Ces graisses qu'il vaut vraiment mieux éviter

Que sont les acides gras trans?

Les lipides sont des nutriments essentiels avec de nombreuses fonctions, mais les acides gras trans ne le sont pas. Parler de «transfettes» revient en réalité à parler d'acides gras trans, une forme d'acides gras insaturés en configuration trans.

Dans les acides gras, constitués d'atomes de carbone liés entre eux, chaque liaison simple implique que chaque atome de carbone porte deux atomes d'hydrogène. Si les deux atomes d'hydrogène se trouvent du même côté de la chaîne, on obtient un acide gras normal, dit insaturé naturel, en configuration cis («cis» vient du latin et signifie «de ce côté»). À l'endroit de la double liaison, la chaîne présente alors un coude.

Les acides gras trans se caractérisent par leur configuration trans. Ici, un atome d'hydrogène se trouve au début et l'autre à la fin de la chaîne. Le terme «trans» vient aussi du latin et signifie «de l'autre côté». Cela exprime que l'un des atomes d'hydrogène a «sauté» de l'autre côté de la chaîne. Avec cette disposition, la chaîne ne peut plus se plier et reste droite. C'est précisément cette petite différence qui explique l'impact différent sur l'organisme.

Comment se forment les acides gras trans?

Ils se forment lorsque les graisses sont partiellement durcies pour les rendre tartinables. Leur formation a principalement lieu lors du processus industriel d'hydrogénation des graisses végétales, aussi appelé hydrogénation. Ce procédé modifie la structure des graisses, les rendant liquides, tartinables ou solides.

Les acides gras trans se forment aussi naturellement dans le système digestif des ruminants comme les vaches, les moutons et les chèvres. Là, des micro-organismes transforment les acides gras insaturés présents dans l'alimentation en acides gras trans. L'homme en absorbe ensuite via la consommation de produits laitiers et de viande.

De fortes températures peuvent altérer la structure moléculaire des graisses lors de la cuisson, de la friture ou du rissolage. La durée et la température sont déterminantes. La stabilité thermique d'une matière grasse dépend de sa composition: une concentration plus élevée en acides gras saturés entraîne un point de fumée plus élevé, au-delà duquel les huiles se décomposent. Les huiles végétales riches en acides gras insaturés peuvent se transformer en acides gras trans dès 130 degrés.

La transformation des huiles végétales raffinées peut également conduire à la formation d'acides gras trans: lors de la désodorisation, une étape de traitement, l'huile est chauffée jusqu'à 250 degrés Celsius pour éliminer les composés de goût et d'odeur indésirables.

Les graisses partiellement durcies se forment aussi lorsque les huiles sont chauffées plusieurs fois. En refroidissant puis en étant réchauffée, l'huile se décompose davantage. Par exemple, l'huile de tournesol double sa teneur en acides gras trans lors d'une seconde friture à 190 degrés.

Quels sont les effets des acides gras trans?

Les acides gras présentant un coude sont particulièrement bénéfiques car ils sont incorporés dans les membranes cellulaires lorsque l'on consomme des aliments riches en graisses. Ces membranes, dont la structure dépend entre autres des acides gras, tirent une élasticité importante pour la santé de cette conformation coudée. La consommation d'acides gras trans à chaîne droite conduit à leur incorporation également dans les membranes cellulaires – ce qui fait que les membranes perdent leur élasticité et leur fonction normale.

L'ingestion d'acides gras trans entraîne une augmentation du cholestérol, en particulier des lipoprotéines de basse densité (LDL), communément appelées «mauvais cholestérol». Ces lipoprotéines transportent le cholestérol du foie vers d'autres organes et peuvent se déposer dans les vaisseaux si leur concentration est trop élevée. Ce processus peut accroître le risque de maladies cardiovasculaires, notamment le développement de la coronaropathie (maladie coronarienne), où les artères coronaires se calcifient et se rétrécissent à cause de l'artériosclérose.

Les graisses hydrogénées dans l'alimentation jouent un rôle dans l'apparition d'inflammations, impliquées dans le développement de diverses maladies telles que le diabète, la dépression, la maladie d'Alzheimer, les rhumatismes, le psoriasis, le cancer et les maladies inflammatoires de l'intestin comme la maladie de Crohn et la rectocolite hémorragique. Une étude de l'ETH Zurich suggère également que ces graisses pourraient perturber le métabolisme du sucre et favoriser l'apparition du diabète. De plus, elles peuvent réduire le taux de testostérone, affecter la qualité du sperme et favoriser l'apparition de l'acné.

Dans quels aliments trouve-t-on des acides gras trans?

Les acides gras trans se trouvent principalement dans des produits industriels fortement transformés. Cela inclut les produits prêts à consommer, les plats préparés, les pâtisseries, le fast-food, les aliments frits, les sucreries, les snacks salés, les tartinades, les sauces et dips ainsi que les céréales. On en trouve aussi des quantités significatives dans le fromage, le beurre, la crème et la viande de ruminants.

Comment repérer les acides gras trans – comment sont-ils déclarés sur les emballages?

Dans de nombreux pays, il n'existe pas d'obligation d'étiquetage direct ou d'informations détaillées sur les emballages. Le règlement sur l'information alimentaire prévoit que les graisses ou huiles hydrogénées utilisées comme ingrédient soient indiquées par la mention «entièrement hydrogénées» ou «partiellement hydrogénées». Dans la liste des ingrédients des plats préparés, elles peuvent aussi apparaître sous la forme «matière grasse végétale, partiellement hydrogénée» ou «acides gras insaturés, contient des graisses hydrogénées». Pour le consommateur, il reste cependant très difficile d'estimer la quantité exacte. Par exemple, un croissant contient environ 0.7 gramme d'acides gras trans, tandis qu'un croissant au chocolat peut en contenir davantage.

Comment éviter les acides gras trans?

Il est conseillé de les éviter autant que possible avant qu'ils ne disparaissent complètement de notre alimentation. Une consommation occasionnelle de frites ou d'un croissant ne pose pas de problème si l'alimentation est globalement équilibrée. Il reste toutefois préférable d'éliminer autant que possible ces graisses nocives. Ce n'est pas simple, car elles sont présentes dans de nombreux aliments consommés régulièrement ou fréquemment. Il est difficile de retirer totalement ces produits de son alimentation. Malgré tout, étudiez toujours la composition et vérifiez les articles avant de les mettre dans votre panier.

Voici les meilleurs conseils pour une alimentation saine sans graisses nocives

• L'Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande que moins de 1% de l'apport énergétique quotidien provienne des acides gras trans. Pour un apport de 2000 calories par jour, cela correspond à une limite maximale de 2.2 grammes. Le problème est que même une petite portion de frites ou un croissant peut contenir environ 1 gramme d'acides gras trans.
• Il est important de savoir que la teneur en acides gras trans peut varier fortement selon le type de matière grasse utilisée et le processus de fabrication. La quantité dans un produit peut donc différer considérablement selon qu'il provient d'un discount, d'un snack ou d'une boulangerie. Il existe aussi de grandes différences au niveau international. Tenez-en compte lors du choix de votre alimentation.
• Cuisinez vos repas frais à la maison et évitez les produits prêts à consommer et le fast-food. Favorisez une alimentation végétale riche en nutriments et essayez de limiter la consommation d'aliments industriels transformés.
• Préférez le lait et les produits laitiers issus de l'agriculture biologique et de l'élevage en plein air, car ils contiennent généralement moins d'acides gras trans.
• À noter: les huiles végétales contenant une proportion plus élevée d'acides gras insaturés sont plus sensibles à la chaleur; elles devraient de préférence être utilisées en cuisine froide ou ajoutées aux plats après cuisson.
• Il est recommandé d'utiliser des graisses stables à la chaleur pour la cuisson plutôt que des huiles instables. Pour les hautes températures (180 à 230 degrés Celsius), les graisses adaptées sont l'huile de coco, le ghee, le beurre clarifié, les huiles high-oleic ainsi que les huiles raffinées de tournesol, d'arachide, de soja et de colza. L'huile d'olive extra vierge et le beurre conviennent pour des températures moyennes (160 à 180 degrés Celsius). 
• Lors de la cuisson, faites attention à ce que le beurre ne brunisse pas et qu'il ne se dégage pas de fumée, comme cela peut arriver avec des huiles fortement chauffées. Si l'huile commence à fumer pendant la cuisson, elle ne doit plus être utilisée. L'huile s'est décomposée.
• Pour la friture, utilisez uniquement une friteuse à air (airfryer), car elle nécessite nettement moins de matière grasse que les friteuses traditionnelles.
• N'utilisez pas une huile déjà employée auparavant et lavez soigneusement les poêles après usage. Sinon, vous favorisez la formation d'acides gras trans.
• Regardez attentivement la liste des ingrédients lors de vos achats. Si vous voyez des mentions telles que «matière grasse végétale, partiellement hydrogénée» ou «matière grasse végétale, hydrogénée», il s'agit d'indices cachés de la présence d'acides gras trans.
• Les oméga-3 sont au contraire des graisses bénéfiques. Les poissons gras de mer comme le saumon, le maquereau et le hareng sont particulièrement riches en EPA et DHA. Les oméga-3 à chaîne courte se trouvent principalement dans les huiles de lin, de chanvre et de noix ainsi que dans les graines et les noix correspondantes. Il est recommandé aux adultes en bonne santé un apport quotidien d'environ 250 milligrammes d'EPA et de DHA.
• Et souvenez-vous toujours: en plus d'une alimentation équilibrée, le sport régulier est essentiel pour rester en bonne santé et éviter le surpoids.

Grâce à une alimentation équilibrée composée d'aliments frais et non transformés, nous pouvons minimiser l'impact négatif sur notre santé. De petits changements cohérents dans nos habitudes alimentaires font déjà une grande différence pour notre bien-être!