Melatonin
So schlafen Sie ganz friedlich
Was ist Melatonin?
Melatonin est une hormone produite par notre organisme. Le taux de mélatonine augmente progressivement quelques heures avant le coucher et indique au corps de se préparer à la nuit à venir. De cette manière, la mélatonine peut raccourcir le temps nécessaire pour s'endormir.
Des études ont montré que la prise de mélatonine peut améliorer le sommeil des travailleurs de nuit ou des personnes souffrant de jetlag. Elle est également recommandée pour le traitement des troubles du sommeil REM, une affection qui touche principalement les personnes âgées et peut entraîner des mouvements inhabituels et intenses pendant le sommeil.
Wie steuert Melatonin den Schlaf-Wach-Rhythmus?
La mélatonine fait partie intégrante de notre horloge interne, qui régule le rythme jour-nuit naturel, appelé rythme circadien. Des molécules spécifiques dans les cellules pigmentaires de l'œil transmettent des informations sur la quantité de lumière aux cellules du Zwischenhirn (dans la soi-disant Zirbeldrüse).
Quand il fait obscur, la sécrétion de mélatonine augmente, nous rendant somnolents et favorisant l'endormissement. C'est pourquoi de nombreuses personnes se sentent plus fatiguées en hiver ou dans des pièces sombres. En revanche, lorsque le soleil se lève et que la lumière pénètre dans la pièce, la production de mélatonine s'arrête.
Outre son rôle dans l'endormissement et le réveil, la mélatonine influence également d'autres processus physiologiques importants, comme la régulation du système immunitaire et peut-être même de l'humeur. De plus, la mélatonine joue un rôle dans le fonctionnement des organes sexuels.
Une production normale de mélatonine entraîne de la fatigue et de la détente en fin de journée. Une production perturbée peut provoquer des troubles du sommeil et affecter la régénération nocturne de l'organisme. Un manque ou un excès de mélatonine peut également avoir des effets négatifs sur de nombreux autres processus métaboliques et fonctions des organes.
Combien de temps dormez-vous en moyenne par nuit ?
Wie wird Melatonin im Körper gebildet?
La mélatonine est produite dans la Zirbeldrüse du Zwischenhirn. Des molécules sensibles à la lumière dans l'œil sont activées dans l'obscurité et signalent à la Zirbeldrüse de produire de la mélatonine.
La mélatonine est synthétisée à partir de sérotonine, un neurotransmetteur souvent qualifié d'hormone du bonheur. Pour que suffisamment de sérotonine soit disponible pour la production de mélatonine, l'acide aminé L-tryptophane est nécessaire. Il est donc important de maintenir un taux de sérotonine pendant la journée à un niveau normal, ce qui peut être favorisé par l'exposition quotidienne au soleil, une activité physique régulière et une alimentation équilibrée.
editorial.facts
- La mélatonine est une hormone répandue que l'on trouve non seulement chez l'humain, mais aussi chez de nombreuses autres formes de vie. Des animaux aux plantes en passant par des organismes unicellulaires comme certaines algues ancestrales, elle est omniprésente.
- Entre 21 h et 22 h, la production de mélatonine commence dans notre organisme. La Zirbeldrüse responsable atteint son pic entre deux et quatre heures du matin. Ensuite, la production diminue progressivement et le taux de mélatonine baisse en continu. Entre huit et neuf heures du matin, la production est finalement arrêtée, ce qui nous permet de nous réveiller reposés et d'entamer la journée en forme.
- La situation est différente pour les travailleurs de nuit et en équipe. Leur rythme de travail contredit ce cycle naturel. La lumière artificielle la nuit et la lumière du soleil pendant les heures de travail nocturnes perturbent le biorhythmus. Les conséquences sont généralement un rythme veille-sommeil perturbé, un risque accru d'accidents et des problèmes de santé.
Wie lange bleibt Melatonin im Körper?
La durée de séjour de la mélatonine dans le corps est relativement courte, avec une demi-vie de 20 à 40 minutes. La demi-vie indique le temps nécessaire pour que la moitié d'une dose ingérée soit métabolisée et éliminée par l'organisme.
Si un comprimé à libération retardée de mélatonine est pris, il se peut que l'on se sente plus fatigué au réveil, surtout si l'on a dormi moins de huit heures. La prise d'un comprimé à libération immédiate ou d'un comprimé à croquer peut en revanche permettre de s'endormir plus rapidement et de se sentir plus reposé au réveil.
Wie sinnvoll ist die Einnahme von Melatonin?
La pertinence de la prise de mélatonine dépend de plusieurs facteurs. La mélatonine joue un rôle important dans la régulation du rythme jour-nuit et est souvent présentée comme une aide à l'endormissement. Elle est également disponible en vente libre sous différentes formes telles que capsules, comprimés, sprays et tisanes.
La mélatonine, qui contrebalance l'hormone du stress, le cortisol, est importante pour un sommeil sain. Elle aide à ralentir progressivement l'organisme et à le préparer à la nuit. Toutefois, la cause des troubles du sommeil est essentielle. Chez les personnes qui produisent trop peu de mélatonine et souffrent donc d'insomnies d'endormissement, les préparations à base de mélatonine peuvent être utiles.
Il est cependant important de noter que la mélatonine n'aide pas toutes les personnes souffrant de problèmes de sommeil. Pour certains, d'autres causes comme le stress, l'agitation intérieure, des maladies ou des médicaments sont en jeu, et la prise de mélatonine ne résout pas ces problèmes.
Les risques et effets secondaires de la mélatonine doivent aussi être connus. Une surdose peut provoquer des nausées, et une prise prolongée peut entraîner des effets indésirables tels que cauchemars, nervosité et éventuellement des atteintes hépatiques ou rénales. La prise de mélatonine n'est donc pas une solution à long terme pour les troubles du sommeil et devrait se faire sous supervision médicale.
Wie man die Melatoninproduktion natürlich anregt: nützliche Tipps
- Éteignez les appareils électroniques à temps. Ils devraient être éteints au moins une heure avant le coucher, car la lumière bleue de ces appareils peut perturber la production nocturne de mélatonine.
- Assurez-vous d'un bon environnement de sommeil. Portez un masque de nuit pour bloquer la lumière gênante et, si nécessaire, utilisez des bouchons d'oreilles pour réduire les bruits de fond gênants. Un climatiseur ou un ventilateur peut aider à maintenir une température agréable dans la chambre.
- Évitez les activités physiques intenses le soir. Privilégiez plutôt un sport modéré comme un jogging léger en zone aérobie.
- Dormez suffisamment (7–8 heures par nuit).
- Assurez une bonne ventilation de la chambre et évitez la surchauffe.
- Respectez des heures de coucher régulières en vous couchant et vous levant à la même heure.
- Évitez une consommation excessive de boissons contenant de la caféine ou de l'alcool le soir, car elles peuvent perturber le sommeil.
- Consommez des aliments qui favorisent la formation de sérotonine, comme le poisson et les noix.
- Prenez avant le coucher des aliments naturellement riches en mélatonine, tels que les pistaches, les canneberges, les cerises ou le lait.
- Passez autant de temps que possible à l'extérieur pendant la journée, car cela aide à réguler le rythme naturel jour-nuit.
- Promenez-vous ou faites un jogging tôt le matin au lever du soleil pour synchroniser votre rythme quotidien, surtout si vous passez la majeure partie de la journée à l'intérieur. La lumière du matin aide à régler l'horloge interne sur le rythme du jour.
La mélatonine joue un rôle essentiel dans la régulation de notre rythme veille-sommeil. Grâce à une alimentation équilibrée et à de bonnes habitudes de sommeil, nous pouvons favoriser la production naturelle de cette hormone et ainsi contribuer à un sommeil réparateur. Adoptez un mode de vie conscient pour bénéficier à long terme d'un sommeil sain.
