La clé remarquable pour une haute performance mentale

Qu'est-ce que le DHA?

Le docosahexaénoïque (DHA) est un acide gras polyinsaturé à longue chaîne appartenant au groupe des oméga-3. Le DHA est apporté par l'alimentation, principalement par les huiles des poissons gras marins. Il peut également être synthétisé dans l'organisme humain à partir de l'acide alpha-linolénique, un oméga-3 essentiel.

La synthèse du DHA dépend de micronutriments comme le magnésium, la biotine, le zinc, le calcium et la vitamine B6, qui doivent être apportés en quantité suffisante. En cas de carence en ces nutriments, la production de DHA est réduite.

Comme la conversion de l'acide alpha-linolénique en DHA est faible, il est conseillé d'apporter du DHA par l'alimentation ou des compléments alimentaires.

Les glandes mammaires peuvent aussi produire du DHA, de sorte que le lait maternel en contient. C'est particulièrement important car le nourrisson a des besoins accrus en DHA pendant la grossesse et l'allaitement.

Pourquoi le DHA est-il important pour les performances mentales?

Notre cerveau contient plus de 90 % de DHA. Sans cet acide gras, les performances cognitives ne seraient pas possibles ; il participe à la capacité d'apprentissage, au temps de réaction et à d'autres processus neurologiques.

Des études ont montré qu'un apport quotidien en DHA peut contribuer à une performance cognitive normale et à une récupération rapide des souvenirs. Des essais sur animaux ont montré que les cellules mémorielles de l'hippocampe communiquent mieux et transmettent les signaux plus rapidement lorsque le taux de DHA est augmenté dans cette région. Les neurones de l'hippocampe, où se situe principalement la mémoire, se renouvellent tout au long de la vie et nécessitent également du DHA. Un apport suffisant en DHA est donc important jusqu'à un âge avancé.

Un lien entre la dépression et un faible apport en oméga-3 essentiels a été mis en évidence dans certaines études. La dépression est généralement moins fréquente dans les sociétés où l'on consomme davantage de poisson.

Comment le DHA renforce-t-il le système immunitaire et prévient-il l'inflammation?

Les oméga-3 peuvent réduire l'inflammation dans l'organisme et jouent donc un rôle important dans la prévention de nombreuses maladies chroniques, y compris les maladies auto-immunes. Le DHA et d'autres oméga-3 induisent dans les macrophages la production de protéines endogènes spécifiques. Ces protéines régulent l'expression de protéines antioxydantes pour protéger contre les dommages oxydatifs et stimulent l'autophagie. L'autophagie joue un rôle central dans le maintien de l'homéostasie cellulaire et dans la élimination des agents pathogènes. Les macrophages et l'autophagie coordonnent l'équilibre entre les processus pro- et anti-inflammatoires.

Le DHA renforce le système immunitaire : il favorise la production d'anticorps et l'activation cellulaire. Il peut aussi réduire le taux de triglycérides sanguins, le risque de coagulation, la pression artérielle et le taux de cholestérol, et prévenir les troubles du rythme cardiaque.

Le DHA peut-il améliorer la vision?

La rétine contient une forte concentration de DHA, qui contribue à améliorer la fluidité des membranes des photorécepteurs, à protéger la rétine et ainsi à améliorer la vision.

Quelle influence le DHA a-t-il sur la performance sportive et la fonction musculaire?

Le DHA inhibe l'inflammation dans l'organisme et aide à réduire les lésions, les gonflements et les douleurs articulaires associés à la polyarthrite rhumatoïde.

Les sportifs bénéficient également d'un apport suffisant en DHA. Un entraînement intensif génère des radicaux libres qui, en excès, provoquent des états inflammatoires. Un taux optimal de DHA aide à réduire l'inflammation, à améliorer l'endurance et à prévenir les douleurs musculaires.

Comment intégrer au mieux cet oméga-3 précieux dans votre quotidien

• Les meilleures sources alimentaires de DHA sont les poissons d'eau froide comme le saumon, la sardine, le maquereau, le hareng, le thon, ainsi que les huîtres, les crevettes, les coquilles Saint-Jacques et la morue. Le DHA se trouve aussi dans le lait maternel et en petites quantités dans la viande et le jaune d'œuf.
• En raison d'une contamination élevée au mercure, les femmes enceintes ne devraient pas consommer plus de 170 g de thon, de requin ou de maquereau. Il est recommandé de privilégier le saumon et les sardines.
• Les crustacés sont riches en DHA mais devraient être consommés rarement, car ils sont souvent contaminés et provoquent fréquemment des réactions allergiques.
• Les compléments standardisés sont exempts d'impuretés et bien adaptés aux femmes enceintes, aux enfants, aux adultes et aux personnes âgées. Ils sont disponibles sous forme d'huile de poisson, d'huile de krill, d'huile de foie de morue ou de produits végétariens à base d'huile d'algues, en différentes présentations.
• La plupart des compléments contiennent à la fois de l'acide docosahexaénoïque (DHA) et de l'acide eicosapentaénoïque (EPA). Lors du choix d'un produit, vérifiez la quantité de chaque acide gras. Plus la proportion est élevée, plus le produit peut être efficace.
• Pour les végétaliens et végétariens, les produits à base d'algues constituent une bonne alternative. Ils contiennent du DHA et peuvent augmenter le taux de DHA dans le plasma sanguin. Les graines et les noix contiennent de l'acide alpha-linolénique, qui n'est converti en DHA qu'en très faible quantité.
• Les femmes enceintes et allaitantes devraient consommer au moins 240 à 340 g de fruits de mer et de poissons variés par semaine, en privilégiant le saumon et les sardines.
• Pour les adultes en bonne santé, un complément combiné de DHA et d'EPA est recommandé, sans dépasser la dose journalière. La posologie se situe entre 250 et 500 mg. Les préparations contenant du DHA ne devraient pas dépasser 2000 mg par jour.
• Pour prévenir les maladies cardiovasculaires, il est recommandé de prendre 300 à 600 mg de DHA et d'EPA par jour.
• Pour le développement sain du fœtus, les femmes enceintes ont besoin d'environ 200 mg de DHA par jour. Si le DHA n'est pas apporté par l'alimentation, une supplémentation quotidienne de 300 à 900 mg d'un produit combiné DHA/EPA est recommandée.
• Les besoins quotidiens des enfants jusqu'à 24 mois sont de 10 à 12 mg de DHA par kg de poids corporel. Cela doit être pris en compte surtout si le nourrisson n'est pas allaité. Les enfants plus âgés ont un besoin pouvant aller jusqu'à 250 mg de DHA par jour.
• Pour soutenir les fonctions cognitives en cas de perte de mémoire ou d'autres troubles cognitifs, on recommande 900 à 1700 mg de DHA par jour.
• Veillez à la haute qualité des préparations à base d'huile de poisson, car elles peuvent rancir et s'oxyder rapidement.
• Un apport excessif en DHA peut provoquer une mauvaise haleine, affaiblir la fonction immunitaire, entraîner des brûlures d'estomac, des diarrhées, des maux de tête et des nausées.
• Les compléments contenant de l'huile de poisson peuvent augmenter le risque d'hémorragies excessives et abaisser la pression artérielle. Des interactions avec d'autres médicaments ne sont pas exclues.

Un apport suffisant en DHA a des effets positifs sur de nombreux aspects de la santé mentale et physique et aide à rétablir l'équilibre du corps !