Per una vita dolce senza zucchero

Miglior sostituto dello zucchero – Quali alternative allo zucchero esistono?

A seconda dell'uso e delle preferenze personali, esistono numerose alternative allo zucchero tradizionale. Molti di questi sostituti provengono da fonti naturali e offrono vantaggi per la salute rispetto allo zucchero industriale. Tuttavia, anche con queste alternative è importante moderarne il consumo.

Una delle opzioni più naturali sono la frutta secca come i datteri, noti per la loro versatilità. I datteri sono ricchi di fibre, vitamine (soprattutto vitamine del gruppo B) e minerali come potassio, magnesio e ferro, il che li rende una scelta nutriente. Sono particolarmente adatti a frullati, muesli, barrette energetiche o per dolcificare prodotti da forno, sia nella loro forma naturale che come zucchero di dattero. Un'altra alternativa sana è la stevia. Si ottiene dalla pianta della stevia e non altera la glicemia. Nella forma pura può però essere difficile da dosare, soprattutto in ricette di pasticceria più complesse.

Xilitolo, noto anche come zucchero di betulla, ed eritritolo sono tra le alternative allo zucchero più diffuse, perché hanno una dolcezza simile allo zucchero e si sostituiscono facilmente nelle ricette. Entrambi sono amiche dei denti e meno calorici, ma possono causare disturbi digestivi se consumati in grandi quantità. Per un gusto caramellato è indicato lo zucchero di fiore di cocco, estratto dal nettare dei fiori della palma da cocco. Ha un indice glicemico basso ed è meno raffinato rispetto allo zucchero comune.

Anche alternative liquide come lo sciroppo d'acero o lo sciroppo di agave sono molto diffuse. Lo sciroppo d'acero si ricava dalla linfa degli aceri e contiene minerali preziosi come calcio e potassio. Lo sciroppo di agave è più dolce dello zucchero e si dosa facilmente, ma non va consumato in eccesso a causa dell'elevato contenuto di fruttosio. Alternative più esotiche come la lucuma o lo sciroppo di yacon offrono benefici aggiuntivi. La lucuma conferisce un aroma fruttato e una consistenza cremosa, mentre lo sciroppo di yacon si distingue per il basso indice glicemico e l'alto contenuto di fibre.

Zucchero, polioli & dolcificanti – Qual è la differenza?

Zucchero, polioli (sostituti dello zucchero) e dolcificanti sono tre categorie diverse di sostanze utilizzate per dolcificare gli alimenti. Si differenziano principalmente per la loro struttura chimica, il loro potere dolcificante e i loro effetti sulla salute.

Zucchero è il dolcificante tradizionale, ottenuto da fonti naturali come la canna da zucchero o la barbabietola. Le forme più comuni sono lo zucchero da tavola (saccarosio), lo zucchero della frutta (fruttosio) e lo zucchero semplice (glucosio). Lo zucchero ha un elevato contenuto energetico e può far aumentare rapidamente la glicemia, il che può essere problematico per diabetici e in regimi dietetici.

Dolcificanti sono sostanze, sia artificiali sia naturali, molto più dolci dello zucchero ma spesso quasi prive di calorie. Vengono impiegati in molti prodotti a ridotto contenuto calorico o «light». Dolcificanti come aspartame, acesulfame o stevia sono molto più dolci dello zucchero e influenzano poco la glicemia. Tuttavia non apportano nutrienti e non vengono metabolizzati come tali dall'organismo. Pur essendo considerati sicuri, si discute spesso dei possibili effetti a lungo termine sulla salute, in particolare sul microbioma o sulla regolazione della glicemia.

I polioli, chiamati anche alcoli dello zucchero, come xilitolo, sorbitolo o maltitolo, sono chimicamente alcoli polivalenti. Hanno meno calorie dello zucchero (circa 2 kilocalorie per grammo) e influenzano meno la glicemia. Non sono però privi di calorie e devono essere usati in quantità maggiori per ottenere lo stesso potere dolcificante dello zucchero. I polioli non favoriscono nemmeno la carie e vengono utilizzati in prodotti come gomme da masticare senza zucchero o dentifrici.

A cosa servono eritritolo, xilitolo e stevia?

Eritritolo, xilitolo e stevia sono dolcificanti spesso impiegati in prodotti a basso contenuto calorico o senza zucchero. Sono particolarmente utili per le persone che devono controllare la glicemia o tutelare la salute dentale.

Xilitolo (anche chiamato zucchero di betulla) è dolce in modo simile allo zucchero, ma contiene molte meno calorie. A differenza dello zucchero, non può essere metabolizzato dai batteri della bocca e dunque non contribuisce alla formazione di carie. Inoltre il xilitolo ha un effetto batteriostatico, motivo per cui è spesso impiegato in prodotti per l'igiene dentale. È importante notare però che il xilitolo può avere un effetto lassativo se consumato in grandi quantità e causare disturbi gastrointestinali come gonfiore e diarrea in caso di eccesso.

Eritritolo è un altro sostituto dello zucchero povero di calorie, utilizzato in bevande e in molti alimenti senza zucchero. Ha meno calorie rispetto allo zucchero ma è meno dolce del xilitolo o dello zucchero da tavola. L'eritritolo non viene metabolizzato dall'organismo, non influisce quindi sulla glicemia e non favorisce la carie. Un vantaggio dell'eritritolo è che non lascia un retrogusto amaro e si combina bene con altri dolcificanti per ottenere la dolcezza desiderata.

Stevia è un dolcificante di origine vegetale che è centinaia di volte più dolce dello zucchero. Si ricava dalle foglie della pianta di stevia, che contengono glicosidi dello steviolo responsabili dell'effetto dolcificante. La stevia non influisce sulla glicemia né sulla salute dentale. Grazie al suo elevato potere dolcificante, è necessaria una quantità molto piccola. Un possibile svantaggio è un leggero retrogusto percepibile in alcuni prodotti a base di stevia, ma ciò varia a seconda della marca e del prodotto.

Miele: davvero più sano dello zucchero?

Sia lo zucchero sia il miele sono composti principalmente dagli zuccheri semplici glucosio e fruttosio. Lo zucchero da tavola è composto per il 50% da glucosio e per il 50% da fruttosio, mentre il miele contiene una percentuale leggermente maggiore di fruttosio, che lo rende più dolce. In termini calorici la differenza è minima: 100 grammi di zucchero forniscono circa 380 kilocalorie, mentre il miele, a causa del suo contenuto d'acqua, apporta circa 304 kilocalorie.

Nonostante l'apporto calorico leggermente inferiore del miele, non bisogna esagerarne il consumo. Come lo zucchero, anche il miele, se consumato in eccesso, può aumentare il rischio di sovrappeso e diabete. Inoltre, la consistenza appiccicosa del miele fa sì che aderisca più a lungo ai denti e possa favorire la carie.

Oltre agli zuccheri, il miele contiene altri nutrienti come minerali e vitamine, ma in quantità ridotte. La percentuale d'acqua nel miele è di circa il 20%, il che lo rende più fluido rispetto allo zucchero. Tra le proprietà benefiche del miele vi è il suo effetto antinfiammatorio, che lo rende un rimedio casalingo apprezzato per i raffreddori. Gli antiossidanti presenti nel miele potrebbero inoltre ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e di alcuni tumori. Tuttavia è preferibile consumare miele naturale e non trattato industrialmente, poiché il riscaldamento può degradare molti composti utili.

Sostituti dello zucchero: i dolcificanti aiutano a dimagrire?

I dolcificanti possono aiutare a perdere peso grazie al basso contenuto calorico, ma l'effetto è spesso inferiore alle aspettative. Non hanno un impatto diretto sull'insulina, ma possono scatenare attacchi di fame e mantenere il desiderio per i sapori dolci, il che può essere problematico a lungo termine. 

Gli studi mostrano che non costituiscono né una soluzione sostenibile per la perdita di peso né una riduzione certa del rischio di malattie come il diabete di tipo 2. L'OMS sconsiglia l'uso mirato dei dolcificanti per il controllo del peso. Raccomanda invece di ridurre il consumo generale di zucchero.

Come ridurre il consumo di zucchero: consigli utili

• Evitate bevande zuccherate. Sostituite bibite gassate, limonate e succhi di frutta con acqua del rubinetto, tè non zuccherati o succhi di frutta molto diluiti. Abituatevi a bere solo acqua per evitare le trappole dello zucchero.
• Controllate la lista degli ingredienti nei prodotti confezionati. Evitate prodotti con zucchero di canna, sciroppo di glucosio-fruttosio o maltodestrina, spesso fonti di zuccheri nascosti.
• Tenete un diario alimentare. Annotate quando e quanto zucchero consumate. Questo permette di identificare abitudini come caffè zuccherato o snack e di cambiarle in modo mirato.
• Fate una lista dettagliata prima di fare la spesa e attenetevi ad essa. Non andate mai a fare la spesa affamati per evitare acquisti impulsivi di dolciumi.
• Evitate barrette di muesli o biscotti acquistati. Preparate invece alternative a basso contenuto di zucchero, come palline energetiche a base di datteri e noci.
• Evitate frutta sciroppata in lattina, spesso arricchita di zucchero. Scegliete invece frutta fresca o surgelata.
• Insaporite il caffè o i piatti con cannella, vaniglia o cacao in polvere. Queste alternative danno aroma senza zuccheri aggiunti.
• Svuotate la vostra dispensa e eliminate gli alimenti zuccherati. Una casa senza zucchero riduce la tentazione.
• Evitate muesli dolcificati. Mescolate fiocchi d'avena, noci e semi per ridurre il contenuto di zucchero.
• Se desiderate gustare il cioccolato, scegliete varietà con almeno il 70% di cacao. Contengono meno zucchero e apportano antiossidanti.
• Parlate del vostro nuovo regime alimentare con amici o familiari. Insieme è più facile rimanere motivati. 
• Siate pazienti con voi stessi. Accettate le ricadute e andate avanti. Premiatevi per i piccoli successi, ad esempio dopo una giornata senza zucchero, per mantenere la motivazione.

I sostituti dello zucchero offrono una possibilità interessante per ridurre il consumo di zucchero e consumare meno calorie. È però necessario valutare criticamente il loro effetto sull'organismo e assumerli con moderazione.