Con questa vitamina tutto funziona senza intoppi

Che cos'è l'acido pantotenico?

L'acido pantotenico, chiamato anche vitamina B5, appartiene alle vitamine del complesso B solubili in acqua ed è sensibile al calore. Il corpo umano non può produrre questa vitamina da solo e deve assumerla con gli alimenti. Poiché l'acido pantotenico è presente in quasi tutti gli alimenti, il suo nome deriva dal greco «pantothen», che significa «ovunque». Quantità particolarmente elevate si trovano nel lievito, nel fegato, nel pesce, nel tuorlo d'uovo, nei cereali e nei legumi.

Poiché la vitamina può essere immagazzinata nell'organismo solo in misura limitata – soprattutto nel fegato, nei reni e nei muscoli – è necessario un apporto regolare. Con un'alimentazione equilibrata, di norma non si verificano carenze.

Quali funzioni svolge l'acido pantotenico nell'organismo?

L'acido pantotenico è una vitamina essenziale che svolge un ruolo centrale in molti processi metabolici. Una delle sue funzioni principali è fornire energia all'organismo, poiché è parte del coenzima A e partecipa all'utilizzo di carboidrati, grassi e proteine. Ciò consente una trasformazione efficiente degli alimenti in energia, necessaria per le prestazioni fisiche e mentali.

Inoltre, l'acido pantotenico è indispensabile per la produzione di sostanze importanti. Partecipa alla formazione degli ormoni steroidei, tra cui gli ormoni sessuali e il cortisolo, nonché alla sintesi endogena del colesterolo e della vitamina D. È inoltre necessario per la produzione di neurotrasmettitori, in particolare dell'acetilcolina, e rappresenta quindi un fattore importante per il funzionamento del sistema nervoso e le prestazioni cognitive.

Un altro aspetto rilevante è il suo ruolo nella sintesi degli acidi grassi e delle proteine. L'acido pantotenico supporta la costruzione degli aminoacidi e l'incorporazione dei grassi nelle membrane cellulari. Inoltre contribuisce al normale funzionamento del metabolismo energetico e può aiutare a ridurre la stanchezza.

Oltre a queste funzioni di base, ci sono evidenze che l'acido pantotenico sia importante anche per la salute della pelle. Influenza la funzione barriera dell'epidermide e potrebbe contribuire alla guarigione delle ferite. Alcuni studi suggeriscono che dosi elevate di acido pantotenico possano ridurre il numero di imperfezioni cutanee nell'acne, sebbene le prove scientifiche siano ancora limitate.

Inoltre la vitamina sembra avere un ruolo nelle fasi di stress, poiché in tali situazioni il fabbisogno può aumentare. L'acido pantotenico viene talvolta impiegato anche per la salute delle articolazioni, in particolare nell'osteoartrite e nell'artrite, sebbene siano necessari ulteriori studi per confermare questo effetto.

Infine, si ipotizza che alcuni batteri intestinali possano contribuire alla produzione endogena di acido pantotenico. Non è però ancora chiaro in che misura l'organismo possa effettivamente utilizzare questa forma sintetizzata localmente.

Come si manifesta una carenza di acido pantotenico?

Una carenza di acido pantotenico si manifesta spesso con diversi sintomi aspecifici. Tra i disturbi più comuni vi sono stanchezza persistente ed esaurimento che non scompaiono nonostante un riposo adeguato. Possono verificarsi anche mal di testa, debolezza muscolare e crampi, che compromettono il benessere generale. A questi si aggiungono nausea, perdita di appetito e disturbi del sonno, spesso accompagnati da mancanza di motivazione.

Un altro sintomo frequente è la sindrome dei piedi brucianti (burning-feet syndrome), caratterizzata da sensazioni di bruciore o formicolio ai piedi. Nei casi gravi possono comparire anche sintomi neurologici come intorpidimento degli arti. Altri segnali di carenza di vitamina B5 includono sbalzi d'umore, irritabilità e compromissioni cognitive come problemi di memoria e confusione.

Chi osserva questi sintomi per un periodo prolungato dovrebbe consultare un medico per ottenere una diagnosi precisa e controllare un eventuale stato di carenza.

Quali sono le cause di una carenza di vitamina B5?

Una carenza di vitamina B5 è rara, poiché l'acido pantotenico è presente in molti alimenti di origine animale e vegetale. Esistono tuttavia alcuni fattori che aumentano il rischio di insufficienza. Un consumo eccessivo di alcol può ostacolare l'assorbimento dell'acido pantotenico nell'intestino e, tramite un alterato metabolismo dei nutrienti, contribuire a una carenza. Anche le persone con malattie croniche del fegato sono a rischio, poiché la vitamina B5 è coinvolta nel metabolismo epatico e un apporto insufficiente può compromettere processi importanti.

Le malattie infiammatorie croniche intestinali, come il morbo di Crohn, rendono difficile l'assorbimento dell'acido pantotenico a causa dei danni alla mucosa digerente. Anche un'alimentazione squilibrata o la malnutrizione dovuta a disturbi alimentari o a diete molto monotone può portare a una fornitura insufficiente. Gli anziani sono particolarmente a rischio, poiché l'assorbimento dei nutrienti diminuisce spesso con l'età.

Inoltre, la perdita di vitamina B5 dovuta a fattori esterni come il calore o la luce solare può essere significativa, poiché l'acido pantotenico è sensibile a questi fattori. Poiché l'organismo immagazzina poco questa vitamina, è necessario un apporto continuo. Spesso una carenza di vitamina B5 è accompagnata da una carenza di altre vitamine del gruppo B, il che rende la diagnosi meno evidente. Una carenza può essere accertata solo mediante un esame del sangue da parte del medico.                                  

Troppa acido pantotenico può nuocere?

L'acido pantotenico è una vitamina idrosolubile che il corpo in genere riesce a regolare bene. Un eccesso normalmente non si verifica, poiché le quantità in surplus vengono eliminate con le urine. 

Una vera sovradosaggio è possibile solo se si assumono dosi molto elevate, ad esempio 10 grammi al giorno, sotto forma di integratori vitaminici. In questo caso possono insorgere lievi disturbi gastrointestinali come diarrea e dolori addominali. 

Tuttavia non sono note reazioni avverse gravi, dato che l'acido pantotenico è considerato non tossico. La dose massima giornaliera raccomandata è di 1'000 milligrammi, valore che per la maggior parte delle persone non presenta problemi.

Qual è il fabbisogno giornaliero di acido pantotenico?

Il fabbisogno giornaliero di acido pantotenico (vitamina B5) varia in funzione dell'età, del sesso e delle condizioni di vita particolari. Per gli adulti di entrambi i sessi il valore raccomandato è di circa 5 milligrammi al giorno. I bambini di età compresa tra 1 e 10 anni necessitano, a seconda dell'età, di 4-5 milligrammi al giorno. I lattanti hanno un fabbisogno inferiore, che varia tra 2 e 3 milligrammi al giorno a seconda dell'età.

Le donne in fase di allattamento mostrano un fabbisogno leggermente aumentato, pari a 7 milligrammi al giorno, mentre il fabbisogno in gravidanza non è aumentato e corrisponde a quello delle donne non in gravidanza. Esistono comunque fattori che possono aumentare il fabbisogno individuale, ad esempio negli alcolisti, i quali potrebbero avere un maggiore bisogno di vitamine a causa di un assorbimento ridotto dei nutrienti.

La dose giornaliera massima sicura di acido pantotenico è di 200 milligrammi, quindi molto al di sopra della dose raccomandata. Questo limite è stato stabilito per garantire l'assenza di effetti collaterali. 

Come coprire il fabbisogno giornaliero di acido pantotenico: consigli pratici

• Gustate il fegato di vitello saltato in padella. È una fonte eccellente di acido pantotenico con circa 6.94 mg per 100 g. Per attenuare il sapore del fegato e ridurre il restringimento durante la cottura, immergetelo nel latte per circa un'ora. Il fegato di vitello è anche ideale per paté e salse di fegato per aumentare il contenuto nutritivo.
• Arachidi: con 2.90 mg di acido pantotenico per 100 g sono una buona fonte di vitamina. Preferite arachidi naturali o tostate per coprire rapidamente il fabbisogno quotidiano.
• I finferli contengono circa 2.50 mg di acido pantotenico per 100 g. Freschi o essiccati possono arricchire i vostri piatti e soddisfare il fabbisogno di vitamina B5.
• Molti frutti e verdure, come l'anguria, l'avocado e il cavolfiore, contengono discrete quantità di vitamina B5.
• Inserite i piselli nella vostra dieta: con 2 mg di acido pantotenico per 100 g i piselli sono una preziosa fonte vegetale. Usateli nelle zuppe, nei piatti al wok o come contorno per carni.
• Il broccolo fornisce 1.29 mg di acido pantotenico per 100 g ed è una scelta nutriente da consumare crudo in insalata o al vapore come contorno di carne o pesce.
• Anche la soia, i porcini e i champignon contengono quantità significative di vitamina B5. Per esempio, 300 grammi di champignon coprono una dose giornaliera di vitamina B5.
• Il fabbisogno di acido pantotenico può essere soddisfatto da varie carni, salumi e tipi di pesce, come maiale e manzo, pollo, aringa baltica, aragosta, trota e salmone.
• Anche i latticini (soprattutto latte intero, burro e camembert) e le uova contengono notevoli quantità di vitamina B5.
• I fiocchi d'avena integrali forniscono 1.09 mg di acido pantotenico per 100 g. Consumate questi al mattino come muesli o porridge per iniziare la giornata in modo sano. Mangiate alimenti ricchi di pantotenato, poiché il pantotenato è importante per le cellule, l'emoglobina e la sintesi degli acidi grassi. Una carenza può compromettere la degradazione di carboidrati e grassi.
• Già l'assunzione quotidiana di un multivitaminico può coprire il fabbisogno giornaliero di acido pantotenico. In caso di aumento del fabbisogno, utilizzate integratori o applicazioni topiche con provitamina B5 per favorire la rigenerazione cutanea e sostenere la sintesi dei neurotrasmettitori.
• Si raccomanda di cucinare gli alimenti ricchi di vitamina B5 in modo delicato e al vapore, poiché questa vitamina è sensibile al calore e si scioglie nell'acqua di cottura.

L'acido pantotenico è una vitamina essenziale coinvolta in numerosi processi metabolici e contribuisce al mantenimento della salute. Una dieta varia di solito garantisce un apporto sufficiente.