Les principaux éléments pour la forme et le bien‑être

Qu’est-ce que les protéines ?

Les protéines, également appelées protéines alimentaires, font partie des trois macronutriments essentiels avec les lipides et les glucides. Contrairement aux deux autres nutriments, les protéines ne servent pas principalement à fournir de l’énergie à notre organisme.

Les protéines participent plutôt à de nombreux processus métaboliques vitaux. Leur structure est remarquable : les protéines sont constituées d’acides aminés chimiquement liés entre eux. Ces acides aminés forment de longues chaînes flexibles, appelées liaisons peptidiques. Les protéines sont cependant bien plus que de simples longues chaînes de matière cellulaire. On sait aujourd’hui que la structure des protéines comporte aussi des parties mobiles et précisément construites qui permettent certaines réactions chimiques.

Pourquoi notre corps a-t-il besoin de protéines ?

Les protéines sont extrêmement polyvalentes, ce qui rend leur importance pour notre organisme plus complexe qu’il n’y paraît au premier abord. Elles participent non seulement à la construction et à la dégradation des cellules, mais jouent aussi un rôle clé dans la communication entre groupes cellulaires. Ces fonctions variées se décrivent à travers différents types de protéines.

Les protéines structurales donnent leur forme aux cellules. Des exemples bien connus sont le collagène, l’élastine et la kératine. Le collagène est particulièrement important car il se trouve dans la peau, le tissu conjonctif ainsi que dans les articulations, ligaments et tendons et soutient leur fonctionnement normal. Les protéines de transport, quant à elles, sont responsables du transport de substances telles que les lipides ou l’oxygène. Des représentants typiques de ce groupe sont la myoglobine, l’albumine et l’hémoglobine. Le transport peut avoir lieu à l’intérieur de la cellule, à proximité ou, dans de rares cas, à distance.

Les protéines de réserve aident le corps à stocker des substances vitales. Une protéine de réserve bien connue est la ferritine, qui stocke le fer. Les protéines de contraction permettent la contraction musculaire et donc le mouvement, la coordination et l’étirement. À ce groupe appartiennent la myosine, l’actine et la dynéine. Les protéines protectrices soutiennent les mécanismes de défense de l’organisme, par exemple en formant des anticorps pour l’immunité ou en favorisant la coagulation sanguine via le fibrinogène.

Certaines hormones sont également des protéines. Ces protéohormones, comme l’insuline et la ghréline, jouent un rôle régulateur dans divers processus vitaux. L’insuline régule la glycémie, tandis que la ghréline contrôle la sensation de faim et de satiété. Les enzymes, dont la plupart sont aussi des protéines, agissent comme des biocatalyseurs et déclenchent des réactions chimiques spécifiques dans l’organisme.

Comment les protéines sont-elles construites et structurées ?

Les protéines se distinguent par leur structure et leurs multiples fonctions dans l’organisme. Chimique­ment, elles sont constituées d’acides aminés. Les acides aminés sont des composés composés de carbone, d’hydrogène, d’oxygène et d’azote. Certains contiennent aussi du soufre.

Dans la nature, il existe plusieurs centaines d’acides aminés différents. Le corps humain n’en utilise cependant que 20 pour construire les protéines. Ceux-ci sont appelés acides aminés protéinogènes. Certains peuvent être synthétisés par l’organisme lui‑même. D’autres doivent être apportés quotidiennement par l’alimentation car ils sont indispensables. On les appelle les acides aminés essentiels.

Les huit acides aminés essentiels sont l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. Cette composition particulière et la nécessité d’apporter certains acides aminés par l’alimentation soulignent le rôle central des protéines pour notre métabolisme et la construction du corps.

Quelles sont les meilleures sources de protéines – animales et végétales ?

Avec une alimentation équilibrée contenant des aliments d’origine animale et végétale, les besoins en protéines peuvent être facilement couverts. Les protéines animales sont mieux valorisées par l’organisme humain, car leur structure et leur composition en acides aminés sont plus proches des protéines humaines. Cette plus grande valeur biologique signifie qu’il faut moins de protéines animales pour couvrir les besoins journaliers. Les sources animales sont la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Ces aliments contiennent toutefois souvent des acides gras indésirables et peuvent augmenter le taux de cholestérol.

Un conseil pratique pour améliorer la valeur biologique des protéines est de combiner des sources animales et végétales. Cela peut se faire avec des plats comme pommes de terre avec œuf, céréales avec lait ou pommes de terre accompagnées de produits laitiers. De telles combinaisons rendent l’alimentation de meilleure qualité biologique et réduisent simultanément l’apport de substances grasses, de cholestérol et de purines, tout en fournissant des glucides complexes, des fibres et moins de calories.

Les sources de protéines végétales se trouvent dans des aliments comme le pain, les céréales, les légumes, les légumineuses, le soja et les noix. Bien que l’organisme n’utilise pas les protéines végétales aussi efficacement que les protéines animales, les aliments végétaux ont l’avantage de contenir peu d’acides gras saturés, de purines et de cholestérol.

De quelle quantité de protéines une personne a‑t‑elle besoin ?

Les besoins journaliers en protéines d’une personne peuvent généralement être couverts par une alimentation équilibrée. Comme règle générale, le corps a besoin d’environ un gramme de protéine par kilogramme de poids corporel. Pour une personne de 75 kilogrammes, cela correspond à environ 75 grammes de protéines par jour.

Les personnes âgées et malades ont besoin d’un peu plus, environ 1,2 à 1,5 Gramm pro Kilogramm, um die Muskulatur zu erhalten. Auch Leistungssportler und Schwangere haben einen erhöhten Bedarf. Bei Übergewicht orientiert sich der Bedarf am Normalgewicht, z.B. bei 75 Kilogramm Körpergewicht und einer Körpergrösse von 1,65 Meter wären das etwa 65 Gramm pro Tag.

Indépendamment de l’objectif d’entraînement, la recommandation est souvent de 2,0 à 2,5 Gramm de protéines par kilogramme, en particulier chez les personnes ayant un faible taux de masse grasse. Une alimentation riche en protéines favorise en outre la satiété et la perte de poids, et une augmentation des apports protéiques combinée à un entraînement de force n’a pas d’effets négatifs.

Que se passe‑t‑il si le corps absorbe trop peu de protéines ?

Une carence en protéines peut provoquer divers symptômes. Souvent, une carence se manifeste par une faiblesse musculaire et une atrophie musculaire. Cela entraîne une diminution de la masse musculaire, ce qui peut réduire la capacité physique. Les enfants sont particulièrement affectés, car une carence en protéines peut retarder la croissance normale et conduire à une perte de poids.

Un autre signe d’un apport protéique insuffisant est l’apparition d’oedèmes, c’est‑à‑dire des accumulations de liquide dans les tissus. Ces gonflements se produisent souvent au niveau des jambes, des chevilles et du visage. La chute de cheveux et les ongles cassants peuvent également indiquer une carence, car les protéines sont un composant important des cheveux et des ongles.

Comment intégrer davantage de protéines à votre alimentation : conseils utiles

• Établissez une liste de vos sources de protéines préférées. Cela vous donne une vue d’ensemble pour les courses et la planification des repas et vous permet de choisir des aliments riches en protéines.
• Choisissez des sources de protéines maigres comme le blanc de poulet, la dinde ou le poisson pour consommer des protéines sans quantités excessives de graisses saturées. Pour les végétariens, le tofu, le tempeh et les légumineuses sont de bonnes alternatives.
• Garnissez vos plats d’ingrédients riches en protéines. Saupoudrez des graines de courge, des graines de tournesol, des graines de chia ou des amandes sur vos plats pour les enrichir en protéines.
• Choisissez des collations riches en protéines. Des œufs durs, des noix, du yaourt grec ou des edamames sont des en‑cas nutritifs.
• Les shakes protéinés sont un moyen rapide et simple de couvrir vos besoins. Choisissez une poudre de protéine de qualité comme la protéine de lactosérum, qui fournit environ 17 g de protéines pour 28 g de portion. Mélangez‑la avec une boisson végétale, une banane et un peu de beurre de cacahuète pour une boisson nourrissante.
• Remplacez le riz blanc par du quinoa ou du riz complet, qui contiennent plus de protéines. Remplacez le pain blanc par du pain complet ou du pain à teneur protéique plus élevée, par ex. du pain protéiné.
• Cuisinez avec de la poudre de protéines. Remplacez 30–50% de la farine dans les recettes de pâtisserie par de la poudre de protéines pour des produits de boulangerie riches en protéines.
• Intégrez des pistaches dans votre alimentation. Elles contiennent environ 18 g de protéines pour 100 g et conviennent comme collation ou accompagnement.
• Ajoutez de la spiruline aux smoothies : c’est une source concentrée de protéines et peut être incorporée aux smoothies verts.
• Une alimentation équilibrée à base de lentilles, haricots et pois chiches peut aider les sportifs à consommer des quantités suffisantes de protéines corporelles et à favoriser la biosynthèse des protéines.
• Il est recommandé d’utiliser du parmesan pour assaisonner. Il contient 35 g de protéines pour 100 g. Saupoudrez un peu de parmesan sur vos plats pour améliorer leur goût et leur valeur nutritive.
• Suivez votre apport en protéines avec une application ou un journal. Cela aide à contrôler et adapter vos besoins quotidiens.

Les protéines remplissent des fonctions essentielles dans notre organisme et sont indispensables à de nombreux processus biologiques. En choisissant et combinant consciemment les aliments, chacun peut s’assurer que ses besoins quotidiens en protéines sont couverts et ainsi favoriser son bien‑être général.