La bombe bleue contre le vieillissement

Que sont les myrtilles ?

La myrtille (Vaccinium myrtillus), également appelée bleuet ou myrtille noire, appartient, tout comme la canneberge et la airelle, à la famille des Ericacées. Aujourd’hui, on compte plus de 100 variétés dans le monde, dont environ 30 sont commercialisées. 

Son goût doux-acidulé et fruité en fait une véritable délicatesse. On distingue la myrtille sauvage et la myrtille cultivée (Vaccinium corymbosum), issue de la myrtille américaine. Il s’agit de différentes variétés de la plante, avec des fruits et des compositions nutritives différentes.

Quelles vitamines et quels minéraux trouve-t-on dans la myrtille ?

100 g de myrtilles fraîches contiennent 34 mg de bêta-carotène, 22 mg de vitamine C, 1,85 mg de vitamine E, 11 µg  d’acide folique, 78 mg de potassium et 10 mg de calcium. Parmi les minéraux, les fruits sauvages sont particulièrement de bonnes sources de manganèse.

Le bêta-carotène sert de précurseur à la vitamine A et contribue au bon fonctionnement de l’œil. La vitamine C est importante pour le fonctionnement du système immunitaire, la protection des cellules et la formation du collagène. La vitamine E est un puissant antioxydant qui soutient la fonction normale du système immunitaire et protège les cellules des dommages causés par les radicaux libres. L’acide folique est essentiel pour former, diviser et réparer les cellules de l’organisme ainsi que pour la formation du sang. 

Le potassium régule la pression artérielle et aide au maintien d’une fonction musculaire et cardiaque normale. Le calcium est d’une grande importance pour la santé des os, des dents, des muscles et des nerfs ainsi que pour une coagulation sanguine normale. Le manganèse participe à la formation de collagène, stimule la production de tissu cartilagineux et des disques intervertébraux et contribue en outre à combattre les radicaux libres.

Quel est l’effet des polyphénols de la myrtille sur la santé ?

Les tanins et pigments végétaux présents dans la myrtille (également appelés polyphénols) contribuent fortement à la digestibilité du fruit. Les polyphénols favorisent le renouvellement cellulaire et combattent l’inflammation. Ils renforcent également le système immunitaire. La flore gastrique et intestinale est positivement influencée par les parties végétales non digestibles. Les tanins ont une action antibactérienne et peuvent empêcher la prolifération d’agents responsables de diarrhée. 

Les principaux ingrédients bioactifs de la myrtille sont les pigments végétaux, les anthocyanes. La myrtille fait partie des meilleures sources d’anthocyanes au monde : 100 g de myrtilles sauvages contiennent entre 582 et 765 mg d’anthocyanes. La teneur varie selon le lieu de croissance : plus l’exposition est ombragée, plus la teneur est faible. Les anthocyanes protègent la myrtille contre les UV et les radicaux libres. Nous pouvons aussi profiter de leurs effets bénéfiques pour la santé : ils peuvent agir contre tous types d’inflammations et aider en cas de surcharge pondérale, diabète, maladies cardiovasculaires, Alzheimer, Parkinson et cancer. La myrtille se distingue aussi par d’autres composés secondaires comme la chlorogénine, le resvératrol et le quercétine. L’interaction de tous ces composés renforce l’effet bienfaisant de la myrtille.

Quand utiliser des myrtilles fraîches ou séchées ?

Les myrtilles fraîches ont un effet laxatif et sont employées en cas de constipation. Les myrtilles séchées, en raison de leur forte teneur en tanins, ont un effet constipant et sont recommandées en cas de diarrhée. 

Les myrtilles sont également utilisées en cas de varices, jambes lourdes, insuffisance veineuse périphérique et pour la prévention de la nyctalopie. Une infusion de myrtille peut servir de gargarisme en cas d’inflammations de la bouche et du pharynx et s’appliquer localement sur des plaies et des éruptions cutanées. La recherche a montré que les anthocyanes peuvent combattre les processus inflammatoires aussi efficacement que des médicaments anti-inflammatoires, sans effets secondaires. Dans une étude de l’université de Finlande orientale, 15 participants atteints du syndrome métabolique ont reçu quotidiennement 400 grammes de myrtilles fraîches, tandis que 12 ont conservé leur alimentation habituelle. Les chercheurs ont également constaté que la consommation régulière de myrtilles peut réduire l’inflammation à long terme. L’inflammation joue un rôle clé dans l’hypertension, les taux élevés de lipides sanguins, l’obésité, l’hyperglycémie et l’athérosclérose.

Dans une étude de l’université de Kristianstad, l’effet des myrtilles sur les inflammations des gencives a été étudié. En moyenne, les saignements gingivaux ont pu être réduits de 41 % et 59 % lorsque 250 g ou 500 g de baies étaient consommés quotidiennement. Le groupe consommant 500 g a même obtenu une réduction des saignements gingivaux de 58 %, meilleur résultat que le groupe témoin bénéficiant de soins médicaux. 

Comment les myrtilles influencent-elles le risque de maladies ?

L’analyse de trois études de longue durée portant sur des milliers de participants a montré que des aliments tels que les myrtilles contribuent concrètement à réduire le risque de diabète. Les phytonutriments contenus dans la myrtille s’opposent au diabète en diminuant la résistance à l’insuline. Selon des chercheurs iraniens, les diabétiques peuvent, grâce à une consommation régulière de ces baies savoureuses, améliorer les perturbations du métabolisme du glucose et des lipides.

Certaines études épidémiologiques montrent qu’une consommation régulière de fruits riches en anthocyanes, notamment les myrtilles, peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Par exemple, il a été observé que la consommation de 150 g de myrtilles surgelées trois fois par semaine pendant 6 semaines baisse le cholestérol total et les triglycérides tout en augmentant le bon cholestérol HDL. Les composés végétaux des myrtilles s’opposent également à l’agrégation des plaquettes sanguines, qui joue un rôle central dans l’athérosclérose et l’infarctus. L’effet hypotenseur apparent de la myrtille serait lié aux polyphénols, qui favorisent la souplesse des vaisseaux sanguins. 

Grâce à leur teneur élevée en potassium, les myrtilles sont aussi un moyen efficace pour réduire les rétentions d’eau dans l’organisme ou lutter contre les jambes lourdes. Les myrtilles peuvent inhiber la croissance des cellules du cancer du foie : les polyphénols agissent comme une cape protectrice pour le foie et ralentissent la fibrose en cas de cirrhose. 

De plus, les myrtilles aident à rester jeune et en forme : des pigments comme la myrtilline neutralisent les radicaux libres, largement impliqués dans les processus de vieillissement. Les sportifs qui intègrent régulièrement des myrtilles à leur alimentation souffrent apparemment moins de douleurs musculaires, récupèrent plus vite et conservent force et performance. Une remarquable étude longitudinale de Harvard menée auprès de 121'700 participants a conclu que les myrtilles ralentissent le déclin cognitif lié à l’âge : ceux qui consomment une à deux portions de myrtilles par semaine conservent une capacité de mémoire et d’apprentissage supérieure à la moyenne, bien au-delà de 70 ans.

Comment profiter vous aussi de tous ces effets bénéfiques de la myrtille

• Les myrtilles sont excellentes pour la pâtisserie : tartes, gâteaux et muffins. Légèrement écrasées, elles s’incorporent aussi bien dans le fromage blanc et le yaourt ou se transforment en crèmes et glaces. Le jus, la gelée et la confiture maison sont d’autres façons savoureuses de déguster les myrtilles. Les myrtilles sauvages conviennent particulièrement aux salades ou aux sauces pour gibier et volaille.
• Pour un bain en cas d’eczéma, verser 150 g de feuilles de myrtille fraîches ou sèches dans 2 litres d’eau froide et porter brièvement à ébullition. Laisser infuser le thé 20 minutes à couvert, puis filtrer dans l’eau du bain.
• En cas d’inflammations de la bouche et du pharynx, verser 5 à 10 grammes de fruits écrasés dans 150 millilitres d’eau froide et porter à ébullition. Après 10 minutes, filtrer l’infusion et l’utiliser comme gargarisme. Le thé de myrtille convient aussi à l’application externe sur des plaies et des éruptions cutanées.
• Au lieu de boire une infusion, on peut aussi mâcher les baies séchées légèrement humidifiées. La quantité quotidienne maximale de 60 g de baies ne devrait pas être dépassée.
• Comme remède traditionnel à base de plantes, on utilise également l’extrait sec riche en anthocyanes obtenu à partir de myrtilles fraîches sous forme de comprimés, gélules ou poudre.
• Il est préférable de consommer les myrtilles dans les premiers jours suivant la récolte. En les cueillant, elles sont inévitablement meurtries et peuvent rapidement être envahies par des moisissures. Comme la conservation des myrtilles est allongée par le refroidissement, il est conseillé de les conserver au réfrigérateur et de les consommer dans un à deux jours ou de les congeler.
• Pour éviter que les baies ne collent entre elles lors de la congélation, disposer les baies préparées côte à côte sur une plaque pour une pré-congélation. Placer la plaque au congélateur et congeler les baies 2 à 3 heures. Ensuite, transférer les baies dans des sacs de congélation ou des boîtes hermétiques par portions, bien fermer et recongeler. N’oubliez pas d’étiqueter : les baies congelées se conservent environ 6 mois.
• Les myrtilles surgelées peuvent être utilisées pour les smoothies, la glace à la myrtille ou les desserts en l’état. Si ce n’est pas possible, laissez-les décongeler avant utilisation.
• On peut verser de l’eau chaude (40 à 50 °C) sur les myrtilles congelées placées dans un bol. Une fois l’eau refroidie, la vider. De cette façon, les baies bleues retrouvent presque le goût des baies fraîchement cueillies. Toutefois, une partie des nutriments est perdue avec l’eau. Il est donc préférable de laisser les baies décongeler doucement.
• Les myrtilles peuvent aussi être séchées au four. Préchauffer le four à 50 °C, la convection est recommandée. Placer les plaques garnies de myrtilles au four pendant environ 3 à 5 heures. Mettre les baies séchées et refroidies dans des bocaux hermétiques ou des sachets plastiques hermétiques. Les myrtilles séchées se conservent environ 1 an dans un endroit frais, sec et à l’abri de la lumière.
• La confiture de myrtille est une délicatesse particulière. La cuisson permet de conserver les fruits longtemps. Pour 500 grammes de myrtilles, il faut 250 grammes de sirop d’agave. La confiture gélifie parfaitement si vous ajoutez quelques pelures de pomme et le jus d’un demi-citron.
• La purée de myrtilles présente l’avantage de ne pas nécessiter de sucre industriel ni d’autres édulcorants. La purée fraîche se conserve 2 à 4 jours au réfrigérateur. Toutefois, si elle est mise en bocaux stérilisés et cuite à 75 degrés pendant environ 25 minutes, elle se conserve plusieurs mois.
• Il est recommandé de consommer 75 à 100 g de myrtilles par jour, car des quantités plus importantes peuvent avoir un effet laxatif ou, chez les personnes intolérantes à l’acide salicylique, provoquer des maux de tête et des éruptions cutanées.
• Les myrtilles contiennent nettement plus de fructose que de glucose. En cas d’intolérance au fructose, elles doivent donc être consommées avec prudence et en très petites quantités.
• Les anthocyanes étant de puissants colorants, la consommation de baies peut entraîner une coloration rougeâtre des dents, de la langue et de la cavité buccale, ainsi que de l’urine et des selles.
• Les myrtilles peuvent être fortement contaminées par des pesticides. Pour profiter pleinement de ces baies délicieuses, elles devraient toujours être achetées en qualité biologique, si possible régionales et de saison.

Personne ne peut résister aux myrtilles. Goûtez vous-même ce super-aliment local à l’arôme et au goût uniques !