Questa pillola rossa cambia la tua salute

Che cos'è il licopene?

Il licopene, talvolta chiamato anche leucopene, è un importante carotenoide e, insieme all'alfa- e al beta-carotene, figura tra i principali rappresentanti di questo gruppo. Questi composti vegetali secondari sono responsabili della colorazione dal giallo al rosso di frutta e verdura. Come pigmento rosso, il licopene si trova soprattutto in diversi frutti e ortaggi. Sono particolarmente ricchi di licopene i pomodori, l'anguria, le papaye e alcuni ortaggi come i peperoni rossi e le carote.

Come agisce il licopene?

Il licopene è noto per le sue potenti proprietà antiossidanti, che svolgono un ruolo decisivo nella neutralizzazione dei radicali liberi nell'organismo. Questi radicali liberi possono danneggiare cellule e tessuti e sono associati a diverse malattie e all'invecchiamento precoce. L'attività antiossidante del licopene supera persino quella del beta-carotene e della vitamina E e incrementa gli antiossidanti endogeni.

Inoltre, il licopene riduce il rischio di tumori sostenendo la comunicazione cellulare. Questa sostanza inibisce anche la trasmissione dei segnali dei fattori di crescita, il che può rallentare la progressione dei tumori. Studi hanno dimostrato che un elevato apporto di licopene può ridurre il rischio di diversi tipi di cancro, come quelli alla prostata, al polmone, al seno e al collo dell'utero.

Il licopene previene anche un ingrossamento benigno della prostata, condizione spesso accompagnata da sintomi fastidiosi come la necessità frequente di urinare.

Inoltre, il licopene riduce in vari modi il rischio di malattie cardiovascolari. Previene la formazione di LDL colesterolo ossidato e abbassa il colesterolo totale. Una dieta ricca di licopene è associata a un rischio minore di malattie cardiache e ictus.

Il licopene aiuta anche a ridurre il sovrappeso e a prevenire lo sviluppo del diabete mellito, favorendo la produzione di ormoni come l'adiponectina e la leptina. Questi ormoni sono coinvolti nel metabolismo energetico e nella sensazione di fame. 

Per chi è importante il licopene?

Tutti coloro che desiderano nutrirsi in modo sano possono beneficiare del licopene. È particolarmente importante per le persone con un aumentato rischio di cancro, in particolare di cancro alla prostata. Anche gli uomini con disturbi della prostata, le persone con malattie cardiovascolari o sovrappeso e gli anziani possono sfruttare i vantaggi per la salute del licopene. 

Quanta quantità di licopene serve al giorno?

Non esistono linee guida stabilite per l'assunzione giornaliera di licopene. Tuttavia, ricerche recenti suggeriscono che un apporto di 8-21 mg al giorno può avere effetti benefici per la salute. Il consumo di mezza lattina di pomodori o di un grande bicchiere di succo di pomodoro è sufficiente per coprire il fabbisogno.

Come assumere il licopene?

Il licopene può essere assunto in diversi modi. La migliore fonte di questo composto vegetale secondario sono gli alimenti naturali, in particolare i pomodori e i prodotti a base di pomodoro. 

Il colore rosso del pomodoro è dovuto al licopene che si forma durante il processo di maturazione. Più il pomodoro è maturo, maggiore è il contenuto di licopene. In concentrazioni inferiori, il pigmento si trova anche nelle bacche di rosa canina, nell'anguria, nella papaya, negli asparagi verdi, nelle carote o nei pompelmi rosa. 

In alternativa, sul mercato sono disponibili integratori alimentari a base di licopene, ma gli studi indicano che il licopene proveniente da fonti naturali è spesso più efficace e contiene altri fitochimici sinergici. Una dieta sana ricca di frutta e verdura può quindi fornire licopene a sufficienza e l'assunzione di integratori potrebbe non essere necessaria. 

Si raccomanda di evitare l'assunzione di integratori a base di licopene durante la gravidanza e l'allattamento. 

Il licopene è inoltre impiegato come colorante alimentare, soprattutto in prodotti come paté, spezie o salse, ma il contenuto di licopene in questi prodotti è spesso insufficiente per apportare un beneficio sanitario significativo.

Come massimizzare l'assorbimento del licopene: consigli pratici

• Riscaldate gli alimenti ricchi di licopene per ottimizzarne l'assorbimento, poiché il calore libera il licopene.
• Acquistate pomodori maturi, poiché contengono molto più licopene rispetto a quelli «non maturi».
• Coltivate i vostri pomodori!
• Abbinate gli alimenti ricchi di licopene a grassi salutari come l'olio d'oliva per migliorare l'assorbimento. 
• Usate il concentrato di pomodoro come base per zuppe, salse e stufati, in quanto fonte concentrata di licopene.
• Preparate una grande quantità di salsa di pomodoro e congelatela in porzioni per avere rapidamente un pasto ricco di licopene.
• Pianificate i pasti. Una buona pianificazione può aiutarvi a integrare una varietà di alimenti ricchi di licopene nella vostra dieta. 
• Conservate frutta e verdura fresca in luogo fresco e al buio per preservare il contenuto di licopene.
• Sperimentate con diverse varietà di frutti e ortaggi rossi per variare l'apporto di licopene.
• Preparate un'insalata di pomodori semplice con pomodori freschi, basilico, olio d'oliva e aceto balsamico.
• Iniziate la giornata in modo sano con un succo di pomodoro fresco, ricco di licopene.
• Grigliate verdure rosse come peperoni rossi e pomodori per uno snack gustoso e salutare o come contorno.
• Preparate una zuppa di pomodoro sostanziosa con pomodori freschi, cipolle, aglio e brodo vegetale come pasto caldo e ricco di licopene.
• Gustate fette di pomodoro con un pizzico di sale e un filo d'olio d'oliva come spuntino sano.
• Proteggete la pelle con il licopene dai raggi UV per ridurre il rischio di scottature e di invecchiamento cutaneo. 
• Assumete abbastanza licopene con la dieta; se ciò è difficile, gli integratori possono essere un'opzione, ma consultate prima un medico.

Il licopene è un potente antiossidante, abbondante in frutti e verdure rosse come i pomodori. Ottimizzando l'assorbimento del licopene è possibile sfruttare appieno i benefici per la salute di questo composto.