Voici aussi d'où peut venir votre colère

Qu'est-ce que le « hangry » ?

Le terme « hangry » décrit un état dans lequel la faim déclenche une forte irritabilité ou de la colère. Ce mot est composé des termes anglais « hungry » (affamé) et « angry » (en colère). Des études ont confirmé que la faim influence négativement les réactions émotionnelles et peut renforcer des sentiments tels que l'irritabilité. Ce phénomène a été étudié en dehors des conditions de laboratoire et reconnu comme une réaction corporelle réelle.

Il est recommandé de manger régulièrement pour éviter de telles variations d'humeur, car elles sont souvent causées par un manque d'énergie. Si l'humeur se détériore soudainement et que le stress augmente, cela peut être lié à un comportement alimentaire insuffisant.

Hangry : quelle est la cause ?

La cause du « hangry », c’est-à-dire de l'irritabilité due à la faim, se situe dans différents processus physiologiques de l'organisme. Notre cerveau a constamment besoin de glucose, issu des glucides alimentaires, pour fonctionner de manière optimale. Si nous ne mangeons pas pendant une longue période, la glycémie baisse. Le foie et l'estomac envoient alors des signaux au cerveau indiquant qu'il faut de l'énergie en urgence.

À ce stade, le cerveau ne fonctionne plus efficacement, ce qui fait que nous gérons moins bien le stress et les émotions. De plus, le corps libère des hormones du stress comme le cortisol et l'adrénaline, qui mettent l'organisme en état d'alerte. Cela peut se traduire par de l'irritation, des difficultés de concentration et une diminution des performances.

Le équilibre hormonal est également affecté. La malnutrition entraîne un faible taux de sérotonine, car l'acide aminé essentiel tryptophane n'est pas apporté en quantité suffisante. La sérotonine est déterminante pour la régulation de la colère et du stress. Lorsque le taux de sérotonine diminue, certaines régions du cerveau communiquent moins bien, ce qui renforce l'agitation.

D'un point de vue évolutionnaire, cette sensibilité accrue pourrait être une adaptation qui incite l'organisme à se concentrer davantage sur la recherche de nourriture en période de faim. Cet état apparaît surtout en situation de stress et moins au repos.

Que se passe-t-il dans le corps lorsqu'on a faim ?

La sensation de faim est régulée par de nombreux facteurs, y compris des signaux hormonaux et des stimulations physiques. Deux messagers importants, la ghréline et la leptine, jouent un rôle central. La ghréline, connue comme « l'hormone de la faim », est produite dans la région de l'estomac et signale au cerveau qu'il est temps de prendre un repas. La leptine, quant à elle, libérée par les cellules graisseuses, transmet une sensation de satiété et aide à réguler l'appétit.

Les mécanorécepteurs de la muqueuse gastrique influencent aussi la sensation de faim. Lorsque le tube digestif est vide, ces récepteurs envoient des signaux au cerveau qui renforcent la faim. Lorsque la région de l'estomac se dilate, par exemple après un repas, ces signaux s'atténuent et la sensation de satiété apparaît.

Des processus chimiques dans l'organisme contribuent également à la régulation de l'appétit. Des chémorécepteurs spécifiques mesurent la teneur en nutriments dans le sang, en particulier la glycémie, et envoient des signaux appropriés au cerveau pour contrôler la faim. Une glycémie basse signale la faim, une glycémie élevée signale la satiété. 

Pourquoi certaines personnes deviennent-elles hangry et d'autres non ?

Le phénomène « hangry » n'est pas aussi prononcé chez tous les individus. Alors que certains le vivent régulièrement, d'autres n'y sont pas sensibles. Une explication possible de ces différences pourrait être liée aux réactions individuelles de la glycémie. Certaines personnes ont une glycémie plus stable, tandis que chez d'autres elle fluctue fortement. Ainsi, après la consommation de certains aliments, la glycémie peut augmenter rapidement puis redescendre, entraînant des fringales. Dans ces cas, des symptômes de « hangry » peuvent apparaître.

Des fluctuations hormonales, par exemple liées au cycle féminin ou à la ménopause, peuvent aussi renforcer la sensation de faim et accroître la nervosité. Cela montre l'importance de prendre en compte les différences selon le sexe en médecine.

De plus, des facteurs génétiques peuvent influencer l'impact de la faim sur l'humeur. Cependant, il est simpliste d'attribuer tout aux gènes ou au sexe. Souvent, cela dépend aussi de la manière dont une personne écoute les signaux de son corps. Ceux qui ignorent ou suppriment leurs besoins peuvent être davantage concernés par le « hangry ».

La faim se manifeste différemment selon les personnes. Chacun a un métabolisme individuel et réagit différemment à la sensation de faim et à l'apport alimentaire. Le contexte social joue également un rôle, car il influence la façon dont les gens expriment leurs émotions et gèrent la combinaison désagréable de faim et de colère.

Pourquoi certaines personnes ont-elles constamment faim ?

Un appétit constant peut avoir de nombreuses causes, tant physiques que psychiques. Un motif fréquent est la consommation d'aliments riches en sucre, qui font monter la glycémie rapidement puis chuter tout aussi vite. Ce cycle rapide provoque souvent un retour du besoin de manger peu de temps après la prise alimentaire.

Un quotidien chaotique avec des horaires de repas irréguliers est aussi une cause souvent citée. En l'absence de structures fixes, la sensation de faim et de satiété peut être perturbée, entraînant des fringales et un besoin constant de manger. Des facteurs émotionnels tels que la frustration ou le stress peuvent aussi influencer la sensation de faim. Dans ces moments, on ne mange pas pour apaiser l'appétit physique, mais pour satisfaire des besoins émotionnels.

Une autre explication possible pour une faim fréquente est la résistance à la leptine. La leptine est une hormone qui signale au cerveau qu'il y a suffisamment d'énergie ; en cas de résistance, ce signal est perturbé, entraînant une sensation constante de faim. Il en va de même pour la ghréline, qui stimule l'appétit. Chez les personnes en surpoids ou avec une régulation modifiée de la ghréline, la sensation de faim ne fonctionne pas toujours correctement.

Les personnes présentant une résistance à l'insuline ou un diabète de type 2 souffrent souvent de fluctuations de la glycémie, qui peuvent aussi conduire à un appétit constant. L'organisme n'arrive pas à faire entrer efficacement le sucre dans les cellules, ce qui provoque des fringales de sucré. Des maladies comme le syndrome de Prader-Willi ou le trouble d'hyperphagie boulimique peuvent également jouer un rôle et doivent être évaluées médicalement. Un autre aspect est une hydratation insuffisante. Parfois, la soif est confondue avec la faim.

Comment éviter l'effet hangry : conseils pratiques

• Appréciez tous les aliments avec modération. Ne vous interdisez pas certains aliments, mais exercez-vous à décider consciemment de la quantité dont vous avez vraiment besoin. Demandez-vous : « Est-ce que je le veux vraiment ?" et « Dois-je tout finir maintenant ou puis-je en profiter davantage plus tard ? »
• Veillez à une glycémie stable. Prenez régulièrement de petites portions avec un équilibre de protéines, de fibres et de graisses saines. Complétez cela par une activité physique, par exemple une promenade après le repas, pour minimiser les fluctuations de la glycémie.
• Évitez de sauter des repas. Mangez régulièrement pour prévenir une chute de la glycémie qui peut provoquer nervosité et fringales.
• Emportez des en-cas riches en fibres comme des barres de muesli, des noix ou des fruits pour calmer l'appétit entre les repas et maintenir l'équilibre énergétique.
• Commencez la journée avec des flocons d'avoine ou combinez légumes, fruits et noix dans vos plats pour rester rassasié plus longtemps et prévenir les fringales.
• Mangez consciemment et sans distraction. Éteignez tous les écrans et concentrez-vous sur les arômes, les textures et les odeurs de votre repas. Posez couteau et fourchette entre les bouchées et profitez de l'instant.
• Faites attention à la façon dont votre corps se sent lorsque vous avez faim ou lorsque vous êtes rassasié. Entraînez-vous à percevoir ces signaux et à y répondre afin d'éviter le surmangeage.
• Les aliments riches en sucres et en graisses comme le chocolat ou les chips font monter rapidement la glycémie puis la font chuter. Choisissez plutôt des alternatives nutritives comme du yaourt, des légumes ou des fruits.
• La science a montré que le glucose en pastille peut améliorer temporairement votre humeur et réduire l'effet hangry dans l'entourage, car il augmente rapidement la glycémie. Chercheurs et participants confirment que cette mesure stabilise l'humeur en phase aiguë et atténue les variations d'humeur désagréables.
• Écoutez vos émotions. Découvrez si votre irritation est due au besoin d'une collation. Cette prise de conscience vous aide à réguler les émotions négatives avant qu'elles n'affectent votre humeur.
• Planifiez et cuisinez des repas sains pour la journée afin d'avoir toujours un plat équilibré à disposition lorsque l'appétit survient.

Pour éviter les conséquences désagréables du « hangry », il est utile de prendre régulièrement de petites portions et d'avoir une alimentation équilibrée. Ainsi, la glycémie reste stable et nous pouvons rester calmes et concentrés même en période de stress.