Les 3 pièces du puzzle de la perte et de la prise de poids

Que sont les macronutriments ?

Les macronutriments sont les trois éléments de base : protéines, graisses et glucides que nous ingérons automatiquement avec les aliments. Bien qu'ils remplissent des fonctions très différentes dans notre corps, ils constituent ensemble la base de tous les processus métaboliques. 

Quelle est la différence entre macronutriments et micronutriments ? Les micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments) ne nous fournissent pas d'énergie contrairement aux macronutriments et nous en avons besoin en quantités beaucoup plus faibles, même s'ils sont également essentiels.

Combien de calories apportent les protéines, les graisses et les glucides ?

Indépendamment de la qualité des aliments, chaque macronutriment a une valeur énergétique spécifique : 1 gramme de protéine fournit par exemple 4 kcal, 1 gramme de glucides 4 kcal et 1 gramme de graisse 9 kcal. Les graisses sont donc les macronutriments les plus riches en énergie, tandis que les protéines et les glucides se situent à peu près au même niveau.

L'alcool fournit environ 7 kilocalories (kcal) par gramme. Ainsi, l'alcool se situe sur le plan énergétique entre les glucides/protéines et les graisses – il contient nettement plus de calories que le sucre ou les protéines, mais moins que les graisses. Cependant, l'alcool n'apporte pratiquement pas de valeur nutritive et surcharge en outre le foie, le métabolisme et les fonctions nerveuses.

Quelle devrait être la répartition optimale des macronutriments au quotidien ?

La quantité de macronutriments nécessaire par kilogramme de poids corporel est très individuelle. Toutefois, le menu quotidien d'une personne moyenne devrait se composer d'environ 50 % de glucides, 20 % de protéines et 30 % de graisses. 

La répartition optimale des macronutriments dépend de l'objectif, de la dépense et des conditions physiques et de santé de la personne. Les sportifs qui visent la prise de masse musculaire planifient environ 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et réduisent en conséquence la quantité de glucides et de graisses. Il existe de nombreux calculateurs de macronutriments en ligne permettant de calculer ses besoins individuels. 

Quelles fonctions remplissent protéines, graisses et glucides dans l'organisme ?

Les protéines sont composées de différents acides aminés. Neuf de ces acides aminés sont essentiels et notre corps ne peut pas les produire lui-même. De nombreux processus métaboliques, enzymes et hormones ont besoin de protéines pour fonctionner correctement. Elles aident à réparer et régénérer les tissus, combattre les infections et sont indispensables aux muscles, tendons, os, ligaments, à de beaux cheveux, ongles et à une peau saine. Les protéines sont principalement stockées dans nos muscles. Si l'on consomme trop peu de protéines sur une longue période, l'organisme commence à dégrader sa propre masse musculaire. Pour augmenter la qualité des protéines, il est recommandé de choisir une combinaison équilibrée de sources de protéines animales et végétales. 

Les graisses (acides gras) peuvent être stockées en grande quantité dans l'organisme, sont indispensables pour des membranes cellulaires saines et soutiennent une bonne fonction cérébrale, visuelle et musculaire. Les vitamines liposolubles A, D, E et K ne peuvent pas être assimilées sans graisses. De plus, les graisses constituent d'importantes réserves d'énergie auxquelles l'organisme fait appel en cas de conditions extrêmes. Les glucides ne sont pas essentiels, car notre corps peut les produire à partir d'autres sources d'énergie, mais ils restent les principaux fournisseurs d'énergie. Ils sont stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, et l'excédent est transformé et stocké sous forme de graisse. 

Les glucides ne se valent pas tous : certains sont transformés plus rapidement en énergie par notre corps que d'autres ; on parle alors de glucides à chaînes courtes ou longues. Les glucides peuvent aider à stabiliser la glycémie et à empêcher que des protéines de nos muscles soient utilisées comme source d'énergie.

Macronutriments au quotidien : conseils pratiques pour des repas sains

• Variez autant que possible votre alimentation. Privilégiez les produits céréaliers riches en fibres, divers légumes et fruits ainsi que les produits laitiers, les œufs, le poisson et la viande, les noix et les graines. Il est conseillé d'être parcimonieux avec les graisses, le sucre et le sel.
• Optez pour des produits complets pour le pain, les flocons, le riz ou les pâtes. Ils procurent une sensation de satiété durable car la glycémie augmente lentement.
• Pour les sauces et accompagnements, privilégiez des variantes peu riches en crème et en huile. Avec des pâtes, choisissez une sauce tomate contenant des légumes plutôt qu'une sauce crémeuse au fromage.
• Consommez de la viande de qualité avec le moins de matières grasses possible, par exemple de la volaille. Les viandes rouges comme le bœuf, le porc ou l'agneau devraient figurer en petite quantité dans l'alimentation.
• Préparez vos plats de manière douce autant que possible. Idéalement, cuisez-les brièvement ou à basse température afin de conserver davantage de nutriments.
• Les graisses saines contiennent, en plus des lipides, d'autres composants bénéfiques comme des vitamines et des minéraux. Parmi les sources de graisses saines figurent les noix, le yaourt nature, l'huile d'olive, les graines de lin, l'avocat, le fromage, le saumon, l'huile de colza et même le chocolat noir.
• Si vous suivez un régime, veillez à consommer au moins 0,5 gramme de graisses par kilogramme de poids corporel. 1 gramme de graisse par kilogramme de poids corporel est optimal pour une personne moyenne.
• Pensez, pour une planification optimale des menus, à couvrir d'abord vos besoins en protéines et en graisses. Les calories restantes peuvent ensuite être comblées par des glucides. Cette règle s'applique tant aux sportifs qu'aux personnes souhaitant perdre du poids.
• Le roi des fromages en termes de protéines est le parmesan avec ses 38 grammes de protéines pour 100 grammes de fromage à pâte dure. Le thon au naturel est aussi une excellente source de protéines : il apporte 23 grammes de protéines pour 100 grammes et les protéines de ce poisson sont presque entièrement converties par l'organisme en masse musculaire.
• Bonnes sources de protéines végétales : graines de chanvre, soja, lentilles, haricots rouges, tempeh, graines de courge, graines de chia, amandes, quinoa, tofu, champignons, brocoli et cacahuètes.
• Attention : en cas de problème rénal, limitez les sources de protéines animales dans votre alimentation, car un excès de protéines peut surcharger les reins.
• Les aliments transformés fournissent beaucoup de glucides simples (à chaîne courte) avec une densité nutritive très faible. Ils apportent certes de l'énergie rapide, mais favorisent un pic de glycémie suivi de fringales. Les glucides simples comme les plats préparés, le pain blanc, les frites, les sucreries, la pizza, etc. devraient donc être consommés rarement et en petites quantités.
• Privilégiez les glucides complexes (à longue chaîne) qui fournissent non seulement de l'énergie, mais aussi des vitamines et des fibres. Ils font monter la glycémie lentement, procurent une satiété plus durable et stimulent la digestion. Il s'agit notamment du quinoa, des flocons d'avoine, des patates douces, des légumineuses, du riz complet, du millet et des produits complets.

Ces conseils contribuent à votre bien-être, à des processus métaboliques sains et à un équilibre énergétique vital !