Le trousseau de clés de vos émotions

Que sont les neurotransmetteurs ?

Le traitement de l'information et sa traduction en fonctions corporelles sont des processus complexes au sein du réseau neuronal. Ce réseau est composé de milliards de cellules nerveuses qui communiquent entre elles via des synapses. La transmission de l'information se fait généralement par voie chimique au moyen de messagers – les neurotransmetteurs. Il s'agit de substances produites par l'organisme, permettant la transmission des signaux entre les neurones. Plus de 500 neurotransmetteurs différents ont été identifiés chez l'être humain.

Les neurotransmetteurs se répartissent en trois grands groupes : les acides aminés tels que le glutamate, la glycine et le GABA, les amines comme l'acétylcholine et la sérotonine, et les catécholamines comme l'adrénaline, la noradrénaline et la dopamine, ainsi que les neuropeptides tels que les endorphines et l'ocytocine.

Les neurotransmetteurs permettent l'activation des impulsions d'action. Le bien-être émotionnel, la motivation et la clarté mentale dépendent étroitement de l'équilibre entre différents neurotransmetteurs. Ils influencent nos sentiments, nos humeurs et notre motivation et jouent un rôle dans le sommeil, l'apprentissage et la perception.

Comment agissent les neurotransmetteurs ?

Les neurotransmetteurs dopamine et sérotonine ont une grande influence sur notre vie affective et ont un effet stimulant. La dopamine joue un rôle clé dans notre motivation et notre mémoire. Elle focalise l'attention sur les stimuli positifs et soutient l'orientation vers un but. De plus, la dopamine peut influencer le système sympathique, une partie du système nerveux autonome qui régule l'activité de nombreux organes, et renforcer la mémoire à long terme. Malgré ces effets positifs, la dopamine peut aussi contribuer au développement d'addictions. Des troubles tels que le TDAH, l'apathie, les troubles de la mémoire ou la dépression peuvent également résulter d'un déséquilibre de la dopamine.

La sérotonine est considérée comme l'un des principaux messagers du bien-être et est largement responsable des sentiments de joie, d'équilibre, d'un sommeil réparateur et du bien-être général. En supprimant des émotions négatives telles que l'anxiété, les attaques de panique, les inquiétudes, l'agressivité et même la sensation de faim, elle contribue fortement à la satisfaction. En raison de son effet anxiolytique, la sérotonine est utilisée pour traiter les troubles anxieux, les épisodes dépressifs aigus et les troubles obsessionnels compulsifs.

La noradrénaline agit en synergie avec la dopamine en procurant un regain d'énergie tant sur le plan physique que psychique. Elle améliore la concentration, augmente la vigilance, stimule l'activité et régule l'appétit. La noradrénaline peut toutefois aussi provoquer de la nervosité en augmentant la pression artérielle par vasoconstriction en cas de stress. C'est pourquoi on l'appelle souvent l'hormone du stress. À l'instar de la dopamine, une carence en noradrénaline peut provoquer apathie, troubles de la concentration et problèmes de mémoire.

L'acétylcholine est un neurotransmetteur qui permet la transmission des signaux entre les cellules nerveuses et musculaires, envoyant ainsi des ordres de mouvement à nos muscles. L'acétylcholine joue aussi un rôle dans la régulation de la respiration et du rythme cardiaque.

Le glutamate est le neurotransmetteur excitateurr le plus répandu dans le cerveau. Il a un effet stimulant et participe à la transmission des signaux de douleur ainsi qu'à la régulation de l'appétit.

Le GABA est le principal neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux central. On le trouve également en quantité importante dans le pancréas, où il régule la glycémie. Le GABA joue aussi un rôle dans la régulation du sommeil. L'effet du GABA est opposé à celui du glutamate, puisque le GABA inhibe alors que le glutamate excite.

Les endorphines sont des neurotransmetteurs aux effets euphorisants, améliorant l'humeur et soulageant la douleur, ce qui peut être utile en cas de douleurs chroniques.

L'ocytocine favorise un sentiment de sérénité, renforce les liens et la confiance et aide à réduire le stress.

Comment les neurotransmetteurs sont-ils libérés ?

Dans la synapse (côté de sortie du neurone), les messagers sont stockés dans de petites vésicules et libérés lors d'un potentiel d'action. Ces messagers se lient à des récepteurs sur la membrane postsynaptique, déclenchant un signal excitateur ou inhibiteur. Récepteurs et neurotransmetteurs fonctionnent comme une clé et une serrure. Tout comme il faut la bonne clé pour ouvrir une serrure précise, un neurotransmetteur (la clé) ne peut se lier qu'à un récepteur particulier (la serrure). Ce système clé-serrure permet ainsi la transmission du signal. Les neurotransmetteurs sont donc libérés aux synapses et se fixent sur des récepteurs spécifiques à la surface des cellules pour permettre la transmission. Les neurotransmetteurs excédentaires sont dégradés par des enzymes spécialisées et l'action prend fin.

Nous pouvons influencer activement nos messagers du bien-être et ainsi améliorer nos émotions, notre humeur, notre santé physique et mentale et notre sentiment de bonheur. Un rôle important revient à la capacité de notre cerveau à apprendre de nouvelles choses et à désapprendre d'anciennes habitudes. Ce processus est appelé plasticité neuronale et décrit la flexibilité des cellules cérébrales. Par notre activité mentale, nous influençons directement la production de neurotransmetteurs, c'est-à-dire notre façon de penser.

Quel rôle jouent les neurotransmetteurs dans les maladies neurologiques et psychiatriques ?

Des dysfonctionnements des neurotransmetteurs peuvent entraîner de graves troubles neurologiques et psychiatriques. Par exemple, dans certaines formes de schizophrénie, une hyperactivité des circuits dopaminergiques est suspectée. C'est pourquoi des antagonistes dopaminergiques sont utilisés pour traiter cette maladie.

Les dépressions peuvent également impliquer de manière significative les neurotransmetteurs. Les principaux symptômes de la dépression, tels que l'humeur dépressive, l'absence d'entrain et la perte d'intérêt, pourraient être causés par une diminution de l'activité de certains messagers. La sérotonine et la noradrénaline sont particulièrement mises en cause, ce qui explique que certaines thérapies médicamenteuses visent à augmenter ces deux substances.

Une autre maladie liée aux neurotransmetteurs est la maladie de Parkinson. Elle implique la mort des neurones dopaminergiques de la substantia nigra, entraînant un ralentissement des mouvements. Le traitement peut, par exemple, passer par des précurseurs de la dopamine.

Comment influencer vos neurotransmetteurs : les conseils essentiels

• Apportez suffisamment de protéines pour soutenir la formation des neurotransmetteurs. Votre corps synthétise des neurotransmetteurs à partir d'acides aminés grâce à des enzymes. Les acides aminés sont fournis par les protéines alimentaires. Les végétariens et les végétaliens doivent particulièrement veiller à consommer suffisamment de protéines, car les sources végétales contiennent généralement moins d'acides aminés que les sources animales.
• Voici quelques bonnes sources de protéines contenant des précurseurs importants pour les neurotransmetteurs. La tyrosine (précurseur de la dopamine) se trouve dans les oeufs, la volaille, les crustacés, les flocons d'avoine, les amandes, les noix de pécan et les lentilles. Le tryptophane (précurseur de la sérotonine et de la mélatonine) se trouve dans la volaille, les bananes, l'avoine, le cacao, les pruneaux et les cacahuètes. Le glutamine (précurseur du GABA) est présent dans les oeufs, le bouillon d'os frais, les épinards, le lait, les choux et les légumineuses.
• Si vous avez des difficultés à couvrir vos besoins en protéines uniquement par l'alimentation, si vous faites du sport régulièrement ou si vous vous remettez d'une maladie, il peut être utile de compléter une alimentation variée par un shake protéiné. Choisissez une poudre protéinée contenant du Whey Protein Isolate (isolat de protéine de lactosérum), car c'est la forme de protéine la plus pure et la plus facile à digérer.
• Le type de graisses que vous consommez influence la structure des cellules cérébrales, la fonction des membranes cellulaires et les neurotransmetteurs produits par votre cerveau. Si vous ne consommez pas assez d'oméga-3 par rapport aux oméga-6 et aux graisses saturées, vos neurotransmetteurs peuvent se déséquilibrer et votre cerveau ne fonctionnera pas correctement. Les oméga-3 (EPA et DHA) sont particulièrement importants car ils améliorent la communication entre les cellules cérébrales et favorisent la croissance de nouvelles cellules. Ils rendent les membranes cellulaires flexibles et perméables et permettent ainsi une bonne communication cellulaire.
• Les poissons gras et les huiles de poisson contiennent de l'EPA et du DHA. Mangez donc deux à trois fois par semaine du poisson gras, comme les anchois, le hareng, le maquereau, la sardine ou le saumon. Les jours où aucun poisson gras n'est consommé, prenez un complément d'huile de poisson de haute qualité.
• Pour la préparation du poisson, privilégiez la cuisson à la vapeur, l'ébullition, le pochage, le mijotage ou la cuisson au four. La friture ou la cuisson à trop haute température détruit les oméga-3 et peut les rendre nocifs.
• Le corps peut convertir l'acide alpha-linolénique (ALA) en EPA et DHA, mais chez de nombreuses personnes cette conversion est sous-optimale. Cela s'explique par le besoin de divers cofacteurs tels que les vitamines B3, B6, la vitamine C, le magnésium et le zinc. Une supplémentation en EPA et DHA est donc souvent nécessaire.
• Un précurseur important de l'acétylcholine est la choline. Il s'agit d'une substance de type lipidique présente dans les aliments comme le jaune d'oeuf, les graines de tournesol et de courge (lécithine) et les produits à grains entiers.
• Les vitamines B comme B6, B12 et l'acide folique sont essentielles pour le cerveau et fonctionnent mieux en synergie. Pour compléter les micronutriments, il est conseillé de prendre un complexe de vitamines B équilibré ou un multivitamine. Veillez à ce que les vitamines B présentes dans les compléments soient sous leur forme active naturelle, que votre corps peut utiliser immédiatement. Les formes synthétiques doivent être converties en forme active, ce qui n'est pas toujours optimal chez toutes les personnes et peut demander beaucoup d'énergie et d'efforts digestifs.
• Assurez-vous que votre cerveau reçoit suffisamment d'oxygène : une meilleure circulation sanguine améliore l'activité enzymatique et la production de neurotransmetteurs. En cas de stress chronique, la respiration devient plus rapide, plus superficielle et reste davantage thoracique. Cette respiration superficielle signale un danger constant au cerveau et influence la production de neurotransmetteurs.
• Essayez de détendre et d'approfondir votre respiration en pratiquant une technique respiratoire. L'exercice quotidien, de préférence en plein air, favorise automatiquement une respiration plus profonde. Certaines activités comme le yoga, le tai-chi et le Qi Gong (Chi Neng) aident à contrôler la respiration. Vous pouvez aussi consulter un thérapeute centré sur le corps, par exemple un thérapeute craniosacral, un psychologue corporel ou un masseur.
• Rechargez votre cerveau pendant le sommeil : un sommeil suffisant est essentiel pour la stabilité émotionnelle. Le GABA est le messager qui favorise la relaxation et le sommeil sans interruptions. Respectez un rythme circadien naturel : beaucoup de lumière et d'air frais le jour, réduire la lumière le soir, limiter le temps d'écran et utiliser un filtre de lumière bleue. Une chambre fraîche, sombre et bien aérée est idéale pour un sommeil réparateur. Avant de dormir, effectuez de légers étirements ou des exercices de respiration pour détendre le corps.
• Veillez à stabiliser votre glycémie, car le glucose est le carburant des cellules cérébrales. Réduisez la consommation de glucides raffinés tels que le pain blanc, les crackers, les pâtes, la pizza, les gâteaux, les friandises, les sodas et les jus de fruits et considérez-les comme des exceptions et non comme la base de vos repas. Préférez les produits complets, qui contiennent plus de fibres et entraînent une hausse plus lente de la glycémie. Des micronutriments comme les vitamines B, des minéraux (en particulier le chrome, le manganèse, le magnésium et le zinc) ainsi que des plantes comme l'épine-vinette et la cannelle peuvent aussi aider à réguler la glycémie.
• La méditation régulière peut influer sur le métabolisme cérébral, améliorer la résistance au stress et augmenter le bien-être. En méditant, on apprend à se concentrer sur l'instant présent et à observer son environnement sans jugement. En effet, c'est surtout l'évaluation d'une situation qui semble affecter négativement la production de messagers : chaque évaluation négative entraîne la libération d'hormones de stress, chaque évaluation positive favorise la production d'hormones du bien-être.

Le monde fascinant des neurotransmetteurs nous montre comment notre pensée et nos émotions sont influencées par des messagers chimiques dans le cerveau. Leur importance dépasse la simple transmission de signaux : ils façonnent notre perception, gouvernent nos émotions et influencent nos actions. Comprendre leur rôle nous permet d'explorer plus profondément le fonctionnement du cerveau et d'ouvrir de nouvelles voies pour promouvoir le bien-être et la santé mentale.