Comment se débarrasser de ces douleurs infernales

Qu'est-ce que les crampes au mollet ?

On parle de crampes au mollet lorsque des muscles isolés ou des groupes musculaires entiers des jambes se contractent brusquement et fortement puis ne se relâchent plus. Cela se ressent comme une douleur aiguë en forme de coup de couteau dans le mollet, mais ce n'est pas seulement douloureux : les muscles deviennent également très durs. On peut même sentir à la main qu'ils se durcissent. Le pic douloureux dure généralement de quelques secondes à quelques minutes. La crampe cesse d'elle‑même ou disparaît lorsque les muscles sont étirés ou massés. Parfois, les crampes au mollet peuvent aussi gagner le pied et les orteils.

Les crampes au mollet surviennent le plus souvent unilatéralement et fréquemment la nuit pendant le sommeil. Ces crampes nocturnes peuvent être si intenses qu'elles perturbent le sommeil. Même si la douleur intense s'atténue lorsque les muscles se détendent, des douleurs musculaires et des tensions semblables à des courbatures peuvent persister quelque temps, surtout après des crampes au mollet particulièrement fortes.

Quelles sont les causes des crampes au mollet ?

On distingue trois types de crampes au mollet. Les crampes paraphysiologiques sont souvent causées par un déséquilibre des électrolytes. Elles peuvent survenir de temps à autre pendant la grossesse ou après un effort physique. En cas de carence en sels comme le magnésium ou le sodium, l'excitabilité des fibres musculaires est perturbée et des crampes incontrôlables apparaissent. La déshydratation est souvent un facteur déclenchant, en particulier en cas de diarrhée, vomissements, diabète insipide, maladies inflammatoires de l'intestin, transpiration abondante ou apport insuffisant en liquides.

La cause des crampes idiopathiques n'est pas claire. Certaines personnes les auraient peut‑être héritées de leurs parents ou la cause pourrait être une maladie encore non détectée comme le diabète. Diverses maladies du système nerveux, du cœur, des muscles ou du métabolisme peuvent provoquer des crampes symptomatiques. De même, des intoxications ou des effets secondaires de médicaments peuvent déclencher des crampes.

Quel rôle jouent les électrolytes et la déshydratation dans les crampes au mollet ?

Des modifications du métabolisme hormonal sont souvent responsables des crampes au mollet. Dans le diabète sucré, des troubles électrolytiques liés à des mictions fréquentes et, ultérieurement, des lésions nerveuses (polyneuropathie) peuvent provoquer des crampes au mollet. Une hypothyroïdie peut parfois entraîner des crampes musculaires nocturnes.

Les parathyroïdes jouent un rôle décisif dans le métabolisme du calcium de l'organisme ; en cas de pathologie de ces glandes, une hyperexcitabilité musculaire peut survenir. Des troubles du cortex surrénalien peuvent aussi provoquer des crampes musculaires, car les hormones surrénaliennes sont importantes pour la régulation de l'équilibre hydrique et minéral. Une insuffisance rénale, qui perturbe la régulation de l'eau, peut également provoquer des crampes.

Comment le mode de vie et les facteurs physiques influencent-ils les crampes au mollet ?

Des mauvaises sollicitations de certains muscles dues à des problèmes articulaires, à des postures unilatérales, à des déformations du pied comme les pieds plats ou creux et la natation en eau froide peuvent contribuer aux crampes au mollet. Souvent, des chaussures mal ajustées en sont la cause : si des chaussures trop étroites maintiennent le pied dans une position non naturelle pendant des heures, la réaction du corps peut se propager du talon jusqu'au mollet. Des crampes au mollet peuvent aussi survenir en dormant avec le pied en hyperextension, par exemple si la couverture est trop serrée au pied, ou en cas d'une position inconfortable, par exemple à cause d'un matelas inadapté.

Comme tous les muscles de notre corps, le puissant muscle du mollet a besoin de mouvement régulier et d'étirement pour rester en bonne santé. Sans cela, il se met facilement sous tension. Par exemple, si nous restons assis de nombreuses heures par jour avec cuisses et jambes inférieures formant un angle de 90 degrés, les fascias et les fibres musculaires concernés s'adaptent progressivement à ce schéma de mouvement déséquilibré. Ils deviennent rigides et peu flexibles. Cela conduit tôt ou tard à une tension anormalement élevée dans la musculature du mollet.

L'augmentation de la susceptibilité aux crampes avec l'âge s'explique par le raccourcissement musculaire général. De plus, les personnes âgées ont tendance à boire trop peu, ce qui peut perturber l'équilibre hydrique et minéral et favoriser les crampes musculaires. Une étude montre que les personnes âgées de 60 à 86 ans qui boivent de l'alcool au moins une fois par semaine souffrent plus de six fois plus souvent de crampes nocturnes au mollet que celles qui n'en consomment pas.

Que faire lors d'une crise de crampe soudaine : conseils éprouvés

• En cas de crampe au mollet survenant soudainement, un étirement immédiat des muscles du bas de la jambe peut arrêter la crampe. Pour cela, il faut tirer les orteils vers le haut tout en appuyant fermement le talon contre le sol.
• Outre les étirements, de légers massages, de préférence avec une serviette tiède et humide, aident contre les crampes musculaires. Cela détend la musculature contractée et améliore la circulation locale, ce qui favorise la relaxation du muscle.
• Si une crampe survient pendant l'exercice, il convient d'étirer le bas de la jambe en position debout, de masser légèrement le mollet, de faire quelques pas après la crampe et de prendre une courte pause d'entraînement. Par temps froid, portez des chaussettes chaudes et un pantalon long. Il est également important de veiller à un équilibre électrolytique adéquat.
• Si une crampe au mollet survient dans l'eau, gardez votre calme. Essayez de nager contrôlément vers le rivage. Si la crampe est trop intense, on peut aussi tenter de l'étirer dans l'eau. Il est important de ne pas paniquer afin d'assurer sa propre sécurité dans l'eau.
• Évitez les variations brutales de chaud à froid. Après une surchauffe, sauter immédiatement dans l'eau froide n'est pas recommandé, surtout en été.
• En cas de crampes nocturnes au lit, on peut, en position allongée, tirer les orteils vers le genou et éloigner le talon du corps. Un léger massage du mollet peut aider. Se lever et marcher doucement soulage souvent la crampe.
• Beaucoup de personnes trouvent que la chaleur aide lors de crampes nocturnes au mollet. Une courte douche pour les pieds ou les mollets est idéale. Dans certains cas, le froid peut également soulager les crampes : des compresses froides sur la musculature tendue sont alors recommandées.
• En cas de troubles de l'équilibre électrolytique et hydrique, il est en général conseillé de boire suffisamment et d'adopter une alimentation équilibrée. Privilégiez les aliments riches en minéraux comme le magnésium, le calcium ou le sodium. En cas de diarrhée sévère, une solution de réhydratation orale peut aider.
• La vitamine D ou le calcium peuvent être prescrits si le médecin diagnostique une hypoparathyroïdie. Des mesures physiothérapeutiques sont souvent utiles pour les crampes liées à des maladies musculaires. Les médicaments améliorant la circulation peuvent souvent améliorer les symptômes en cas de pathologies du système nerveux.
• Comme une carence en sels minéraux est l'une des causes les plus fréquentes de crampes, il est recommandé, notamment après le sport ou le sauna, de consommer des boissons isotoniques et riches en électrolytes. Cela peut être par exemple une bière sans alcool ou un verre de jus d'orange avec un peu de sel. La prise de magnésium sous forme de poudre ou de comprimés effervescents peut aussi contribuer à prévenir les crampes. Le magnésium est également recommandé contre les crampes de grossesse.
• Intégrez des aliments riches en magnésium dans votre alimentation quotidienne. Les aliments particulièrement riches en magnésium sont les légumes à feuilles vertes, les céréales complètes, les légumineuses, les graines, le poisson et les fruits de mer. De petites quantités de magnésium se trouvent par exemple dans les bananes, les pommes de terre, les produits laitiers et les produits carnés.
• Chez les personnes âgées, s'étirer trois minutes avant d'aller se coucher peut aussi aider contre les crampes nocturnes au mollet.
• Choisissez des chaussures confortables. Elles doivent bien tenir le pied et ne pas comprimer.
• Assurez‑vous de faire de l'exercice régulièrement. Pour maintenir la forme des muscles et prévenir le raccourcissement musculaire, des étirements ciblés plusieurs fois par semaine sont recommandés. La gymnastique des pieds régulière et des sports légers comme la marche rapide, le vélo et la natation peuvent aider à entraîner des muscles raccourcis ou tendus. Le yoga et d'autres formes de mouvement sont également utiles.
• Le stress peut, avec le temps, favoriser des dépôts de déchets dans les tissus et de petites adhérences dans le tissu des fascias. Ceux‑ci deviennent fragiles, ce qui rend le réseau muscle‑fascia de la jambe peu flexible et augmente encore les tensions. Vous pouvez interrompre cette évolution négative avec le rouleau de massage pour fascias. En exerçant une pression ciblée, vous massez le tissu, stimulez la circulation et aidez à réparer les fibres de fascia emmêlées.
• La vitamine B1 est importante pour la transmission des signaux des nerfs aux muscles et se trouve surtout dans des aliments comme les produits complets, la viande ou les légumineuses. La vitamine B6 participe au métabolisme énergétique et à la contraction musculaire ; on la trouve par exemple dans l'avocat, le saumon ou les pommes de terre. Par ailleurs, l'organisme a besoin de calcium, dont l'absorption dépend de la vitamine D ; une carence peut favoriser les crampes musculaires. De bonnes sources de calcium sont les produits laitiers et les légumes verts comme le brocoli.
• Les crampes au mollet ont souvent des causes bénignes. Néanmoins, il est conseillé de consulter un médecin si les crampes douloureuses surviennent très fréquemment, perturbent le sommeil, sont perceptibles pendant la journée ou ne disparaissent pas malgré les étirements ou un massage doux. Une consultation médicale est également recommandée si des symptômes supplémentaires tels que des engourdissements, des fourmillements ou des limitations de mouvement apparaissent.

Avec ces conseils et astuces, vous pouvez bien maîtriser les crampes au mollet gênantes par vous‑même !