Queste vitamine rafforzano i vostri nervi

A cosa servono le vitamine B nel corpo?

Le vitamine B costituiscono un gruppo versatile di vitamine che svolgono numerose funzioni nel nostro organismo. Sono strettamente collegate tra loro e vengono spesso raggruppate sotto il termine «complesso delle vitamine B». In totale otto vitamine appartengono a questo gruppo, tutte funzionano come precursori di coenzimi importanti e supportano numerosi processi biochimici, come la sintesi di aminoacidi e neurotrasmettitori.

Vitamina B1 (tiamina) trasforma i carboidrati alimentari in energia ed è essenziale per il funzionamento del sistema nervoso. Si trova soprattutto nei prodotti integrali, nelle patate e nelle noci. Una carenza può provocare disturbi della memoria, affaticamento e debolezza muscolare.

Vitamina B2 (riboflavina) è importante per la degradazione di grassi e proteine nonché per la protezione dei globuli rossi e del cristallino. Fonti ricche sono i latticini, i cereali integrali e il broccoli. In assenza di riboflavina possono manifestarsi sintomi come ragadi agli angoli della bocca o infiammazioni.

Vitamina B3 (niacina) supporta il metabolismo energetico e favorisce la rigenerazione della pelle, dei muscoli e dei nervi. È presente in alimenti come carne, pesce, patate e banane. Una carenza può causare problemi cutanei, perdita di appetito o debolezza.

Vitamina B5 (acido pantotenico) svolge un ruolo centrale nel metabolismo di carboidrati, grassi e proteine e supporta la cicatrizzazione e il sistema immunitario. La vitamina B5 è presente in quasi tutti gli alimenti, in particolare nelle frattaglie, nelle uova e nei prodotti cerealicoli integrali.

Vitamina B6 (piridossina) è indispensabile per il metabolismo delle proteine e dei grassi; inoltre rafforza il sistema immunitario e la funzione nervosa. Si trova nel pesce, nelle banane, negli spinaci e nelle patate. In caso di carenza possono insorgere disturbi del sonno o problemi della pelle.

Vitamina B7 (biotina), nota come «vitamina di bellezza», favorisce capelli, pelle e unghie sani e supporta l'espressione delle informazioni genetiche. Le fonti di vitamina B7 sono noci, tuorlo d'uovo e legumi. Un deficit si manifesta con perdita di capelli o unghie fragili.

Vitamina B9 conosciuta come folato (forma naturale) o acido folico (forma sintetica) è particolarmente preziosa in gravidanza, poiché sostiene la divisione cellulare e la formazione del sangue e previene le malformazioni del nascituro. Si trova nelle verdure a foglia e nel germe di grano. I segni di carenza sono anemia e affaticamento.

Vitamina B12 (cobalamina) svolge un ruolo importante per i nervi, il metabolismo e il sistema cardiovascolare ed è assunta principalmente tramite prodotti di origine animale come carne, pesce e latticini. Un deficit può causare formicolio e stanchezza.

Le vitamine B sono indispensabili per la nostra salute e influenzano numerose funzioni corporee. Un'alimentazione equilibrata garantisce un apporto adeguato.

Quali sono le cause di una carenza di vitamine B?

Una carenza di vitamine B può avere molte cause. Poiché l'organismo non può produrre le vitamine B, esse devono essere assunte con l'alimentazione.

Una causa frequente è una alimentazione squilibrata o monotona. In particolare i vegani e i vegetariani presentano un rischio maggiore, poiché la vitamina B12 si trova quasi esclusivamente nei prodotti di origine animale.

Anche patologie dell'apparato digerente come infiammazioni della mucosa gastrica o intestinale, il morbo di Crohn o un'assorbimento alterato nell'intestino tenue possono rendere difficile l'assorbimento delle vitamine B.

Un deficit di fattore intrinseco, una proteina necessaria per l'assorbimento della vitamina B12, può anch'esso portare a un'insufficienza.

Alcuni farmaci come metformina o inibitori della pompa protonica compromettono l'assorbimento o il metabolismo delle vitamine B.

Un stile di vita non salutare con stress, alcol o fumo aumenta inoltre il rischio di carenza.

In particolari fasi della vita come la gravidanza o l'allattamento, il fabbisogno di vitamine B, in particolare della vitamina B9, aumenta. Anche gli anziani sono a rischio poiché spesso mangiano meno e utilizzano peggio le vitamine.

Parassiti intestinali o fattori genetici che riguardano le proteine di trasporto delle vitamine possono inoltre compromettere ulteriormente l'assorbimento.

Quali alimenti aiutano in caso di carenza di vitamine B?

Una carenza di vitamine B può essere compensata bene attraverso un'alimentazione mirata, poiché molti alimenti sono ricchi di queste vitamine essenziali.

Degni di nota sono in particolare i prodotti animali come il fegato bovino, che contiene quasi tutte le vitamine B in alta concentrazione. In 100 grammi si trovano circa 2.9 milligrammi di vitamina B2, 13.6 milligrammi di vitamina B3, 7.3 milligrammi di vitamina B5, 0.71 milligrammo di vitamina B6, 100 microgrammi di vitamina B7 e ben 65 microgrammi di vitamina B12 – più di 16 volte il fabbisogno giornaliero di quest'ultima.

Salmone è anch'esso una fonte preziosa e fornisce per 100 grammi 3.9 microgrammi di vitamina B12 e 7.2 milligrammi di vitamina B3.

Come alternativa vegetale si propone il cavolo riccio. 100 grammi contengono 187 microgrammi di acido folico, cioè più della metà del fabbisogno giornaliero di circa 300 microgrammi.

Semi di girasole sono anch'essi ricchi di vitamine B. Per 100 grammi contengono 1.9 milligrammi di vitamina B1, 0.6 milligrammo di vitamina B6, 56 microgrammi di vitamina B7 e 121 microgrammi di vitamina B9. Anche il sesamo convince con 0.8 milligrammi di vitamina B1, 1.41 milligrammi di vitamina B5, 0.79 milligrammi di vitamina B6, 11 microgrammi di biotina e 97 microgrammi di vitamina B9.

Tra i legumi le lenticchie forniscono quantità notevoli. Da crude, 100 grammi contengono 0.48 milligrammi di vitamina B1, 1.57 milligrammi di vitamina B5, 0.58 milligrammi di vitamina B6, 9.1 microgrammi di biotina e 132 microgrammi di vitamina B9. Tuttavia, parte delle vitamine B va persa durante la cottura. La valeriana (feldsalat) è anch'essa un eccellente fornitore di acido folico con 145 microgrammi per 100 grammi.

Fonti proteiche come il pollo e il petto di tacchino sono anch'esse ricche di vitamine B. 100 grammi di pollo alla griglia contengono 6.8 milligrammi di vitamina B3, il petto di tacchino cotto 14.9 milligrammi di vitamina B3 e 7.7 microgrammi di biotina. Le uova offrono 0.4 milligrammi di vitamina B2, 1.6 milligrammi di vitamina B5, 25 microgrammi di vitamina B7 e 1.9 microgrammi di vitamina B12 per 100 grammi.

Per una rapida carica energetica le banane sono ideali. Forniscono per 100 grammi 5 microgrammi di vitamina B7, 0.23 milligrammi di vitamina B5 e 0.37 milligrammi di vitamina B6. Se preferite le verdure a foglia, scegliete gli spinaci, che brillano con 141 microgrammi di vitamina B9 per 100 grammi.

Anche le avocado sono ricchi di vitamine B con 20 microgrammi di acido folico, 1.1 milligrammi di vitamina B3 e 0.5 milligrammi di vitamina B6 per 100 grammi.

Con questi alimenti è possibile assumere una vasta gamma di vitamine B per prevenire o compensare le carenze. Devono essere integrate regolarmente nel piano alimentare per garantire un apporto equilibrato.

Come riconoscere buoni integratori di complesso di vitamina B?

L'offerta di integratori di complesso di vitamine B è ampia, ma non tutti i prodotti soddisfano i criteri di qualità necessari.

Un integratore di qualità dovrebbe contenere tutti e otto i vitamin B essenziali: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12. Particolarmente importante è la corretta posologia, che si basa sulla dose giornaliera raccomandata.

Questa si situa per gli adulti, a seconda della vitamina e del sesso, tra 1,0 e 1,2 mg per la vitamina B1, 12 e 15 mg per la vitamina B3 e 4 µg per la vitamina B12. Ciò garantisce che il fabbisogno giornaliero sia coperto senza rischi di sovradosaggio.

Un altro aspetto importante è la biodisponibilità delle vitamine, cioè quanto bene vengono assorbite e utilizzate dall'organismo. Ad esempio, la vitamina B12 dovrebbe essere sotto forma di metilcobalamina o adenosilcobalamina e la vitamina B6 sotto forma di piridossal‑5‑fosfato (P5P), poiché queste forme sono particolarmente ben assimilate.

Inoltre l'integratore dovrebbe essere privo di additivi inutili come aromi, coloranti o allergeni per assicurare una buona tollerabilità.

L'origine e la produzione del prodotto sono anch'esse importanti. Un produttore affidabile idealmente produce a livello regionale e sottopone regolarmente i suoi prodotti a controlli da parte di enti indipendenti, cosa che dovrebbe essere attestata da certificati.

In questo modo si garantisce l'assunzione di un integratore di alta qualità e sicuro, che sostiene l'organismo in modo ottimale. Con questi criteri è possibile trovare il prodotto adatto che copre efficacemente il fabbisogno di vitamina B.

Quando dovrei assumere il complesso di vitamina B?

L'assunzione di un complesso di vitamine B può essere utile in diverse situazioni della vita per supportare al meglio l'organismo. Particolarmente in periodi di maggiore carico, come in caso di forte stress, sforzo fisico intenso o impegno mentale, le vitamine B possono aiutare a stabilizzare il sistema nervoso e a favorire la produzione di energia.

Le persone con problemi di salute specifici come anemia, depressione o stanchezza cronica dovrebbero prima sottoporsi a un esame del sangue completo. In questo modo si può stabilire se è presente una carenza di vitamine B e se è necessaria una supplementazione. Anche con una dieta a base vegetale, in particolare per vegetariani e vegani, è importante un apporto supplementare di vitamina B12, perché si trova quasi esclusivamente nei prodotti animali.

Durante la gravidanza aumenta il fabbisogno di acido folico (vitamina B9), poiché è essenziale per la divisione cellulare e lo sviluppo sano del feto. Spesso una supplementazione è inevitabile. Anche in caso di carenza di vitamina B diagnosticata tramite esami del sangue, dovrebbe essere previsto un apporto mirato per compensare i deficit.

L'assunzione può essere necessaria anche quando si assumono determinati farmaci che interferiscono con l'assorbimento o il metabolismo delle vitamine. Tra questi vi sono, ad esempio, metformina, inibitori della pompa protonica o antiepilettici. In tali casi è opportuno consultare un medico o un farmacista per determinare la dose corretta. Un complesso di vitamine B offre quindi un supporto mirato in diverse situazioni della vita e contribuisce alla salute generale.

Il complesso di vitamine B può aiutare contro la perdita di capelli?

Un complesso di vitamine B può svolgere un ruolo importante per la salute dei capelli e prevenire la perdita di capelli, soprattutto se la causa è una carenza di alcune vitamine B. Ogni vitamina del complesso ha funzioni specifiche essenziali per la crescita e la struttura del capello.

La vitamina B7, meglio nota come biotina, è una delle vitamine chiave per i capelli, poiché è coinvolta nella formazione della cheratina. La cheratina è il componente principale del capello e ne determina la resistenza e la robustezza. Un deficit di vitamina B7, che può essere causato da malattie intestinali o da alcuni farmaci, provoca capelli fragili o addirittura perdita di capelli.

La vitamina B6 svolge un ruolo importante nel metabolismo delle proteine e favorisce l'utilizzo dei nutrienti necessari per la formazione della cheratina capillare. Inoltre sostiene l'apporto di ossigeno ai follicoli piliferi, indispensabile per una crescita sana dei capelli. Una carenza è rara, tranne nei casi di disturbi digestivi cronici o di assunzione di determinati farmaci.

L'acido folico (vitamina B9) è indispensabile per la divisione cellulare e la formazione di nuove cellule, importante anche per la crescita dei tessuti alla radice del capello. In caso di carenza di acido folico, la crescita dei capelli può rallentare. Anche la vitamina B12 è importante, poiché aiuta la divisione e la rigenerazione cellulare nonché l'approvvigionamento energetico dei follicoli piliferi. Una sotto‑fornitura, frequente nelle diete vegetariane o vegane, può portare alla perdita di capelli nel lungo periodo.

Oltre a sostenere la crescita dei capelli, le vitamine B contribuiscono anche a prevenire la rottura e a ridurre le infiammazioni del cuoio capelluto. Complessivamente, il complesso di vitamine B è indispensabile per capelli sani, in quanto stimola il metabolismo e fornisce i mattoni per una capigliatura forte. In caso di perdita di capelli, una carenza di vitamine B può esserne la causa. In tal caso è consigliabile un'alimentazione equilibrata o, dopo consulto con un medico, l'assunzione di un integratore di complesso di vitamine B.

Vitamine B: come sfruttarne al meglio i vantaggi

• Consumate lenticchie, ceci e fagioli per arricchire la vostra dieta di vitamine B. Sono ideali per zuppe, insalate o come contorno.
• Preferite spinaci, cavolo riccio o bietole per assumere vitamine B e altri nutrienti. Queste verdure sono gustose crude o cotte.
• Puntate su fiocchi d'avena, quinoa o pane integrale per favorire la digestione e al contempo assumere vitamine B.
• Prendete il vostro complesso di vitamine B preferibilmente al mattino a digiuno per sfruttarne al meglio l'effetto stimolante.
• La vitamina B6 sostiene il ritmo sonno‑veglia. Assumere vitamina B6 alla sera può migliorare la qualità del sonno.
• Evitate tempi di cottura prolungati o alte temperature per mantenere nelle vostre pietanze le vitamine B sensibili al calore.
• Sotto stress il vostro corpo necessita di più vitamine B. Durante le fasi stressanti prestate attenzione a un apporto adeguato tramite alimentazione o integratori.
• I vegani dovrebbero consumare prodotti fortificati o integratori, poiché la vitamina B12 è presente quasi esclusivamente nei prodotti animali.
• Per pelle e capelli sani la vitamina B7 è importante. Si trova nelle uova, nelle noci e nei fiocchi d'avena.
• Se le verdure fresche non sono disponibili, optate per prodotti surgelati. Sono una buona alternativa per conservare le vitamine.
• Conservate gli alimenti ricchi di vitamine al fresco e al buio. Evitate lunghe fritture o bolliture per preservare le vitamine.
• Seguite una dieta ricca di vitamine B6, B9 e B12 per regolare il livello di omocisteina nel sangue. Ciò può essere supportato consumando verdure a foglia verde e prodotti animali come carne, uova e pesce.
• In caso di deficit diagnosticato, confrontatevi con il vostro medico prima di assumere vitamine B.

Le vitamine B sono necessarie per molte funzioni corporee, ad esempio per la produzione di energia, la funzione nervosa e il rafforzamento del sistema immunitario. Un'alimentazione equilibrata, ricca di fonti naturali come prodotti integrali, carne, uova e verdure, può contribuire a coprire il fabbisogno quotidiano. Poiché una carenza di vitamine B può concorrere a problemi di salute, conviene prestare particolare attenzione ad un apporto sufficiente, soprattutto in fasi di stress o di intenso sforzo fisico.