La petite vitamine à grand effet

Qu’est-ce que l’acide folique et le folate ?

Ce sont deux formes différentes d’une même vitamine – la vitamine B11, aussi appelée B9. C’est un nutriment indispensable dont notre corps a besoin pour de nombreux processus, par exemple pour la division cellulaire, la formation du sang et le développement du système nerveux – en particulier durant la grossesse.

La principale différence réside dans la forme sous laquelle la vitamine se trouve. Le folate est la variante naturelle et se retrouve dans de nombreux aliments, tels que les légumes à feuilles vertes (par ex. les épinards), l’avocat, les légumineuses, les agrumes ou encore le foie. L’acide folique est la forme synthétique, présente dans les compléments alimentaires ou les produits enrichis comme certaines céréales du petit-déjeuner.

Tandis que le folate peut être utilisé directement par l’organisme, l’acide folique doit d’abord être transformé en une forme active – généralement le 5-méthyltétrahydrofolate (5-MTHF). Cette conversion a lieu dans le foie et peut être moins efficace chez certaines personnes. La forme synthétique utilisée dans les préparations est appelée pteroylmonoglutamate (PMG).

À quoi servent l’acide folique et le folate ?

Ce sont de véritables multi‑talents dans l’organisme – ils remplissent de nombreuses fonctions essentielles pour la santé, la croissance et le bien‑être. Sans eux, beaucoup de choses ne fonctionneraient pas correctement.

Le folate joue un rôle central dans la formation de nouvelles cellules – que ce soit pour la régénération de la peau, des muqueuses ou du sang. Il est particulièrement sollicité là où la division cellulaire est intense, par exemple pour la production des globules rouges et blancs ou le renouvellement des cellules intestinales. C’est pourquoi l’acide folique est si important pour la formation du sang et un système immunitaire fonctionnel.

Dans les cellules, l’acide folique permet que les acides aminés – les éléments constitutifs des protéines – soient traités correctement. Le métabolisme de l’homocystéine y occupe une place particulière. L’homocystéine est un intermédiaire des acides aminés qui, à des concentrations élevées, peut endommager les vaisseaux sanguins. L’acide folique aide à métaboliser sainement cette substance et protège ainsi le système cardiovasculaire.

Le folate est transformé dans l’organisme en tétrahydrofolate actif. Cette forme est indispensable à la formation de l’ADN, le plan génétique. Sans elle, aucune cellule ne peut se diviser et se développer correctement. C’est pourquoi elle est indispensable surtout pendant la grossesse pour le développement sain du foetus.

Moins connu, mais tout aussi important, l’acide folique l’est aussi pour la santé mentale. Il contribue à un équilibre psychique normal et aide à réduire la fatigue et l’épuisement. Les personnes fréquemment fatiguées ou apathiques peuvent donc tirer profit d’un apport suffisant.

Quelle quantité d’acide folique mon corps a‑t‑il besoin ?

Les besoins quotidiens en acide folique dépendent fortement de la phase de vie et du mode de vie. En règle générale, les besoins des adolescents et des adultes se situent autour de 600 microgrammes par jour. En cas de désir de grossesse ou pendant la grossesse, les besoins augmentent toutefois nettement.

Il est recommandé aux femmes qui souhaitent tomber enceintes de veiller à un apport suffisant déjà avant la grossesse – idéalement 800 microgrammes par jour. Pendant la grossesse, les besoins sont encore plus élevés, jusqu’à 1100 microgrammes par jour sont recommandés pour soutenir au mieux le développement du foetus. Les mères qui allaitent devraient consommer environ 900 microgrammes par jour, car le nutriment est également transmis via le lait maternel.

Quels sont les signes d’un déficit en acide folique ?

Une carence en acide folique peut se manifester de multiples manières et affecter tant le corps que l’esprit. Étant donné que l’acide folique est important pour la formation du sang, la fatigue, la pâleur et une fatigue générale figurent parmi les premiers signes. L’organisme continue certes à produire des globules rouges, mais leur fonctionnement est perturbé. Cela peut mener à une anémie due à une carence en folate, où le transport d’oxygène dans le sang n’est plus optimisé. Les conséquences sont fréquemment un essoufflement à l’effort, une baisse de performance ou même des palpitations.

Les muqueuses sont également sensibles à une carence. Inflammations gastro‑intestinales, diarrhée, ainsi que perte d’appétit et perte de poids en sont des conséquences possibles. Des modifications de la langue sont aussi typiques – par exemple brûlures linguales, des picotements ou une surface lisse et rouge. Maux de tête, vertiges et une tendance accrue aux saignements peuvent également indiquer une carence prolongée.

Outre les troubles physiques, des symptômes psychiques peuvent survenir. Irritabilité, humeurs dépressives ou problèmes de concentration ne sont pas rares lorsque l’organisme manque de folate sur une longue période.

Pourquoi l’acide folique est‑il si important pendant la grossesse ?

Il est essentiel durant la grossesse – et ce, dès le tout début. Beaucoup d’étapes de développement cruciales du bébé ont lieu avant même qu’une femme ne sache qu’elle est enceinte. Déjà dans les premières semaines après la conception – entre le 22e et le 28e jour – se forme le « tube neural », à l’origine du cerveau et de la moelle épinière. Une carence en acide folique à ce stade peut empêcher la fermeture complète du tube neural. Les conséquences sont des malformations graves telles que le spina bifida (le « dos ouvert ») ou d’autres défauts du tube neural, menant à des anomalies congénitales durables.

Pour minimiser ce risque, il est fortement recommandé aux femmes souhaitant tomber enceintes et aux femmes en début de grossesse de prendre de l’acide folique sous forme de compléments, car un apport suffisant par l’alimentation seule n’est souvent pas garanti durant cette période sensible.

L’acide folique apporte encore bien d’autres bénéfices. Il favorise la croissance des tissus maternels, stimule – en collaboration avec la vitamine B12 – la production de globules rouges et renforce le système immunitaire. Le développement du placenta, qui nourrit l’enfant, dépend lui aussi d’un bon apport en folate.

Même après l’accouchement, il reste important. Pendant l’allaitement, il est transmis au nouveau‑né via le lait maternel et contribue ainsi à son développement sain.

La prise d’acide folique a‑t‑elle des effets secondaires ?

L’acide folique est en général bien toléré et constitue pour beaucoup un élément important de la prévention santé – surtout durant la grossesse. Une surdose uniquement via l’alimentation normale est pratiquement exclue, puisque le folate naturel des aliments n’a pas d’effets néfastes. Etant hydrosoluble, un excès d’acide folique est en règle générale éliminé dans les urines.

Cependant, «&nbsp>plus » n’est pas toujours mieux quand il s’agit de compléments alimentaires. Une prise prolongée de fortes quantités d’acide folique – par exemple via des préparations très dosées – peut entraîner une accumulation d’acide folique non métabolisé dans le sang. Le foie, responsable de la transformation, a une capacité limitée. Selon diverses autorités sanitaires, une surdose à long terme peut, entre autres, affecter négativement le système immunitaire.

Bien que les effets indésirables soient rares, on a dans certains cas observé, en cas de consommation excessive, des symptômes tels que nausées, troubles gastro‑intestinaux, perte d’appétit, modifications du goût ou agitation intérieure. À terme, un excès soutenu peut même provoquer des changements d’humeur, des dépressions, des cauchemars ou des crises épileptiques – toutefois seulement après des doses très élevées sur une longue période.

Quels aliments contiennent de l’acide folique ou de la vitamine B9 ?

L’acide folique – la forme synthétique de la vitamine B9 – et son pendant naturel, le folate, se trouvent dans de nombreux aliments. Les produits d’origine végétale sont particulièrement riches en cette vitamine essentielle. En connaissant les bonnes sources, il est souvent possible de couvrir ses besoins quotidiens sans recourir aux compléments.

Les pois chiches font partie des meilleurs pourvoyeurs. 100 g de pois chiches secs contiennent environ 340 µg d’acide folique. Ils sont non seulement nutritifs, mais aussi très polyvalents – en houmous, dans un curry ou en salade.

Les pois – surtout les pois frais – fournissent 213 à 340 µg d’acide folique par 100 g. Il est préférable de les consommer frais ou de les congeler rapidement pour préserver les nutriments. Le chou kale, ce superaliment vert, apporte 187 µg par 100 g et contient en plus du provitamine A, de la vitamine K, du fer et du calcium. Un blanchiment rapide ou une consommation crue préservent le mieux le folate.

Les noix de macadamia sont particulièrement riches, avec 437 µg pour 100 g. D’autres oléagineux comme les arachides (169 µg/100 g), les noisettes (90 µg/100 g), les noix (73 µg/100 g) et les amandes (44 µg/100 g) constituent aussi de bonnes sources.

Les pousses de soja contiennent 160 µg pour 100 g. Elles sont légères, croquantes et peuvent être consommées crues ou cuites – idéales pour les plats asiatiques. La mâche n’est pas seulement riche en vitamine C, elle fournit aussi 145 µg d’acide folique par 100 g – une salade d’hiver parfaite, consommée crue pour préserver le nutriment. Les épinards contiennent 141 µg de folate par 100 g – crus en smoothie ou légèrement blanchis en accompagnement, un grand classique. Le poireau apporte environ 103 µg par 100 g et convient parfaitement aux soupes, quiches ou poêlées. Les choux de Bruxelles fournissent 101 µg par 100 g et sont un légume d’hiver typique contenant des composés anti‑cancéreux. Une cuisson douce à la vapeur préserve le mieux le folate.

Les aliments d’origine animale contiennent également du folate, mais en plus faibles quantités. Les œufs apportent environ 74 µg par 100 g – le jaune d’œuf est particulièrement riche en vitamine B9 (jusqu’à 162 µg/100 g). Le foie, le lait et les produits laitiers méritent aussi d’être mentionnés.

Acide folique : comment tirer profit d’une bonne utilisation

• Il est préférable de prendre l’acide folique à jeun. Même si le moment de la prise reste assez flexible, il est recommandé de le prendre avant un repas avec suffisamment de liquide. Un estomac vide favorise l’absorption de la vitamine. Évitez donc de prendre l’acide folique juste après avoir mangé.
• Associez l’acide folique de façon judicieuse à la vitamine B12. Ces deux vitamines travaillent en synergie dans l’organisme, notamment dans le métabolisme de l’homocystéine. Un équilibre adéquat favorise non seulement la santé cardiovasculaire, mais aussi la formation du sang et les fonctions psychiques. L’absence de l’une peut diminuer l’effet de l’autre.
• Prévenez la fatigue avec l’acide folique. Il contribue à réduire la fatigue et l’épuisement. En cas de forte sollicitation mentale ou physique, un bon apport peut être perceptible. L’acide folique est donc pertinent aussi pour la vie quotidienne des personnes actives et des parents.
• Préparez‑vous tôt en cas de désir de grossesse. Le taux d’acide folique doit être établi avant la conception, car les premières semaines de la grossesse sont décisives pour le développement du tube neural. Les gynécologues recommandent donc la prise d’acide folique dès le désir d’enfant. Cela permet de prévenir efficacement les malformations chez l’enfant.
• Pendant l’allaitement, le nourrisson reçoit de nombreux nutriments via le lait maternel, dont l’acide folique. Il soutient la croissance cellulaire et la formation du sang chez le bébé. Les mères allaitantes doivent donc aussi veiller à un apport suffisant.
• Méfiez‑vous des interactions médicamenteuses. Certains médicaments, comme certains antibiotiques ou chimiothérapies, peuvent altérer l’effet de l’acide folique. Les contraceptifs oraux (« la pilule ») peuvent aussi conduire à une carence sur le long terme. Informez votre médecin de tous les médicaments que vous prenez.
• Choisissez délibérément des aliments riches en folate. Légumineuses, produits complets, noix et foie sont de bonnes sources naturelles d’acide folique. Une alimentation variée suffit souvent à couvrir les besoins. Les compléments sont surtout utiles dans des phases particulières, comme la grossesse.
• Évitez les températures élevées lors de la préparation. L’acide folique est sensible à la chaleur et peut être perdu facilement à la cuisson. Préférez une cuisson courte et peu d’eau pour les légumes. Mieux encore, consommez certains aliments (salades, tomates) crus.
• Respectez la dose journalière maximale recommandée. L’Autorité européenne de sécurité des aliments recommande au maximum 1'000 µg d’acide folique par jour provenant des compléments alimentaires. Un dépassement durable de cette quantité peut entraîner des effets indésirables, comme masquer une carence en vitamine B12. Le folate naturellement présent dans les aliments ne pose toutefois pas de problème.
• Des symptômes tels que fatigue, peau pâle ou troubles de la concentration peuvent indiquer une carence en folate. Elle se manifeste souvent par une anémie mégaloblastique, une forme spécifique d’anémie. Les personnes consommant beaucoup d’alcool ou ayant une alimentation déséquilibrée sont particulièrement à risque.
• L’acide folique peut aussi soutenir votre peau. Il aide à former de nouvelles cellules cutanées et à favoriser la régénération. Il peut protéger la peau des agressions extérieures comme le soleil et augmenter l’hydratation. De plus, l’acide folique est associé à une amélioration de l’aspect de la peau en cas d’acné.
• En cas d’incertitude, consultez un professionnel de santé. Le dosage individuel et la durée de la prise dépendent de nombreux facteurs – p. ex. alimentation, antécédents médicaux ou situation de vie. Votre médecin peut déterminer vos besoins réels. Ainsi, vous vous assurez de ne prendre ni trop peu ni trop.

L’acide folique joue un rôle décisif dans la division cellulaire et la formation du sang et est particulièrement indispensable pendant la grossesse. Comme il n’est pas produit par l’organisme, un apport suffisant via l’alimentation ou les compléments est important. Une carence passe souvent longtemps inaperçue mais peut avoir des conséquences sérieuses pour la santé.