L'hormone clé pour un poids sain

Qu'est-ce que la leptine ?

La leptine est une hormone essentielle à la régulation de la prise alimentaire et donc au contrôle du poids. Elle fait partie des protéohormones, constituées de plus de 100 acides aminés différents. Souvent appelée «hormone de la satiété», la leptine est principalement produite dans les cellules adipeuses (adipocytes) puis libérée dans le sang. Le nombre de cellules graisseuses dans l'organisme détermine en grande partie le taux de leptine : plus il y a de dépôts graisseux, plus le taux hormonal est élevé.

Outre les cellules adipeuses, la leptine est également produite en petites quantités dans la moelle osseuse, le muscle squelettique, la muqueuse gastrique et les cellules de la peau. Dès que les aliments arrivent dans l'estomac, elle est libérée par la paroi gastrique environ 15 minutes après le repas. Cette régulation hormonale joue un rôle important dans le métabolisme.

Comment agit la leptine ?

Chez une personne en bonne santé, le taux de leptine est régulé afin de maintenir les réserves énergétiques totales de l'organisme en équilibre. Lorsque les cellules adipeuses sont bien remplies, elles sécrètent de la leptine et signalent : «Nous sommes rassasiés !» Comme mentionné, la leptine est produite dans les cellules graisseuses. Plus il y a de cellules adipeuses, plus la leptine sécrétée est importante – et réciproquement.

La leptine circule dans le sang jusqu'à ses cellules cibles dans l'hypothalamus, où elle déclenche des effets spécifiques. Elle peut se lier aux récepteurs cibles de l'hypothalamus et possède deux sites de liaison distincts, déclenchant deux processus différents : un groupe de neurones produit des messagers anorexigènes, tandis que l'autre groupe produit des neuropéptides stimulants l'appétit.

Le but fondamental de cette signalisation est la génération d'une sensation de satiété. La leptine indique au cerveau qu'aucun apport alimentaire supplémentaire n'est nécessaire et empêche ainsi de manger au-delà des besoins.

Lorsque la leptine est active dans l'organisme, des processus consommateurs d'énergie sont déclenchés. Cela inclut une augmentation du taux métabolique, une activité accrue du système nerveux sympathique et de la thyroïde, ainsi que la régénération et la construction de tissus tels que les muscles ou la peau.

Une résistance à la leptine entraîne des taux élevés de leptine dans la circulation sanguine, favorisant une activation inflammatoire persistante du système immunitaire. Cela peut conduire à des inflammations chroniques « silencieuses » susceptibles d'évoluer vers des pathologies modernes.

Comment augmenter naturellement le taux de leptine ?

Le taux de leptine dans l'organisme est fortement influencé par le niveau de remplissage des cellules adipeuses, lié à l'alimentation. Le taux de leptine est directement corrélé à la présence de dépôts graisseux – plus il y a de cellules adipeuses, plus la production de leptine est élevée. Ainsi, le taux de leptine renseigne sur les réserves énergétiques disponibles et indique comment l'organisme est approvisionné en énergie.

Malheureusement, il n'existe pas d'aliments naturels qui contiennent de la leptine, car cette hormone est exclusivement produite et libérée par les cellules graisseuses de l'organisme.

L'idée d'une supplémentation hormonale, consistant à prendre de la leptine pour augmenter la combustion des graisses et supprimer la faim, peut sembler séduisante. Toutefois, une telle prise de leptine exogène et l'élévation résultante du taux provoqueraient très probablement une résistance à la leptine.

Il est bien plus important de sensibiliser les cellules cibles de l'hypothalamus au signal de la leptine. L'effet de satiété dépend avant tout de la capacité des différents récepteurs cibles de l'hypothalamus à reconnaître le signal du messager.

Il est donc recommandé de ne pas prendre de compléments de leptine. Les facteurs les plus efficaces pour maintenir un taux stable de leptine et améliorer durablement la fonction des récepteurs sont l'alimentation, l'activité physique et le sommeil.

Comment mesurer la leptine ?

La leptine peut être facilement mesurée par une prise de sang. Encore plus simple est la mesure du tour de taille au niveau du nombril. Celui-ci ne devrait idéalement pas dépasser la moitié de la taille corporelle. Pour une taille de 180 cm, le tour de taille maximal devrait donc être de 90 cm. Pour les sportifs d'élite entraînés, une réduction de 15% peut être visée. Si le tour de taille est supérieur à 50% de la taille corporelle, on peut supposer que des graisses sont déjà stockées dans les organes.

Quels sont les symptômes d'une résistance à la leptine ?

En cas de surpoids, il est fréquent que des taux élevés de leptine ne conduisent ni à la satiété ni à une perte de poids. À mesure que la graisse abdominale augmente, l'organisme produit davantage de leptine. Avec le temps, le cerveau développe cependant une résistance à l'hormone, principalement en raison des taux constamment élevés de leptine dans le sang : les personnes fortement en surpoids ressentent la faim malgré des taux élevés de leptine et ne perdent pas automatiquement du poids. Bien que la leptine se lie aux endroits prévus des neurones, l'information n'est pas convertie en un signal de satiété. Il existe un blocage à un stade encore inconnu, qui empêche la transmission du signal.

Les signes d'une résistance à la leptine peuvent inclure : augmentation de la graisse abdominale, hypertension, troubles du comportement alimentaire, fréquemment pieds ou mains froids, fatigue, fréquence élevée des repas (plus de 21 repas par semaine), absence de fièvre lors d'infections, troubles menstruels ainsi qu'une sensation de faim persistante et fréquente.

Maintenir un taux de leptine stable : conseils pratiques

• Plusieurs études suggèrent qu'une alimentation équilibrée et une activité physique régulière peuvent contribuer à restaurer la sensibilité à la leptine dans le cerveau. La perte de poids et la réduction de la masse grasse sont, en cas de surpoids et de résistance à la leptine, l'étape cruciale pour rétablir l'équilibre hormonal.
• Essayez le régime cétogène. Le régime cétogène, caractérisé par une faible teneur en glucides et une proportion accrue de graisses, conduit dans la plupart des cas à une perte de poids significative chez les personnes fortement en surpoids. De plus, il est souvent rapporté qu'il procure une sensation de satiété supérieure à d'autres régimes. Cela s'explique par une sensibilité accrue à la leptine ainsi que par l'effet direct des cétones sur le cerveau et d'éventuelles interactions avec le microbiote intestinal.
• Certaines alimentations peuvent favoriser la sécrétion de leptine et contribuer ainsi à une satiété plus durable et à moins d'envies lors d'une perte de poids. Voici quelques exemples d'aliments qui peuvent stimuler la libération de leptine : produits complets comme le pain complet, les pâtes complètes ou le riz ; légumes riches en fibres et en antioxydants comme les épinards, le brocoli ou les légumineuses ; agrumes ; poissons de mer comme le saumon ou le thon.
• Les aliments recommandés en cas de résistance à la leptine comprennent également : avocat, piment, œufs, ail, abricots, poissons de mer, fruits de mer et crustacés, champignons, coings, poivron rouge, safran, escargots, fruits tropicaux (notamment mangue, papaye, melon), tamarin, légumes racines et oignons.
• À éviter strictement : fructose, sucre de table, aliments très caloriques (225-275 kcal/100g), produits industriels prêts à consommer et jus de fruits, fréquences de repas élevées, viandes d'engraissement, huiles végétales comme huile de germe de maïs, huile de carthame, huile de tournesol et huile d'arachide ainsi que boissons sucrées et boissons énergétiques.
• Ralentir la vitesse de mastication et bien mastiquer peut sembler banal, mais c'est essentiel. Mangez lentement, mâchez chaque bouchée consciemment et n'avalez pas rapidement. Il faut réapprendre à percevoir consciemment la sensation de satiété.
• Si vous avez du mal à vous contenir, utilisez une minuterie : prévoyez 20 minutes pour chaque repas. C'est approximativement le temps dont votre corps a besoin pour développer une sensation de satiété. Cela peut sembler long au début, mais en mangeant consciemment et en mâchant bien, votre rythme alimentaire s'ajustera avec le temps.
• Choisissez la bonne taille de portion. Il n'est pas simple d'estimer la bonne portion. Vous pouvez peser les aliments ou utiliser vos mains comme guide. La taille de votre main donne une idée de la quantité de fruits, de chips ou de flocons d'avoine à consommer.
• Les aliments riches en protéines, comme les œufs, la volaille, le tofu ou le fromage blanc maigre, sont d'excellents coupe-faim car ils rassasient nettement plus longtemps que les aliments riches en glucides ou en graisses. Le corps met plus de temps à digérer les protéines et à décomposer leurs éléments constitutifs, les acides aminés. Cela aide notamment à prévenir les fringales.
• Les aliments riches en fibres procurent une satiété durable, favorisent la perte de poids selon des études et soutiennent la digestion. Les fibres insolubles dans l'eau comme les flocons d'avoine, les légumineuses ou les produits complets augmentent le volume des aliments en gonflant, ce qui étire l'estomac et les intestins. La vidange gastrique est retardée, conduisant à une sensation de satiété plus rapide et plus durable.
• Évitez les régimes drastiques. Plutôt que de vous affamer, visez un déficit énergétique constant et modéré. Si l'on mange soudainement beaucoup moins, la concentration de ghréline augmente tandis que celle de leptine diminue. Cela déclenche des fringales.
• Une activité physique régulière peut augmenter la sensibilité à la leptine. On brûle non seulement des calories, mais on se sent aussi plus rassasié. De plus, un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) réduit temporairement la concentration de l'hormone de la faim, la ghréline, dans le sang, ce qui diminue la sensation de faim.
• Au repos, le corps recharge en quelque sorte la leptine. Huit heures de sommeil par nuit augmentent les chances de réguler le taux de l'hormone de la satiété.
• Si vous envisagez de prendre des coupe-faim, des bloqueurs de graisses ou des gélules de satiété pour contrôler votre faim persistante, notez ceci : les liants ou bloqueurs de graisses comme le chitosane peuvent inhiber la digestion des graisses, mais nuisent aussi à l'absorption des vitamines liposolubles et des acides gras essentiels. Les compléments contenant des fibres expansives comme la pectine ou le glucomannane peuvent contribuer à augmenter le volume dans l'estomac et ainsi provoquer une sensation de satiété.

Dans un monde qui cherche constamment des moyens de promouvoir des habitudes alimentaires saines et de lutter contre le surpoids, la leptine joue sans aucun doute un rôle central. Avec les progrès de la recherche, on trouvera peut-être de nouvelles voies pour soutenir l'équilibre de notre système hormonal. Mais déjà aujourd'hui, de petits pas peuvent avoir un grand effet et influencer positivement la santé du taux de leptine.