Comment garder votre santé en équilibre

Qu'est-ce que la graisse corporelle ?

La graisse corporelle désigne l'ensemble des lipides stockés dans le corps, y compris la graisse viscérale, qui peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète, ainsi que d'autres graisses de dépôt et de structure. C'est un composant vital de l'organisme humain, servant de réserve d'énergie, de couche isolante et de coussinet élastique, et maintenant certains organes en place. De plus, la graisse abdominale est métaboliquement active et produit diverses substances chimiques et hormones.

Toute personne en bonne santé possède une certaine proportion de graisse corporelle. Une augmentation du pourcentage de graisse au-delà de la normale indique toutefois une hausse de graisses nocives et peut être le signe du développement d'un surpoids.

La proportion de graisse corporelle varie généralement entre 10 et 50 pour cent du poids corporel, des valeurs faibles étant observées chez les personnes sportives et musclées, et des valeurs élevées chez les personnes souffrant d'un surpoids important (obésité).

Où se situe la graisse corporelle dans le corps humain ?

La graisse corporelle se trouve principalement à deux endroits : dans le tissu adipeux sous-cutané et dans le tissu adipeux viscéral. Le tissu adipeux sous-cutané, qui représente environ 80 % du tissu adipeux, est situé juste sous la peau et sert d'isolant et de réserve d'énergie.

Le tissu adipeux viscéral, qui représente les 20 % restants, se situe principalement dans la cavité abdominale autour des organes internes comme l'intestin. Il protège et maintient ces organes, mais est également associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.

La répartition de la graisse corporelle varie en fonction du sexe, de l'âge, de la génétique et des hormones ; elle s'accumule typiquement au niveau de l'abdomen, des hanches, des cuisses, des fesses, des bras et de la poitrine. La graisse viscérale entourant les organes internes est particulièrement problématique car elle est liée à des problèmes de santé graves comme l'infarctus et l'accident vasculaire cérébral, tandis qu'un excès de graisse corporelle peut globalement conduire au diabète, à l'hypertension et à d'autres maladies.

Quelle quantité de graisse corporelle est saine ?

La quantité de graisse corporelle saine varie selon le sexe, l'âge et les facteurs individuels. En général, les femmes ont un pourcentage de graisse corporelle plus élevé que les hommes, en raison de différences hormonales et des besoins physiques liés à la grossesse.

Une fourchette saine se situe généralement chez les femmes entre 21 et 30 pour cent, tandis que chez les hommes elle se situe entre 8 et 24 pour cent. Avec l'âge, la proportion de graisse corporelle augmente habituellement, tandis que la masse musculaire diminue.

On considère comme essentielle à la vie une graisse d'environ 5 pour cent chez l'homme et 10 pour cent chez la femme. Un taux de graisse corporelle trop bas peut toutefois entraîner divers troubles, notamment une faiblesse du système immunitaire, des maladies cardiaques, des lésions du système nerveux et des problèmes gastro-intestinaux. Un faible pourcentage de graisse peut être avantageux pour certains sportifs, car un excès de graisse peut nuire à la performance. Il est néanmoins important de noter que même des personnes minces peuvent présenter un pourcentage élevé de graisse interne, car cette graisse n'est pas visible de l'extérieur.

Mesurer la graisse corporelle : quelle est la meilleure méthode ?

Il existe diverses méthodes pour déterminer le pourcentage de graisse corporelle. Outre des procédures complexes utilisées par les chercheurs, il existe des méthodes faciles à appliquer à domicile.

L'analyse d'impédance bioélectrique (BIA) est une méthode d'estimation du pourcentage de graisse corporelle. Un appareil spécifique fait passer de très faibles courants à travers le corps, non perceptibles par la personne. La graisse conduisant moins bien l'électricité que les muscles ou d'autres tissus, l'appareil mesure ces différences de résistance pour estimer la part de graisse. Les pèses-personnes contenant une fonction de mesure de la graisse corporelle disponibles dans le commerce reposent sur ce principe et offrent une solution pratique pour des mesures régulières à domicile. Ils ressemblent à des pèses-personnes classiques, mais sont équipés d'électrodes supplémentaires au niveau des pieds.

Le pourcentage de graisse corporelle peut être calculé par spectroscopie proche infrarouge (NIRS). Cette méthode non invasive est rapide et simple. Un capteur spécial est fixé par exemple sur le biceps ou la hanche. Ce capteur émet de la lumière dans le proche infrarouge qui pénètre dans le tissu adipeux et y est absorbée par les molécules présentes. La proportion de tissu adipeux sous la peau est déterminée en mesurant la lumière réfléchie.

On peut aussi mesurer la graisse corporelle avec des pinceaux à pli cutané (calipers). La méthode consiste à mesurer l'épaisseur du tissu adipeux sous-cutané à différents points du corps, par exemple sur la poitrine, l'abdomen et la cuisse. À chaque point de mesure, on saisit un pli de peau entre deux doigts et on mesure son épaisseur à l'aide d'une pince. En entrant ces valeurs dans des formules ou des calculateurs en ligne, on obtient une estimation du pourcentage de graisse corporelle. Cependant, cette méthode ne permet pas d'évaluer la graisse viscérale.

Il existe d'autres méthodes pour évaluer la santé liée à la graisse corporelle et sa répartition. L'une d'elles est le calcul du rapport taille-hanches (RTH), aussi appelé waist-to-hip ratio. On divise le tour de taille en centimètres par le tour de hanches en centimètres. Des valeurs supérieures à 0,9 chez les hommes et à 0,85 chez les femmes sont considérées comme défavorables et préoccupantes pour la santé.

Pour évaluer le risque sanitaire individuel en fonction de la morphologie et du pourcentage de graisse corporelle, il est recommandé de combiner plusieurs méthodes de mesure. Par exemple, mesurer la graisse corporelle totale et la compléter par des paramètres supplémentaires comme le tour de taille ou le rapport taille-hanches.

Pourquoi les femmes ont-elles un pourcentage de graisse corporelle plus élevé que les hommes ?

Les femmes présentent en moyenne un pourcentage de graisse corporelle plus élevé que les hommes pour plusieurs raisons. D'une part, les hommes ont généralement un pourcentage plus faible en raison d'un taux de testostérone plus élevé, favorisant le développement musculaire.

Hormonellement, les femmes sont programmées pour mieux stocker les graisses, ce qui se traduit par un pourcentage plus élevé. Ce mécanisme prépare à la grossesse et à l'allaitement : dès la puberté, les femmes accumulent des réserves graisseuses.

De plus, la répartition des graisses chez les femmes est différente, principalement au niveau des hanches, des fesses, des cuisses et du bas-ventre. Les femmes stockent davantage de graisse sous-cutanée que de graisse viscérale, ce qui donne des formes plus douces. Il est intéressant de noter que les femmes brûlent la graisse plus efficacement que les hommes et que leurs hormones, en particulier les œstrogènes, jouent un rôle important dans le métabolisme des graisses, contrairement à la testostérone chez les hommes qui tend à favoriser la transformation de l'énergie en muscle.

Quels risques sont liés à un taux élevé de graisse corporelle ?

Un taux élevé de graisse corporelle comporte plusieurs risques pour la santé, surtout lorsque la graisse s'accumule dans la cavité abdominale. La graisse abdominale est métaboliquement active et produit des composés chimiques et des hormones qui augmentent le risque de maladies cardiovasculaires, AVC, hypertension, diabète et certains cancers. Même sans surpoids évident, un excès de graisse viscérale peut nuire à la santé.

Outre la répartition du tissu adipeux, les antécédents médicaux et le mode de vie jouent un rôle. Chez les personnes obèses qui font régulièrement de l'exercice, le tissu adipeux est moins problématique que chez celles ayant un mode de vie sédentaire.

Un taux élevé de graisse corporelle diminue également la sensibilité à l'insuline, augmentant le risque de diabète. De plus, un pourcentage élevé de graisse corporelle peut inhiber la sécrétion d'hormones de croissance et entraîner une augmentation de la production de cortisol, une hormone du stress qui nuit à la combustion des graisses. C'est aussi la raison pour laquelle les personnes en surpoids ont souvent des difficultés à perdre du poids et à développer de la masse musculaire malgré l'exercice.

Quel sport aide à réduire la graisse corporelle ?

Un programme d'entraînement ciblé combinant séances de renforcement musculaire et cardio est efficace pour réduire la graisse corporelle. Contrairement à l'idée répandue selon laquelle le cardio serait l'outil principal pour brûler les graisses, la musculation peut contribuer de façon durable à réduire la graisse corporelle. Les muscles consomment plus d'énergie que le tissu adipeux, ce qui augmente le métabolisme de base.

Cependant, s'entraîner régulièrement en salle de sport ou faire de la musculation ne convient pas à tout le monde. Certaines personnes n'ont pas le temps, la motivation ou les conditions de santé adéquates pour s'entraîner fréquemment en salle. Il existe néanmoins de nombreuses autres façons de rester actif et de réduire la graisse corporelle, adaptées aux besoins individuels.

Comment maintenir un taux de graisse corporelle sain à long terme : les meilleurs conseils

• La réduction du pourcentage de graisse corporelle passe par la perte de poids et le développement musculaire ciblé. Une activité physique régulière et un changement d'alimentation constituent la base pour atteindre une proportion de graisse plus faible.
• En chirurgie esthétique, la liposuccion est utilisée pour enlever des dépôts de graisse indésirables. Il est toutefois important de comprendre qu'une liposuccion ne réduit pas durablement le pourcentage de graisse corporelle. Même si la quantité de graisse retirée modifie l'apparence et réduit les amas graisseux localisés, la diminution réelle du pourcentage de graisse corporelle n'est possible que par une combinaison d'exercice et d'alimentation.
• Une activité physique régulière permet de réduire le pourcentage de graisse corporelle et, à long terme, d'atténuer les risques sanitaires liés à un excès de graisse. Intégrez à la fois musculation et entraînement d'endurance dans votre routine pour développer la masse musculaire et brûler les graisses. Une combinaison équilibrée des deux types d'entraînement peut vous aider à atteindre votre niveau optimal de graisse corporelle. Prévoyez au moins deux séances par semaine comportant des composantes de renforcement et d'endurance.
• Pour développer la masse musculaire à la maison, vous pouvez aménager un petit espace d'entraînement. Au départ, quelques haltères et un banc suffisent. Si vous disposez de plus de place, une station de musculation peut offrir une excellente option pour réaliser une grande variété d'exercices, au-delà du seul usage de charges libres.
• Intégrez de l'activité physique en dehors des séances d'entraînement, par exemple par des promenades, l'utilisation des escaliers au lieu de l'ascenseur et le vélo plutôt que la voiture.
• Sachez qu'une perte de poids rapide ne signifie pas forcément une perte de graisse. Un kilo perdu sur la balance n'est pas automatiquement un kilo de graisse perdu. Lors de pertes de poids rapides par régimes drastiques ou jeûnes, c'est souvent la masse musculaire qui diminue davantage que la graisse, car elle est plus rapidement dégradée.
• La plupart des centaines de régimes sur le marché promettent des résultats fantastiques qui s'avèrent souvent illusoires. Plutôt que de se torturer pendant des semaines puis de subir l'effet yoyo, il est conseillé d'éviter largement les aliments riches en sucres, en graisses et industriels transformés.
• Une alimentation équilibrée, riche en céréales complètes, fruits, légumes, protéines maigres et graisses saines, peut aider à améliorer votre pourcentage de graisse corporelle. Les aliments appropriés incluent : viandes maigres, poissons maigres, noix et graines, tofu et produits à base de soja, légumes, fruits pauvres en glucides (groseilles, mûres, framboises).
• Visez un déficit énergétique d'environ 300-500 calories par jour pour réduire votre pourcentage de graisse corporelle. Veillez à ne pas consommer plus de calories que votre corps n'en a besoin, car l'excès est stocké sous forme de graisse. Un régime riche en protéines peut aider à limiter la perte de muscle. Les poudres protéinées constituent une option pratique.
• Le régime cétogène est populaire en bodybuilding pour réduire la graisse corporelle et préserver les muscles. Il privilégie une proportion plus élevée de protéines (50 %) et de graisses saines (35 %) avec une réduction des glucides (15 %). Cela favorise une sensation de satiété prolongée, surtout avec un apport élevé en fibres. Avec peu de glucides, l'organisme est incité à utiliser les réserves de graisse comme principale source d'énergie, ce qui favorise la combustion des graisses.
• Certains aliments peuvent stimuler votre combustion des graisses. Outre le pamplemousse, le piment et les amandes, le gingembre est souvent considéré comme un remède naturel pour accélérer le métabolisme, tout comme le guarana.
• Outre l'alimentation, les boissons ont aussi une grande importance. Il faut éviter les sodas et l'alcool. Privilégiez l'eau et les tisanes non sucrées. Le thé vert, grâce à la caféine et aux composés amers, peut être particulièrement bénéfique pour la digestion. Attention aux jus de fruits : même sans sucre ajouté, ils peuvent être caloriques.
• Veillez à un sommeil et à une récupération suffisants pour aider votre corps lors des changements de pourcentage de graisse corporelle et pour éviter le stress. Le manque de sommeil peut augmenter l'appétit, en particulier pour des aliments caloriques et peu sains. Pendant le sommeil, le corps produit l'hormone mélatonine, qui aide à réduire le cortisol, l'hormone du stress, susceptible d'entraver la perte de graisse.
• Soyez patient et restez constant, car les changements du pourcentage de graisse corporelle peuvent prendre du temps.

La graisse corporelle n'est pas seulement un chiffre sur la balance, mais un sujet complexe qui influence fortement notre santé et notre bien-être. En nous intéressant consciemment à notre graisse corporelle et en adoptant un mode de vie sain, nous pouvons non seulement réduire notre risque de diverses maladies, mais aussi mieux comprendre notre propre corps.