Les meilleurs superaliments pour deux

Comment l'alimentation pendant la grossesse influence-t-elle la mère et l'enfant ?

L'alimentation joue un rôle crucial pendant la grossesse, car elle concerne non seulement la mère mais aussi l'enfant à naître. Les nutriments provenant des aliments traversent le placenta et le cordon ombilical pour parvenir au corps du bébé et soutenir son développement. Il est donc nécessaire de veiller à une alimentation saine et équilibrée. 

Au cours des quatre premiers mois de la grossesse, il n'y a pas de besoin calorique supplémentaire. Ce besoin augmente légèrement plus tard dans la grossesse. Idéalement, environ 250 calories supplémentaires par jour suffisent, ce qui correspond à une tranche de pain complet garnie de fromage allégé et de tomate. Une soupe de légumes ou un pot de yaourt avec des fruits et des céréales peuvent également apporter cette quantité supplémentaire de calories. 

De manière générale, pendant la grossesse, il faut privilégier mieux manger plutôt que manger davantage. La qualité de l'alimentation doit être soigneusement réfléchie et, si nécessaire, améliorée afin de prévenir d'éventuelles carences. Une future mère devrait essayer d'absorber davantage de vitamines et de minéraux par le biais des aliments choisis.

Pourquoi les produits à base de grains entiers sont-ils particulièrement importants pour les femmes enceintes ?

Pour couvrir l'augmentation des besoins en vitamines et minéraux pendant la grossesse, certains aliments peuvent être intégrés au régime : les céréales complètes pour l'énergie et les fibres. 

Il convient d'inclure des produits comme le pain complet, les flocons d'avoine, le quinoa et le riz brun dans l'alimentation. Ils sont riches en fibres, vitamines et minéraux, favorisent une digestion saine et fournissent une énergie durable. De plus, la consommation de céréales complètes aide à maintenir la glycémie stable. 

Pourquoi les protéines et les bonnes graisses sont-elles essentielles pendant la grossesse ?

Les protéines sont un élément clé pour la croissance et le développement du bébé. Il est important d'intégrer des sources de protéines telles que la viande maigre (par ex. poulet ou dinde), le poisson (en particulier les variétés grasses comme le saumon), les légumineuses, les œufs et les produits laitiers. Ils apportent non seulement des protéines de haute qualité, mais aussi des nutriments précieux comme le fer, le zinc et les oméga-3. 

Les graisses saines jouent un rôle décisif pendant la grossesse. L'avocat, les noix, les graines et les huiles végétales comme l'huile d'olive et l'huile de colza contiennent des graisses bénéfiques, indispensables pour la développement cérébral du bébé et l'absorption des vitamines liposolubles. En revanche, il convient d'éviter les acides gras trans et les graisses saturées provenant d'aliments frits et industriels. 

Quels nutriments les femmes enceintes doivent-elles consommer en plus grande quantité ?

Certains nutriments méritent une attention particulière pendant la grossesse. Les aliments riches en fer tels que la viande, les légumineuses, les légumes à feuilles vertes et les céréales enrichies sont fortement recommandés, car le fer contribue à la formation du sang chez la mère et l'enfant et est indispensable au transport de l'oxygène de la mère vers l'enfant. 

Les aliments riches en calcium comme les produits laitiers, les légumes à feuilles vertes et les boissons végétales enrichies soutiennent le développement osseux du bébé. 

L'iode est également un nutriment dont les besoins augmentent pendant la grossesse. Les besoins augmentent d'environ 15 %, passant de 200 à 230 microgrammes. Cet oligo-élément participe à la production normale des hormones thyroïdiennes et au bon fonctionnement de la thyroïde. Même une légère carence en iode peut nuire au développement du bébé. Des troubles de la croissance et une hypothyroïdie ultérieure peuvent en résulter. Les signes d'une carence en iode pendant la grossesse peuvent inclure une fatigue accrue, un manque d'entrain et une peau pâle.

Quels aliments les femmes enceintes devraient-elles éviter et quels risques présentent-ils ?

Outre le choix adéquat des aliments et des nutriments, il est également important d'éviter les substances nocives. La consommation d'alcool pendant la grossesse peut avoir de graves répercussions sur le développement du bébé. Elle augmente le risque de malformations et de troubles du développement. 

La consommation de caféine doit également être modérée pendant la grossesse. Bien qu'il n'y ait pas de preuve définitive d'effets néfastes de la caféine sur la grossesse, certaines études suggèrent qu'une consommation élevée de caféine pourrait être associée à un risque accru de fausse couche, d'accouchement prématuré et de faible poids à la naissance. Il est recommandé de limiter la consommation de caféine à environ 200 mg par jour. La caféine se trouve dans le café, le thé, certaines boissons gazeuses et le chocolat. 

Les viandes crues ou insuffisamment cuites comme le tartare, la viande hachée crue, le steak saignant ou la charcuterie crue peuvent contenir des bactéries comme Salmonella ou Toxoplasma, qui peuvent être dangereuses pour votre bébé. 

Les poissons crus ou mal cuits comme les sushis, le sashimi ou les huîtres peuvent contenir des bactéries ou des parasites nuisibles. 

Le lait non pasteurisé et les produits laitiers non pasteurisés peuvent abriter des bactéries telles que la listéria, susceptibles de provoquer des maladies graves. Il est important d'éviter ces aliments et boissons pour réduire le risque de complications pendant la grossesse.

Des nutriments pour le bébé : les meilleurs conseils nutritionnels pour les futures mamans

• Consommez des aliments riches en folates comme les légumes à feuilles vertes, les légumineuses et les céréales enrichies pour soutenir le développement du bébé.
• Essayez les graines de chia, car elles sont riches en oméga-3 et en fibres, bénéfiques pour vous et pour le bébé.
• Augmentez la consommation d'aliments riches en fer comme la viande rouge, les épinards et les légumineuses pour favoriser la formation des globules rouges.
• Mangez du yaourt contenant des bactéries probiotiques pour améliorer votre santé digestive.
• Variez les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots noirs) pour augmenter votre apport en protéines.
• Consommez régulièrement des aliments riches en vitamine C, par ex. des agrumes, des poivrons et du brocoli, pour renforcer votre système immunitaire.
• Augmentez votre consommation de fruits et légumes sous toutes leurs formes. Les jus fraîchement pressés ou les soupes de légumes sont recommandés, tout comme les crudités croquantes et les légumes cuits à la vapeur ou bouillis. Les composants végétaux rassasient et sont bons pour la maman et le bébé.
• Limitez-vous à un maximum de deux cuillères à soupe de beurre ou de crème par jour pour contrôler l'apport en graisses saturées et maintenir un poids santé pendant la grossesse.
• Veillez également à ne pas consommer excessivement de sel et de sucre. Les experts en nutrition recommandent de se limiter à une petite portion de sucreries ou d'un snack par jour.
• Les œufs crus ou partiellement cuits peuvent contenir Salmonella. Veillez à ce que les œufs soient bien cuits ou chauffés pour éviter des risques sanitaires potentiels.
• Pendant la grossesse, il est important de boire suffisamment de liquides. L'eau est le meilleur choix pour maintenir une bonne hydratation. Une hydratation adéquate peut aider à prévenir des maux liés à la grossesse comme la constipation et les infections urinaires.

Une alimentation saine pendant la grossesse jette les bases du bien-être de la mère et de l'enfant. Il est conseillé de consulter un médecin ou un spécialiste en nutrition pour obtenir des recommandations individuelles adaptées aux besoins spécifiques.