numerosi effetti positivi dei powernap. Ad esempio, i piloti erano più attenti e reattivi dopo i powernap. I powernap possono contribuire a prevenire incidenti dovuti alla stanchezza, a risolvere problemi complessi e a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Tuttavia, gli esperti del sonno non sanno ancora esattamente perché i powernap funzionino così bene. Si ipotizza che durante il powernap possano essere temporaneamente arrestati alcuni processi corporei, come l'accumulo di metaboliti come l'adenosina, che provoca stanchezza, o la riduzione degli ormoni dello stress. Ciò può aiutare a calmare il sistema cardiocircolatorio e favorire i processi di memoria.

Quanto dovrebbe durare un sonnellino a pranzo?

Un powernap ottimale dovrebbe durare circa 20 minuti, poiché in questo lasso di tempo la fase di sonno profondo generalmente non viene raggiunta e il risveglio risulta più semplice. Gli studi mostrano che un breve sonno di 20 minuti dona più energia rispetto a 20 minuti di sonno prolungato al mattino. Curiosamente, anche mezz'ora di sonno a mezzogiorno può ridurre il rischio di infarto del 37%, secondo uno studio dell'università medica di Atene. Ulteriori ricerche presso l'Istituto viennese per la ricerca sul sonno e la veglia hanno dimostrato che brevi fasi di sonno da 3 a 10 minuti possono aumentare l'attenzione e migliorare l'umore.

Gli esperti sconsigliano di dormire più di 30 minuti per evitare l'immersione nelle fasi di sonno profondo o REM, che può causare un aumento della sonnolenza al risveglio. Inoltre, esiste il rischio che il sonnellino pomeridiano interferisca con l'addormentamento serale e il sonno notturno se preso troppo tardi nel pomeriggio.

Per un powernap efficace è consigliabile non sdraiarsi a letto, ma riposare sul divano o in una poltrona reclinabile e non oscurare completamente la stanza per facilitare il risveglio. È anche importante ritirarsi in un luogo tranquillo e possibilmente mettere il telefono in modalità silenziosa per sfruttare al meglio la pausa.

Cosa si può fare contro il calo di energia a mezzogiorno? I migliori consigli

• Fate una passeggiata di 15 minuti per stimolare la circolazione. Se non è possibile, percorsi più lunghi all'interno dell'ufficio possono essere un'alternativa. Cercate occasioni per inserire un po' di movimento durante l'orario di lavoro. Forse c'è un compito che richiede una certa attività fisica e permette di muoversi in ufficio. Anche brevi passeggiate o il semplice alzarsi e camminare un po' possono favorire la circolazione e aumentare l'energia.
• Un breve powernap di soli dieci minuti può già contribuire a ricaricare le riserve energetiche. Se si vuole, si può estendere il riposo fino a 30 minuti. Tuttavia, si raccomanda di non dormire troppo durante il giorno, poiché ciò rischia di far sentire ancora più stanchi dopo. I medici del lavoro consigliano una breve siesta di 20-30 minuti dopo il pasto durante la pausa.
• Un riposo notturno adeguato, idealmente di circa otto ore, può sicuramente aiutare ad attenuare il calo di energia. Se si dorme a sufficienza durante la notte, è meno probabile scivolare profondamente nel buco di mezzogiorno.
• Si consiglia di consumare alimenti a basso indice glicemico (IG). L'IG indica quanto un alimento influisce sul livello di glucosio nel sangue. Gli alimenti a basso IG provocano fluttuazioni glicemiche meno marcate, il che aiuta a ridurre la stanchezza dopo il pasto. Inoltre, è raccomandata una dieta povera di grassi. Più basso è il contenuto di grassi nell'alimentazione, minore è la probabilità di forti sensazioni di affaticamento dopo i pasti.
• È vantaggioso distribuire i pasti durante la giornata e preferire più piccoli pasti anziché tre abbondanti. In questo modo lo stomaco viene alleggerito, poiché deve digerire più spesso ma in quantità minori. Così, durante la digestione, più sangue è disponibile per il cervello e il calo di energia si fa meno sentire. Per supportare ulteriormente il cervello, si possono consumare alimenti "brainfood" come frutta e noci, che contengono nutrienti importanti e favoriscono le capacità cognitive.
• La reazione ai diversi alimenti può variare da persona a persona. Un diario alimentare, in cui si annota esattamente il pranzo e i suoi effetti sul livello di energia, può aiutare a comprendere meglio il proprio metabolismo. Con queste informazioni si può adattare la dieta e scegliere gli alimenti che influiscono meno sul livello di energia.
• Gli oli essenziali come la menta piperita o l'olio di china hanno un effetto tonificante su corpo, mente e anima. In caso di calo di energia, un breve annusare di questi oli può fare miracoli. L'effetto fresco e stimolante di questi oli essenziali fa sentire rapidamente più svegli ed energici.
• L'acqua fredda sul viso può fare miracoli, così come bagnare braccia, collo e décolleté. Con questa semplice misura ci si sente immediatamente più freschi e svegli. Inoltre, alcune gocce di olio di rosmarino possono essere utilizzate per intensificare l'effetto vivificante e aumentare la vigilanza.
• Se durante la pausa preferite muovervi meno, potete contrastare il calo di energia con esercizi mentali. Cruciverba, Sudoku o rompicapi e enigmi logici sono metodi efficaci per stimolare la mente e restare svegli. In una breve pausa è consigliabile iniziare con attività leggere come rispondere alle e-mail per ricostruire gradualmente la concentrazione. Questi esercizi mentali aiutano a migliorare le prestazioni cognitive e a ridurre la sensazione di stanchezza.
• Provate una lampada per la luce diurna sulla vostra scrivania. Gli studi indicano che la luce intensa, chiamata anche fototerapia, può contribuire a evitare o almeno ridurre la sonnolenza di mezzogiorno. La luce intensa della lampada simula la luce naturale del giorno e può così aumentare la vigilanza e il livello di energia.
• Anche l'ashwagandha può essere assunta per combattere il calo di energia. Questa pianta appartiene agli adattogeni, che riequilibrano naturalmente il sistema ormonale. Grazie alla sua azione può influenzare positivamente le reazioni allo stress dell'organismo, portando nuova energia e maggiore vigilanza. L'ashwagandha aiuta il corpo a gestire meglio lo stress e contribuisce così a un livello energetico più stabile durante la giornata.
• La radice di maca è anch'essa un adattogeno. Gli acidi grassi contenuti nella radice supportano le funzioni cerebrali e il miglioramento delle capacità analitiche, delle prestazioni cognitive e del pensiero razionale. La polvere di maca ha quindi un effetto stimolante e potenziante. Ciò è dovuto al fatto che la radice contribuisce a stabilizzare la glicemia, garantendo un apporto energetico più uniforme e una maggiore vigilanza mentale.
• Il Ginkgo Biloba migliora la circolazione e quindi l'apporto di ossigeno al cervello, il che stimola le funzioni cognitive e la concentrazione. I ricercatori hanno scoperto che l'assunzione di questo preparato migliora le prestazioni della memoria e favorisce il networking tra le cellule nervose, aumentando così la capacità mentale complessiva.
• La Rhodiola Rosea è un adattogeno efficace che allevia lo stress e la stanchezza. Uno studio svedese ha dimostrato che l'assunzione ripetuta di Rhodiola Rosea ha un effetto anti-affaticamento. Inoltre è stato osservato che le prestazioni mentali e la capacità di concentrazione migliorano con l'assunzione.

Il calo di energia di mezzogiorno è un fenomeno quotidiano che interessa molti di noi, ma esistono numerosi modi per contrastare questo momento di stanchezza. Dalle brevi sieste a una alimentazione sana fino agli adattogeni come la Rhodiola Rosea e il Ginkgo Biloba, ci sono approcci diversi per uscire dalla spirale della fatica. Se adottiamo e applichiamo queste strategie, non solo possiamo superare il calo di energia, ma anche aumentare la nostra produttività e affrontare il resto della giornata con nuova energia.