Les 3 pièces du puzzle de la perte et de la prise de poids

Qu'est-ce qu'un macronutriment ?

Les macronutriments sont les trois éléments de base que sont les protéines, les lipides et les glucides et que nous absorbons automatiquement avec notre alimentation. Bien qu'ils aient des fonctions très différentes dans notre corps, ils forment ensemble la base de tous les processus métaboliques.

Quelle est la différence entre les macronutriments et les micronutriments ? Contrairement aux macronutriments, les micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments) ne nous fournissent pas d'énergie et nous avons besoin de micronutriments en bien plus petites quantités, bien qu'ils soient également essentiels.

Quel est le nombre de calories fournies par les protéines, les graisses et les glucides ?

Indépendamment de la qualité des aliments, chaque macronutriment a un contenu calorique spécifique : 1 gramme de protéines nous apporte par exemple 4 kcal, 1 gramme de glucides4 kcal et 1 gramme de lipides 9 kcal. Les graisses sont donc les macronutriments les plus riches en énergie, tandis que les protéines et les glucides sont à peu près à égalité.

L'alcool fournit environ 7 kilocalories (kcal) par gramme. Sur le plan énergétique, l'alcool se situe donc entre les glucides/protéines et les graisses - il contient nettement plus de calories que le sucre ou les protéines, mais moins que les graisses. Cependant, l'alcool n'offre aucune valeur nutritionnelle notable et, de plus, il surcharge le foie, le métabolisme et les fonctions nerveuses.

Quelle devrait être la répartition optimale des macronutriments au quotidien?

La quantité de macronutriments dont on a besoin par kilogramme de poids corporel est extrêmement individuelle. Mais le menu quotidien d'une personne moyenne devrait se composer de 50 % de glucides, 20 % de protéines et 30 % de lipides .

La répartition optimale des macronutriments d'une personne dépend de son objectif, de sa consommation et de ses conditions physiques et de santé. Les sportifs qui misent sur la construction musculaire prévoient environ 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et réduisent en contrepartie le nombre de grammes de glucides et de lipides. Il existe de nombreux calculateurs de macronutriments sur le net, qui permettent de calculer individuellement ses besoins en macronutriments.

Quelles sont les fonctions des protéines, des lipides et des glucides dans l'organisme ?

Les protéines sont composées de différents acides aminés. Neuf de ces acides aminés sont essentiels et notre corps ne peut pas les produire lui-même. De nombreux processus métaboliques, enzymes et hormones ont besoin de protéines pour fonctionner correctement. Elles aident à réparer et à régénérer les tissus, à lutter contre les infections et sont indispensables aux muscles, aux tendons, aux os, aux ligaments, aux beaux cheveux, aux ongles et à une peau saine. Les protéines sont surtout stockées dans nos muscles. Si l'on ne consomme pas suffisamment de protéines pendant une période prolongée, le corps commence à dégrader ses propres muscles. Pour améliorer la qualité des protéines, il est recommandé de choisir une combinaison équilibrée de sources de protéines animales et végétales.

Les graisses (acides gras) peuvent être stockées en grande quantité dans l'organisme, sont indispensables à la santé des membranes cellulaires et soutiennent une fonction cérébrale, visuelle et musculaire saine. Les vitamines A, D, E et K liposolubles ne peuvent pas être utilisées sans graisses. De plus, les graisses sont d'importantes réserves d'énergie dans lesquelles notre corps puise dans des conditions extrêmes. Les glucides ne sont pas essentiels, car notre corps peut les obtenir lui-même à partir d'autres sources d'énergie, mais ils sont les principaux fournisseurs d'énergie. Ils sont stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, et leur partie excédentaire est transformée en graisse et stockée.

Les glucides ne sont pas tous les mêmes : certains sont transformés plus rapidement en énergie par notre corps que les autres et, dans ce contexte, on parle de glucides à chaîne courte ou longue. Les glucides peuvent aider à stabiliser le taux de glycémie et à empêcher que les protéines de nos muscles ne soient transformées en énergie.

Les macronutriments au quotidien : des conseils pratiques pour des repas sains

• Construisez votre alimentation de la manière la plus variée possible. Il est bon de consommer beaucoup de produits céréaliers riches en fibres, différentes sortes de légumes et de fruits ainsi que des produits laitiers, des œufs, du poisson et de la viande, des noix et des graines. Il est recommandé d'être économe en graisses, en sucre et en sel.
• Pour le pain, les flocons de céréales, le riz ou les pâtes, privilégiez les produits complets. Celles-ci procurent une sensation de satiété durable, car le taux de glycémie augmente lentement.
• Pour les sauces et les accompagnements, veillez à choisir des variantes avec peu de crème et d'huile. Pour les pâtes, vous pouvez choisir une sauce tomate avec des légumes au lieu d'une sauce fromage et crème.
• Mangez de la viande de bonne qualité avec le moins de graisse possible. Il peut s'agir par exemple de volaille. Les viandes rouges comme le bœuf, le porc ou l'agneau ne devraient figurer au menu qu'en petites quantités.
• Préparez vos plats de la manière la plus douce possible. Le mieux est de les cuire brièvement ou à des températures plutôt basses, afin qu'ils perdent moins de substances nutritives.
• Les bonnes graisses contiennent, outre les lipides, d'autres composants bénéfiques pour la santé, tels que des vitamines et des éléments minéraux. Les noix, le yaourt nature pur, l'huile d'olive, les graines de lin, l'avocat, le fromage, le saumon, l'huile de colza et même le chocolat noir sont considérés comme des sources de graisses saines.
• Si vous suivez un régime, veillez absolument à ne pas consommer moins de 0,5 gramme de graisse par kilogramme de poids corporel. 1 gramme de graisse par kilogramme de poids corporel est optimal pour une personne moyenne.
• Pour planifier un menu optimal, pensez d'abord à couvrir vos besoins en protéines et en graisses. Vous pouvez ensuite combler les calories restantes avec des glucides. Cette règle s'applique aussi bien aux sportifs qu'aux personnes souhaitant perdre du poids.
• Le champion des fromages est le parmesan, avec ses 38 grammes de protéines pour 100 grammes de fromage à pâte dure. Le thon dans son jus est également une excellente source de protéines : il fournit 23 grammes de protéines pour 100 grammes et les protéines de ce type de poisson sont presque entièrement transformées par le corps en masse musculaire.
• Les graines de chanvre, les fèves de soja, les lentilles, les haricots rouges, le tempeh, les graines de courge, les graines de chia, les amandes, le quinoa, le tofu, les champignons, le brocoli et les cacahuètes sont de bonnes sources de protéines végétales.
• Notez que si vous avez des antécédents rénaux, il est préférable de limiter les sources de protéines animales dans votre alimentation, car trop de protéines peuvent fatiguer davantage les reins.
• Les aliments transformés fournissent beaucoup de glucides simples (à chaîne courte) avec une densité nutritionnelle très faible. Ils fournissent certes une énergie rapide, mais ils favorisent un saut rapide du taux de glycémie avec pour conséquence des fringales. Les glucides simples comme les produits finis, le pain blanc, les frites, les sucreries, les pizzas et autres ne devraient donc que rarement être consommés en masse.
• Pour les glucides, misez sur les glucides complexes (à longue chaîne), qui fournissent à votre corps non seulement de l'énergie, mais aussi des vitamines et des fibres. Ils ne font monter le taux de glycémie que lentement, assurent une satiété de longue durée et stimulent la digestion. Il s'agit notamment du quinoa, des flocons d'avoine, des patates douces, des légumineuses, du riz brun, du millet, des céréales complètes.

Ces conseils garantissent votre bien-être, des processus métaboliques sains et un équilibre énergétique vital!