A base vegetale, sana e rispettosa dell'ambiente

Quali sono i motivi principali per uno stile di vita vegano?

Già nel 1944 un piccolo gruppo di vegetariani in Inghilterra coniò il termine «vegan». Decisero di rinunciare a tutto ciò che era di origine animale e abbreviarono la parola inglese «vegetarian» usando le prime tre e le ultime due lettere. 

I vegani non mangiano né carne né latticini, uova o miele e utilizzano solo prodotti per la cura e cosmetici senza ingredienti di origine animale. La maggior parte dei vegani rinuncia anche ad altri prodotti animali come lana, seta o pelle. Le ragioni della scelta del veganismo sono in genere salute, benessere degli animali e tutela dell'ambiente. 

Un'alimentazione esclusivamente vegetale è considerata particolarmente salutare. Questo regime può ridurre notevolmente le emissioni di CO2, a vantaggio della lotta al cambiamento climatico. Lo stile di vita vegano consuma meno risorse, favorisce la sostenibilità e previene i maltrattamenti di animali da allevamento come le vacche da latte e le galline ovaiole.

Come dovrebbe essere una dieta vegana sana?

Vegan non significa però automaticamente sano. È importante non solo rinunciare ai prodotti animali, ma anche seguire una dieta sana e bilanciata e assumere gli integratori necessari in base alle esigenze individuali. 

Andreas Hahn, professore di scienze alimentari e nutrizione umana presso la Leibniz-Universität Hannover, spiega: «Si possono seguire abitudini vegane anche con patatine e ketchup. Ma questo non ha nulla a che vedere con un'alimentazione vegana sana: conta davvero la composizione complessiva degli alimenti.» 

Molte verdure, frutta e cereali integrali dovrebbero finire nel piatto, affinché i microrganismi utili nell'intestino possano moltiplicarsi e influenzare positivamente il sistema immunitario e la psiche. 

In una dieta senza carne bisognerebbe orientarsi alla piramide alimentare vegana sviluppata dall'Istituto per un'alimentazione alternativa e sostenibile (IFANE): ciò che sta più in basso va consumato in maggiore quantità, ciò che sta in cima in quantità minore. La base della piramide è costituita dalle bevande, seguite da verdure e piccole quantità di alghe marine e frutta, poi cereali integrali e patate, sopra noci, semi, legumi e altre fonti proteiche e alternative al latte. In cima alla piramide ci sono oli e grassi vegetali e a chiudere piccole quantità di snack, dolciumi e alcool. 

Quali vantaggi per la salute offre un'alimentazione a base vegetale?

Gli effetti positivi della dieta vegana sono dovuti al maggiore contenuto di fibre, vitamina C, magnesio, folati e carotenoidi presenti nelle piante. Gli alimenti vegetali contengono meno acidi grassi saturi e colesterolo. 

In generale i vegani conducono una vita più sana: si muovono di più, non fumano e di solito non bevono alcol. I ricercatori hanno osservato che la rinuncia ai prodotti animali migliora già dopo pochi mesi i valori della glicemia e aiuta nel perdere peso. I ricercatori danesi hanno analizzato dati di undici studi diversi che hanno coinvolto in totale 796 persone con sovrappeso o diabete di tipo 2. I partecipanti che per dodici settimane hanno seguito una dieta completamente vegetale hanno migliorato glicemia e colesterolo e perso in media circa 4 kg. Il miglioramento della glicemia potrebbe essere dovuto all'alto contenuto di fibre. Oltre alla sensazione di sazietà, le fibre influenzano anche l'assorbimento dei nutrienti e promuovono la diversità del nostro microbioma.

Secondo un sondaggio della rivista «nu3», i vegani hanno il miglior sesso: il 72% ne è (molto) soddisfatto. E l'82% si sente complessivamente meglio rispetto a prima. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), un'alimentazione a base vegetale porta a una aspettativa di vita più lunga, mentre il consumo di carne aumenta il rischio di cancro. 

Quali rischi comporta una dieta vegana?

Uno studio dell'Istituto federale per la valutazione del rischio (BfR) ha però rilevato che i vegani presentano una minore salute ossea. Pertanto, rinunciando ai prodotti animali, è importante assicurare un apporto nutrizionale equilibrato.

La vitamina B12 non è presente in quantità sufficiente negli alimenti vegetali. Una carenza può portare a gravi problemi di salute come danni ai nervi e anemia. I vegani dovrebbero pertanto ricorrere ad alimenti fortificati o a un integratore di vitamina B12.

Le fonti vegetali di ferro (non-eme) vengono assorbite meno efficacemente rispetto al ferro proveniente da prodotti animali. Ciò può portare ad anemia. È importante un apporto sufficiente di ferro e l'assorbimento può essere migliorato consumando alimenti ricchi di vitamina C.

A cosa prestare attenzione nei prodotti vegani pronti?

Comprare esclusivamente prodotti pronti senza carne non è consigliabile. Contengono spesso molto sale e additivi. Controllate quindi sempre gli ingredienti. Questo vale soprattutto per le carni vegane, le patatine fritte e i dolci vegani.

Come riuscire in una dieta vegetale equilibrata: i consigli principali

• In una dieta vegana può verificarsi una carenza di vitamina B12. I vegani trovano questa vitamina vitale nelle piante solo in crauti e in alcuni funghi come lo shiitake, ma ciò non è sufficiente per prevenire una carenza. Pertanto è consigliabile assumere un integratore di vitamina B12.
• È particolarmente importante assicurare un apporto adeguato di omega-3. Questi vengono di solito ricavati da pesce e uova. I vegani trovano questi acidi grassi nell'olio di lino, canapa, noci e colza, nonché nei semi di lino, canapa e chia.
• Le migliori fonti vegane di ferro sono spinaci e altre verdure a foglia verde, oltre ai cereali integrali e alle noci. Bevete un succo d'arancia ricco di vitamina C affinché l'organismo possa utilizzare meglio il ferro vegetale.
• Il fabbisogno giornaliero di zinco può essere coperto con prodotti integrali, fiocchi d'avena, lenticchie, semi di zucca e soia. Evitate di bere caffè o tè durante i pasti, poiché inibiscono l'assorbimento dello zinco.
• Le buone fonti di iodio per i vegani sono il sale iodato e le alghe come nori e wakame. Se soffrite di una malattia della tiroide, discutete l'apporto di iodio con il vostro medico.
• Il modo più semplice per assumere abbastanza calcio è bere acqua minerale ricca di calcio. Anche cavolo riccio, broccoli e noci sono importanti fornitori di calcio.
• Le migliori fonti proteiche vegetali (proteine) sono quinoa, tofu, tempeh, edamame, amaranto, grano saraceno, spirulina, semi di canapa, semi di chia, lievito alimentare, hummus, seitan, lenticchie, ceci, fagioli, piselli, farro, latte di soia, fiocchi d'avena, riso selvatico, noci e semi. È importante non limitarsi a singole fonti proteiche, perché la maggior parte degli alimenti proteici vegetali contiene solo alcuni aminoacidi essenziali. Atleti e persone in fase di recupero possono inoltre ricorrere a polveri proteiche vegetali a base di riso, pisello, canapa o lupino.
• Affinché l'organismo possa sintetizzare il L-carnitina, l'alimentazione deve fornire a sufficienza gli aminoacidi lisina e metionina, ferro, acido folico, vitamina B3, vitamina B6, vitamina B12 e vitamina C.
• I funghi essiccati al sole possono fornire vitamina D. Già dopo due giorni di esposizione al sole i funghi contengono più di 40’000 IU di vitamina D, per cui piccole quantità possono essere sufficienti a coprire il fabbisogno. Potete anche assumere integratori di vitamina D.
• Tra le migliori fonti vegetali di vitamina B2 figurano le mandorle (0,6 mg per 100 g), i funghi freschi (0,45 mg) e l'aneto (0,4 mg). La vitamina B2 può anche essere assunta sotto forma di integratori.
• Per prevenire una carenza di vitamina K2, la vitamina K1 deve essere convertita in vitamina K2 nell'organismo. La vitamina K1 è particolarmente abbondante nelle verdure a foglia verde, nelle erbe aromatiche, nei legumi e nei cavoli. Esistono anche integratori vegani di vitamina K2 che contengono una vitamina K2 di origine microbica sotto forma di menaquinone-7, mentre il menaquinone-4 è di origine animale.

Con questi consigli potrete strutturare la vostra alimentazione a base vegetale in modo sano e beneficiare di tutti i vantaggi del veganismo!