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Qu'est-ce que le calcium ?

Le calcium est un minéral indispensable qui se trouve en quantités particulièrement importantes dans l'organisme. Il fait partie des oligo-éléments en quantité (éléments majeurs), car il représente plus de 0,1 pour cent du poids corporel. Une personne adulte en contient environ un à deux kilogrammes. La majeure partie – environ 99 pour cent – est incorporée de façon solide dans les os et les dents, où il se présente sous forme de composés stables tels que l'hydroxyapatite. Cette substance spécifique confère au squelette sa dureté et sa résistance structurelle.

Le pour cent restant du calcium se répartit dans les liquides corporels, les espaces intercellulaires et les membranes cellulaires. Il s'y trouve sous forme dissoute ou en tant que composant de divers composés tels que le carbonate de calcium ou le phosphate de calcium.

En dehors du corps humain, le calcium est également très répandu : il fait partie de nombreuses roches comme le calcaire, la craie ou le gypse. Dans l'environnement, il se présente le plus souvent sous forme liée, fréquemment en tant que composant de dépôts qui se sont formés au fil des millénaires par des processus naturels. Dans l'eau potable, il est présent sous forme dissoute et peut s'y manifester sous forme de dépôts calcaires visibles.

Quelles fonctions remplit le calcium dans l'organisme ?

Le calcium assume dans l'organisme humain de nombreuses fonctions vitales qui vont bien au-delà du soutien de la santé osseuse. Il joue un rôle central dans le métabolisme énergétique : il aide à fournir l'énergie nécessaire aux cellules afin que les muscles, les organes et d'autres tissus puissent maintenir leurs fonctions. Le calcium est également indispensable pour une activité musculaire harmonieuse : tant pour les mouvements volontaires que pour les processus automatiques comme le rythme cardiaque ou la respiration, il permet la contraction et la relaxation coordonnées des cellules musculaires.

En outre, le calcium contribue de manière significative à la coagulation sanguine. En interaction avec d'autres substances, il favorise la formation de caillots sanguins qui arrêtent les pertes de sang lors de blessures et empêchent l'entrée d'agents pathogènes. Le système nerveux a aussi besoin de calcium, car il participe à la transmission des signaux entre les neurones. Sans ce mécanisme, des informations telles que les stimuli, les impulsions motrices ou les réflexes ne pourraient pas être transmises efficacement.

Le calcium joue également un rôle important dans la digestion. Il soutient l'activité de certaines enzymes qui décomposent les aliments en leurs composants assimilables, permettant ainsi une absorption efficace des nutriments. De plus, le calcium intervient dans la régulation de la pression artérielle, car il agit sur l'élasticité et la tension des vaisseaux sanguins et influence ainsi le flux sanguin.

Le calcium a aussi une fonction régulatrice concernant le poids corporel : il peut influencer le métabolisme des graisses en agissant sur la formation et la dégradation des cellules graisseuses. Un apport suffisant de ce minéral peut donc contribuer à influencer favorablement la composition de la masse grasse corporelle.

Enfin, le calcium est indispensable à la santé des dents. Il favorise tant la formation de la substance dure dentaire que la minéralisation de l'émail, qui protège les dents contre les agressions externes. Un émail dentaire solide réduit la susceptibilité aux caries et préserve à long terme la fonctionnalité de la dentition.

Pourquoi le calcium est-il important pour les os ?

Le calcium est un élément de base important pour la stabilité et la solidité de nos os. Sous forme d'hydroxyapatite, il contribue à durcir les os et à maintenir leur intégrité structurelle. Pendant la croissance et jusqu'à environ 30 ans, les os se construisent de manière continue, le calcium constituant un fondement essentiel de ces processus. Un apport suffisant en calcium durant cette période est crucial pour atteindre une masse osseuse aussi élevée que possible et ainsi poser les bases pour prévenir la perte osseuse plus tard dans la vie.

Avec l'âge, en particulier après la ménopause chez les femmes, la capacité de l'organisme à former un nouveau tissu osseux diminue, ce qui peut entraîner une perte de substance osseuse. Dans ces phases, le calcium reste indispensable pour minimiser la dégradation osseuse et préserver la stabilité des os. En cas de déficit, le calcium est libéré des os pour maintenir la concentration sanguine, ce qui peut affaiblir les os à long terme.

Que se passe-t-il en cas de carence en calcium ?

Une carence en calcium se présente lorsque l'organisme n'est pas suffisamment approvisionné en calcium, ce qui peut entraîner divers problèmes de santé. Les causes fréquentes sont une consommation insuffisante d'aliments riches en calcium ou un besoin accru, par exemple pendant la grossesse ou la croissance. Un déficit en calcium peut aussi résulter d'un apport insuffisant en vitamine D, cette dernière favorisant l'absorption du calcium provenant de l'alimentation. Sans vitamine D suffisante, l'organisme ne peut pas absorber assez de calcium, ce qui augmente le risque de carence.

Un déficit en calcium a des répercussions étendues sur différentes fonctions. Les symptômes typiques sont des crampes musculaires, des modifications de la peau, des ongles cassants et une perte de cheveux. Des troubles digestifs, des problèmes cardiovasculaires et des changements d'humeur peuvent également survenir. À long terme, une carence en calcium affaiblit les os et augmente le risque de fractures et d'ostéoporose. Sont particulièrement à risque les personnes ayant des difficultés d'absorption du calcium en raison de maladies comme la maladie cœliaque ou des problèmes rénaux.

Pour corriger une carence en calcium, il est nécessaire d'en connaître les causes. Une alimentation équilibrée avec un apport suffisant en calcium et, si nécessaire, la prise de compléments alimentaires peut aider à normaliser la concentration sanguine. Si la carence est détectée tôt, elle peut souvent être corrigée avec une alimentation ciblée et un traitement approprié.

De combien de calcium le corps a-t-il besoin par jour ?

Les besoins calciques quotidiens varient selon l'âge, la phase de vie et des facteurs de santé individuels. Les enfants en croissance et les adolescents entre 10 et 18 ans ont les besoins les plus élevés, car leur corps est encore en développement. À cette période, un apport quotidien d'environ 1'200 mg de calcium est recommandé. Les adultes de moins de 50 ans ont généralement besoin de 1'000 à 1'200 mg par jour. Pour les personnes de plus de 50 ans, les besoins journaliers restent d'environ 1'000 mg.

Les femmes enceintes et allaitantes devraient également consommer environ 1'000 mg de calcium par jour pour couvrir l'augmentation des besoins pendant cette période. Pour les nourrissons et les tout-petits, des quantités spécifiques s'appliquent selon l'âge, variant entre 220 mg et 1'200 mg.

Il convient de noter que l'organisme n'utilise qu'une partie du calcium ingéré : environ un tiers est effectivement absorbé. Cela signifie qu'un apport suffisant en nutriments accompagnateurs tels que la vitamine D et le magnésium est nécessaire pour optimiser la liaison et l'absorption du calcium.

La limite supérieure de l'apport quotidien en calcium est de 2'000 mg pour les personnes de plus de 50 ans et de 2'500 mg pour les adultes plus jeunes. Des apports supérieurs ne devraient pas être dépassés afin d'éviter des risques pour la santé.

Comment couvrir vos besoins en calcium : conseils pratiques

• Le lait et les produits laitiers sont les aliments les plus connus riches en calcium : déjà 200 ml de lait de vache couvrent un quart des besoins calciques quotidiens.
• Le fromage fait aussi partie des produits à haute teneur en calcium. Cela vaut en particulier pour les fromages à pâte dure et à pâte pressée comme le parmesan, l'emmental ou le tilsiter.
• Les légumes verts comme le chou frisé, le brocoli et le fenouil sont particulièrement riches en calcium. Une portion de chou frisé peut contenir jusqu'à 210 mg de calcium.
• Les légumineuses comme les pois chiches et les haricots blancs apportent également beaucoup de calcium. Les pois chiches contiennent jusqu'à 120 mg de calcium pour 100 g.
• Privilégiez les noix et les graines comme les amandes et les graines de chia. Les amandes fournissent 250 mg de calcium pour 100 g, les graines de chia même 630 mg de calcium.
• Buvez de l'eau minérale riche en calcium. Veillez à choisir une eau minérale avec une teneur en calcium d'au moins 150 mg par litre.
• Évitez trop de « voleuses de calcium » comme le cola ou le chocolat, qui peuvent entraver l'absorption du calcium.
• Consommez des aliments contenant de la vitamine D, comme les poissons gras ou les œufs, car la vitamine D favorise l'absorption du calcium dans l'intestin.
• Consommez régulièrement des herbes comme le persil et l'aneth, qui sont aussi de bonnes sources de calcium.
• Faites cuire des légumes comme la rhubarbe ou les épinards afin de réduire la teneur en acide oxalique et d'améliorer l'absorption du calcium.
• Le sésame et le pavot sont également riches en calcium. Le sésame frais peut contenir jusqu'à 730 mg de calcium pour 100 g.
• Veillez à un rapport équilibré entre calcium et magnésium dans votre alimentation (idéalement 2:1) afin de maximiser l'efficacité des deux minéraux et de renforcer vos os.
• Si vous prenez du calcium sous forme de compléments alimentaires, faites attention à la forme dans laquelle il est administré. Des études montrent que le carbonate de calcium est mal absorbé. Le gluconate de calcium ou le citrate de calcium sont meilleurs, car ils peuvent être absorbés indépendamment de l'acidité gastrique.
• La posologie doit être respectée impérativement, car l'excès de calcium sous forme de comprimés n'est pas éliminé mais se dépose dans les tissus et peut entraîner des dépôts calcaires dans les artères.
• Assurez-vous d'un apport équilibré de différentes sources de calcium pour réguler le taux de calcium dans le sang. L'hormone parathyroïdienne des glandes parathyroïdes joue un rôle important dans le contrôle de ce taux. Le phosphate et les reins influencent également l'élimination du calcium. Un contrôle régulier des valeurs de référence aide à prévenir la dégradation osseuse et les maladies.

L'organisme a besoin de calcium pour des os solides, des dents saines ainsi qu'une activité musculaire et nerveuse fonctionnelle. Pour en tirer le meilleur parti, veillez à une alimentation équilibrée avec un apport suffisant en calcium.