La forza che ci muove dall'interno

Quali sono i compiti fondamentali dei legamenti e dei tendini?

I legamenti e i tendini fanno parte del tessuto connettivo denso. Sono costituiti da fibre di collagene, fibre elastiche e cellule del tessuto connettivo. L’ordinamento parallelo delle fibre conferisce loro un’elevata resistenza alla trazione. 

In collaborazione con i muscoli e lo scheletro, legamenti e tendini hanno il compito fondamentale di muovere il corpo e di stabilizzarlo. Mentre i muscoli forniscono la forza motrice e le ossa costituiscono lo scheletro, i legamenti e i tendini fungono da collegamento. La loro struttura stabile a base di collagene li rende partner affidabili che sostengono il corpo nelle attività quotidiane.

In cosa differiscono legamenti e tendini per funzione e struttura?

Legamenti e tendini differiscono per funzione e posizione nel corpo. I legamenti servono a stabilizzare e mantengono le articolazioni nella posizione corretta, mentre i tendini collegano i muscoli alle ossa e trasmettono la forza generata dai muscoli alle ossa. Per trasferire la forza muscolare allo scheletro, che di per sé è rigido, un tendine è collegato da un lato all’osso e dall’altro al muscolo.

I legamenti hanno il compito di stabilizzare le articolazioni. Guidano e limitano anche l’escursione dei movimenti articolari. Collegano due ossa tra loro. A causa della loro elasticità limitata, lasciano alle articolazioni solo un campo di movimento relativamente ridotto. Questo vale in particolare per i movimenti di rotazione o le iperestensioni. Se sottoposti a carichi troppo elevati, si allentano e nel peggiore dei casi possono rompersi.

I legamenti del tratto gastrointestinale mantengono organi come fegato, intestino e stomaco nella cavità addominale. Anche l’utero è ancorato nel bacino mediante legamenti robusti. I legamenti possono avere forme diverse, ad esempio ampie bande, cordini sottili o anse, a seconda della loro funzione.

I tendini sono composti da fibre individuali che però sono raggruppate e connesse tra loro. I tendini possono estendersi del 10–15% per, insieme ai muscoli, evitare un arresto improvviso del movimento e contribuire così alla protezione del muscolo dalle lesioni. Anche il muscolo più forte può essere efficace solo quanto il tendine che trasmette la sua forza all’apparato muscoloscheletrico.

Quale ruolo svolgono le guaine tendinee e i legamenti di trattenimento nell’apparato locomotore?

Le guaine tendinee permettono ai tendini di scorrere agevolmente nei tessuti. Una guaina tendinea è una membrana scorrevole di tessuto connettivo riempita di liquido che avvolge un tendine. Le guaine tendinee si trovano soprattutto dove i tendini sono sottoposti a forte tensione. Tendini o guaine tendinee sono inoltre fissati in alcuni punti del corpo mediante legamenti di trattenimento, detti anche retinacoli. Questi legamenti impediscono che il tendine si sollevi troppo dall’osso quando è sotto tensione.

Una sostanza gelatinosa, la cosiddetta matrice tendinea, mantiene strettamente unite le fibre avvolte dei tendini. In questa matrice, che agisce in qualche modo come un ammortizzatore idraulico, sono immagazzinati acqua, minerali e oligoelementi. Nella matrice si trovano anche le poche cellule tendinee in grado di produrre nuovo collagene e i costituenti della matrice.

Le fibre del tessuto connettivo sono scarsamente vascolarizzate; perciò vengono nutrite dal liquido presente nelle guaine tendinee. Questo avviene quando ci si muove, creando un cosiddetto effetto pompa che irrora i tendini con liquido fresco. Per questo motivo è utile un’attività fisica adeguata per rafforzare il tessuto connettivo.

Quali fattori possono provocare infiammazioni dei tendini e indebolimento dei tendini?

Dolorose infiammazioni delle guaine tendinee possono insorgere quando vi è poco liquido o quando il tendine è irritato e si ispessisce. Questa patologia, chiamata anche tenosinovite o tendovaginite, si riscontra spesso come malattia professionale in persone che lavorano principalmente al computer. Sono comunque a rischio anche artigiani, musicisti, fisioterapisti, arrampicatori, canottieri, giocatori di ping-pong e ginnasti artistici.

Non tutti i tendini del nostro corpo sono sottoposti alle stesse sollecitazioni. Ad esempio, i tendini del piede e della parte inferiore della gamba sono particolarmente sollecitati se esposti a terreni duri o irregolari, a calzature inadeguate o a un peso corporeo eccessivo. Movimenti scorretti, ad esempio nel tennis o nel golf, possono aumentare l’usura dei tendini nella zona della spalla e dell’avambraccio. Anche movimenti monotoni, insoliti e poco frequenti possono affaticare i tendini e contribuire a una tendinopatia.

Sorprendentemente, anche una immobilità totale ha un effetto simile: degenerazione dei tendini e perdita di stabilità. Anche un'alterazione del metabolismo tendineo, come quella che si verifica nel diabete mellito o nelle malattie reumatiche, può portare a un precoce deterioramento dei tendini. Lo stesso vale per alcuni farmaci, come taluni antibiotici, glucocorticoidi o statine.

Quando i tendini sono sollecitati in modo eccezionale o per lungo tempo, si formano microscopiche lacerazioni, accompagnate da un doloroso gonfiore dei tessuti circostanti. Il tendine non riesce più a guarire correttamente, va incontro a cicatrizzazione ed è più soggetto a ulteriori lesioni. Diventa sempre più fragile e debole, fino a una lesione cronica dei tendini. In alcune persone il tendine degenerato provoca dolore già a carichi minimi o addirittura a riposo. Altri non avvertono quasi nulla per un po’, finché un movimento brusco non causa la rottura.

Come accelerare il processo di guarigione di tendini e legamenti?

Per sostenere il processo di guarigione del tendine, la ricostruzione e il mantenimento a lungo termine di una struttura tendinea sana sono necessari diversi micronutrienti con proprietà e funzioni differenti.

Glucosamina solfato e condroitina solfato agiscono come un collante per l’elasticità dei tendini e l’allineamento delle fibre di collagene, contribuendo così a stabilizzare il tessuto tendineo. La vitamina C sostiene la normale formazione del collagene, altri micronutrienti come manganese e rame aiutano a formare un tessuto connettivo normale.

Come potete sostenere i vostri legamenti e tendini nel loro lavoro importante?

• È importante migliorare la forza e la flessibilità della muscolatura circostante ed evitare la sedentarietà. Se il corpo rimane a lungo relativamente rigido nella stessa posizione, ad esempio per lavoro alla scrivania, il movimento deve compensare ed allungare legamenti e tendini. Questo impedisce che si irrigidiscano e permette l’assorbimento dei nutrienti necessari.
• In genere i fisioterapisti raccomandano un insieme di esercizi per il tronco e per ogni arto (ad es. sollevamenti dei talloni, estensioni della gamba e sollevamenti del busto). Un’altra raccomandazione è eseguire movimenti del collo in tutte le direzioni.
• Sarà utile una combinazione di allenamento di forza con esercizi mirati per i muscoli che circondano l’articolazione e allenamento della mobilità per favorire l’escursione articolare.
• Gli esperti consigliano il nuoto, il ciclismo non troppo intenso (poiché il ciclismo intenso può sollecitare molto le ginocchia) e esercizi di mobilità come yoga o pilates.
• Ricordatevi di riscaldare il corpo prima dell’allenamento e di allungare e rilassare i muscoli dopo l’esercizio. In questo modo preparate il corpo e prevenite infortuni evitabili.
• È importante evitare sovraccarichi e aumentare gradualmente l’allenamento per ridurre al minimo il rischio di lesioni. Inoltre, una tecnica sportiva corretta aiuta a prevenire infortuni e a garantire una salute ottimale di legamenti e tendini.
• Una dieta equilibrata e ricca di vitamine e minerali può contribuire alla salute di legamenti e tendini. Per rafforzare tendini e articolazioni o prevenirne l’indebolimento sono necessari specifici vitamine, minerali e nutrienti da assumere con gli alimenti.
• Le proteine sono anch’esse importanti per legamenti e tendini sani. Si trovano negli alimenti di origine animale come carne, pesce, uova e latticini, ma anche in prodotti vegetali come legumi e noci.
• Le vitamine del gruppo B supportano la funzione nervosa e aiutano nella sintesi degli amminoacidi. La vitamina B6 si trova nel salmone, nelle patate, nella carne di pollo e tacchino, la vitamina B12 nel pesce, nella carne bovina e nelle uova.
• Il magnesio è un minerale che favorisce il rilassamento muscolare, la formazione ossea e la sintesi proteica. In caso di carenza, articolazioni e tendini possono venire danneggiati. Noci, cereali integrali, avocado e frutti di bosco sono ricchi di magnesio.
• Gli antiossidanti proteggono i tessuti tendinei e muscolari e contribuiscono alla rigenerazione del tessuto connettivo. L’estratto di semi d’uva (OPC) possiede forti proprietà antiossidanti. Idealmente, ciò può non solo abbreviare i tempi di guarigione, ad es. nelle tenosinoviti, ma anche ringiovanire l’intero apparato tendineo. L’effetto è potenziato dall’assunzione concomitante di vitamina C.
• Per la buona salute di legamenti e tendini contribuiscono composti come la gelatina o l’acido silicico, ricchi di silicio. L’acido silicico contiene principalmente silicio. Il silicio favorisce la formazione endogena di fibre di collagene e della sostanza fondamentale. Alimenti ricchi di silicio sono ad es. avena, miglio, patate, mais, cavolfiore.
• Per depurare il tessuto connettivo e i liquidi circostanti sono indicati succhi di ortica, carciofo e patata. Anche alimenti ricchi di potassio come albicocche, banane o patate sono utili perché hanno un effetto diuretico e rafforzante del tessuto connettivo.
• Rame e manganese rafforzano il tessuto connettivo delle guaine tendinee. Il manganese è presente in frutti di mare, cereali integrali, fiocchi d’avena, mirtilli, spinaci e semi di lino. Per un apporto ottimale di rame sono utili anche cocco, noci del Brasile e altre noci e semi.
• Se soffrite regolarmente di disturbi a muscoli, tendini, legamenti o articolazioni, consultate uno specialista per verificare se sia presente una condizione o una malattia. Il vostro medico saprà cosa fare in questi casi.

Una dieta equilibrata, attività fisica regolare e integratori mirati sono armi segrete per proteggere tendini e legamenti dal sovraccarico e mantenerli in salute a lungo!