Cette vitamine fait beaucoup de bien à votre cœur

À quoi sert la vitamine K dans le corps ?

La vitamine K est indispensable à l'organisme car elle participe à de nombreux processus vitaux. Sa fonction la plus importante est la coagulation du sang. Sans cette vitamine, l'organisme ne peut pas produire les facteurs de coagulation, de sorte que même de petites blessures peuvent entraîner des saignements incontrôlés.

Mais la vitamine K a bien d'autres rôles. Elle protège les vaisseaux sanguins et le cartilage contre la calcification et joue un rôle déterminant dans la division cellulaire ainsi que dans les processus de réparation de divers organes tels que les yeux, les reins, le foie et les cellules nerveuses.

Cette vitamine est particulièrement importante pour les femmes après la ménopause, car elle freine la perte osseuse et peut ainsi réduire le risque d'ostéoporose.

Une découverte de la recherche montre également que la vitamine K peut protéger les cellules de la mort cellulaire programmée (ferroptose) – un mécanisme impliqué, entre autres, dans des maladies dégénératives comme Alzheimer ou l'arthrose. La vitamine pourrait donc, à l'avenir, offrir des approches thérapeutiques pour ces maladies.

Quel effet la vitamine K a-t-elle sur les os ?

Elle est nécessaire à la formation de l'ostéocalcine, une protéine qui sert de structure pour la minéralisation osseuse. Cette protéine permet à l'organisme d'incorporer le calcium dans les os de manière ciblée et ainsi de renforcer leur solidité. En cas de carence en vitamine K, ce processus peut être perturbé, ce qui peut entraîner à long terme une diminution de la densité osseuse et un risque accru de fractures.

En particulier en cas d'ostéoporose ou après des fractures, un apport accru en vitamine K peut aider à accélérer la reconstruction osseuse et à réduire la perte de calcium. Des études suggèrent qu'une alimentation suffisante en cette vitamine peut diminuer le risque de fractures. La vitamine K complète ainsi l'action du calcium et de la vitamine D et contribue de manière décisive à la santé osseuse.

Comment reconnaître une carence en vitamine K ?

Une carence en vitamine K se manifeste principalement par une coagulation sanguine perturbée. Les signes typiques sont des ecchymoses fréquentes, des saignements de nez répétés ou des saignements persistants même pour de petites blessures. Dans les cas graves, des hémorragies internes peuvent survenir, se manifestant par des vomissements sanguinolents, du sang dans les urines ou des selles anormalement foncées. Une carence peut être particulièrement dangereuse chez les nouveau-nés car elle augmente le risque d'hémorragies cérébrales potentiellement mortelles.

La santé osseuse souffre également d'un apport insuffisant sur le long terme. La vitamine K est importante pour le métabolisme osseux ; une carence peut affecter la stabilité des os et augmenter le risque d'ostéoporose et de fractures .

Quelles sont les causes d'une carence en vitamine K ?

Un déficit en vitamine K peut avoir plusieurs causes et est souvent lié à l'alimentation ou à la capacité d'absorption de l'organisme. Une alimentation unilatérale, pauvre en vitamine K, en particulier un régime très pauvre en graisses, peut entraîner une carence, car la vitamine K liposoluble n'est bien absorbée qu'en présence de graisses. Certaines affections qui altèrent la digestion des graisses, comme une obstruction des voies biliaires ou la mucoviscidose, peuvent aussi compliquer l'absorption de la vitamine K.

De plus, certains médicaments peuvent perturber l'équilibre en vitamine K. Certains antibiotiques modifient la flore intestinale, qui produit normalement de la vitamine K, et des antiépileptiques peuvent altérer le métabolisme de la vitamine K. Une consommation excessive d'huiles minérales peut aussi poser problème car elle entrave l'absorption de ce nutriment essentiel.

Les nouveaux-nés présentent un risque particulièrement élevé de carence en vitamine K car ils reçoivent peu de cette vitamine de la mère pendant la grossesse. De plus, leur flore intestinale n'est pas encore développée dans les premiers jours de vie, ce qui limite la production endogène de vitamine K. C'est pourquoi on administre souvent une dose prophylactique de vitamine K aux nouveau-nés pour prévenir des hémorragies dangereuses.

Dans quels aliments trouve-t-on de la vitamine K ?

La vitamine K se trouve dans de nombreux aliments d'origine végétale, en particulier les légumes verts et certaines huiles. Les légumes particulièrement riches en ce nutriment essentiel comprennent le chou frisé (817 µg/100 g), les épinards (305 µg/100 g) et la laitue (109 µg/100 g). Les crucifères comme le brocoli (cru : 155 µg/100 g, cuit : 270 µg/100 g) et les choux de Bruxelles (236 µg/100 g) fournissent également d'importantes quantités. Les herbes fraîches comme la ciboulette (380 µg/100 g) et la cressonnette (250 µg/100 g) sont aussi de bonnes sources de vitamine K.

Outre les légumes, les légumineuses jouent un rôle important. Les pois chiches (264 µg/100 g), les haricots mungo (170 µg/100 g) et les lentilles (123 µg/100 g) contiennent des quantités appréciables. Si vous souhaitez couvrir vos besoins via les graisses, misez sur des huiles végétales de qualité riches en vitamine K – par exemple l'huile de pépins de raisin (280 µg/100 g), l'huile de colza (150 µg/100 g) ou l'huile de soja (138 µg/100 g).

Vitamine K : comment l'utiliser au mieux pour votre santé

• Comme la vitamine K est liposoluble, l'organisme ne peut l'utiliser de manière optimale que si elle est consommée avec des aliments contenant des graisses. Associez donc des aliments riches en vitamine K comme les épinards ou le brocoli à un filet d'huile de qualité ou à un avocat.
• Bien que la vitamine K soit importante, un excès peut poser problème. Une surdose peut entraîner des troubles indésirables de la coagulation, c'est pourquoi il convient de respecter les quantités recommandées. La prise de compléments de vitamine K devrait toujours se faire après consultation d'un médecin.
• Si vous prenez des anticoagulants, surveillez attentivement votre apport en vitamine K. Des changements brusques dans la consommation de vitamine K peuvent modifier l'effet de ces médicaments. Une concertation médicale est indispensable pour éviter des risques pour la santé.
• Faites la différence entre la vitamine K1 et la K2. La K1 se trouve surtout dans les légumes verts, tandis que la K2 est présente dans les aliments fermentés et certains fromages. La K2 persiste plus longtemps dans l'organisme et peut être particulièrement bénéfique pour la santé osseuse.
• Pensez à la santé de votre cœur. La vitamine K aide à réguler le métabolisme du calcium et peut contribuer à réduire les dépôts calcaires dans les artères. Un apport suffisant peut diminuer l'apparition d'athérosclérose et de maladies cardiovasculaires.
• Les premières études montrent que la vitamine K peut améliorer la sensibilité à l'insuline et ainsi exercer un effet protecteur contre le diabète de type 2. Veillez donc à un apport adéquat.
• Durant la grossesse et l'allaitement, un apport suffisant en vitamine K est essentiel. Même si les besoins n'augmentent pas forcément, un apport stable par des sources naturelles peut aider à réduire les problèmes de coagulation chez le nouveau-né.
• Les besoins journaliers en vitamine K varient selon l'âge et le sexe. Les adultes ont besoin en moyenne d'environ 70-120 µg par jour, tandis que les besoins des femmes enceintes ou allaitantes peuvent être légèrement plus élevés. Une alimentation équilibrée riche en légumes verts et en huiles de qualité peut aider à couvrir ces besoins.
• Une partie des besoins en vitamine K est couverte par les bactéries intestinales. Une alimentation riche en fibres et comprenant des aliments fermentés comme le yaourt, la choucroute ou le kimchi peut renforcer la flore intestinale et ainsi améliorer indirectement l'apport en vitamine K.
• La vitamine K est sensible à la lumière et à la chaleur. Conservez donc les produits verts et les huiles à l'abri de la lumière et au frais pour minimiser les pertes en vitamine.
• Faites contrôler régulièrement votre taux de vitamine K !
• Les personnes atteintes de maladies intestinales chroniques ou de problèmes hépatiques présentent un risque accru de carence en vitamine K. Si vous souffrez fréquemment de saignements de nez, d'ecchymoses ou d'une cicatrisation lente, consultez votre médecin.

La vitamine K est une vitamine essentielle qui soutient non seulement la coagulation sanguine, mais contribue aussi à la santé des os et du cœur. Comme l'organisme ne peut la stocker que dans une moindre mesure, un apport régulier par l'alimentation est particulièrement important. Les légumes verts, les huiles végétales et les aliments fermentés sont des sources précieuses pour couvrir les besoins quotidiens.