Un état de repos d'un genre particulier

Quelles sont les phases de sommeil déterminantes pour un sommeil réparateur?

Un sommeil de qualité et réparateur se compose de plusieurs phases de sommeil : L'endormissement, le sommeil léger, le sommeil profond et la phase REM.

Lors de l'endormissement, le pouls et la respiration ralentissent, les bruits faibles ne sont plus perçus.

Le sommeil léger se caractérise par une diminution de la tension musculaire et des secousses musculaires spontanées, car les muscles et le cerveau ne se reposent pas à la même vitesse.

Le sommeil profond est une phase de régénération du corps : les hormones de croissance sont sécrétées, la respiration et le rythme cardiaque ralentissent. Les dormeurs normaux passent environ 20% de la nuit en sommeil profond.

Dans la phase REM ("Rapid Eye Movement"), on rêve, les yeux bougent rapidement d'avant en arrière, les sentiments et les rêves sont traités. Le pouls, la respiration, l'activité cérébrale et la pression artérielle augmentent. Lorsque l'on se réveille de cette phase, on se souvient souvent très clairement de ce que l'on a rêvé.

Au cours de la nuit, les phases de sommeil profond, qui sont particulièrement reposantes, diminuent et les phases de sommeil léger, pendant lesquelles nous sommes plus facilement perturbés par des influences extérieures, augmentent.

Quels sont les facteurs qui influencent la qualité du sommeil ?

La qualité du sommeil est influencée par des facteurs internes (notre état psychique, notre comportement, les maladies) et externes (les bruits, la lumière, le climat de la chambre et du lit). Par exemple, les pensées négatives, le stress, la peur ou la colère peuvent stimuler différentes réactions physiques et mettre notre corps en état d'alerte, ce qui empêche un sommeil réparateur.

Une étude américaine montre qu'une alimentation équilibrée joue également un rôle important : Trop peu de fibres, trop de sucre et trop de graisses saturées peuvent avoir une influence négative sur le sommeil.

Comment la lumière influence-t-elle le sommeil?

La lumière bleue à ondes courtes des appareils électroniques supprime la sécrétion de mélatonine, l'hormone qui favorise le sommeil, et empêche ainsi de trouver le calme et d'avoir un sommeil réparateur.

Des médecins américains spécialisés dans le sommeil ont également constaté que la luminosité pendant le sommeil n'affecte pas seulement le sommeil lui-même, mais augmente également le risque de diabète et de maladies cardiaques. L'organisme sait naturellement quand il est temps de dormir grâce à l'alternance de l'obscurité et de la luminosité : s'il ne fait jamais vraiment nuit, il manque au corps un signal décisif définitif. Le corps ne peut pas se reposer complètement, ce qui peut entraîner une diminution de la régulation du glucose et du système cardiovasculaire.

Quel est le meilleur moment pour s'endormir?

Le meilleur moment pour aller se coucher dépend de votre besoin individuel de sommeil et de votre rythme quotidien. La plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit. L'idéal est de se coucher et de se lever à peu près à la même heure afin de soutenir son biorythme naturel.

Un bon repère : calculez en arrière à partir de l'heure à laquelle vous souhaitez vous lever - si vous devez vous lever à 6h30 par exemple, vous devriez idéalement vous coucher entre 21h30 et 23h00. Veillez à vous détendre à temps le soir pour pouvoir vous endormir facilement.

D'une manière générale, la meilleure heure pour aller se coucher est entre 22 et 23 heures. C'est ce qu'a révélé une étude réalisée en Angleterre. Si l'on se couche plus tôt ou plus tard, il se peut que l'horloge interne ne puisse pas se régler correctement.

Comment la qualité du sommeil influence-t-elle les performances intellectuelles?

Des études récentes ont montré que ce n'est pas le nombre d'heures de sommeil, mais plutôt la qualité du sommeil qui détermine si une personne a un sommeil réparateur ou non. Seuls ceux qui ont un sommeil réparateur en ressentiront les effets positifs sur leurs performances intellectuelles et sur l'ensemble de leur organisme. Le sommeil est un état de repos d'un type particulier : il permet de reconstituer notre stock d'énergie chaque nuit.

En règle générale, les capacités du cerveau sont épuisées après environ 14 à 16 heures. Le cerveau traite une quantité énorme d'informations et d'impressions sensorielles, et c'est pourquoi une phase de récupération - à savoir le sommeil - est nécessaire. Pendant le sommeil, d'innombrables processus physiques et mentaux de réparation et de régénération se déroulent dans notre corps.

PD Dr. med. Marc Spielmanns, directeur médical (Zürcher RehaZentren l Klinik Wald), médecin-chef de la réadaptation pulmonaire (Zürcher RehaZentren l Klinik Wald et Davos), directeur du centre de médecine du sommeil explique : "Les informations, les événements et les impressions collectés pendant la journée sont transférés pendant le sommeil d'une 'mémoire intermédiaire' (hippocampe) vers le 'disque dur' (néocortex). Mais cela ne se produit essentiellement que pendant le sommeil, car le traitement des entrées dans la mémoire intermédiaire et le stockage dans la mémoire à long terme ne peuvent pas fonctionner simultanément chez l'homme."

C'est ainsi que se vident certaines mémoires du cerveau, dont nous avons à nouveau besoin au cours de la journée pour nous occuper d'autres contenus. Une étude britannique menée par le centre de recherche sur le sommeil de l'université de Loughborough dans le Leicestershire a révélé que le cerveau des femmes est câblé de manière plus complexe que celui des hommes et que les femmes ont donc besoin en moyenne de 20 minutes de sommeil en plus. Lorsque nous dormons, notre système immunitaire fonctionne également à plein régime : il détecte les intrus nuisibles et tente de les rendre inoffensifs.

Un sommeil de rêve : les meilleurs conseils pour une nuit réparatrice

• L'hormone du sommeil, la mélatonine, n'étant produite que dans l'obscurité, diminuez la lumière du salon le soir et assombrissez la chambre à coucher. Si cela n'est pas possible, par exemple à l'hôtel, utilisez un masque de sommeil. Si vous devez vous lever la nuit, utilisez une source de lumière tamisée pour ne pas vous réveiller.
• Ces aliments ont un effet positif sur le sommeil : Les produits laitiers, le poisson, les noix, les flocons d'avoine et les bananes. Ils contiennent du tryptophane, du magnésium et des vitamines B, stimulent la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui favorise le sommeil, et soutiennent la qualité du sommeil.
• Pour un sommeil sain, des herbes comme le houblon ou la mélisse. Trois fois par jour, mettre deux cuillères à café de feuilles de mélisse dans une tasse, verser de l'eau chaude dessus, boire lentement et de manière détendue. En cas d'insomnie aiguë, verser trois cuillères à café de feuilles de mélisse dans une tasse d'eau chaude, laisser infuser pendant dix minutes et boire.
• Une promenade le soir aide à mieux dormir : une activité physique régulière favorise les phases de sommeil profond. Les séances d'exercice physique favorisant fortement la circulation sanguine, comme le cardio-training, devraient toutefois être évitées juste avant le coucher.
• Activez le filtre de lumière bleue de votre smartphone, tablette ou ordinateur portable dès le début de la soirée afin d'éviter les tons bleus dans le spectre lumineux et de favoriser la production de mélatonine.
• En cas de bruits ambiants gênants, utilisez des bouchons d'oreille : Ils réduisent le niveau sonore qui atteint le tympan. Mais des bruits agréables, comme de la musique douce ou des sons apaisants, comme le bruit des vagues, peuvent aussi aider à faire disparaître les bruits inhabituels et gênants.
• Des rituels bienfaisants avant d'aller se coucher préparent à un sommeil réparateur. Prenez un bain chaud, faites des exercices de yoga relaxants ou buvez un thé apaisant.
• Avec le bon oreiller et un matelas confortable, vous pouvez éviter les tensions et améliorer la qualité de votre sommeil. Un bon oreiller s'adapte parfaitement à la forme naturelle de votre corps et soulage ainsi vos cervicales.
• Veillez à ce que la température de votre chambre à coucher soit correcte. L'idéal est de dormir à une température ambiante d'environ 17 à 18°C. Ainsi, le corps peut maintenir sa température corporelle normale sans devoir faire d'efforts.
• Il est recommandé de se coucher et de se lever toujours à peu près à la même heure. Même le week-end et en vacances, il est préférable de ne pas trop s'écarter de cette règle. Si vous voulez changer votre rythme de sommeil irrégulier, ne le faites pas brusquement, mais lentement et continuellement.
• Lorsque vous vous levez, vous devriez recevoir autant de lumière naturelle que possible. Cela réveillera votre corps et vous mettra de meilleure humeur. L'idéal est de faire du sport le matin à l'air libre - cela augmente l'énergie et la mobilité le matin.
• Si les soucis ou les angoisses vous empêchent de dormir, la méditation, les exercices de respiration et de relaxation peuvent vous aider.

Avec ces conseils et astuces, vous êtes parfaitement équipé pour améliorer durablement votre sommeil!