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Cosa sono i grassi?

I grassi fanno parte, insieme ai carboidrati e alle proteine, dei nutrienti fondamentali che il nostro organismo ricava dal cibo. Si distinguono per il loro elevato contenuto energetico. Con circa 9 kilocalorie per grammo forniscono più del doppio dell’energia rispetto alle proteine o ai carboidrati. Per questa caratteristica i grassi sono stati a lungo criticati, soprattutto in relazione all’aumento di peso. Tuttavia questa visione è riduttiva, poiché l’importanza dei grassi va ben oltre il contenuto calorico.

Si distingue tra grassi di origine animale e grassi di origine vegetale, che possono differire notevolmente nella composizione. Mentre i prodotti animali come burro, carne o formaggio tendono a contenere più acidi grassi saturi, le fonti vegetali come noci, semi, avocado e oli vegetali sono spesso ricche di acidi grassi insaturi. Un ruolo particolare è svolto dai pesci grassi come il salmone o lo sgombro. Pur essendo fonti animali, contengono numerosi acidi grassi Omega benefici per la salute.

Quali funzioni svolgono i grassi nell'organismo?

I grassi svolgono nell’organismo numerose funzioni vitali che vanno ben oltre il ruolo di semplici fornitori di energia. Grazie alla loro alta densità calorica sono una fonte di energia particolarmente efficiente e permettono contemporaneamente l’accumulo dell’energia in eccesso sotto forma di grasso di deposito. Questo grasso di riserva è disponibile durante sforzi prolungati o periodi di ridotto apporto alimentare.

Inoltre i grassi sono indispensabili per l’assorbimento dei nutrienti liposolubili. Solo in presenza di grassi il corpo può utilizzare le vitamine A, D, E e K presenti nel cibo. Svolgono funzioni importanti, per esempio nella protezione delle cellule, nel sistema immunitario, nella coagulazione del sangue e nella salute delle ossa.

Un altro aspetto centrale è la fornituradi acidi grassi essenziali. Poiché il corpo non può produrli da sé, devono essere assunti con l’alimentazione. Sono necessari per la formazione e il funzionamento delle membrane cellulari, influenzano il metabolismo dei grassi e contribuiscono alla regolazione dei processi infiammatori nonché all’abbassamento dei livelli elevati di colesterolo. In particolare gli Omega‑3 hanno effetti antinfiammatori e migliorano la fluidità del sangue.

I grassi sono inoltre importanti componenti strutturali delle cellule. Le membrane di tutte le cellule corporee sono composte in larga parte da lipidi, che ne garantiscono la stabilità e controllano lo scambio di sostanze. Anche nella formazione di alcuni ormoni i grassi giocano un ruolo decisivo: ad esempio dal colesterolo derivano ormoni steroidei come estrogeni, testosterone o cortisolo, che regolano numerosi processi metabolici. Inoltre il tessuto adiposo produce sostanze simili a ormoni come la leptina, che influenza il senso di fame.

I grassi sono importanti anche per la funzione protettiva esterna del corpo. Sotto la pelle agiscono da strato isolante contro il freddo e da cuscinetto per organi interni sensibili come reni o fegato. Inoltre i grassi sono portatori di aromi liposolubili. Molti sapori si sviluppano solo in presenza di grassi, motivo per cui gli alimenti ricchi di grassi sono percepiti come particolarmente gustosi. Questo spiega perché un’alimentazione molto povera di grassi viene spesso giudicata meno saporita.

Cosa sono gli acidi grassi saturi e insaturi?

Gli acidi grassi sono i mattoni fondamentali dei grassi. A seconda della loro struttura chimica si distinguono nettamente gli uni dagli altri, in particolare per quanto riguarda il grado di saturazione. Questa proprietà influisce non solo sulle caratteristiche fisiche del grasso, ma anche sul suo effetto nell’organismo.

Gli acidi grassi saturi hanno una struttura piuttosto rigida. Per questo motivo sono generalmente solidi a temperatura ambiente, come avviene nel burro o nell’olio di cocco. Si trovano soprattutto nei prodotti di origine animale come carne, salumi, formaggi e panna, ma anche in alcuni grassi vegetali come l’olio di palma. Il corpo può produrli da sé, pertanto non è indispensabile assumerli con l’alimentazione. Tuttavia un consumo regolare e eccessivo può peggiorare i valori lipidici nel sangue, in particolare la quota del cosiddetto “colesterolo LDL cattivo”. Questo può aumentare a lungo termine il rischio di malattie cardiovascolari.

Gli acidi grassi insaturi hanno una struttura che li rende più mobili. Per questo sono di solito liquidi a temperatura ambiente, come l’olio d’oliva. Si distingue tra acidi grassi monoinsaturi, presenti ad esempio nell’olio d’oliva, e acidi grassi polinsaturi, che si trovano per esempio nelle noci, nei semi o nei pesci grassi. Tra i polinsaturi figurano gli importanti Omega‑3 e Omega‑6, che il corpo non è in grado di sintetizzare. Devono essere assunti con l’alimentazione e svolgono un ruolo importante per la salute del cuore, del cervello e delle cellule.

Gli acidi grassi trans costituiscono un caso a parte. Pur appartenendo chimicamente agli acidi grassi insaturi, hanno una conformazione spaziale alterata. Questa può risultare da processi industriali o da un riscaldamento intenso. Tale forma ha effetti negativi sulla salute, poiché peggiora i profili lipidici nel sangue e favorisce l’infiammazione.

Posso fare a meno dei grassi?

Una rinuncia totale ai grassi nell’alimentazione non è consigliabile, perché i grassi svolgono un ruolo indispensabile per la salute. Molte diete puntano a ridurre l’apporto di grassi, ad esempio con un regime a basso contenuto di grassi, per diminuire l’apporto calorico giornaliero e perdere peso. Si raccomanda allora di sostituire gli alimenti ricchi di grassi con alternative meno grasse e di preferire metodi di cottura a basso contenuto di grassi, come la cottura a vapore o alla griglia.

Tuttavia una dieta molto povera di grassi presenta anche degli svantaggi. Limitare eccessivamente i grassi può comportare un’insufficiente fornitura di acidi grassi essenziali e di vitamine liposolubili come A, D, E e K.

Anziché evitare completamente i grassi, conviene perciò puntare a un equilibrio. Una scelta consapevole di alimenti con poche grassi nascosti ma sufficienti fonti di grassi “buoni” è più sensata e sostenibile di una riduzione drastica. In breve: rinunciare completamente ai grassi non è solo inutile, può perfino comportare rischi per la salute.

Oli e grassi: qual è la differenza?

La differenza centrale tra oli e grassi risiede nella loro consistenza a temperatura ambiente: gli oli sono liquidi, i grassi invece sono solidi o spalmabili. Questa caratteristica dipende dal punto di fusione, determinato dal tipo di acidi grassi contenuti. Gli oli sono costituiti prevalentemente da acidi grassi insaturi, che favoriscono una struttura liquida. I grassi solidi, invece, contengono in genere una quota maggiore di acidi grassi saturi, che li rendono più duri alle temperature normali.

Indipendentemente dall’origine vegetale o animale, l’olio d’oliva, di colza o di girasole è considerato un olio, mentre il burro, l’olio di cocco o la margarina rientrano tra i grassi solidi. Alcuni oli vegetali, ad esempio derivati dalla palma da olio o dalla noce di cocco, sono a temperature più fresche anch’essi solidi, pur essendo tecnicamente oli. Non sono stati idrogenati, ma sono naturalmente spalmabili alle nostre latitudini.

L’industria alimentare può inoltre indurire deliberatamente oli liquidi per renderli spalmabili. In questo modo si formano acidi grassi trans, che possono essere problematici per la salute. Indicazioni corrispondenti si trovano nelle liste degli ingredienti sotto termini come “grasso idrogenato” o “idrogenato”.

Quanta quantità di grassi serve al mio corpo al giorno?

Il fabbisogno giornaliero di grassi dipende principalmente dal dispendio energetico individuale. Questo è influenzato da vari fattori quali altezza, sesso, età e livello di attività. In generale si raccomanda che i grassi rappresentino circa il 20–30 percento dell’apporto calorico totale. In base al fabbisogno energetico ciò corrisponde a una quantità raccomandata di 60–80 grammi al giorno. Con un consumo moderato di circa 1'800 kilocalorie, circa 60 grammi di grassi sono sensati, mentre per un consumo più elevato di circa 2’000 kilocalorie fino a 70 grammi possono essere appropriati.

Tuttavia non è importante solo la quantità di grassi, ma soprattutto la qualità. Gli acidi grassi insaturi, presenti fra l’altro negli oli vegetali, nell’avocado, nei semi e nei pesci grassi, sono particolarmente salutari per il cuore e il metabolismo. I grassi saturi di origine animale dovrebbero invece essere limitati a massimo il dieci percento delle calorie. I grassi trans derivati da alimenti fortemente processati sono particolarmente dannosi e dovrebbero essere evitati del tutto.

Come approfittare dei grassi: consigli utili

• Integrare ad ogni pasto una porzione di grassi della dimensione del pollice, ad esempio olio d’oliva nell’insalata, salmone o noci. In questo modo favorirete l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E e K.
• Sia nelle diete low‑carb sia in quella mediterranea riducete soprattutto gli zuccheri semplici e i carboidrati fortemente processati, non i grassi. Scegliete oli vegetali di alta qualità ricchi di acidi grassi insaturi, come l’olio di lino, di canapa o di noci.
• Al momento dell’acquisto, preferite oli spremuti a freddo e non raffinati in bottiglie scure, poiché sono particolarmente ricchi di acidi grassi insaturi e sensibili alla luce e al calore.
• Usate gli oli polinsaturi come l’olio di lino o di noci esclusivamente a freddo, ad esempio come condimento per insalate, salse o verdure al vapore, poiché si ossidano rapidamente al calore.
• Evitate i grassi nascosti nei cibi pronti, negli snack e nei dolci prediligendo alimenti freschi e non processati.
• Per friggere basta un cucchiaino d’olio, steso con un pennello sulla padella. Questo riduce le calorie senza compromettere il sapore.
• Cucinate al forno, nel wok o al vapore invece di friggere per mantenere basso il contenuto di grassi dei piatti senza rinunciare al piacere.
• Preferite spalmabili vegetali a base di noci, lenticchie o avocado invece di formaggi o salumi sul pane per ridurre l’apporto di grassi saturi e aumentare le fibre.
• Consumate regolarmente pesce grasso come salmone, sardine o aringa per coprire il fabbisogno di Omega‑3. Questi sono importanti per la salute del cuore, del cervello e per contrastare l’infiammazione.
• Preferite alimenti con grassi di origine vegetale, come olio di lino o di colza, poiché sono ricchi di acido alfa‑linolenico (Omega‑3) e poveri di acido linoleico pro‑infiammatorio (Omega‑6). Questo aiuta a ridurre il colesterolo e a evitare grassi nocivi.
• Leggete attentamente la lista degli ingredienti dei prodotti trasformati per individuare i grassi nascosti, in particolare i grassi idrogenati o l’olio di palma, ed evitateli quando possibile.

Evitare i grassi non significa automaticamente vivere in modo sano. Piuttosto, è importante integrare i grassi giusti nella giusta quantità nella propria alimentazione.