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Qu'est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est un minéral essentiel que l'organisme ne peut pas synthétiser lui-même. Il doit donc être apporté par l'alimentation. Le magnésium se trouve dans de nombreux aliments, notamment les légumes, les céréales complètes, la viande et les produits de la mer. La majeure partie du magnésium – environ les deux tiers – est stockée dans les os, seule une petite partie circule dans le sang.

Le magnésium est toutefois bien plus qu'un simple constituant des os et des dents. Il joue un rôle central dans le métabolisme énergétique et intervient dans de nombreuses réactions enzymatiques. Il est particulièrement important pour le fonctionnement des muscles : il permet une contraction et une détente harmonieuses, ce qui concerne non seulement les muscles squelettiques mais aussi le cœur.

Avec environ 25 grammes de magnésium dans le corps, dont 99 % sont stockés dans les cellules et les tissus, il fait partie des quatre minéraux les plus abondants de l'organisme. Un équilibre en magnésium est donc important pour la santé, la performance et le bien-être.

Quelles fonctions le magnésium remplit-il dans l'organisme ?

Il joue un rôle clé dans de nombreux processus corporels. De l'activité musculaire à la fonction nerveuse, il influence de nombreuses fonctions vitales et contribue à la santé générale.

Le magnésium est indispensable à la fonction musculaire, car il régule les contractions musculaires et aide à prévenir les spasmes. Il assure un équilibre entre tension et relaxation, ce qui est essentiel non seulement pour les sportifs mais aussi pour la performance physique générale.

Sans magnésium, le métabolisme énergétique ne peut pas fonctionner efficacement. Il active des enzymes nécessaires à la conversion des nutriments en énergie et contribue ainsi à réduire la fatigue et l'épuisement. Chaque cellule a besoin de magnésium pour maintenir un bilan énergétique stable.

La plus grande part du magnésium dans le corps se trouve dans les os et les dents. Il est important pour leur solidité et contribue à l'absorption et à l'utilisation du calcium, jouant ainsi un rôle important pour la santé des os.

Il agit positivement sur le système nerveux et participe à la formation de neurotransmetteurs comme la sérotonine, qui favorisent un état d'esprit équilibré. Il aide à réduire le stress et à améliorer le bien-être général.

Le magnésium soutient le muscle cardiaque et contribue à un équilibre électrolytique stable. Il régule la pression artérielle, améliore la circulation et assure un rythme cardiaque régulier.

En tant que composant important de la synthèse des protéines, le magnésium contribue à la construction du tissu musculaire et d'autres structures corporelles. Il joue également un rôle dans la division cellulaire, indispensable à la croissance, à la régénération et aux processus de guérison.

Quelles conséquences peut entraîner une carence en magnésium ?

Une carence en magnésium passe souvent inaperçue longtemps, car l'organisme peut d'abord puiser dans ses réserves. Si les besoins en magnésium ne sont pas couverts sur une longue période, divers symptômes peuvent apparaître.

On observe fréquemment des crampes musculaires, surtout au niveau des mollets, ainsi que des contractions musculaires ou des tremblements incontrôlés. Le système nerveux réagit aussi de manière sensible à un manque de magnésium. Les personnes concernées se sentent souvent irritables, nerveuses ou agitées intérieurement. La fatigue et l'épuisement sont également des symptômes fréquents, car le magnésium joue un rôle central dans le métabolisme énergétique.

Le système cardiovasculaire peut aussi être affecté. Des troubles du rythme cardiaque tels que des extrasystoles ou un palpitations désagréables peuvent être des signes, de même qu'une angine de poitrine, qui se manifeste par une sensation de constriction dans la poitrine.

Certaines personnes se plaignent de sensations anormales dans les membres, comme des picotements, des engourdissements ou une sensation désagréable de «fourmillement». Comme ces symptômes peuvent aussi avoir d'autres causes, une carence en magnésium n'est pas toujours immédiatement reconnue.

La prise de magnésium peut-elle entraîner des effets secondaires ?

L'excès de magnésium est généralement éliminé dans les urines, de sorte que les effets indésirables sont rares en cas d'apport normal. Cependant, la bonne posologie reste cruciale.

Un apport excessif en magnésium, en particulier via des compléments alimentaires, peut entraîner des effets indésirables. À des apports très élevés – environ 2500 mg au‑delà des besoins journaliers – des symptômes tels qu'une baisse de la tension artérielle, une faiblesse musculaire ou des troubles gastro‑intestinaux comme la diarrhée peuvent apparaître. Dans les cas extrêmes, une surdose peut avoir des conséquences graves sur la santé.

Comment le magnésium est-il absorbé par l'organisme ?

Pour que le magnésium remplisse ses multiples fonctions dans le corps, il doit d'abord être absorbé par le système digestif dans la circulation sanguine. Ce processus, appelé absorption, se déroule principalement dans l'intestin grêle. Là, des canaux ioniques spécifiques dans la muqueuse intestinale transportent le magnésium dans le sang. La capacité d'absorption de ces canaux est toutefois limitée. Si l'on apporte beaucoup de magnésium en une seule fois, l'organisme ne peut en utiliser qu'une partie – le reste reste dans l'intestin et est évacué sans être utilisé.

Trop de magnésium dans le tractus digestif a une autre conséquence : il attire l'eau dans l'intestin, ce qui ramollit les selles et peut, en quantités plus importantes, provoquer de la diarrhée. Il est donc conseillé de boire suffisamment lors de la prise de magnésium afin de compenser la perte de liquides.

La quantité de magnésium réellement absorbée dépend de plusieurs facteurs, notamment la dose ingérée, la forme du sel de magnésium, la vitesse du transit intestinal et le statut individuel en magnésium. L'âge et l'activité physique jouent aussi un rôle. Les jeunes et les personnes actives ont souvent une capacité d'absorption plus élevée que les personnes âgées ou moins actives.

Pour garantir une apport optimal en magnésium, il est donc judicieux de répartir l'apport de manière homogène au cours de la journée et d'intégrer des aliments riches en magnésium dans l'alimentation. Ainsi, l'organisme peut l'utiliser efficacement sans laisser d'excès non utilisé.

Quelle forme de magnésium est la mieux absorbée ?

Toutes les formes de magnésium ne se valent pas en termes d'absorption. Les sels organiques de magnésium sont généralement mieux assimilés, car ils sont plus solubles et présentent une biodisponibilité plus élevée. Les formes les mieux résorbables comprennent notamment le magnésium citrate, magnésium bisglycinate, magnésium gluconate, magnésium glycérophosphate et magnésium lactate. Ces composés sont absorbés plus rapidement et plus efficacement par l'intestin et sont donc rapidement disponibles pour l'organisme.

Les sels inorganiques de magnésium comme l'oxyde de magnésium, le chlorure de magnésium, le carbonate de magnésium et le sulfate de magnésium sont aussi utilisés, mais souvent moins efficacement que les formes organiques. Ils sont moins solubles et absorbés plus lentement, si bien qu'une plus grande partie est éliminée sans être utilisée.

Aliments riches en magnésium : où trouve-t-on du magnésium ?

Une alimentation équilibrée est le meilleur moyen d'assurer un apport suffisant en magnésium. Les noix, graines et oléagineux sont particulièrement riches en ce minéral essentiel. Amandes, graines de tournesol, graines de courge, graines de lin et sésame figurent parmi les meilleures sources de magnésium. Les produits complets apportent aussi des quantités appréciables, car le magnésium se trouve surtout dans les couches externes des grains.

Le cacao est une source de magnésium particulièrement savoureuse. La poudre de cacao et le chocolat noir contiennent des quantités non négligeables de ce minéral et peuvent donc contribuer à l'apport quotidien. Outre les végétaux, les légumineuses comme les haricots rouges, les lentilles et les pois sont de bonnes sources de magnésium. Les légumes à feuilles vertes tels que la bette et les épinards participent également à la couverture des besoins.

Le poisson et les produits de la mer sont aussi riches en magnésium, en particulier les poissons osseux et les crevettes. Certaines boissons peuvent contribuer à l'apport en magnésium. L'espresso et certains jus de fruits, par exemple le jus de cassis, contiennent des quantités notables. La qualité de l'eau joue également un rôle : une eau dure, riche en minéraux, fournit plus de magnésium qu'une eau douce.

Magnésium : comment l'utiliser au mieux pour votre santé

• Évaluez vos besoins. Tout le monde n'a pas le même besoin en magnésium. Les personnes très actives ou soumises au stress ont des besoins accrus. La grossesse et l'allaitement augmentent également les besoins en magnésium.
• Faites attention à la forme. Il existe différentes formes de magnésium avec des biodisponibilités variables. Le magnésium citrate est rapidement absorbé, tandis que l'oxyde de magnésium agit plus lentement mais de façon durable. Le bisglycinate de magnésium est idéal pour les estomacs sensibles.
• Ne prenez pas tout le magnésium en une seule fois. L'organisme ne peut pas absorber une quantité illimitée de magnésium d'un coup. Répartissez la dose journalière en plusieurs prises pour optimiser l'absorption et éviter des effets indésirables comme la diarrhée.
• L'eau du robinet contient généralement peu de magnésium. Privilégiez des eaux minérales contenant au moins 50 mg de magnésium par litre pour augmenter naturellement votre apport quotidien.
• Consommez régulièrement des noix, des graines, des produits complets, des légumes à feuilles vertes et des légumineuses – ils sont particulièrement riches en magnésium. Les graines de tournesol et le son de blé sont de véritables concentrés de magnésium.
• Consommez café et alcool avec modération. Ces boissons peuvent augmenter l'élimination du magnésium par les reins. Buvez-les donc raisonnablement et compensez les pertes par une alimentation riche en magnésium.
• La sueur contient du magnésium – les personnes qui s'entraînent beaucoup en perdent davantage. Après l'effort, un repas riche en magnésium ou un complément peut être utile pour prévenir les crampes musculaires.
• Si vous n'êtes pas sûr de votre statut en magnésium, une prise de sang chez le médecin peut apporter des éclaircissements.
• Choisissez des produits contrôlés en pharmacie ou auprès de fabricants sérieux. Les préparations bon marché achetées sur Internet contiennent souvent des formes de magnésium discutables ou sont surdosées.
• Le magnésium peut aider à l'endormissement. En relaxant le système nerveux, il peut améliorer la qualité du sommeil lorsqu'il est pris le soir. Le bisglycinate de magnésium est particulièrement efficace car il a un effet apaisant et est bien toléré.
• Ne combinez pas le magnésium avec le calcium, le fer ou le zinc. Ces minéraux entrent en compétition pour l'absorption intestinale. Si vous en prenez plusieurs, laissez au moins deux heures entre les prises.
• Si vous souffrez régulièrement de crampes, une carence en magnésium peut en être la cause. Une supplémentation pendant quelques semaines peut aider à atténuer les symptômes.
• Tenez compte des interactions médicamenteuses. Le magnésium peut interagir avec certains médicaments, notamment certains antibiotiques, antihypertenseurs ou traitements contre l'ostéoporose. Respectez un intervalle d'au moins deux heures entre les prises.
• Évitez la surdose. Un excès de magnésium peut provoquer des troubles digestifs. La dose maximale recommandée pour les compléments alimentaires est de 250 mg par jour – sauf avis contraire de votre médecin.
• Si votre alimentation apporte régulièrement trop peu de magnésium, une supplémentation modérée et durable peut être pertinente. En cas de doute, faites mesurer votre statut en magnésium.

Le magnésium est un minéral essentiel qui joue un rôle déterminant pour les muscles, le système nerveux et le métabolisme énergétique. Une carence peut provoquer fatigue, crampes musculaires et troubles de la concentration, tandis qu'un apport équilibré favorise la santé et le bien-être. Un régime riche en magnésium ou une supplémentation ciblée permettent de couvrir au mieux les besoins.