Quercetina
Molti sottovalutano questo flavonoide
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Che cos'è la quercetina?
La quercetina è un composto vegetale secondario appartenente al gruppo dei flavonoidi, che rientrano nei polifenoli. È un pigmento naturale di colore giallo presente in molti alimenti vegetali come frutta, verdura ed erbe aromatiche. Per le sue proprietà liposolubili è poco solubile in acqua. Il nome deriva dal latino «quercus» (quercia), poiché la sostanza fu isolata in origine dalla corteccia di alberi usati un tempo per tingere i tessuti.
Le piante producono quercetina per proteggersi da agenti esterni come i raggi UV o i parassiti. Le sue proprietà antiossidanti sono al centro dell'interesse scientifico, poiché gli studi suggeriscono che possa sostenere il sistema immunitario, alleviare i sintomi allergici e possibilmente contribuire alla regolazione della pressione arteriosa. Negli ultimi anni l'interesse per questa sostanza è aumentato, intensificando la ricerca sui suoi potenziali benefici per la salute.
editorial.facts
- Negli alimenti la quercetina è prevalentemente presente in forma legata a molecole di zucchero («glicosilata»), il che ne attenua l'azione rispetto alla quercetina pura, che possiede una attività antiossidante nettamente più elevata.
- La quercetina si trova anche in varie bevande come vino rosso, succo di pomodoro e alcuni tipi di tè. In quantità minori è presente anche nel succo d'arancia, nel vino bianco e nel caffè.
- La maggior parte della quercetina nei pomodori – circa il 98% – è presente nella buccia, mentre nelle sementi e nella polpa se ne trova solo una piccola quantità.
Quali effetti ha la quercetina?
La quercetina possiede numerose proprietà benefiche per la salute, rendendola una sostanza promettente per il trattamento e la prevenzione di diverse patologie. È particolarmente nota per la sua azione antiossidante, che contribuisce a neutralizzare i radicali liberi. Questi si formano nel nostro organismo per effetto di fattori ambientali e possono danneggiare le cellule, causando stress ossidativo. La quercetina aiuta a ridurre questo stress, contrastando i danni ossidativi a cellule e tessuti e rallentando così l'invecchiamento cellulare.
Inoltre la quercetina ha forti proprietà antinfiammatorie. Agisce sui processi infiammatori inibendo il rilascio di mediatori pro‑infiammatori e riducendo l'attività di alcuni enzimi. In questo modo potrebbe alleviare infiammazioni croniche associate a varie malattie come le patologie cardiovascolari e il diabete.
Un'altra caratteristica notevole è la sua capacità di proteggere il sistema cardiovascolare. Rinforza i vasi sanguigni, ne migliora l'elasticità e favorisce dunque una pressione arteriosa sana. Inoltre la quercetina può ridurre la formazione di coaguli, abbassando il rischio di trombosi e infarti.
La quercetina possiede anche proprietà antivirali. Supporta le difese dell'organismo, in particolare negli anziani o nelle persone con disturbi metabolici. In questo ambito la quercetina stabilizza alcuni fattori di trascrizione che potenziano la risposta dell'organismo alle infezioni virali. Di particolare interesse è il suo ruolo nel supportare gli ioni zinco nella lotta contro i virus. La quercetina può inoltre svolgere un ruolo di sostegno nel metabolismo favorendo la produzione di insulina e riducendo la resistenza all'insulina, rendendola potenzialmente utile nel contrasto delle malattie metaboliche come il diabete.
La quercetina è oggetto di studio anche per le sue possibili proprietà neuroprotettive. Potrebbe proteggere il cervello dai danni e svolgere un ruolo nella prevenzione di malattie neurodegenerative come l'Alzheimer. Anche nella ricerca sul cancro questo pigmento naturale è considerato promettente, poiché può inibire la crescita delle cellule tumorali e favorirne l&aposopsi.
Come preferisci assumere il Quercetina oggi?
Come agisce la quercetina sul sistema immunitario?
La quercetina ha dimostrato diversi effetti positivi sul sistema immunitario, in particolare nella regolazione delle reazioni immunitarie scatenate dall'istamina. In quanto potente antiossidante, questo pigmento giallo può ridurre lo stress ossidativo e contemporaneamente rallentare i processi infiammatori nell'organismo. Contribuisce a stabilizzare il sistema immunitario inibendo la produzione e il rilascio dell'istamina, un importante mediatore infiammatorio. Ciò è particolarmente utile nelle reazioni allergiche come la febbre da fieno o l'asma, poiché la quercetina può prevenire una sovraattivazione del sistema immunitario.
Inoltre la quercetina blocca il recettore H1 dell'istamina, riducendo così l'intensità delle reazioni allergiche. In particolare, in caso di asma e rinite allergica si è osservata una diminuzione della frequenza e della gravità degli attacchi. È stato anche dimostrato che la quercetina riduce le citochine pro‑infiammatorie coinvolte nelle risposte immunitarie.
In caso di infezioni virali, la quercetina ha mostrato effetti positivi in colture cellulari, inibendo la replicazione di diversi virus come herpes, poliomielite ed Epstein‑Barr. Si ipotizza che possa anche sostenere la risposta immunitaria durante le infezioni virali, ma sono necessari ulteriori studi.
Ci sono effetti collaterali nell'assunzione di quercetina?
La quercetina è generalmente considerata sicura, specialmente quando consumata nelle quantità tipiche presenti in alimenti come cipolle, mele o bacche. Tuttavia, a dosi più elevate — come quelle dei integratori — possono manifestarsi alcuni effetti collaterali. I più comuni sono disturbi gastrointestinali come nausea, dolore addominale o diarrea. Questi sintomi sono generalmente lievi e tendono a regredire rapidamente, soprattutto riducendo la dose.
In alcuni casi, soprattutto a dosi molto elevate o in caso di uso prolungato, possono verificarsi anche mal di testa. Questi sono però rari e interessano in particolare soggetti sensibili alla quercetina o che la assumono in quantità eccessive. Un altro rischio potenziale riguarda i reni: alte dosi di quercetina possono danneggiare i reni, specialmente in persone con problemi renali preesistenti.
Inoltre, la quercetina può interagire con alcuni farmaci, in particolare con anticoagulanti, alcuni antibiotici della famiglia dei fluorochinoloni e farmaci per la pressione arteriosa. Pertanto, le persone che assumono farmaci regolarmente dovrebbero usare la quercetina solo dopo aver consultato il proprio medico per evitare interazioni indesiderate.
Quanta quercetina si raccomanda al giorno?
La dose giornaliera raccomandata di quercetina può variare in funzione dello stato di salute. Per gli adulti sani la posologia abituale è compresa tra 500 e 1'000 milligrammi al giorno, da suddividere in due somministrazioni. Per non sovraccaricare l'organismo, conviene iniziare con una dose più bassa e aumentare gradualmente.
La quercetina può essere assunta a stomaco vuoto o con i pasti; l'assorbimento può migliorare se associata a sostanze come la bromelina o i grassi. In alcuni casi gli integratori di quercetina sono anche combinati con la vitamina C per ottimizzare l'assorbimento e potenziare l'azione antiossidante. È importante notare che la maggior parte degli studi ha utilizzato almeno 500 milligrammi al giorno e che possono essere necessarie alcune settimane prima di vedere i primi risultati apprezzabili.
Per migliorare l'assorbimento, è stato osservato che forme specifiche di quercetina possono avere una maggiore biodisponibilità, cioè essere meglio assorbite dall'organismo. Tuttavia, gli integratori dovrebbero essere assunti tenendo conto delle esigenze individuali e dopo consulto con un medico, specialmente se si assumono farmaci o sussistono preoccupazioni di salute.
Come integrare al meglio la quercetina nella vita quotidiana: consigli pratici
- Consumate diversi tipi di frutta e verdura preferibilmente non sbucciati, poiché la sbucciatura comporta una notevole perdita di quercetina.
- Scegliete varietà antiche di mela, poiché contengono significativamente più quercetina rispetto alle varietà più recenti. Ad esempio, optate per varietà antiche come «Altes Land» o «Jonathan» per un effetto massimo.
- Cipolle rosse e gialle contengono particolarmente molta quercetina. Tagliatele finemente e aggiungetele a insalate o salse.
- Mirtilli, more e mirtilli rossi sono ottime fonti di quercetina. Gustateli freschi, nel muesli, nello yogurt o nei frullati.
- Usate cacao in polvere, anch'esso ricco di quercetina, per dessert fatti in casa o come ingrediente in bevande calde.
- Capperi ed erbe fresche come la levistica e l'aneto sono ottime fonti di quercetina. Cospargetele sui piatti o usatele in salse e dip.
- Consumate regolarmente legumi come i fagioli. Non contengono solo quercetina, ma anche preziose fibre. Combinate‑li in insalate, stufati o come contorno.
- Prestate attenzione alla preparazione delle verdure. La cottura a vapore o in padella preserva più quercetina rispetto alla bollitura in acqua. Se cuocete verdure come asparagi o broccoli, riutilizzate l'acqua di cottura per salse o zuppe, poiché contiene quercetina.
- La verdura coltivata biologicamente, come i pomodori, spesso contiene più quercetina rispetto a quella convenzionale. Preferite i prodotti bio quando possibile.
- La quercetina è meglio biodisponibile se combinata con grassi. Aggiungete un filo d'olio d'oliva o avocado alle insalate con ingredienti ricchi di quercetina.
- Evitate la conservazione prolungata degli alimenti ricchi di quercetina. Acquistate prodotti freschi e di stagione e consumateli rapidamente per sfruttare al meglio il contenuto nutrizionale.
- Se usate capsule o un estratto di quercetina, conservateli in luogo fresco e asciutto. Seguite le raccomandazioni d'uso e scegliete ingredienti naturali per integrarli al meglio nel vostro stile di vita.
La quercetina offre numerosi benefici per la salute, in particolare grazie alle sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Inserita in una dieta equilibrata, può contribuire al benessere generale.
