Questi cibi gustosi possono proteggerla dall'infarto

In che modo l'alimentazione quotidiana influenza la salute del cuore?

Ad ogni battito il nostro cuore pompa circa 80 millilitri di sangue ricco di ossigeno nelle arterie della circolazione sistemica. Sono 10'000 litri di sangue al giorno — un lavoro enorme che richiede molta energia. La funzione cardiaca e il ritmo cardiaco normale possono essere compromessi da malattie pregresse e dallo stile di vita, che possono portare a insufficienza cardiaca, aritmie, infarto o palpitazioni. 

Per prevenire le malattie cardiache si raccomandano soprattutto molta attività fisica, riduzione dello stress, controlli di prevenzione e un'alimentazione sana ed equilibrata. Determinante per la salute del cuore è soprattutto ciò che si mangia e si beve ogni giorno. Secondo uno studio pubblicato sull'European Journal of Epidemiology, quasi la metà di tutti i decessi per malattie cardiovascolari è attribuibile a un'alimentazione non salutare.

Quali fattori di rischio favoriscono le malattie cardiovascolari?

Le malattie cardiovascolari sono tipiche malattie della civiltà. Derivano dal sovrappeso, dalla mancanza di movimento, dai disturbi del metabolismo dei grassi e dal diabete di tipo 2. 

Un comportamento alimentare dannoso per il cuore porta all'accumulo, nel corso degli anni, di colesterolo e di altre componenti del sangue sulle pareti dei vasi sanguigni, spesso in modo silenzioso. Ciò porta alla formazione di depositi che ostacolano il flusso sanguigno. 

Il rischio di problemi metabolici e cardiovascolari è inoltre aumentato dal sovrappeso. Ma anche il sottopeso è sfavorevole per chi soffre già di insufficienza cardiaca, perché accelera la perdita di massa muscolare cardiaca. Molti di questi fattori di rischio possono comunque essere ben controllati con un'alimentazione sana anche in età media e avanzata: diversi alimenti hanno un effetto positivo sulla pressione arteriosa, sui livelli di grassi nel sangue e sui processi infiammatori nell'organismo.

Quali alimenti sono dannosi per il cuore?

Gli alimenti amici del cuore forniscono al nostro corpo tutti i nutrienti vitali necessari affinché possa affrontare le grandi sollecitazioni dei tempi moderni. Purtroppo tali alimenti sono spesso assenti nel piatto di molte persone. 

Gli alimenti più popolari sono preparati con materie prime fortemente processate. Durante la lavorazione carboidrati, grassi e proteine vengono denaturati. Vitamine, enzimi e fitocomposti sono presenti solo in tracce. Il nostro organismo soffre così di una grave carenza di nutrienti importanti, soprattutto quando si consumano eccessivamente prodotti con sale e zucchero raffinati, additivi conservanti e coloranti, esaltatori di sapidità e prodotti a base di farina bianca. 

Perché i grassi salutari e i carboidrati complessi sono importanti per il cuore?

Può sembrare strano, ma i grassi sono salutari per il cuore. I grassi proteggono il cuore, ma bisogna scegliere i grassi giusti e sani. Al posto dei grassi saturi presenti in carne e formaggio è preferibile consumare più grassi insaturi. L'elevato contenuto di acidi grassi insaturi e vitamine nelle noci e nelle mandorle porta a una riduzione del colesterolo LDL dannoso. Una meta-analisi del 2021 ha dimostrato che già il consumo di 30 g di noci al giorno riduce il rischio di malattie cardiovascolari di circa il 20%.

Altri studi hanno mostrato anche un effetto ipotensivo. L'olio d'oliva è ricco di acidi grassi monoinsaturi, che influenzano favorevolmente i lipidi ematici, la coagulazione e la pressione arteriosa. Questo è il risultato di un grande studio negli USA: chi assume mezzo cucchiaio di olio d'oliva al giorno ha un rischio inferiore del 15% di sviluppare una malattia cardiaca. Gli acidi grassi Omega-3 possono preservare la flessibilità delle pareti vascolari, favorire la circolazione, inibire la formazione di coaguli e ridurre i processi infiammatori nell'organismo. Per la salute del cuore sono particolarmente preziosi gli oli vegetali bio spremuti a freddo con alto contenuto di Omega-3.

I carboidrati sono anch'essi un nutriente importante. Oggi però vengono consumati soprattutto carboidrati semplici e molto rapidamente assimilabili sotto forma di farine raffinate o zucchero puro, con conseguente rilascio costante di grandi quantità di insulina da parte del pancreas. Questo livello di insulina innaturalmente elevato aumenta il colesterolo e scatena infiammazioni nelle pareti arteriose. È quindi sensato rinunciare a tutti i zuccheri rapidamente assimilabili e ai prodotti derivati e preferire alimenti integrali ricchi di fibre. Tre porzioni di cereali integrali al giorno possono ridurre il rischio cardiaco del 22%, come evidenziato da una meta-analisi di 45 studi.

Le fibre provenienti dai cereali e dai legumi hanno un effetto positivo sul livello di colesterolo e quindi sulla salute del cuore. Secondo gli studi, il consumo di 250-400 g di legumi a settimana ha effetti positivi sulla pressione arteriosa, sul colesterolo LDL e sui processi infiammatori. Il rischio di sviluppare una malattia cardiovascolare può così essere ridotto fino al 15%.

Quale ruolo hanno gli antiossidanti nella salute del cuore?

Gli antiossidanti sono considerati importanti fattori protettivi per il cuore e i vasi sanguigni. Questi preziosi composti vegetali si trovano soprattutto nelle bacche scure e nelle verdure e aiutano a ridurre i processi infiammatori nell'organismo. Un'alimentazione ricca di antiossidanti sostiene quindi la salute cardiaca e può ulteriormente ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Quale comportamento alimentare è particolarmente amico del cuore?

• Rinunciate ai prodotti pronti e privilegiate frutta e verdura fresche e di stagione. Mangiate ogni giorno tre porzioni di verdura, scegliendole in modo vario e colorato. In questo modo assumete molti composti vegetali e nutrienti benefici per il cuore, che rallentano i processi infiammatori.
• Scegliete i pomodori: contengono licopene, un potente antiossidante. Un basso livello di licopene nel sangue è già stato scientificamente associato a un aumento del rischio di infarto e di ictus.
• Usate sale non trattato, come il sale gemma o sale naturale, e insaporite i vostri piatti il più spesso possibile con erbe fresche. Il sale aumenta la pressione arteriosa e favorisce la ritenzione idrica. L'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) raccomanda un consumo massimo di sale di cinque-sei grammi al giorno, mentre oggi il consumo medio è di quasi dieci grammi al giorno. Per ridurre l'apporto di sale, bisogna evitare i seguenti alimenti: aringa salata, matjes, feta, grissini salati, patatine, carni e prodotti ittici salati o affumicati, pizza surgelata, prodotti in busta.
• Si consiglia di usare sempre grassi di qualità biologica e di evitare in generale i grassi idrogenati come margarina, olio di palma o di cocco idrogenato. Amici del cuore sono i grassi ricchi di Omega-3 (olio di lino, olio di canapa) e i grassi saturi di alta qualità (olio di cocco bio nativo, spremuto a freddo).
• Le verdure a foglia verde come spinaci, bietole, lattuga o cavoli hanno un alto contenuto di minerali e vitamine, in particolare di vitamina K. Questa vitamina sostiene la funzione dei vasi sanguigni. I nitrati in esse contenuti sono inoltre efficaci nel ridurre la pressione arteriosa.
• L'uovo a colazione può contribuire in modo significativo a mantenere il cuore sano. I ricercatori hanno dimostrato in uno studio che il consumo regolare di uova può aumentare il numero di metaboliti nel sangue benefici per il cuore. Questo sembra offrire una protezione contro lo sviluppo di malattie cardiovascolari.
• Sostituite snack poco salutari come patatine, grissini e biscotti con alternative salutari come noci, mandorle, bastoncini di farro e cioccolato con alto contenuto di cacao. Studi hanno rilevato che il consumo di cioccolato riduce il rischio di calcificazione vascolare del 32%.
• Due-quattro pasti di pesce a settimana hanno un effetto positivo sulla pressione arteriosa e sui lipidi ematici. Il salmone fornisce preziosi acidi grassi Omega-3 e può così proteggere il cuore dall'infarto. L'effetto positivo delle capsule di olio di pesce è anch'esso ben documentato.
• Quattro porzioni di legumi a settimana riducono il rischio di malattia cardiaca del 14% e hanno un effetto positivo sul colesterolo, sulla pressione e sui processi infiammatori.
• In caso di insufficienza cardiaca, gli alimenti diuretici possono alleggerire il corpo. Tra questi vi sono erbe e spezie (salvia, zenzero, basilico, ortica, tarassaco, melissa, prezzemolo), verdure (finocchio, cetrioli, lattuga, zucca, carote, crauti, sedano, asparagi, pomodori, zucchine) e frutta (bacche, anguria, limone).
• Diversi studi mostrano che il consumo di bacche ha un effetto positivo sulla pressione arteriosa, sulla riduzione del colesterolo LDL e sui processi infiammatori. Mirtilli e ribes, per esempio, contengono antociani che proteggono i vasi sanguigni dai depositi.
• L'anguria può avere un effetto ipotensivo. Impedisce inoltre alle piastrine di aderire tra loro e la formazione di trombi.
• Circa 200 g di carote grattugiate fresche al giorno con alcune gocce di un buon olio portano a una riduzione del colesterolo.
• Asparagi hanno un effetto diuretico e contribuiscono a smaltire l'omocisteina, un prodotto di scarto del metabolismo, a ridurre la pressione e a regolarizzare il battito cardiaco.
• Anche una manciata di noci al giorno fa bene al cuore. Le noci influenzano positivamente il profilo lipidico e hanno un effetto anticoagulante, che giova in modo particolare all'apporto di nutrienti al cuore.
• Il principio attivo contenuto nell'aglio crudo, l'allicina, riduce il colesterolo, previene la formazione di coaguli e abbassa la pressione arteriosa in modo paragonabile a un farmaco convenzionale. Se ne dovrebbero consumare 2-3 cucchiai al giorno (a seconda del peso corporeo). Per via dell'odore sgradevole dell'aglio si possono utilizzare anche capsule di aglio di qualità adeguata.
• Per aiutare il corpo a espellere rapidamente le sostanze nocive già presenti, bevete ogni giorno circa 2 litri di acqua naturale. La quantità di liquidi raccomandata può essere inferiore nelle forme più gravi di insufficienza cardiaca e va concordata con il medico.

Una corretta alimentazione può eliminare diversi fattori di rischio delle malattie cardiovascolari e proteggere efficacemente il vostro cuore!