Quand ce besoin devient incontrôlable

Comment naît la sensation de faim ?

La faim est un signal indispensable à la survie : elle indique que le corps a besoin d'aliments pour produire de l'énergie. La sensation de faim est le résultat d'un jeu complexe d'hormones, de messagers et de perceptions sensorielles et est déclenchée par le centre de commande du cerveau, le centre de la satiété et de la faim dans l'hypothalamus. Le nerf vague, le tube digestif et le foie sont également impliqués. 

Le cerveau régule l'équilibre entre la dépense énergétique et l'apport alimentaire : en cas de déficit énergétique, la faim apparaît, voire une fringale – une envie quasi incontrôlable de manger rapidement. Chez certaines personnes, ces mécanismes de régulation essentiels sont perturbés, si bien qu'elles souffrent d'une sensation de faim permanente. Les aliments sont perçus comme une récompense et enregistrés dans le cerveau. En situation de stress ou lorsque l'habitude l'impose, l'appétit pour certains aliments augmente soudainement et le cerveau réclame une récompense. Si le cerveau reçoit le stimulus souhaité, des hormones du bien-être sont libérées. 

Souvent, la glycémie est responsable de la faim soudaine : plus elle baisse rapidement, plus le besoin d'énergie sous forme de snacks peu sains est intense. Le glucose est le principal fournisseur d'énergie de notre corps — et cela concerne aussi les glucides, car ils sont décomposés en glucose lors de la digestion. Le glucose atteint les cellules du corps via le sang, qui en tirent ensuite de l'énergie. Ici, le principe est : la sensation de faim est d'autant plus forte que la glycémie est basse.

Le problème des fringales est qu'on avale avidement de grandes quantités de nourriture en très peu de temps. La sensation de satiété apparaît environ 15 minutes après le repas, lorsque l'insuline et certaines hormones de la paroi gastrique activent le centre de la satiété. Lors d'une fringale, on mange donc bien plus que nécessaire pour être rassasié. 

Pourquoi les glucides simples provoquent-ils des crises de fringale ?

La vitesse à laquelle les glucides sont métabolisés (décomposés en glucose) dépend de leur structure chimique. Les glucides simples comme le glucose (sucre de raisin), le saccharose (sucre de table), le miel, les bonbons et les produits à base de farine blanche sont rapidement assimilables et entraînent donc une montée rapide de la glycémie — mais aussi une chute rapide, ce qui provoque régulièrement des envies irrépressibles. 

Nous avons aussi tendance à trop manger lorsque les glucides et les graisses sont combinés : le lait maternel contient précisément ces composants, et nous le percevons comme particulièrement savoureux depuis notre enfance. Le médecin Johannes Wimmer explique : « Si les aliments contiennent 50 % de glucides et 35 % de matières grasses — comme, par exemple, les chips —, notre sensation de satiété se met en pause. »

Quels aliments préviennent les fringales et pourquoi ?

Les glucides complexes comme les céréales complètes, les légumineuses et les légumes n'entraînent pas une hausse rapide de la glycémie et leur chute est plus progressive, car ils nécessitent beaucoup plus de temps pour être métabolisés. Par conséquent, on se sent rassasié plus longtemps après avoir consommé des glucides complexes.

Quels sont les déclencheurs les plus fréquents des fringales ?

Les fringales surviennent après de longues pauses entre les repas, en cas de mauvaises habitudes alimentaires (p. ex. collations à base de glucides simples), d'efforts physiques comme le sport ou le travail manuel, d'efforts intellectuels, de stress, d'ennui, de frustration et de charge émotionnelle, pendant la grossesse et l'allaitement ainsi que lors des phases de croissance. 

Parmi les autres déclencheurs possibles des fringales figurent la migraine, les régimes, le syndrome prémenstruel, les infections parasitaires, l'alcoolisme, l'additif alimentaire glutamate et certains médicaments.

Adieu fringales : astuces intelligentes pour contrôler les envies soudaines

• Trois repas rassasiants aident à calmer et à contrôler la faim. Veillez à une alimentation consciente, équilibrée, riche en fibres et en protéines (céréales complètes, fruits, légumes et légumineuses).
• Prenez le temps de manger et n'avalez pas votre repas à la hâte. Vous donnez ainsi à votre corps le temps de développer une sensation de satiété.
• Consommez des sucreries uniquement immédiatement après le repas principal et uniquement si vous n'avez plus faim. On grignote moins et les fibres du repas empêchent la glycémie de monter trop rapidement.
• Évitez les aliments contenant du glutamate. Cet exhausteur de goût est connu pour stimuler l'appétit. On le retrouve souvent dans les plats préparés, les chips ou la cuisine asiatique.
• En cas de fringale, buvez d'abord un grand verre d'eau : l'estomac se remplit et l'appétit disparaît. Les fringales sont souvent confondues avec la soif. Buvez au moins 2 litres d'eau par jour.
• Selon des études, les aliments amers aident à réduire l'appétit et à lutter contre les fringales : les substances amères stimulent la libération d'hormones responsables de la satiété. On trouve des amers dans la chicorée, la roquette, les choux de Bruxelles, le brocoli, le chou frisé, les bettes, les épinards, le pamplemousse, les olives, les herbes et les épices.
• Les thés aux substances amères comprennent le thé vert, l'angélique, l'armoise, la racine de gentiane et le pissenlit. Infusez le thé à chaud, mais ne le faites pas bouillir trop longtemps, sinon les composants amers se perdent. Le temps d'infusion ne devrait pas dépasser dix minutes.
• Si vous avez envie de chocolat, votre corps réclame probablement du magnésium et du glucose. Une banane et une poignée d'oléagineux non salés, comme des amandes, calment souvent la fringale.
• Si l'on a envie de fritures, le corps a besoin d'énergie et d'acides gras. Une tartine à l'avocat ou du poisson, par exemple du saumon, sont alors mieux adaptés.
• La fringale de fast-food comme la pizza et le burger signale un besoin de sel et d'énergie. Une alternative saine est proposée par des bâtonnets de légumes, par exemple accompagnés de houmous, de noix ou d'un œuf dur.
• Préparez dès le matin quelques en-cas sains à base de fruits et de noix pour la petite faim entre les repas.
• L'activité physique et le sport contribuent aussi à normaliser la sensation de faim. Plutôt que de manger par ennui, apprenez des techniques de relaxation comme le yoga ou la relaxation musculaire progressive, ou allez vous promener.
• Dormez suffisamment. Le lien entre manque de sommeil et prise de poids ou obésité a été démontré dans plusieurs études scientifiques.
• Un excès alimentaire permanent peut aussi avoir des causes physiques ou psychiques, comme une hyperthyroïdie, un diabète de type 2 ou une dépression. Dans ce cas, il est important de consulter le médecin traitant. Des fringales très fréquentes peuvent indiquer une carence en certains nutriments.

Avec ces astuces, le grignotage inconscient et les fringales appartiendront au passé !