La forza arancione della natura per la salute

Che cos'è il beta-carotene?

Il beta-carotene è un composto secondario vegetale della famiglia dei carotenoidi, che fungono da coloranti naturali in frutta e verdura. Sono infatti i toni vivaci gialli, arancioni o rossi di questi alimenti ad essere dovuti ai carotenoidi. 

Esistono circa 700 caroteni diversi, di cui il corpo può convertire circa 50 in vitamina A. Il rappresentante più noto e importante dei caroteni è il beta-carotene, che possiede la più alta attività in termini di vitamina A. Poiché il beta-carotene è un importante precursore della vitamina A, è anche chiamato provitamina A. 

Come agisce il beta-carotene nell'organismo? 

Poiché il beta-carotene viene convertito in vitamina A nell'organismo, influenza indirettamente numerose funzioni corporee. La vitamina A ha un effetto protettivo sulle cellule ed è importante per la crescita cellulare. In particolare favorisce la rigenerazione della pelle e delle mucose, rendendo più difficile agli agenti patogeni penetrare nella barriera cutanea. Il rafforzamento delle difese naturali da parte del beta-carotene può anche contribuire a prevenire malattie degenerative come l’Alzheimer. Una carenza di vitamina A può manifestarsi con pelle irritata, sensibile o molto secca, poiché questa vitamina è essenziale per la formazione della pelle. 

Inoltre la vitamina A svolge un ruolo importante nella stabilità ossea e nella funzione delle mucose. La vitamina A è per esempio importante per la mucosa gastrica, le pareti dello stomaco e i succhi gastrici. Una mucosa sana protegge le pareti dello stomaco dal succo gastrico acido. Non è quindi un caso che il consumo regolare di alimenti ricchi di vitamina A, alfa- e beta-carotene possa dimezzare il rischio di cancro allo stomaco.

Grazie alla sua azione antiossidante, il beta-carotene potrebbe avere anche un effetto protettivo contro altri tipi di cancro, tra cui quelli dell’esofago, del fegato, del pancreas, del retto, della prostata, delle ovaie e della cervice uterina.

Come protegge il beta-carotene il cuore e il cervello? 

Numerosi studi hanno confermato che gli alimenti ricchi di carotenoidi possono ridurre significativamente il rischio di infarto. Altri studi indicano che in particolare due carotenoidi, il beta-carotene e il licopene (contenuto nei pomodori), possono ridurre efficacemente il rischio di ictus. Riducendo il rischio di malattie cardiovascolari, contribuiscono anche a diminuire la malattia arteriosa periferica (pAVK). Il beta-carotene riduce l’ossidazione del colesterolo LDL nell’organismo e protegge così da un aumento del livello di colesterolo. Ciò inibisce la formazione di calcificazioni e di restringimenti delle arterie.

In quanto antiossidante, il beta-carotene migliora la comunicazione tra le cellule cerebrali e ha pertanto un effetto positivo sulla funzione cerebrale. Può inoltre prolungare la vita delle cellule cerebrali grazie alla sua attività antiossidante. Nella forma di vitamina A, il beta-carotene influisce anche sul processamento della proteina beta-amiloide. Questo è particolarmente importante poiché un errato processamento di questa proteina è associato a una maggiore suscettibilità alla malattia di Alzheimer.

Come agisce il beta-carotene in caso di infiammazioni e per gli occhi?

I danni ossidativi causati da un eccesso di radicali liberi spesso portano a processi infiammatori. In caso di infiammazione, l’interleuchina-6, un marcatore infiammatorio, viene rilasciata dai globuli bianchi. Più interleuchina-6 viene misurata nel sangue, più intensa è l’infiammazione nell’organismo. Studi scientifici hanno dimostrato che un livello elevato di interleuchina-6 è spesso associato a un basso livello di carotenoidi. Un’aumento del livello di carotenoidi può portare a una riduzione del livello di interleuchina-6.

Il beta-carotene agisce quindi come un antiossidante antinfiammatorio e aiuta a ridurre i danni cellulari causati dai radicali liberi. Quando i radicali liberi vengono neutralizzati da antiossidanti come il beta-carotene, non sono più in grado di modificare o distruggere il materiale genetico. Non possono quindi più influenzare negativamente le strutture dell’organismo.

La vitamina A è anche chiamata la vitamina degli occhi — e non è un caso. La retina è la sede di milioni di cellule responsabili della percezione della luce, dei colori e di altri stimoli visivi. In una catena altamente complessa di reazioni, attivata da molecole speciali, questi stimoli vengono trasformati in immagini visive trasmesse al cervello per l’elaborazione. La vitamina A è essenziale in questo processo: senza di essa la vista non sarebbe possibile. La sua carenza può causare disturbi visivi, tra cui la secchezza delle cellule corneali, bruciore agli occhi e congiuntiviti. Nei casi più gravi può svilupparsi anche una degenerazione maculare. 

Quali sono le cause e le conseguenze di una carenza di beta-carotene? 

In alcune malattie, in particolare del fegato, della cistifellea o del pancreas, le vitamine liposolubili come la vitamina A non vengono assorbite correttamente. La quantità di beta-carotene assorbita dipende anche dal contenuto di grassi del cibo. Una dieta sbilanciata o una malnutrizione possono portare a un insufficiente apporto di carotenoidi.

I bisogni di vitamina A aumentano inoltre a causa del fumo di sigaretta o dell’inalazione di aria inquinata. I veleni ambientali come il cadmio accelerano la degradazione della vitamina A. Inoltre, situazioni di forte stress, infiammazioni o dopo interventi chirurgici possono comportare il rischio di una carenza di vitamina A. L’assorbimento, l’immagazzinamento e la mobilizzazione della vitamina A sono anche ostacolati da un consumo regolare, moderato o eccessivo di alcol.

Una carenza di beta-carotene si verifica quando l’organismo, per motivi di salute, non è in grado di assorbire o utilizzare correttamente il beta-carotene. Ciò può portare a una carenza di vitamina A con conseguenze negative per la salute. I sintomi di carenza possono includere cecità notturna, stanchezza, problemi cutanei e un sistema immunitario indebolito. Una carenza di carotenoidi può quindi aumentare la suscettibilità alle infezioni e il rischio di malattie cardiache aterosclerotiche.

Il rischio di vari tumori, come quello della laringe, del polmone o della prostata, è aumentato in caso di carenza di beta-carotene. Anche capelli, unghie, ossa e nervi possono essere interessati da una carenza di carotenoidi. Nei bambini possono manifestarsi disturbi della crescita e, nelle donne, problemi di fertilità.

Si può assumere troppo beta-carotene?

Non esistono valori di riferimento specifici per il beta-carotene, ma sono disponibili raccomandazioni per l’assunzione giornaliera di vitamina A. Per confrontare i valori, la comunità scientifica utilizza unità come gli «equivalenti retinolo» (RE) e gli «equivalenti di attività retinolo» (RAE). Gli equivalenti di attività retinolo tengono conto, oltre alla concentrazione di vitamina A, di quanto efficacemente la vitamina venga assorbita dall’organismo e di come interagisca con altri nutrienti. Un microgrammo di retinolo è considerato equivalente a circa 12 microgrammi di beta-carotene.

Assumendo beta-carotene non si può accumulare una quantità eccessiva di vitamina A, perché l’organismo converte solo quanto gli è necessario. Il beta-carotene in eccesso non convertito in vitamina A viene immagazzinato nelle cellule adipose sotto la pelle e può colorare la pelle di arancio-bruno. Chi beve uno o due bicchieri di succo di carota al giorno e assume circa 15–30 mg di beta-carotene può notare una lieve colorazione arancione della pelle dopo circa quattro-sei settimane.

Consigli pratici per ottenere il massimo dal beta-carotene

• L’apporto giornaliero di beta-carotene da fonti alimentari non dovrebbe superare i 15 mg. Per chi assume beta-carotene tramite integratori alimentari, la dose giornaliera è di 3,5 mg.
• Poiché la vitamina A si trova principalmente negli alimenti di origine animale, il beta-carotene è una buona fonte di vitamina A per vegetariani e vegani.
• Raccogliete l’energia del beta-carotene con frutta e verdura colorate. Pensate a frutta e verdura gialle, rosse o arancioni come gustose carote, pomodori, peperoni, succosi pesche, mango e albicocche. Anche le verdure verdi come cavolo riccio, spinaci, cavolo verza e valeriana nascondono caroteno sotto il loro verde ricco di clorofilla. Cercate di rendere i vostri piatti colorati per beneficiare dei vantaggi salutari del beta-carotene.
• Poiché sia la vitamina A sia il beta-carotene sono liposolubili, è importante aggiungere un po’ di grasso durante la preparazione di alimenti ricchi di beta-carotene. Sono particolarmente adatti grassi di qualità come olio di palma crudo, olio di cocco, olio di avocado e oli spremuti a freddo. Ciò ottimizza l’assorbimento di questi importanti nutrienti. 
• Masticare accuratamente gli alimenti, o ancora meglio frullarli o ridurli in purea, aumenta significativamente la biodisponibilità del beta-carotene, spesso più dell’aggiunta di grassi. Per frutta e verdura crude è consigliabile tritarle o grattugiarle per sfruttare al meglio il beta-carotene. In questa forma il corpo può assorbire meglio la provitamina liposolubile, poiché le pareti cellulari vegetali non ostacolano il rilascio.
• Una carota di media grandezza contiene circa 15 mg di beta-carotene e copre quindi il fabbisogno giornaliero di vitamina A. Le carote sono molto versatili: consumate crude come spuntino salutare, in insalata spesso abbinate a noci, crauti e mele, come contorno in zuppe e stufati o per rendere morbidi pane e dolci.
• Una caratteristica notevole del beta-carotene è che viene convertito in vitamina A solo quando l’organismo ne ha bisogno e che non è tossico in grandi quantità. Per questo motivo il beta-carotene viene spesso preferito alla vitamina A negli integratori alimentari. In alternativa il beta-carotene può essere ottenuto dall’alga microscopica Dunaliella salina, garantendo un apporto sicuro e controllato di questa provitamina.
• Un’assunzione eccessiva di beta-carotene può provocare una marcata colorazione della pelle, denominata carotenaemia. Questa colorazione non è nociva per la salute. In forma lieve è talvolta addirittura desiderata. Se però è molto pronunciata può risultare esteticamente sgradita. Riducendo l’apporto di beta-carotene, la carotenaemia scompare di solito da sola.
• In caso di dubbi o preoccupazioni per la salute, consultate un medico o un nutrizionista per determinare la quantità di beta-carotene adatta a voi.

I molteplici benefici per la salute del beta-carotene — dalla prevenzione del cancro al sostegno della salute cardiaca — lo rendono un nutriente prezioso, da valorizzare con un’alimentazione equilibrata ricca di frutta e verdura colorata.