Questo nutriente porta luce nell'oscurità

Cos'è la vitamina A?

La vitamina A è un nutriente essenziale liposolubile composto da varie sostanze chimicamente differenti che esercitano insieme un effetto biologico caratteristico nell'organismo. La forma fisiologicamente più importante è il retinolo, che viene immagazzinato nell'organismo e può essere, secondo le necessità, convertito in altre forme attive come il retinal o l'acido retinoico. Il retinolo è immagazzinato sotto forma di esteri del retinile, presenti esclusivamente negli alimenti di origine animale.

Oltre a questa cosiddetta vitamina A preformata esistono anche precursori di origine vegetale, detti carotenoidi provitamina A. Il rappresentante più noto è il β‑carotene, che l'organismo può trasformare in vitamina A attiva. Tuttavia questa conversione avviene in misura molto variabile da individuo a individuo e dipende da fattori quali predisposizione genetica, stato di salute e apporto di grassi. In particolare, nelle diete vegetariane o vegane questi carotenoidi contribuiscono in modo rilevante a garantire un apporto sufficiente di vitamina A.

A che cosa serve la vitamina A?

La vitamina A svolge nel corpo molte funzioni vitali. Particolarmente centrale è la sua funzione per la visione in condizioni di scarsa illuminazione: sotto forma di retinal fa parte del pigmento visivo nella retina, responsabile della percezione chiaro‑scuro. Inoltre la vitamina A supporta il sistema immunitario, rafforzando la funzione di barriera della pelle e delle mucose e influenzando la formazione delle cellule immunitarie – una base importante per la difesa contro gli agenti patogeni.

La vitamina A è inoltre indispensabile per la divisione cellulare e la maturazione dei tessuti. Contribuisce a far sì che le cellule si specializzino e rimangano funzionali, in particolare nella pelle, nelle mucose, nelle ossa e nei denti. Sulla pelle il retinolo viene convertito in acido retinoico, che contribuisce al rinnovamento della struttura cutanea ed è apprezzato per il suo effetto rigenerativo nei preparati cosmetici.

La vitamina A gioca un ruolo importante anche nella riproduzione: influenza la produzione di ormoni sessuali ed è coinvolta nello sviluppo degli spermatozoi nonché nei processi legati alla gravidanza e allo sviluppo embrionale. Inoltre il precursore della vitamina A, il beta‑carotene, agisce come antiossidante e aiuta a neutralizzare i radicali liberi dannosi per le cellule.

La vitamina A sostiene inoltre il metabolismo del ferro favorendo la formazione dei globuli rossi, regolando la disponibilità delle riserve di ferro e contribuendo alla lotta contro l'anemia legata alle infezioni. Con ciò contribuisce a vari livelli alla salute generale e alla capacità di rendimento dell'organismo.

Quali sono le cause della carenza di vitamina A?

La carenza di vitamina A può avere diverse cause. In molti casi è dovuta a una alimentazione cronicamente squilibrata, che contiene solo piccole quantità di alimenti ricchi di vitamina A o dei suoi precursori. Le carenze sono particolarmente diffuse nelle regioni in cui le persone si nutrono principalmente di alimenti di base poveri di nutrienti, come riso bianco o mais, e mancano prodotti ricchi di grassi o vitamine.

Anche con un apporto alimentare adeguato può verificarsi un deficit se l'organismo non riesce a assorbire o utilizzare correttamente la vitamina. Ciò riguarda in particolare le persone con malattie del tratto digestivo quali le malattie infiammatorie croniche intestinali, la celiachia o la fibrosi cistica. Tali disturbi compromettono l'assorbimento delle vitamine liposolubili nell'intestino tenue.

Un deficit può anche derivare da interventi chirurgici come un bypass gastrico o una resezione intestinale, quando vengono bypassati tratti significativi del tubo digerente. Un altro fattore di rischio sono le malattie del fegato o del pancreas, poiché questi organi hanno un ruolo centrale nello stoccaggio e nell'utilizzo della vitamina A e nella digestione dei grassi. Se la loro funzione è compromessa, la disponibilità di vitamina A può diminuire sensibilmente.

Come si manifesta una carenza di vitamina A?

Una carenza di vitamina A può manifestarsi in molti modi, poiché questo nutriente svolge un ruolo centrale in numerose funzioni corporee. I segni più evidenti riguardano la vista: spesso inizia con difficoltà a vedere al crepuscolo (cecità notturna). Possono comparire depositi schiumosi sulla congiuntiva (macchie di Bitot) o una secchezza oculare marcata. Nei casi più gravi può verificarsi la cecità. Anche la pelle è colpita: diventa spesso ruvida, secca e squamosa o presenta un aumento della cheratinizzazione. Anche i capelli possono cadere più abbondantemente.

La carenza colpisce anche le mucose, che in caso di apporto insufficiente si seccano, diventando più suscettibili alle infezioni. Aumenta la probabilità di infezioni respiratorie, infiammazioni della bocca e delle gengive o infezioni fungine a livello genitale. Possono essere compromessi anche il gusto e l'olfatto. Molti soggetti lamentano stanchezza generale, problemi di concentrazione e un aumentato rischio di infezioni, a causa di un sistema immunitario indebolito.

Anche la fertilità può essere compromessa: negli uomini la produzione di spermatozoi può diminuire e nelle donne possono comparire disturbi del ciclo o alterazioni delle mucose genitali. Durante la gravidanza una carenza di vitamina A comporta il rischio di malformazioni nel nascituro. I bambini con insufficiente apporto mostrano spesso ritardi di crescita o problemi nello sviluppo dei denti. Un deficit può inoltre avere effetti negativi sul metabolismo del ferro e portare all'anemia.

Una grave carenza può causare alterazioni alle ossa o alla cartilagine, ad esempio una crescita ossea incontrollata in sedi inappropriate. I sintomi sono molteplici e non sempre chiari. Una diagnosi certa può essere fatta soltanto mediante un esame medico.

Si può avere un sovradosaggio di vitamina A?

Sì, è possibile un sovradosaggio di vitamina A, soprattutto con l'assunzione di integratori ad alto dosaggio o con il consumo di grandi quantità di alcuni prodotti animali come il fegato. Ciò è particolarmente critico con retinolo sintetico o beta‑carotene isolato, poiché dosi elevate possono comportare rischi per la salute. I carotenoidi naturali di origine vegetale sono generalmente innocui, mentre le forme artificiali possono, in alcuni gruppi di persone (fumatrici, pazienti cardiocircolatori), aumentare il rischio di effetti avversi gravi.

Le intossicazioni acute si manifestano rapidamente con disturbi come nausea, vertigini o problemi visivi, mentre un sovradosaggio cronico può associarsi a sintomi come alterazioni della pelle, dolori articolari o problemi epatici. Le donne in gravidanza devono essere particolarmente caute, perché un eccesso di retinolo può compromettere lo sviluppo del feto. In generale, chi assume integratori contenenti vitamina A dovrebbe concordarne l'uso con un professionista sanitario.

Quanta vitamina A serve al giorno?

La quantità giornaliera raccomandata di vitamina A dipende dall'età, dal sesso e dalle circostanze di vita. In media, le donne adulte hanno bisogno di circa 700 microgrammi di equivalente retinolo al giorno, gli uomini circa 850 microgrammi. Durante la gravidanza il fabbisogno aumenta a circa 800 microgrammi e durante l'allattamento a circa 1'300 microgrammi al giorno.

Anche il beta‑carotene, precursore vegetale della vitamina A, è importante: una quantità giornaliera di circa 2 milligrammi è considerata appropriata. Alcuni gruppi, come fumatori, persone con malattie croniche del fegato, pazienti reumatici o persone esposte a forte inquinamento atmosferico, potrebbero aver bisogno di un apporto più elevato.

Per gli adulti sani un'assunzione regolare fino a 3'000 µg di equivalente retinolo al giorno è considerata sicura dal punto di vista sanitario. Gli integratori alimentari dovrebbero comunque essere usati con moderazione. In particolare alle donne in gravidanza si raccomanda di consultare un medico prima di qualsiasi supplementazione.

Come coprire il fabbisogno di vitamina A: consigli pratici

• Consumate regolarmente fegato e paté di fegato, poiché contengono quantità molto elevate di vitamina A direttamente disponibili. Già 30 grammi di paté di fegato di vitello coprono ampiamente il fabbisogno giornaliero di un adulto.
• Inserite nella dieta verdure gialle e arancioni come carote, zucca e patate dolci. Sono ricche di beta‑carotene, che l'organismo può convertire in vitamina A. È preferibile cuocere leggermente le verdure e aggiungere un po' di grasso.
• Assicuratevi inoltre di consumare regolarmente verdure ricche di vitamina A come cavolo riccio, spinaci o songino. Sono una fonte vegetale importante di beta‑carotene, soprattutto nelle diete vegetariane o vegane.
• Abbinare verdure crude come peperoni o songino a un condimento grasso migliora l'assorbimento dei carotenoidi. Ideali sono olio di colza o d'oliva.
• Le uova sono facili da integrare nella routine quotidiana e il tuorlo è una buona fonte di retinolo naturale. Consumatele regolarmente, ad esempio come uovo a colazione o nelle insalate.
• Evitate una cottura prolungata degli alimenti ricchi di vitamina A, poiché sia il retinolo sia il beta‑carotene sono sensibili al calore. La cottura al vapore è spesso preferibile alla bollitura.
• Conservate gli alimenti delicati come cavolo riccio o fegato al fresco, al buio e in luogo asciutto per mantenere il contenuto di vitamina A, poiché luce e ossigeno ne favoriscono la degradazione.
• Se vi piace il pesce, scegliete varietà come anguille, salmone o tonno come fonte di vitamina A di origine animale. In particolare le specie ricche di grassi sono indicate.
• In una dieta vegetariana puntate sui latticini come il camembert o il burro, che contengono vitamina A utilizzabile e si prestano a molteplici usi, ad esempio come ingrediente per pane o salse.
• Evitate integratori contenenti vitamina A isolata senza indicazione medica, poiché un sovradosaggio può essere dannoso. Tramite gli alimenti naturali è difficile raggiungere un sovradosaggio.
• Melone cantalupo, albicocche o mango sono ottimi come accompagnamento fruttato ai pasti o come spuntino per integrare la provitamina A tramite la frutta. Ideale è abbinarli a yogurt o noci per aumentare l'assorbimento dei grassi.
• Per prevenire danni al fegato, mal di testa e disturbi della vista, rispettate i valori di riferimento per la vitamina A ed evitate così l'ipervitaminosi.

Sia come retinolo sia come beta‑carotene: la vitamina A è fondamentale per un sistema immunitario efficiente e una buona vista. Una scelta consapevole degli alimenti è quindi essenziale.