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Cos'è la niacina (vitamina B3)?

La niacina, chiamata anche vitamina B3, è una vitamina del gruppo B solubile in acqua, costituita da diverse sostanze chimicamente affini. Tra queste figurano acido nicotinico e nicotinamide, che nell'organismo possono convertirsi l'una nell'altra a seconda delle necessità.

Il corpo umano può assumere la niacina tramite l'alimentazione, ma la può anche sintetizzare se è presente una quantità sufficiente di triptofano – un amminoacido importante anche per la produzione di serotonina. Dopo l'assorbimento tramite il tratto digestivo, in particolare l'intestino tenue, la vitamina entra nel sangue ed è utilizzata da diversi organi, con il fegato che funge da riserva. Le quantità in eccesso vengono eliminate con le urine.

La biodisponibilità della niacina dipende dalla fonte alimentare. Nei prodotti di origine animale è presente prevalentemente sotto forma di nicotinamide ed è quasi completamente utilizzabile. Gli alimenti vegetali contengono invece per lo più acido nicotinico, spesso legato ad altre molecole, il che ne riduce l'assorbimento da parte dell'organismo. Oltre al ruolo nella produzione di energia, la niacina è coinvolta nella formazione di altre molecole importanti per regolare numerosi processi corporei e contribuire al benessere generale.

Quali sono le funzioni della niacina nell'organismo?

La niacina svolge un ruolo cruciale nell'organismo svolgendo numerose funzioni vitali, in particolare a sostegno del sistema nervoso. Contribuisce alla formazione delle guaine di mielina che avvolgono le fibre nervose e migliorano la trasmissione dei segnali. Una carenza di niacina può dunque provocare sintomi neurologici come formicolio o difficoltà di concentrazione.

La vitamina ha anche un ruolo centrale nel metabolismo energetico, in quanto è parte dei coenzimi NAD e NADH, coinvolti nella produzione di energia cellulare. Queste molecole favoriscono la conversione dei nutrienti in energia, importante per la performance fisica e mentale. La niacina influisce anche sul metabolismo del glucosio formando, insieme al cromo, il fattore di tolleranza al glucosio (GTF), che supporta l'azione dell'insulina e migliora l'assorbimento del glucosio. In tal modo contribuisce alla stabilizzazione della glicemia.

La vitamina esercita inoltre un effetto protettivo su vari organi. Si riscontrano concentrazioni particolarmente elevate nel cuore, nel fegato, nei reni e nelle cellule immunitarie, il che suggerisce la sua importanza per il loro funzionamento. Ad esempio, la niacina supporta il fegato nella disintossicazione e protegge la pelle schermando le cellule dai raggi UV e favorendo la riparazione dei danni al DNA. Studi indicano che un apporto regolare di niacina può ridurre il rischio di danni cutanei legati ai raggi UV e di cancro della pelle.

Inoltre, la niacina è importante nella regolazione dei lipidi nel sangue. Sotto forma di acido nicotinico può ridurre i trigliceridi e aumentare il colesterolo «buono» HDL, contribuendo così alla prevenzione delle malattie cardiovascolari. È stata osservata anche un'azione anticoagulante, poiché riduce i livelli di fibrinogeno associati all'aterosclerosi e al rischio di trombosi.

Infine, la vitamina mostra potenziale anche nell'ambito della salute mentale. Le ricerche suggeriscono che la nicotinamide può esercitare un effetto di supporto in alcuni disturbi psichiatrici riducendo i processi infiammatori e migliorando la funzione cellulare nel cervello.

Cos'è il Niacin Flush?

Niacin Flush è una reazione fisica che può verificarsi quando l'organismo assume dosi elevate di niacina, in particolare sotto forma di nicotinamide. Si manifesta con arrossamento della pelle e sensazione di calore, soprattutto sul volto e sulla parte superiore del corpo. Questo avviene quando la niacina reagisce con determinate proteine cutanee, causando la dilatazione dei vasi sanguigni e un aumento della circolazione. In alcuni casi possono comparire lievi formicolii o prurito. Nonostante il disagio, il Niacin Flush è generalmente innocuo e si attenua di solito dopo una‑due ore.

Pur manifestandosi frequentemente con l'assunzione di alte dosi di niacina, in particolare oltre 500 mg, il flush non provoca danni permanenti. Un aumento graduale della dose e l'assunzione di niacina durante i pasti possono ridurre l'intensità della reazione. Esistono anche forme specifiche di niacina, come l'inosit‑nicotinato, che tendono a causare meno flush perché vengono metabolizzate più lentamente.

I sintomi del Niacin Flush spesso diminuiscono nel tempo quando l'organismo si abitua a dosi più elevate. Tuttavia, le persone che assumono alte dosi di niacina per abbassare il colesterolo dovrebbero farlo sotto controllo medico, poiché dosi molto elevate possono comportare effetti avversi come ipotensione o problemi epatici.

Quali sono le cause della carenza di vitamina B3?

Una carenza di vitamina B3 può derivare da diversi fattori, ma è piuttosto rara nei paesi industrializzati. L'organismo può sintetizzare la vitamina B3 dal triptofano se le condizioni sono favorevoli. Una carenza di vitamina B6 o di proteine può compromettere la conversione del triptofano in niacina e portare a una carenza. In questi casi possono insorgere sintomi gravi come infiammazioni della pelle, danni neurologici o disturbi psichici.

Una delle cause più comuni di carenza di niacina è una alimentazione monotona. Sono particolarmente a rischio le persone che seguono regimi poveri di triptofano e niacina – ad esempio una dieta basata prevalentemente sul mais. Ciò può portare alla pellagra, una malattia dovuta alla carenza simultanea di niacina e triptofano che interessa pelle, apparato digerente e sistema nervoso.

Inoltre, esistono fattori medici che aumentano il rischio di carenza di vitamina B3. Tra questi figurano malattie epatiche come la cirrosi, l'alcolismo, diarree croniche e la sindrome di Hartnup, che compromette l'assorbimento del triptofano. Anche alcuni farmaci, come l'antibiotico isoniazide, possono interferire con la produzione endogena di niacina. Le persone con dipendenza da alcol sono particolarmente vulnerabili, poiché l'alcol altera notevolmente l'assorbimento dei nutrienti.

Qual è il fabbisogno giornaliero di niacina?

Il fabbisogno giornaliero di niacina varia in base all'età, al sesso e al dispendio energetico. In generale, il fabbisogno è massimo negli adolescenti tra i 15 e i 19 anni, con 17 mg di equivalenti niacina al giorno. Negli adulti il fabbisogno è di 12 mg per le donne e di 15 mg per gli uomini, e diminuisce dopo i 51 anni a 11 mg per le donne e 14 mg per gli uomini.

In alcune fasi della vita, come la gravidanza e l'allattamento, il fabbisogno di niacina aumenta. Nel secondo trimestre di gravidanza la quantità raccomandata è di 14 mg al giorno, poi 16 mg nel terzo trimestre e durante l'allattamento. Anche alcune patologie, come l'alcolismo o disturbi digestivi, possono aumentare il fabbisogno di niacina. Di norma, un'alimentazione equilibrata garantisce un apporto sufficiente, pertanto gli integratori non sono necessari nella maggior parte dei casi.

Come prevenire una carenza di niacina: consigli utili

• La concentrazione più elevata di niacina si trova negli alimenti di origine animale, e il nostro organismo può utilizzare meglio questa forma rispetto a quella presente nei vegetali.
• Sono particolarmente ricchi di niacina la carne (manzo magro, vitello, maiale, pollame), le frattaglie e i pesci (acciughe, tonno, salmone, sgombro), che contengono anche triptofano.
• Il fegato di vitello contiene 19 mg di niacina per 100 g ed è inoltre ricco di vitamina A e ferro. Arrostite o stufate il fegato per preparare un piatto saporito e aumentare l'apporto di niacina.
• I vegani dovrebbero integrare nella dieta quotidiana pane, arachidi, fagioli mung, anacardi, legumi, datteri e altri frutti secchi, nonché funghi.
• Consumate ogni giorno una manciata di arachidi naturali per beneficiare del loro alto contenuto di niacina. Forniscono 20,7 mg di niacina per 100 g e apportano importanti nutrienti.
• I piselli sono una buona fonte di niacina con 6,3 mg per 100 g. Aggiungeteli freschi o surgelati a risotti, paste o piatti al wok per arricchire il vostro menu.
• I fagioli rossi contengono 5,8 mg di niacina per 100 g e sono una preziosa fonte di fibre e proteine. Usateli in chili, stufati o insalate.
• Gli amanti del caffè possono beneficiare di uno‑due milligrammi di acido nicotinico per tazza, dato che il contenuto di niacina nel caffè tostato è relativamente elevato.
• Una colazione composta da due fette di pane integrale con burro di arachidi e due tazze di caffè può coprire il fabbisogno giornaliero di vitamina B3, così come 25 g di arachidi e 100 g di pleurotus.
• La polvere di cacao, con 8,1 mg di niacina per 100 g, è un'aggiunta gustosa. Gustatela nella bevanda al cacao o usatela in pasticceria per beneficiare dei suoi effetti salutari.
• Poiché la vitamina B3 è solubile in acqua, una parte si disperde nell'acqua di cottura delle verdure. È consigliabile utilizzare anche l'acqua di cottura o cuocere le verdure delicatamente, ad esempio a vapore.
• L'acido nicotinico può provocare dilatazione dei vasi con “sintomi da flush” (sensazione di calore, arrossamenti locali e prurito) e disturbi gastrointestinali, mentre la nicotinamide di solito non causa effetti collaterali.
• Se assumete farmaci come antidiabetici o anticoagulanti, o se esistono fattori di rischio per carenza di niacina, confrontatevi con il vostro medico sulla dose corretta degli integratori di niacina.
• Un'alimentazione equilibrata favorisce la sintesi della niacina e sostiene il metabolismo, prevenendo alterazioni cutanee e le conseguenze dell'anoressia. In terapia, la supplementazione di niacina può essere utile anche per prevenire malattie e demenza.

La niacina è fondamentale per il metabolismo energetico e la salute della pelle. Un apporto adeguato contribuisce al benessere generale e previene i segni di carenza.