Zucchero
Il pericolo dolce nella nostra alimentazione
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Quali sono i diversi tipi di zucchero?
Lo zucchero non è solo il comune zucchero da tavola (saccarosio), ma comprende anche zuccheri naturali come il fruttosio (zucchero della frutta), il glucosio (zucchero d'uva) e il lattosio (zucchero del latte). Questi zuccheri sono impiegati in una vasta gamma di alimenti, non solo per dolcificare, ma anche per aromatizzare, stabilizzare e conservare.
La complessità del concetto di zucchero rende spesso difficile individuare lo zucchero negli alimenti trasformati durante la spesa. Un indizio è che molti zuccheri compaiono nella lista degli ingredienti con la Endung „-ose". Ma anche denominazioni come polvere di siero di latte dolcificata, vari sciroppi, concentrati di succo di frutta o maltodestrina nascondono zucchero.
Lo zucchero non è soltanto il cristallo dolce nelle nostre bevande, ma un gruppo variegato di composti zuccherini. Tra i monosaccaridi ci sono vari zuccheri come il glucosio, presente in frutta, verdura e miele e che fa aumentare rapidamente la glicemia. Il fruttosio, più dolce dello zucchero comune e presente in bacche, frutta e zucchero da tavola, il galattosio, componente del lattosio nei prodotti lattiero-caseari, e la tagatosio, quasi dolce come lo zucchero comune ma non cariogenica.
Nel gruppo dei disaccaridi troviamo la maltosio, che si forma dalla scissione dell'amido ed è utilizzata in bevande e prodotti da forno. La lattosio, che si trova naturalmente nel latte e nei latticini ed è meno dolce del saccarosio. Il saccarosio (zucchero da tavola), l'addolcente più diffuso, composto da glucosio e fruttosio, e l'isomaltulosio, di recente autorizzazione nell'UE e adatto alle persone con diabete.
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Quali rischi per la salute sono associati al consumo di zucchero?
Un tempo considerato un piacere dolce, oggi lo zucchero è associato a numerosi rischi per la salute. Le ricerche paragonano perfino la pericolosità dello zucchero a quella dell'alcol e delle sigarette.
Il consumo di zucchero provoca un aumento della glicemia, che stimola il pancreas a rilasciare insulina. L'insulina trasporta lo zucchero nelle cellule e accelera l'accumulo di grasso. A lungo termine ciò porta ad aumento di peso, sovrappeso o addirittura obesità. Un'elevata secrezione di insulina può portare a resistenza all'insulina, riducendo l'utilizzo dei grassi e mantenendo alta la glicemia. Questo processo favorisce lo sviluppo del diabete di tipo 2.
Anche il fegato soffre per lo zucchero. L'eccesso di zucchero viene trasformato in grasso, aumentando i livelli di trigliceridi nel sangue e potendo causare una steatosi epatica non alcolica. Nei casi estremi lo zucchero può danneggiare il fegato in modo simile all'alcol.
L'influenza dello zucchero sul metabolismo aumenta il rischio della sindrome metabolica, una combinazione di sovrappeso, diabete, ipertensione e disordini del metabolismo lipidico. Questa sindrome è un forte fattore di rischio per infarto e ictus.
Gli esperimenti hanno mostrato che un elevato consumo di zucchero aumenta il rischio di cancro. Nell'uomo è stato almeno dimostrato un legame indiretto con il sovrappeso e alcuni tumori come il cancro al seno. È oggetto di dibattito anche una possibile correlazione tra consumo di zucchero e Alzheimer. La ricerca sugli effetti dello zucchero sulla salute rimane quindi un tema importante.
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- Il fruttosio, spesso considerato salutare, può essere problematico in grandi quantità, poiché viene assorbito direttamente dal fegato e trasformato in grasso. Ciò può portare ad accumuli di grasso e problemi digestivi. Al contrario, lo zucchero presente nella frutta fresca è meno problematico perché contiene fibre che rallentano la conversione in grasso. Durante l'estrazione del succo queste fibre vengono perse, perciò si raccomanda il consumo della frutta intera.
- È un mito che lo zucchero di canna scuro sia più sano di quello bianco. Le due tipologie di zucchero differiscono principalmente per il grado di lavorazione. Lo zucchero scuro contiene solo una minima quantità in più di minerali (circa l'1%) rispetto allo zucchero bianco e ottiene il suo colore da residui di sciroppo naturali o dall'aggiunta di melassa. Solo lo zucchero integrale di canna scuro ha un contenuto minerale più elevato ed è quindi leggermente più sano.
Come agisce lo zucchero sul cervello?
Alcuni anni fa una banca svizzera ha commissionato un ampio studio (« Sugar: Consumption at a crossroads »). È emerso che lo zucchero agisce anche sul cervello. Lo zucchero può attivare il centro di ricompensa cerebrale e provocare sensazioni di piacere, il che indica possibili proprietà dipendenza-mimiche. Sebbene la prova nell'uomo sia ancora incompleta, gli studi mostrano che lo zucchero può suscitare reazioni simili a quelle delle droghe che creano dipendenza. Ciò potrebbe spiegare perché molte persone faticano a ridurre il consumo di zucchero.
Qual è il limite raccomandato per il consumo giornaliero di zucchero?
Il limite raccomandato per il consumo giornaliero di zucchero è di 50 grammi, indipendentemente dal tipo di zucchero. Le donne superano mediamente questo limite del 40%, gli uomini del 30%. Particolarmente preoccupante è il consumo eccessivo di zucchero nei bambini e negli adolescenti, che assumono in media il 75% di zucchero in più rispetto alle raccomandazioni. Le persone con malattie infiammatorie croniche dovrebbero ridurre il consumo di zucchero a 25 grammi al giorno.
Come controllare consapevolmente il consumo di zucchero: i migliori consigli e trucchi
- Controllate le etichette degli alimenti per individuare zuccheri nascosti. Fate attenzione a termini come saccarosio, glucosio, fruttosio, maltosio, lattosio, miele, sciroppo d'agave, sciroppo d'acero e sciroppo denso, poiché sono tutte forme di zucchero.
- Scegliete prodotti integrali. Contengono più nutrienti e fibre, che mantengono la glicemia più stabile rispetto ai cereali lavorati.
- Riducete gradualmente la quantità di zucchero. Se aggiungete zucchero al caffè o al tè, iniziate a diminuirne la quantità passo dopo passo per abituare il palato.
- Usate gli edulcoranti naturali con cautela. Miele, sciroppo d'acero o sciroppo di dattero sono alternative naturali ma contengono comunque molto zucchero. Usateli con parsimonia.
- Incorporate più verdure e proteine nei pasti. Questi alimenti saziano e riducono il desiderio di zucchero.
- Non conservate dolciumi a casa. Se gli snack dolci non sono facilmente accessibili, è meno probabile che vengano consumati.
- Bevete abbastanza acqua. A volte confondiamo la sete con la fame o il desiderio di qualcosa di dolce.
- Muovetevi regolarmente. L'attività fisica può aiutare a ridurre i picchi di fame e migliorare l'umore.
- Pianificate i pasti e gli spuntini in anticipo. Questo aiuta a evitare scelte impulsive di alimenti ricchi di zucchero.
- Evitate il fast food e i prodotti pronti. Spesso sono ricchi di zucchero e additivi.
- Siate consapevoli del consumo di alcol. Molte bevande alcoliche contengono zuccheri nascosti.
- Utilizzate spezie ed erbe per migliorare il sapore. La cannella, la vaniglia e la noce moscata possono aggiungere dolcezza senza aumentare la quantità di zucchero.
