Le composant essentiel pour une prise de masse musculaire efficace

Pourquoi les protéines sont-elles indispensables pour le développement musculaire ?

L'organisme transforme les protéines végétales et animales contenues dans l'alimentation en acides aminés, puis assemble ceux-ci pour former des protéines propres à l'organisme. Ces protéines endogènes sont un élément essentiel pour la construction musculaire. En cas de carence, le corps commence au bout d'un certain temps à dégrader le muscle pour utiliser ces protéines. Un apport suffisant en protéines est donc important pour le maintien et le développement de la masse musculaire ainsi que pour de nombreux processus métaboliques, et les acides aminés doivent être disponibles pour l'organisme en quantité suffisante et dans une composition optimale à tout moment. 

Cela est particulièrement vrai en période de sollicitations accrues, comme lors d'un entraînement de force et d'endurance, qui représentent un stimulus pour développer une musculature performante. Pendant l'entraînement, il n'est pas possible d'apporter des protéines sous forme de viande ou de poisson, car l'absorption serait trop lente et gênerait l'entraînement. C'est pourquoi les préparations à base de protéines et d'acides aminés gagnent en popularité.

Quel rôle jouent les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) pendant l'entraînement ?

Certaines acides aminés influencent particulièrement positivement la construction musculaire. Il s'agit des acides aminés essentiels isoleucine, valine et leucine, également appelés BCAA (acronyme de « branched-chain amino acids », ou acides aminés à chaîne ramifiée). 

Contrairement à la plupart des autres acides aminés, ils sont principalement dégradés dans les muscles et non dans le foie. En cas de manque d'énergie, ils servent de précurseurs pour la production de glucose, processus appelé néoglucogenèse. Les BCAA passent immédiatement dans le sang, fournissent aux muscles pendant l'effort tous les éléments nécessaires, retardent la fatigue musculaire et empêchent la dégradation musculaire lors de séances d'entraînement intensives. Ils créent ainsi, dès l'effort, une base optimale pour la récupération ultérieure.

Comment L-arginine et L-glutamine soutiennent-elles la performance sportive ?

Les acides aminés L-arginine et L-glutamine sont également considérés comme des compléments utiles lors de l'entraînement. L-arginine améliore la circulation en dilatant les vaisseaux sanguins. Ainsi, nutriments et oxygène sont mieux transportés vers les muscles, ce qui augmente la force et l'endurance musculaires. 

L-glutamine a un effet bénéfique sur la régénération musculaire. C'est un composant important des cellules musculaires : elle contribue à l'augmentation du volume des cellules musculaires, favorise la synthèse protéique dans les muscles et stimule la formation de glycogène, de sorte que, en cas d'apport réduit en glucides, le stockage du glycogène dans les muscles est encouragé. Le corps puise particulièrement dans ces réserves de glycogène lors d'efforts intenses pour obtenir rapidement de l'énergie. 

Quels sont les avantages d'une prise ciblée d'acides aminés ?

Une étude a montré que la prise de 10 g d'acides aminés essentiels par jour, en combinaison avec un entraînement de force, conduit à une augmentation significative de la force. 

Il ne faut pas sous-estimer non plus l'effet accélérateur des acides aminés sur le retour à la normale des réactions de stress musculaire, comme les courbatures ou une perte de force temporaire. L'apport ciblé d'acides aminés dans le sport peut favoriser la croissance musculaire, augmenter la performance en force et en endurance, prévenir la dégradation musculaire, stabiliser la glycémie pendant l'entraînement, accélérer la récupération et renforcer le système immunitaire.

De quelle quantité de protéines les sportifs de haut niveau ont-ils besoin chaque jour ?

Des résultats de recherches aux États-Unis soulignent l'importance des acides aminés essentiels pour l'anabolisme, c'est-à-dire les processus métaboliques qui servent à construire les muscles et les organes. La charge d'entraînement entraîne une augmentation de la synthèse protéique et une plus grande disponibilité d'acides aminés dans les cellules. 

Pour effectuer un travail musculaire, de l'énergie est toutefois aussi nécessaire, énergie qui est libérée lors du catabolisme. Pour que tous ces processus se déroulent bien, on recommande aux sportifs de haut niveau un apport quotidien en protéines de 1,2 à 2,0 g par kg de poids corporel.

Comment tirer le maximum de votre entraînement

• La meilleure façon d'obtenir suffisamment d'acides aminés est une alimentation équilibrée et riche en protéines. Les athlètes professionnels ont toutefois besoin de compléments alimentaires.
• En cas d'activité physique modérée (quatre à cinq fois par semaine, environ 30 minutes d'entraînement d'intensité moyenne), 0,8 g de protéines par kg de poids corporel devraient être apportés quotidiennement par l'alimentation. La dose journalière pour les sportifs de haut niveau (au moins cinq heures d'entraînement par semaine) est de 1,2 à 2 g de protéines par kg de poids corporel. Si cela n'est pas possible, il est conseillé d'assurer un apport supplémentaire d'acides aminés sous forme de préparations spécialisées.
• Vous pouvez faire analyser vos acides aminés sanguins si vous souhaitez utiliser des acides aminés de manière ciblée pour la construction musculaire. Votre médecin pourra ainsi déterminer quels acides aminés vous conviennent.
• Les compléments alimentaires contenant des acides aminés, sous forme de poudre ou de gélules, peuvent soutenir votre objectif d'entraînement et favoriser le développement musculaire. Pour une efficacité optimale, les acides aminés devraient être pris immédiatement après l'entraînement.
• La dose quotidienne maximale de BCAA pour les adultes est de 2 g de valine, 4 g de leucine et 2,2 g d'isoleucine. En cas de dépassement de la dose recommandée, des effets indésirables peuvent survenir.
• La glutamine se prend le matin ou avant l'entraînement, dissoute dans de l'eau ou un jus de fruit. Elle peut aussi être associée aux BCAA.
• L'arginine est disponible sous forme de gélules ou en poudre à dissoudre dans du jus ou de l'eau. La dose de 10’000 mg par jour ne doit pas être dépassée.
• Comme notre organisme ne peut pas utiliser de grandes quantités de protéines, celles-ci sont éliminées par les reins. Pour ne pas surcharger inutilement les reins, buvez toujours beaucoup lors de la prise d'acides aminés.
• Faites attention à la composition du produit. Pour rendre les poudres protéinées agréables, on y ajoute souvent des arômes et du sucre.
• Les adolescents, les femmes enceintes et les personnes ayant une fonction rénale réduite devraient consulter un médecin avant la prise.
• Il a été constaté qu'une surdose de BCAA peut augmenter le taux d'ammoniaque dans le sang. Des concentrations élevées d'ammoniaque peuvent entraîner des lésions neurologiques.
• Les effets secondaires possibles en cas de surdosage sont nausées, vomissements et diarrhée. Une augmentation de l'élimination du calcium et des interactions médicamenteuses sont également possibles.

Les acides aminés aident à soutenir la musculature de manière ciblée. Profitez de leurs effets pour porter votre entraînement au maximum !