La carica salutare per il tuo sistema immunitario

Cosa sono i polifenoli?

I polifenoli sono un gruppo eterogeneo di composti secondari delle piante presenti in molti alimenti vegetali e contribuiscono spesso al colore e talvolta anche al sapore di queste piante. Queste sostanze non sono necessarie per la crescita e lo sviluppo della pianta, ma hanno principalmente una funzione protettiva. Aiutano la pianta a difendersi da parassiti e malattie e ad adattarsi a fattori ambientali come le radiazioni UV.

I polifenoli si concentrano frequentemente negli strati esterni della pianta, come la buccia, dove possono proteggere in modo particolarmente efficace dagli agenti esterni. 

Polifenoli – quali sono i sottogruppi di questi composti protettivi?

I polifenoli costituiscono un gruppo di sostanze bioattive vegetali che si suddividono in vari sottogruppi, ognuno con specifiche proprietà benefiche per la salute. Uno dei gruppi più grandi e noti sono i flavonoidi, ai quali appartengono numerose sottofamiglie come flavanoni, isoflavoni, chalconi, antociani e altri. Si trovano, tra l'altro, in molti frutti e verdure, nel tè, nel cacao, nel caffè e nella soia.

Un altro sottogruppo è rappresentato dalle acidi fenolici come l'acido caffeico e l'acido ferulico, presenti in molti alimenti come il caffè, i prodotti integrali e la frutta. Questi polifenoli supportano i processi antiossidanti e sono noti per ridurre il rischio di malattie croniche e favorire la digestione.

I stilbeni costituiscono anch'essi una sottoclasse; il loro esponente più noto è il resveratrolo, che si trova soprattutto nell'uva rossa e nel vino. Il resveratrolo ha proprietà antinfiammatorie e protegge il sistema cardiovascolare. I lignani sono un altro gruppo di polifenoli presenti soprattutto nei semi di lino, nel sesamo e nei prodotti integrali. I lignani influenzano i processi ormonali e possono ridurre il rischio di tumori ormono‑dipendenti.

Infine ci sono i tannini, presenti nel tè, nell'uva e in alcuni frutti come mele e melograni. Questi polifenoli hanno proprietà antinfiammatorie e citoprotettive, rafforzano il sistema immunitario e promuovono la salute delle cellule.

Qual è l'effetto dei polifenoli sull'organismo?

I polifenoli esercitano nell'organismo una vasta gamma di effetti positivi documentati da numerosi studi. Proteggono le cellule dallo stress ossidativo riducendo la formazione di radicali liberi, che possono derivare da fattori negativi come un'alimentazione scorretta, il fumo o lo stress. Questo contribuisce a rallentare l'invecchiamento cellulare e può ridurre il rischio di malattie. Un'alimentazione ricca di polifenoli è anche associata a un rischio ridotto di alcuni tumori, in particolare nei polmoni, nella pelle, nell'intestino, nel seno e nella prostata.

Inoltre i polifenoli hanno effetti antimicrobici, antivirali e antibatterici, cioè inibiscono la crescita di microrganismi dannosi e possono aiutare a combattere le infezioni. Possiedono anche proprietà antinfiammatorie che proteggono la pelle e gli organi interni dai processi infiammatori. Tra gli altri vantaggi vi sono effetti positivi sul sistema cardiovascolare: i polifenoli proteggono i vasi sanguigni e aiutano a regolare la pressione arteriosa, riducendo l'incidenza delle malattie cardiovascolari.

I polifenoli hanno anche effetti neuroprotettivi che possono ridurre il rischio di malattie neurodegenerative come l'Alzheimer. Sostenendo il sistema immunitario e regolando la glicemia, contribuiscono alla salute generale. Favoriscono una flora intestinale equilibrata e prevengono la disbiosi, con benefici per la digestione e il sistema immunitario.

Scudo antiossidante: come agiscono i polifenoli sulla pelle?

I polifenoli costituiscono uno scudo antiossidante per la pelle e hanno numerosi effetti positivi. Grazie alla loro forte capacità di neutralizzare i radicali liberi, combattono quelli generati da fattori come i raggi UV, l'inquinamento o lo stress, che possono accelerare l'invecchiamento cutaneo. Queste molecole dannose attaccano la rete di collagene e le cellule cutanee, provocando rughe e perdita di elasticità. I polifenoli contrastano questi processi e contribuiscono a mantenere un aspetto giovane della pelle.

Inoltre i polifenoli possiedono proprietà antinfiammatorie utili in caso di problemi cutanei come arrossamenti, prurito o impurità. Applicati in creme e sieri o assunti con l'alimentazione, possono migliorare l'aspetto della pelle e alleviare le irritazioni. Un altro meccanismo protettivo dei polifenoli è la loro azione antimicrobica, che aiuta a respingere i microrganismi nocivi e a stabilizzare la flora cutanea naturale. Questa flora funge da barriera contro agenti patogeni e aggressioni ambientali e rende la pelle più resistente.

In aggiunta, i polifenoli favoriscono la microcircolazione della pelle, in particolare sostanze come flavonoidi e antociani derivati dall'uva. Una migliore circolazione sostiene l'apporto di nutrienti e ossigeno alle cellule cutanee, conferendo un incarnato fresco e rosato. I polifenoli aiutano anche a rallentare la degradazione dell'acido ialuronico, preservando l'idratazione della pelle e proteggendola dalla secchezza. Nel complesso, i polifenoli promuovono una pelle sana e luminosa.

Polifenoli nel vino: promettono benefici per la salute?

I polifenoli presenti negli acini d'uva influenzano il colore, il gusto e la struttura del vino. In particolare, il resveratrolo contenuto nel vino rosso è studiato per i suoi potenziali effetti benefici, come il sostegno al sistema cardiovascolare e il rafforzamento del sistema immunitario. Questa azione antiossidante aiuta a neutralizzare i radicali liberi nocivi e può avere effetti antinfiammatori. Polifenoli come gli OPC (proantocianidine oligomeriche) si trovano anche negli integratori alimentari e promettono benefici per pelle, reni e occhi — senza alcool.

Anche nella vinificazione i polifenoli svolgono un ruolo importante. Un tempo di macerazione più lungo ne aumenta il contenuto e l'invecchiamento in botti di legno conferisce ai vini aromi aggiuntivi. Tuttavia, a causa del contenuto alcolico, il vino dovrebbe essere consumato con moderazione, poiché un consumo eccessivo comporta rischi per la salute.

Quale olio contiene il maggior numero di polifenoli?

L'olio extra vergine di oliva di alta qualità si distingue per un elevato contenuto di polifenoli, che può arrivare fino a 500 mg di polifenoli per kg a seconda della qualità e dell'origine. Contenuti particolarmente elevati si riscontrano in oli ottenuti da varietà di olive come Coratina e Koroneiki, ricavate da olive verdi raccolte precocemente.

Il contenuto di polifenoli è influenzato anche dalle tecniche di raccolta e dalla lavorazione delicata. La spremitura a freddo è fondamentale perché preserva più polifenoli rispetto agli oli raffinati, nei quali gran parte di questi preziosi composti va persa. Gli oli d'oliva ricchi di polifenoli si distinguono non solo per un'intensa amarezza e piccantezza, ma offrono anche numerosi benefici per la salute, come la protezione dallo stress ossidativo e un effetto positivo sul sistema cardiovascolare.

Come aumentare l'apporto di polifenoli benefici: consigli utili

• Consumate ogni giorno una manciata di bacche scure come mirtilli, more o lamponi. Sono particolarmente ricche di polifenoli, potenti antiossidanti.
• Scegliete frutta di stagione — mele, prugne e ciliegie sono eccellenti fonti di polifenoli. 
• Il tè nero e il tè verde contengono rispettivamente 102 mg e 89 mg di polifenoli per 100 ml. Se il tè viene versato con acqua bollente, la quantità di polifenoli aumenta, conferendo un gusto più aspro‑amaro.
• Condite i vostri piatti con spezie come chiodi di garofano, cannella o menta piperita per aumentare il contenuto di polifenoli nella dieta.
• Consumate regolarmente carciofi e spinaci, ricchi di polifenoli. Preparateli come contorno o nelle insalate.
• Usate cacao crudo in polvere nei frullati o nei prodotti da forno per incrementare l'apporto di polifenoli. Il cacao crudo contiene 3.448 mg di polifenoli per 100 g. Tuttavia, l'aggiunta di latte può ridurne l'effetto.
• Un piccolo pezzo di cioccolato fondente con un'alta percentuale di cacao (almeno 70 %) è un'altra fonte di polifenoli. I flavanoli, presenti in alte concentrazioni nel cacao e nelle bacche, aiutano a ridurre i lipidi nel sangue e possono agire come antiossidanti nella lotta contro il cancro. Questi alimenti contribuiscono anche a mantenere una concentrazione stabile di polifenoli nell'organismo.
• Sia le noci crude sia quelle tostate sono ricche di polifenoli. Ciò vale in particolare per nocciole, noci pecan, noci comuni e mandorle.
• Usate l'anice stellato come spezia in zuppe, tè o dessert per aumentare l'assunzione di polifenoli.
• Il caffè contiene anch'esso polifenoli, soprattutto se consumato senza latte. 
• I polifenoli agiscono sinergicamente con la vitamina C e possono migliorarne l'assorbimento.
• Se avete difficoltà a consumare abbastanza alimenti ricchi di polifenoli, potete considerare integratori sotto forma di capsule. Prestate però attenzione alla qualità e al dosaggio.

L'effetto impressionante dei polifenoli sulla nostra salute dimostra quanto questi composti vegetali siano preziosi. Ci aiutano a restare in forma e vitali, proteggendoci al contempo da molte aggressioni.