La piccola potenza sorridente per la tua salute

Cosa sono i pistacchi?

I pistacchi provengono dal Medio Oriente, dove la loro coltivazione è documentata fin dall'antichità. Un tempo questi frutti secchi erano apprezzati dai re e noti per le loro proprietà curative contro il mal di denti e la cirrosi epatica. Oggi gli Stati Uniti, la Turchia, l'Iran e la Cina sono i principali produttori di pistacchi.

I piccoli semi verdi con guscio duro e nucleo croccante crescono su alberi della specie Pistacia vera, che possono raggiungere i 12 metri d'altezza e avere radici che si estendono fino a 15 metri nel terreno. Botanicamente i pistacchi sono drupacee. Sono avvolti da un guscio verde che nasconde un nocciolo duro. Questo nocciolo ha un guscio rigido che si apre lateralmente alcune settimane prima della maturazione. Il nocciolo stesso ha un colore giallastro o verdognolo. Più il nocciolo è verde, migliore è la qualità del pistacchio.

Quali nutrienti contengono i pistacchi?

I pistacchi contengono circa 560 kilocalorie per 100 grammi, pari più o meno alla quantità di calorie di una tavoletta di cioccolato normale. Grazie all'elevato contenuto calorico saziano rapidamente, per questo si consumano di solito meno di 100 grammi. Il contenuto di grassi dei pistacchi è di circa 45 grammi per 100 grammi, di cui solo circa 6 grammi sono acidi grassi saturi; il resto è costituito da acidi grassi mono- e polinsaturi, definiti «grassi sani" e benefici per la salute.

I pistacchi sono anche ricchi di proteine, circa 20 grammi per 100 grammi, il che li rende una fonte proteica interessante per vegetariani e vegani. In carboidrati, 100 grammi di pistacchi contengono circa 28 grammi, di cui 10 grammi di fibre, che favoriscono la digestione e contribuiscono a uno stile di vita sano.

I pistacchi non sono solo gustosi, ma anche una ricca fonte di diversi nutrienti. Contengono vitamina E, che funge da antiossidante con effetti antinfiammatori, vitamina B6, necessaria per la formazione dell'emoglobina e per funzioni importanti del sistema immunitario e nervoso, oltre a vitamina C, che rafforza il nostro sistema immunitario. Oltre alle vitamine, i pistacchi forniscono anche potassio, proteine, zinco, fosforo, magnesio, carboidrati e acido folico. Inoltre sono ricchi di antiossidanti che proteggono dai dannosi radicali liberi.

In che modo i pistacchi influiscono positivamente sulla salute?

Per il loro alto contenuto di nutrienti, i pistacchi sono molto salutari e influenzano positivamente diversi aspetti della salute. Contribuiscono alla prevenzione delle malattie cardiovascolari, poiché sono ricchi di acidi grassi insaturi e possono quindi aiutare a ridurre i livelli di colesterolo. Contengono inoltre molto potassio, raccomandato in caso di ipertensione. Nei diabetici i pistacchi aiutano a ridurre i trigliceridi e a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Hanno anche effetti positivi sulla salute intestinale riducendo alcuni batteri intestinali problematici per i diabetici.

Grazie al loro contenuto di gamma-tocoferolo, contribuiscono a prevenire il cancro e favoriscono una pelle sana. I pistacchi possono persino aiutare nella perdita di peso, poiché contengono grassi sani che favoriscono la combustione del grasso corporeo e danno sazietà a lungo. Durante la gravidanza e l'allattamento soddisfano parte del fabbisogno di acido folico e proteine, a beneficio sia della madre sia del bambino non ancora nato. Tuttavia è consigliabile consumare i pistacchi con moderazione e considerarli un'alternativa più sana a snack come cioccolato o patatine. Sgusciare i pistacchi può anche aiutare a mangiare in modo più consapevole e più lento.

Quali rischi ed effetti collaterali occorre considerare nel consumo di pistacchi?

Sebbene i pistacchi offrano molti vantaggi e effetti positivi, ci sono anche alcuni rischi da considerare. I pistacchi sono ricchi di calorie e contengono circa 600 kilocalorie per 100 grammi, il che in caso di consumo eccessivo può portare a un aumento di peso. 

Inoltre, se conservati o raccolti in modo inappropriato, i pistacchi possono sviluppare muffe nocive. Queste muffe rilasciano aflatossine tossiche, considerate cancerogene. Perciò è importante conservare i pistacchi in luogo asciutto e fresco per evitare la formazione di muffe. Nei cani i pistacchi possono provocare reazioni allergiche e problemi legati alle muffe, che possono causare disturbi epatici e gastrointestinali.

Come integrare i pistacchi in modo consapevole e salutare nella dieta?

• Consumate i pistacchi come spuntino sano, ma solo in piccole quantità, poiché sono molto calorici.
• Prestate attenzione alle porzioni. Una porzione raccomandata di pistacchi apporta circa 165 kilocalorie, corrispondenti a circa 49 pezzi o 30 grammi.
• Controllate la qualità dei pistacchi. I pistacchi freschi e non salati sono più salutari rispetto a quelli salati o tostati.
• Aggiungere i pistacchi all'insalata, allo yogurt o al muesli per ottenere una consistenza croccante e un sapore di frutta secca.
• Acquistate i pistacchi con il guscio, poiché così restano freschi più a lungo. Rompere il guscio rallenta il consumo e aiuta a non mangiarne troppi in una volta.
• Usate i pistacchi macinati come ingrediente nella pasticceria per conferire una consistenza e un sapore unici.
• Proteggete i pistacchi dai raggi diretti del sole e dal calore per evitare un deterioramento prematuro.
• Consumate i pistacchi come spuntino dopo lo sport o come integrazione alla vostra fonte proteica, poiché sono un eccellente apporto di proteine.
• Utilizzate i pistacchi nelle barrette di cereali o nelle barrette energetiche fatte in casa per ottenere nutrienti ed energia aggiuntivi.
• Non consumate troppi pistacchi salati in una sola volta, poiché ciò può aumentare l'apporto di sodio nell'organismo.

Nel complesso, i pistacchi offrono un ampio ventaglio di benefici per la salute e possono essere impiegati in molte ricette e spuntini. Il consumo di pistacchi dovrebbe far parte di un'alimentazione equilibrata per massimizzarne gli effetti positivi sulla salute.