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Comment les inflammations se développent-elles dans le corps ?

Les inflammations dans le corps sont une réaction à des agressions nocives et font partie de la défense immunitaire. Elles surviennent lorsque l'organisme réagit à des agents pathogènes, des substances étrangères ou des cellules endommagées et tente de les éliminer et de réparer les tissus. Des processus complexes interagissent pour protéger et guérir la zone affectée de manière ciblée.

Une réaction inflammatoire est souvent déclenchée par des agents pathogènes comme des bactéries, des virus ou des champignons, mais des stimuli physiques tels que la chaleur, le froid ou des blessures mécaniques comme les contusions peuvent aussi provoquer une inflammation. Face à des corps étrangers, par ex. des échardes, l'organisme réagit en formant du pus pour enfermer l'intrus puis l'éliminer. Des réactions allergiques au pollen, aux poils d'animaux ou à certains aliments peuvent également entraîner une inflammation des muqueuses.

Au cours de l'inflammation, les vaisseaux sanguins du tissu concerné se dilatent. Des médiateurs inflammatoires comme l'histamine et la bradykinine favorisent cette vasodilatation, ce qui permet à davantage de sang et donc de cellules immunitaires d'atteindre la zone lésée. Les signes typiques d'inflammation apparaissent : rougeur, chaleur, gonflement, douleur et éventuellement une perte de fonction, par exemple lorsqu'une articulation enflammée ne peut plus bouger correctement. Le gonflement provient de la perméabilité accrue des parois vasculaires, permettant au liquide et aux cellules de défense de pénétrer les tissus.

Quel lien entre inflammation et alimentation ?

L'alimentation peut influencer fortement les processus inflammatoires dans le corps, en les favorisant ou en les freinant. Chaque repas a des effets sur les cellules et certains composants alimentaires, en particulier les additifs artificiels et les polluants, peuvent favoriser des « inflammations silencieuses". Ces inflammations chroniques restent souvent invisibles mais endommagent à long terme les structures cellulaires et augmentent le risque de diverses maladies.

Particulièrement problématiques sont les résidus chimiques comme les pesticides et les additifs industriels présents dans de nombreux aliments transformés. Les produits d'origine animale peuvent aussi laisser des métabolites pro-inflammatoires. De telles charges, combinées aux polluants environnementaux et aux résidus médicamenteux, représentent un défi constant pour l'organisme. Le corps réagit par une « inflammation silencieuse" et tente de réparer les zones endommagées. Cela peut se manifester par des symptômes tels que fatigue persistante ou épuisement.

Quels aliments peuvent déclencher des inflammations ?

Certaines denrées alimentaires peuvent favoriser des inflammations chroniques et augmenter le risque de diverses maladies. Particulièrement problématique est le sucre sous ses différentes formes, présent dans de nombreux produits transformés, qui peut encourager les processus inflammatoires dans l'organisme. Les glucides raffinés, tels que ceux contenus dans les produits à base de farine blanche, favorisent également la croissance de bactéries intestinales pro-inflammatoires.

Les acides gras trans sont également critiques. Ces graisses durcies se retrouvent dans les aliments frits et les pâtisseries sucrées et peuvent non seulement augmenter l'inflammation, mais aussi favoriser les problèmes cardio-vasculaires. De plus, les viandes et charcuteries transformées contribuent à la formation de produits AGEs nocifs (Advanced Glycation Endproducts) qui favorisent l'inflammation et sont associés à des maladies telles que le diabète et l'ostéoporose.

L'alcool favorise aussi l'inflammation, car il surmène le système immunitaire et affaiblit les mécanismes de défense naturels de l'organisme. Les acides gras oméga-6, présents dans des huiles alimentaires comme l'huile de maïs et de tournesol, peuvent également perturber l'équilibre avec les oméga-3 et ainsi favoriser l'inflammation. Un autre problème est l'utilisation de sels raffinés, dont la concentration élevée dans les produits prêts à consommer peut altérer les échanges de fluides dans le corps.

Parmi les aliments pro-inflammatoires figurent aussi le blé et les produits à base de blé, le gluten qu'ils contiennent pouvant déclencher une inflammation chez certaines personnes. La consommation de lait et de produits laitiers, riches en acides gras saturés, est également suspectée de favoriser des inflammations chroniques.

Quels aliments ont un effet anti-inflammatoire ?

Une alimentation anti-inflammatoire est un support précieux pour le corps dans les processus de guérison et de régénération. Certains aliments peuvent aider à réduire l'inflammation et à favoriser la réparation des tissus. Les aliments d'origine végétale sont particulièrement riches en antioxydants, en graisses saines et en micronutriments.

Les aliments riches en antioxydants comme les baies, les pommes et les carottes aident à lutter contre l'inflammation. Ils contiennent des composés phytochimiques tels que les flavonoïdes et les caroténoïdes, qui agissent comme des « piégeurs de radicaux" et protègent les cellules des dommages causés par les radicaux libres. Les vitamines C et E ainsi que l'allicine contenue dans l'ail sont d'autres puissants antioxydants qui peuvent ralentir les processus inflammatoires dans le corps.

Les acides gras sains jouent aussi un rôle important dans la lutte contre l'inflammation. Les oméga-3, présents dans certaines huiles végétales, les noix et les graines, possèdent des propriétés anti-inflammatoires. Ils favorisent la production de médiateurs anti-inflammatoires et aident à maintenir l'équilibre entre oméga-3 et oméga-6. 

Un autre facteur essentiel pour réduire l'inflammation est une flore intestinale saine. Les aliments riches en fibres comme les flocons d'avoine, les produits complets et les aliments fermentés (p.ex. choucroute ou kéfir) favorisent une barrière intestinale saine et aident à éliminer les substances nocives qui peuvent provoquer l'inflammation. Les aliments probiotiques contribuent également à stabiliser l'équilibre des « bonnes" bactéries dans l'intestin et renforcent ainsi le système immunitaire.

Les remèdes végétaux comme le curcuma, le gingembre et le fenouil sont utilisés depuis des siècles contre l'inflammation. Le curcumin présent dans le curcuma a des propriétés anti-inflammatoires et protège des dommages cellulaires. Les huiles essentielles du romarin et du fenouil possèdent également des effets anti-inflammatoires et analgésiques.

Les aliments riches en oméga-3 comme les poissons gras (p.ex. le saumon) et les sources végétales comme les noix, l'huile de lin et les graines de chia sont particulièrement utiles pour combattre l'inflammation. Les acides gras contenus dans ces aliments (EPA, DHA et ALA) ont un fort effet anti-inflammatoire et favorisent la réparation des tissus.

Pour quelles maladies l'alimentation anti-inflammatoire est-elle utile ?

Une alimentation anti-inflammatoire est bénéfique pour de nombreuses maladies chroniques, car l'inflammation est un facteur de risque pour les maladies cardiaques, le diabète, l'arthrite, le cancer et les maladies neurodégénératives comme Alzheimer. Elle joue aussi un rôle dans l'obésité et la dépression.

En particulier pour l'arthrite, ce type d'alimentation peut réduire les processus inflammatoires dans les articulations, diminuer la douleur et améliorer la mobilité. De plus, une alimentation anti-inflammatoire renforce le système immunitaire et améliore la santé intestinale grâce à sa teneur en fibres et en antioxydants.

Prévenir l'inflammation : conseils pratiques

• Essayez d'intégrer chaque jour trois portions de légumes et deux portions de fruits dans vos repas, p.ex. comme en-cas, dans des salades ou en accompagnement de plats principaux. Privilégiez les légumes à feuilles vert foncé et les baies.
• Utilisez du curcuma dans votre cuisine, p.ex. dans des currys, des soupes ou des plats de riz, pour consommer quotidiennement cette épice anti-inflammatoire. 
• Le latté au curcuma est aussi une variante savoureuse. Chauffez 250 ml de boisson végétale (p.ex. lait d'amande) et ajoutez 1 cuillère à café de poudre de curcuma, ½ cuillère à café de cannelle, une pincée de poivre noir et, si vous le souhaitez, un peu de poudre de gingembre. Mélangez bien et sucrez à votre goût avec du miel ou du sirop d'érable. Faites mousser la boisson brièvement – et savourez votre boisson chaude et anti-inflammatoire !
• Buvez du thé au gingembre ou ajoutez du gingembre frais dans les smoothies et les plats sautés. Cette racine piquante aide l'organisme à combattre l'inflammation.
• Utilisez ail et oignons dans les salades ou en accompagnement d'un plat. Ces ingrédients crus possèdent un fort effet anti-inflammatoire, partiellement perdu lors de la cuisson.
• Ajoutez des myrtilles à votre muesli, à vos smoothies ou consommez-les comme en-cas. Les antioxydants des myrtilles aident à protéger les cellules contre l'inflammation.
• Ajoutez régulièrement de la roquette, du cresson ou des radis à vos plats. Les huiles à base de moutarde présentes dans ces légumes ont des effets anti-inflammatoires et soutiennent le métabolisme du sucre.
• Consommez une poignée de noix chaque jour : noix, amandes ou noisettes sont riches en acides gras sains. Les noix réduisent les processus inflammatoires et renforcent le système immunitaire.
• Assurez un apport suffisant en nutriments dans votre alimentation. Le brocoli et les légumineuses sont riches en nutriments anti-inflammatoires et contribuent à prévenir des problèmes de santé comme les rhumatismes.
• Réduisez la consommation de plats préparés, de boissons sucrées et de fast-food. Ils peuvent favoriser des processus inflammatoires dans le corps.
• Essayez de bouger au moins 30 minutes par jour, que ce soit en marchant, en faisant du vélo ou des exercices ciblés. L'activité physique favorise la circulation et a un effet anti-inflammatoire.
• Lavez-vous régulièrement les mains, en particulier avant de manger et après avoir touché des surfaces. Vous évitez ainsi infections et inflammations associées.

Intégrer des aliments anti-inflammatoires au quotidien permet de renforcer naturellement l'organisme et de prévenir l'inflammation. Ces ingrédients simples mais efficaces apportent une contribution importante à un mode de vie sain.