Comment éviter le coup de pompe que tout le monde connaît

Qu'est-ce que le coup de fatigue de midi ?

Le coup de fatigue de midi, aussi appelé somnolence postprandiale, désigne la sensation générale de fatigue qui survient après le repas de midi et est souvent perçue comme une baisse de performance. Beaucoup de personnes confondent cette somnolence avec un manque de sommeil durant la nuit précédente. Les signes fréquents sont le bâillement fréquent, une impression de faiblesse, un manque d'entrain et une diminution notable des performances physiques et mentales. La vitesse de réaction peut également ralentir et de courtes phases de micro-sommeil peuvent se produire.

Des repas lourds et riches en graisses peuvent accentuer le coup de fatigue, car l'estomac a besoin de plus de temps et d'énergie pour la digestion. Fait intéressant, des études récentes montrent que ce ne sont pas forcément les glucides, mais plutôt les protéines et le sel qui favorisent l'apparition du coup de fatigue. Les aliments riches en protéines et en glucides peuvent provoquer une somnolence plus marquée que d'autres.

Pourquoi avons-nous un coup de fatigue de midi ?

Le biorhythm e, l'horloge interne de l'être humain, fonctionne de façon individuelle pour chacun. Néanmoins, notre rythme veille-sommeil comprend des phases régulières où nous sommes particulièrement actifs et des moments où le corps et l'esprit doivent se reposer et récupérer. Le coup de fatigue apparaît généralement entre 12 h et 15 h, indépendamment du chronotype individuel, selon le spécialiste du sommeil Jürgen Zulley. Ce phénomène est régulé par des hormones et des neurotransmetteurs qui suivent leurs propres cycles jour-nuit et entraînent différents états de vigilance, de force et de concentration, comme l'ont démontré depuis longtemps des chercheurs en sommeil, des médecins et des biologistes.

Le coup de fatigue est donc biologiquement déterminé et tout à fait normal. Il survient chez tout le monde, que l'on prenne ou non un repas à midi. Manger peut renforcer la somnolence, car le corps nécessite de l'énergie supplémentaire pour la digestion, mais même en jeûnant pendant la pause de midi, le coup de fatigue persiste.

Pourquoi l'alimentation peut-elle aggraver le coup de fatigue ? Après avoir mangé, le système digestif requiert une quantité importante d'énergie, qui est prélevée sur le reste du corps ou concentrée sur la région qui en a le plus besoin. Cela entraîne une réduction de l'activité physique et mentale. Le sang mobilisé pour la digestion n'est pas disponible en quantité suffisante pour le cerveau, ce qui peut nuire à la capacité de concentration. Les études montrent que deux facteurs sont principalement responsables du coup de fatigue : les fluctuations de la glycémie liées à l'alimentation et la digestion exigeante des plats « lourds », qui mènent souvent à une fatigue accrue. Certaines recherches suggèrent aussi que la production accrue de sérotonine après le repas pourrait jouer un rôle dans l'apparition du coup de fatigue. La sérotonine est un neurotransmetteur impliqué dans la régulation de l'humeur et du cycle du sommeil.

À quoi ne faut-il pas recourir contre le coup de fatigue ?

Il est déconseillé de combattre le coup de fatigue avec des boissons énergétiques, comprimés de caféine ou alcool. Bien qu'ils promettent un regain d'énergie rapide et puissent activer à court terme, ils entraînent souvent une chute de performance encore plus marquée une fois l'effet passé.

Le café est particulièrement populaire après la pause de midi, car la caféine fournit un nouvel apport énergétique. Toutefois, un excès de caféine peut produire l'effet inverse, il est donc important de limiter la consommation. Une consommation excessive de caféine peut non seulement nuire au reste de la journée de travail, mais aussi perturber le sommeil. Il est recommandé de ne pas boire plus de trois tasses de café normales par jour et de réduire la consommation après 16 h.

À quoi faire attention au déjeuner ?

La durée et l'intensité de la somnolence après un repas dépendent en quelque sorte de sa teneur en graisses, car les repas riches en graisses restent plus longtemps dans l'estomac et nécessitent davantage de travail digestif. Une consommation élevée de glucides peut également provoquer une hausse rapide de la glycémie suivie d'une baisse, ce qui peut entraîner une plus grande fatigue. Un déjeuner sain, pauvre en glucides ou à apport calorique réduit, peut donc être judicieux pour éviter le coup de fatigue.

Pour ceux qui aiment les plats copieux, il est conseillé, pendant les heures de travail, d'éviter les produits difficiles à digérer et de privilégier des aliments plus légers. Choisir des alternatives plus légères comme des pommes de terre bouillies au lieu de frites, des pâtes complètes plutôt que des pâtes à la farine blanche et du poisson maigre non pané plutôt que de la viande grasse peut aider à réduire la somnolence.

Certains aliments comme la viande, les légumineuses, le fromage, les œufs et les sauces à la crème contiennent du tryptophane, qui se transforme en sérotonine dans le corps. La sérotonine influence non seulement l'humeur, mais aussi le rythme veille-sommeil et l'appétit. Un niveau de sérotonine élevé peut provoquer une profonde relaxation, mais aussi de la somnolence, d'où l'importance d'un choix conscient des aliments pour minimiser le coup de fatigue.

Pourquoi une sieste éclair aide-t-elle contre la fatigue ?

Les études ont montré que les siestes éclair, c'est-à-dire de courtes pauses de sommeil ciblées, peuvent augmenter la performance jusqu'à 35 %. Cette courte pause permet au corps une récupération passive, ce qui a un effet positif sur la concentration, la mémoire, la créativité et les performances physiques.

Les recherches scientifiques ont démontré que les siestes éclair présentent de nombreux effets positifs. Par exemple, les pilotes étaient plus attentifs et réactifs après une sieste éclair. Les siestes éclair peuvent contribuer à prévenir les accidents dus à la fatigue, à résoudre des problèmes complexes et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Pourtant, les chercheurs du sommeil ne savent pas encore précisément pourquoi les siestes éclair fonctionnent si bien. On suppose que certaines réactions physiologiques peuvent être temporairement ralenties pendant la sieste, comme l'accumulation de métabolites tels que l'adénosine, qui provoque la fatigue, ou la réduction des hormones de stress. Cela peut aider à calmer le système cardiovasculaire et à favoriser les processus mémoriels.

Combien de temps doit durer une sieste de midi ?

Une sieste optimale devrait durer environ 20 minutes, car pendant cette durée la phase de sommeil profond n'est généralement pas atteinte, rendant le réveil plus facile. Des études montrent qu'un court sommeil de 20 minutes procure plus d'énergie que 20 minutes de sommeil prolongé le matin. Fait intéressant, une demi-heure de sieste à midi peut même réduire le risque d'infarctus de 37 %, selon une étude de la faculté de médecine d'Athènes. D'autres recherches menées à l'Institut viennois de recherche sur le sommeil et l'éveil ont montré que de brèves phases de sommeil de 3 à 10 minutes peuvent améliorer l'attention et l'humeur.

Les experts déconseillent de dormir plus de 30 minutes pour éviter la plongée dans les phases de sommeil profond ou REM, ce qui peut augmenter la somnolence au réveil. De plus, il existe un risque que la sieste de midi gêne l'endormissement du soir et le sommeil nocturne si elle est prise trop tard dans l'après-midi.

Pour une sieste efficace, il est conseillé de ne pas se coucher au lit, mais de se reposer sur le canapé ou dans un fauteuil inclinable et de ne pas assombrir complètement la pièce afin de faciliter le réveil. Il est également important de se retirer dans un endroit tranquille et éventuellement de mettre le téléphone en silencieux pour profiter au mieux de la pause.

Que peut-on faire contre le coup de fatigue de midi ? Les meilleurs conseils

• Marchez 15 minutes pour stimuler la circulation. Si ce n'est pas possible, des trajets plus longs à l'intérieur du bureau peuvent constituer une alternative. Cherchez des occasions d'intégrer un peu de mouvement pendant les heures de travail. Peut-être y a-t-il une tâche nécessitant une certaine activité physique qui permet de se déplacer dans le bureau. Même de courtes promenades ou le fait de se lever et marcher un peu peuvent favoriser la circulation et augmenter l'énergie.
• Une courte sieste éclair de seulement dix minutes peut déjà aider à recharger les réserves d'énergie. Si vous le souhaitez, vous pouvez prolonger la sieste jusqu'à 30 minutes. Toutefois, il est recommandé de ne pas dormir trop longtemps pendant la journée, car cela risque de rendre encore plus fatigué par la suite. Les médecins du travail préconisent une sieste courte de 20 à 30 minutes après le repas pendant la pause.
• Un repos nocturne suffisant, idéalement d'environ huit heures, peut certainement aider à atténuer le coup de fatigue. Avec un sommeil nocturne suffisant, on descend moins profondément dans le creux de midi.
• Il est conseillé de consommer des aliments à faible indice glycémique (IG). L'IG indique dans quelle mesure un aliment influence la glycémie. Les aliments à faible IG entraînent des fluctuations glycémiques moins importantes, ce qui aide à réduire la somnolence après le repas. De plus, un régime pauvre en graisses est recommandé. Moins il y a de graisses dans l'alimentation, moins il y a de risques d'importantes sensations de fatigue après les repas.
• Il est avantageux de répartir les repas sur la journée et de prendre plusieurs petits repas plutôt que trois gros. Cela soulage l'estomac, car il doit digérer plus souvent mais des quantités plus petites à la fois. Ainsi, pendant la digestion, davantage de sang est disponible pour le cerveau et le coup de fatigue est moins perceptible. Pour soutenir le cerveau, on peut opter pour des aliments dits "brainfood" comme les fruits et les noix, qui contiennent des nutriments importants et favorisent les performances mentales.
• La réaction aux différents aliments peut varier d'une personne à l'autre. Un journal alimentaire, dans lequel on note précisément le déjeuner et ses effets sur le niveau d'énergie, peut aider à mieux comprendre son propre métabolisme. Avec ces informations, on peut ajuster son alimentation et choisir les aliments qui ont le moins d'effet sur le niveau d'énergie.
• Les huiles essentielles comme la menthe poivrée ou l'huile de chine ont un effet tonique sur le corps, l'esprit et l'âme. En cas de coup de fatigue, sentir brièvement ces huiles peut faire des merveilles. Leur action fraîche et stimulante procure rapidement une sensation de vigilance et d'énergie.
• De l'eau froide sur le visage peut faire des merveilles, tout comme humidifier les bras, le cou et le décolleté. Cette mesure simple procure immédiatement une sensation de fraîcheur et d'éveil. Quelques gouttes d'huile de romarin peuvent renforcer l'effet vivifiant et augmenter la vigilance.
• Si vous préférez bouger moins pendant la pause, vous pouvez contrer le coup de fatigue par des exercices cérébraux. Mots croisés, sudokus, casse-têtes et énigmes logiques sont des méthodes efficaces pour stimuler l'esprit et rester alerte. Lors d'une courte pause, il est conseillé de commencer par des activités légères comme répondre aux e-mails pour rétablir progressivement la concentration. Ces exercices mentaux contribuent à améliorer la performance cognitive et à diminuer la sensation de fatigue.
• Essayez une lampe de luminothérapie sur votre bureau. Des études suggèrent que la lumière vive, aussi appelée photothérapie, peut aider à éviter ou au moins réduire la somnolence de midi. La lumière intense de la lampe simule la lumière du jour et peut ainsi augmenter la vigilance et le niveau d'énergie.
• L'ashwagandha peut également être pris pour combattre le coup de fatigue. Cette plante fait partie des adaptogènes, qui équilibrent naturellement le système hormonal. Par son action, elle peut influencer positivement les réactions au stress de l'organisme, entraînant une énergie renouvelée et une vigilance accrue. L'ashwagandha aide le corps à mieux gérer le stress et contribue ainsi à un niveau d'énergie plus stable pendant la journée.
• La racine de maca est aussi un adaptogène. Les acides gras contenus dans la racine soutiennent les fonctions cérébrales et l'amélioration des capacités analytiques, des performances cognitives et de la pensée rationnelle. La poudre de maca a donc un effet stimulant et améliorant la performance. Cela s'explique par le fait que la racine contribue à stabiliser la glycémie, ce qui assure un apport d'énergie régulier et une vigilance mentale accrue.
• Le ginkgo biloba améliore la circulation sanguine et donc l'apport en oxygène au cerveau, ce qui stimule les fonctions cognitives et la concentration. Les chercheurs ont constaté que la prise de ce supplément améliore les performances de la mémoire et favorise la connectivité des neurones, augmentant ainsi la performance mentale générale.
• La rhodiola rosea est un adaptogène efficace qui atténue le stress et la fatigue. Une étude suédoise a montré que la prise répétée de rhodiola rosea a un effet anti-fatigue. Il a également été constaté que la performance mentale et la capacité de concentration s'amélioraient avec la prise.

Le coup de fatigue de midi est un phénomène quotidien qui touche beaucoup d'entre nous, mais il existe de nombreuses manières d'y remédier. Des siestes éclair à une alimentation saine en passant par des adaptogènes comme la rhodiola rosea et le ginkgo biloba, différentes approches permettent d'échapper à la spirale de la fatigue. En adoptant et en appliquant ces stratégies, nous pouvons non seulement surmonter le coup de fatigue, mais aussi accroître notre productivité et aborder le reste de la journée avec une énergie renouvelée.