La puissance santé orange de la nature

Qu'est-ce que le bêta-carotène ?

Le bêta-carotène est un composé secondaire végétal de la famille des caroténoïdes, qui servent de colorants naturels dans les fruits et légumes. Ce sont en effet les teintes vives jaunes, orange ou rouges de ces aliments qui sont dues aux caroténoïdes. 

Il existe environ 700 carotènes différents, dont le corps peut convertir environ 50 en vitamine A. Le représentant le plus connu et le plus important des carotènes est le bêta-carotène, qui possède la plus grande activité en vitamine A. Comme le bêta-carotène est un précurseur important de la vitamine A, on l’appelle aussi provitamine A. 

Comment le bêta-carotène agit-il dans l'organisme ? 

Étant converti en vitamine A dans l'organisme, le bêta-carotène influence indirectement de nombreuses fonctions corporelles. La vitamine A a un effet protecteur sur les cellules et est importante pour la croissance cellulaire. Elle favorise notamment la régénération de la peau et des muqueuses, ce qui rend l’invasion par des agents pathogènes plus difficile. Le renforcement des défenses naturelles par le bêta-carotène peut également contribuer à prévenir des maladies dégénératives telles que la maladie d’Alzheimer. Une carence en vitamine A peut se manifester par une peau irritée, sensible ou très sèche, car cette vitamine participe de manière essentielle à la formation de la peau. 

La vitamine A joue en outre un rôle important pour la stabilité osseuse et la fonction des muqueuses. Elle est par exemple essentielle pour la muqueuse gastrique, les parois de l’estomac et les sucs gastriques. Une muqueuse saine protège les parois de l’estomac contre l’acidité du suc gastrique. Il n’est donc pas surprenant qu’une consommation régulière d’aliments riches en vitamine A, alpha- et bêta-carotène puisse réduire de moitié le risque de cancer de l’estomac.

En raison de son effet antioxydant, le bêta-carotène pourrait également exercer une action protectrice contre d’autres cancers, notamment ceux de l’œsophage, du foie, du pancréas, du rectum, de la prostate, des ovaires et du col de l’utérus.

Comment le bêta-carotène protège-t-il le cœur et le cerveau ? 

De nombreuses études ont confirmé que les aliments riches en caroténoïdes peuvent réduire de manière significative le risque d’infarctus. D’autres études indiquent que deux caroténoïdes en particulier, le bêta-carotène et le lycopène (présent dans les tomates), peuvent réduire efficacement le risque d’accident vasculaire cérébral. En diminuant le risque de maladies cardiovasculaires, ils contribuent également à réduire la maladie artérielle périphérique (MAP). Le bêta-carotène réduit l’oxydation du cholestérol LDL dans l’organisme et protège ainsi contre une élévation du taux de cholestérol. Cela freine la formation de calcification et de rétrécissement des artères.

En tant qu’antioxydant, le bêta-carotène améliore la communication entre les cellules cérébrales et a donc un effet positif sur la fonction cérébrale. Il peut aussi prolonger la durée de vie des neurones grâce à son action antioxydante. Sous forme de vitamine A, le bêta-carotène influence également le traitement de la protéine bêta-amyloïde. Ceci est important car un mauvais traitement de cette protéine est associé à une susceptibilité accrue à la maladie d’Alzheimer.

Quel est l’effet du bêta-carotène sur l’inflammation et les yeux ?

Les lésions oxydatives causées par un excès de radicaux libres entraînent souvent des processus inflammatoires. Lors d’une inflammation, l’interleukine-6, un marqueur inflammatoire, est libérée par les globules blancs. Plus le taux d’interleukine-6 est élevé dans le sang, plus l’inflammation est importante dans l’organisme. Des études ont montré qu’un taux élevé d’interleukine-6 est souvent associé à un faible taux de caroténoïdes. Une augmentation du taux de caroténoïdes peut conduire à une diminution du taux d’interleukine-6.

Le bêta-carotène agit donc comme un antioxydant anti-inflammatoire et aide à réduire les dommages cellulaires causés par les radicaux libres. Si les radicaux libres sont neutralisés par des antioxydants tels que le bêta-carotène, ils ne peuvent plus endommager ou modifier le matériel génétique. Ils n’altèrent donc plus les structures de l’organisme.

La vitamine A est également appelée la vitamine des yeux — et ce n’est pas un hasard. La rétine contient des millions de cellules responsables de la perception de la lumière, des couleurs et d’autres stimuli visuels. Dans une chaîne d’événements complexe déclenchée par des molécules spéciales, ces stimuli sont transformés en images visibles envoyées au cerveau pour traitement. La vitamine A joue un rôle central dans ce processus : sans elle, la vision ne serait pas possible. Une carence peut provoquer des troubles visuels, notamment le dessèchement des cellules cornéennes, des brûlures oculaires et des conjonctivites. Dans les cas graves, une dégénérescence maculaire peut même se développer. 

Quelles sont les causes et les conséquences d’une carence en bêta-carotène ? 

Chez certaines maladies, notamment du foie, de la vésicule biliaire ou du pancréas, les vitamines liposolubles comme la vitamine A ne sont pas correctement absorbées. La quantité de bêta-carotène absorbée dépend aussi de la teneur en graisses des aliments. Une alimentation insuffisante ou déséquilibrée peut entraîner un apport insuffisant en caroténoïdes.

Les besoins en vitamine A augmentent par ailleurs en cas de tabagisme ou d’inhalation d’air pollué. Les polluants environnementaux comme le cadmium accélèrent la dégradation de la vitamine A. De plus, un stress important, des inflammations ou des interventions chirurgicales peuvent favoriser une carence en vitamine A. L’absorption, le stockage et la mobilisation de la vitamine A sont également perturbés par une consommation régulière, modérée ou excessive d’alcool.

Une carence en bêta-carotène survient lorsque l’organisme, pour des raisons de santé, n’est pas en mesure d’absorber ou d’utiliser correctement le bêta-carotène. Cela peut conduire à une carence en vitamine A avec des conséquences néfastes pour la santé. Les symptômes peuvent inclure la cécité nocturne, la fatigue, des problèmes de peau et un affaiblissement du système immunitaire. Une carence en caroténoïdes peut ainsi augmenter la sensibilité aux infections et le risque de maladies cardiaques athéroscléreuses.

Le risque de certains cancers, tels que ceux du larynx, du poumon ou de la prostate, est accru en cas de carence en bêta-carotène. Les cheveux, ongles, os et nerfs peuvent également être affectés. Chez les enfants, des troubles de la croissance et, chez les femmes, des problèmes de fertilité peuvent en être la conséquence.

Peut-on consommer trop de bêta-carotène ?

Il n’existe pas de valeurs de référence spécifiques pour le bêta-carotène, mais des recommandations pour l’apport quotidien en vitamine A. Pour comparer les valeurs, le milieu scientifique utilise des unités comme les « équivalents rétinol » (ER) et les « équivalents d’activité rétinol » (EAR). Les équivalents d’activité rétinol tiennent compte, en plus de la concentration en vitamine A, de l’efficacité d’absorption dans l’organisme et des interactions avec d’autres nutriments. Un microgramme de rétinol est considéré comme équivalent à environ 12 microgrammes de bêta-carotène.

Prendre du bêta-carotène ne permet pas d’accumuler un excès de vitamine A, car l’organisme ne convertit que la quantité nécessaire. L’excédent de bêta-carotène non converti en vitamine A est stocké dans les cellules graisseuses sous la peau et peut teinter la peau en orange-brun. Ainsi, boire un à deux verres de jus de carotte par jour et consommer environ 15–30 mg de bêta-carotène peut entraîner une légère coloration orange de la peau après environ quatre à six semaines.

Conseils simples pour tirer le meilleur parti du bêta-carotène

• L’apport quotidien en bêta-carotène par voie naturelle ne devrait pas dépasser 15 mg. Pour les personnes qui prennent du bêta-carotène en complément alimentaire, la dose quotidienne recommandée est de 3,5 mg.
• Comme la vitamine A se trouve principalement dans les aliments d’origine animale, le bêta-carotène constitue une bonne source de vitamine A pour les végétariens et les végétaliens.
• Faites le plein de bêta-carotène avec des fruits et légumes colorés. Pensez aux aliments jaunes, rouges ou orange comme les carottes savoureuses, les tomates, les poivrons, les pêches juteuses, les mangues et les abricots. Même les légumes verts comme le chou frisé, les épinards, le chou cavalier et la mâche dissimulent du carotène sous leur vert chlorophyllien. Veillez à composer des repas colorés pour profiter des avantages santé du bêta-carotène.
• Comme la vitamine A et le bêta-carotène sont liposolubles, il est important d’ajouter un peu de matière grasse lors de la préparation d’aliments riches en bêta-carotène. Les graisses de qualité comme l’huile de palme crue, l’huile de noix de coco, l’huile d’avocat ou les huiles pressées à froid sont particulièrement adaptées. Cela optimise l’absorption de ces nutriments importants. 
• Mâcher soigneusement les aliments, et mieux encore les réduire en purée ou les mixer, augmente considérablement la biodisponibilité du bêta-carotène, et ce effet est souvent plus important que l’ajout de matières grasses. Pour les fruits et légumes crus, hacher ou râper facilite l’utilisation optimale du bêta-carotène. Sous cette forme, l’organisme peut mieux absorber la provitamine liposoluble, car les parois cellulaires végétales ne gênent pas la libération.
• Une carotte de taille moyenne contient environ 15 mg de bêta-carotène et couvre ainsi l’apport quotidien en vitamine A. Les carottes se consomment de multiples façons : crues comme en-cas sain, en salade avec des noix, de la choucroute et des pommes, comme accompagnement dans les soupes et les ragoûts, ou pour donner du moelleux aux pains et gâteaux.
• Une des propriétés remarquables du bêta-carotène est qu’il n’est converti en vitamine A que lorsque l’organisme en a besoin, et qu’il n’est pas toxique en grande quantité. Pour cette raison, le bêta-carotène est souvent préféré à la vitamine A dans les compléments alimentaires. Alternativement, le bêta-carotène peut être extrait de la microalgue Dunaliella salina, garantissant un apport sûr et contrôlé de cette provitamine.
• Un apport excessif en bêta-carotène peut provoquer une coloration marquée de la peau, appelée caroténémie. Cette coloration n’est toutefois pas nocive pour la santé. Parfois, une teinte légère est même recherchée. Lorsqu’elle est très prononcée, elle peut toutefois être perçue comme inesthétique. En réduisant l’apport en bêta-carotène, la caroténémie disparaît généralement d’elle-même.
• En cas de questions ou d’inquiétudes concernant votre santé, consultez un médecin ou un diététicien pour déterminer la quantité de bêta-carotène qui vous convient.

Les nombreux avantages pour la santé du bêta-carotène — de la prévention du cancer au soutien de la santé cardiaque — en font un nutriment précieux, à privilégier dans le cadre d’une alimentation équilibrée riche en fruits et légumes colorés.