Contrôlez votre motivation

Qu'est-ce que la dopamine ?

La dopamine est impliquée dans la régulation de nombreuses fonctions du cerveau en tant que messager chimique et hormone du bonheur. Parmi ces fonctions figurent le mouvement, la récompense, l'attention, la motivation et les émotions. La dopamine est un carburant essentiel pour la survie humaine et est principalement produite dans le système limbique, la substantia nigra et le striatum.

Cette hormone est souvent appelée « hormone du bonheur » car elle procure un sentiment de satisfaction et de bien-être. Elle est une composante centrale du système de récompense de notre cerveau et joue un rôle important dans l'expérience du plaisir (à court terme). Lorsque nous faisons des choses que le cerveau juge gratifiantes, la dopamine est produite et libérée.

La libération de ce neurotransmetteur n'est pas continue, mais ciblée lors d'activités considérées comme récompensantes par notre cerveau. Cette libération ciblée de dopamine nous pousse à répéter certains comportements perçus comme positifs et gratifiants. De cette manière, la dopamine nous aide à rester motivés et à poursuivre nos objectifs, même si le chemin pour y parvenir comporte des défis.

Comment la dopamine est-elle produite dans le corps ?

La dopamine est synthétisée dans le corps à partir de l'acide aminé non essentiel L-tyrosine. Ce processus commence dans les neurones dopaminergiques, où la tyrosine est d'abord convertie en lévodopa (L-Dopa). Plusieurs cofacteurs sont nécessaires pour cette conversion, notamment le folate, le fer, la vitamine B3, la vitamine B6 et la vitamine C. Ensuite, la L-Dopa est transformée en dopamine par l'action d'enzymes.

Ce processus en plusieurs étapes montre que notre organisme dépend d'un apport suffisant en protéines ainsi qu'en vitamines et minéraux pour produire efficacement de la dopamine. La dopamine exerce son effet lorsqu'elle est libérée et se fixe sur des récepteurs dopaminergiques spécifiques, transmettant ainsi des « signaux de bonheur". Des activités telles que le sport, les baisers, le shopping, l'utilisation des réseaux sociaux, les jeux d'argent, la consommation d'aliments sucrés ou gras et la recherche de sensations fortes peuvent également provoquer la libération de dopamine, ce qui nous motive et procure un sentiment de satisfaction.

Quel rôle joue la dopamine dans le corps ?

La dopamine joue un rôle central dans le corps en tant que neurotransmetteur responsable de l'expérience de la joie et du bien-être. La libération de cette hormone du bonheur entraîne une amélioration du bien-être et de l'humeur. La dopamine fonctionne comme une batterie, qui s'épuise par des activités agréables et possède une valeur de base et une valeur de pic. Un pic plus élevé conduit à une chute plus prononcée sous la valeur de base, ce qui peut expliquer pourquoi nous ressentons souvent une baisse de bien-être après des moments de plaisir intense.

Outre son rôle dans le système de récompense du cerveau, qui nous motive à accomplir certaines activités, la dopamine joue également un rôle déterminant dans la régulation de notre comportement. Lorsque nous accomplissons une action avec succès, la dopamine est libérée et nous incite à répéter ce comportement. Ce mécanisme est toutefois à double tranchant, car il peut aussi mener au développement de dépendances si nous répétons constamment certaines expériences pour retrouver la sensation de plaisir.

La dopamine a d'autres fonctions importantes dans l'organisme. Elle est présente en grande quantité dans la partie du cerveau responsable des mouvements et veille à ce qu'ils s'effectuent de manière fluide tout en supprimant les mouvements indésirables. Les scientifiques supposent que la dopamine agit comme un surligneur pour le cerveau en mettant en valeur les informations importantes dont il faut se souvenir. De plus, elle influence l'attention, l'apprentissage, la fréquence cardiaque, la fonction rénale et le sommeil. Elle est également nécessaire à la production des hormones noradrénaline et adrénaline, impliquées dans la réaction de lutte ou de fuite.

En outre, la dopamine stimule le métabolisme et le traitement des stimulations, dilate les vaisseaux des organes internes et augmente la pression artérielle et la fréquence cardiaque. Dans les reins, la dopamine favorise la circulation sanguine et stimule l'activité du système nerveux sympathique, responsable de la disponibilité à l'effort. Chez les femmes enceintes, la dopamine régule la sécrétion de l'hormone prolactine, importante pour le développement mammaire et la production de lait.

Quel effet la dopamine a-t-elle sur le cœur ?

La dopamine a un effet important sur le cœur et est principalement utilisée en médecine d'urgence. Elle joue un rôle salvateur lors d'infarctus, d'états de choc et d'arrêt circulatoire soudain. Elle est également utilisée en cas d'inflammations très sévères ou de chute importante de la pression artérielle. 

La dopamine agit en dilatant les vaisseaux sanguins, améliorant ainsi l'apport en sang et en oxygène. Cela permet de traiter à court terme des états de choc potentiellement mortels, comme une septicémie.

Quel effet la dopamine a-t-elle sur la psychologie ?

La dopamine joue un rôle central dans la psychologie humaine, car elle transmet les sentiments et les sensations. Elle procure une amélioration de l'humeur et active notre énergie mentale. Un équilibre dopaminergique sain se traduit par une augmentation de l'activité sexuelle, un meilleur bien-être et un appétit accru. Comme certaines substances addictives, par ex. les drogues et la cocaïne, la dopamine fait partie du système de récompense, qui assure chez les personnes saines une perception émotionnelle stable.

En raison de son effet direct sur le système nerveux et la psychologie, la dopamine joue un rôle important dans l'apparition et le traitement de divers troubles mentaux. Sont particulièrement concernées les personnes souffrant d'hypersensibilité ou de psychoses. La dopamine joue également un rôle décisif dans la dépression, la schizophrénie, la dépendance aux drogues, le TDA et le TDAH ainsi que dans les troubles anxieux.

Une libération suffisante de dopamine favorise les sentiments de bonheur et la motivation, tandis qu'une carence peut entraîner tristesse et manque d'entrain. Un équilibre dopaminergique est donc important pour se sentir heureux et plein d'énergie.

Que se passe-t-il en cas de carence en dopamine ?

Une carence en dopamine peut être provoquée par diverses causes, notamment la mort des neurones dopaminergiques, l'abus de drogues ou des contraintes psychiques comme le stress et le chagrin. Les symptômes d'une carence en dopamine sont multiples : troubles du mouvement tels que tremblements et instabilité de la marche, manque d'entrain, dépression, troubles de la concentration, transpiration excessive et constipation.

Si les zones cérébrales dépendantes de la dopamine ne fonctionnent pas correctement, cela entraîne un déséquilibre psychique et physique. Fatigue, apathie, absence de plaisir face aux expériences positives, faible libido, raideur musculaire, troubles de l'endormissement et manque d'attention sont des signes typiques d'une carence en dopamine.

La transmission de l'information dans le cerveau dépend fortement de la dopamine. Un faible taux de dopamine fait que les stimulations restent sans réponse, ce qui entraîne un manque de motivation. Les causes peuvent être une carence en certaines vitamines et nutriments, mais aussi l'absence d'expériences de réussite. Sans ces expériences positives, le cerveau désapprend la sensation de plaisir liée à l'atteinte d'objectifs, ce qui réduit encore la motivation.

Quel effet a un excès de dopamine ?

Un excès de dopamine dans l'organisme peut causer des problèmes importants à long terme. Si nous libérons régulièrement de grandes quantités de dopamine, par ex. en mangeant de manière répétée, en consommant des médias (Netflix, réseaux sociaux, YouTube), de l'alcool ou en ayant des relations sexuelles fréquentes, le cerveau s'habitue à l'idée qu'il a besoin d'une certaine récompense pour être satisfait. Cela conduit à une baisse du niveau général de dopamine, souvent appelé « niveau de bien-être". Un système de récompense dopaminergique trop fréquemment activé peut donc faire baisser la valeur de base de la dopamine à long terme, entraînant dépendances et effets d'accoutumance.

Un excès de dopamine a, comme une carence, des conséquences majeures sur l'organisme. Un taux de dopamine trop élevé peut conduire à une perception intense de l'environnement et donc à une surcharge sensorielle. Il peut en résulter la perte de la capacité à distinguer les sensations importantes des sensations sans importance. Si le taux de dopamine reste élevé de façon chronique, des troubles psychiatriques sévères tels que psychoses ou schizophrénie peuvent apparaître. Les personnes concernées peuvent souffrir de délires, de troubles du sommeil et de comportements maniaques.

Le contrôle de la production et de la dégradation de la dopamine est donc d'une grande importance pour la santé et le bien-être. Qu'il soit d'origine naturelle ou artificielle, un excès de dopamine doit être rééquilibré pour stabiliser la santé mentale et physique.

Comment augmenter ou diminuer la dopamine ?

Il existe différentes approches pour réguler le taux de dopamine, selon qu'il est trop élevé ou trop bas. En cas de taux pathologiquement bas, comme dans la maladie de Parkinson, on peut recourir à des médicaments tels que la lévodopa (L-DOPA). Ce médicament agit comme un substitut de neurotransmetteur dans le cerveau et compense ainsi la carence existante. Les inhibiteurs de la recapture de la dopamine sont également des médicaments importants qui peuvent améliorer la qualité de vie des personnes concernées.

Un mode de vie sain peut aussi contribuer à augmenter naturellement le taux de dopamine. Cela inclut un sommeil suffisant, des techniques de gestion du stress comme la méditation ou le yoga, ainsi qu'une alimentation riche en protéines et en acides aminés tels que la tyrosine et la phénylalanine. Des aliments comme la betterave, riches en tyrosine, peuvent éventuellement avoir un effet positif sur le taux de dopamine et donc sur la santé mentale, bien que les interactions entre alimentation et dopamine nécessitent encore des recherches supplémentaires.

Chez les personnes présentant un excès de dopamine, comme c'est le cas dans la schizophrénie, les antagonistes dopaminergiques tels que les neuroleptiques aident à diminuer le taux de dopamine. Ces médicaments réduisent l'activité dopaminergique excessive et contribuent à la stabilisation de la santé mentale.

Une autre approche devenue populaire surtout dans la Silicon Valley californienne est le jeûne dopaminergique (dopamine fasting). La méthode développée par Cameron Sepah, professeur de psychiatrie à l'University of California, vise à soulager le cerveau d'une surcharge de stimuli libérant de la dopamine. Il s'agit de renoncer pendant une période déterminée à tout ce qui provoque des sensations de plaisir immédiates, comme les smartphones, les réseaux sociaux, la télévision, la malbouffe, la caféine et la nicotine. Bien qu'il n'existe pas de preuves scientifiques solides quant aux bénéfices concrets de cette détox extrême, certaines personnes rapportent une amélioration de la productivité, de la concentration et du bien-être général.

Remettez votre taux de dopamine en forme : les meilleurs conseils

• Coaching Dopamine combine différentes techniques pour orienter l'attention vers des pensées et sentiments positifs et ainsi augmenter le taux de dopamine. Il aide aussi à réduire l'anxiété et le stress et à améliorer la santé émotionnelle. En coaching, on analyse d'abord tous les déclencheurs qui influencent le taux de dopamine, puis on élabore des stratégies pour augmenter durablement la valeur de base. Cela conduit à une amélioration du bien-être général et à une sensibilité accrue aux libérations positives.
• Pour habituer le cerveau au plaisir d'avoir du succès, il est conseillé de commencer par de petits objectifs intermédiaires. Si vous n'arrivez pas à vous motiver pour courir cinq kilomètres, commencez par un kilomètre. Le cerveau libère de la dopamine même pour de petits succès. Et la motivation augmente, car le corps se souvient de la sensation de plaisir et veut la retrouver. Résultat : un effet de rétroaction qui entraîne encore plus de libération de dopamine.
• L'organisme doit produire lui-même le messager dopamine. Réduire le stress chronique et le manque de sommeil est la première étape. Ceux qui dorment suffisamment et se détendent préviennent une carence en dopamine. Une nuit blanche réduit déjà le taux de dopamine dans le cerveau. Cela s'explique par le fait que peu de dopamine est nécessaire pour s'endormir. Dormir 7 à 9 heures par nuit est indispensable.
• Consommez des aliments riches en L-tyrosine. La tyrosine est un composant de la dopamine. Vous pouvez soutenir la production endogène en consommant davantage de cet acide aminé. Les aliments particulièrement riches en tyrosine sont la viande de volaille, les amandes, les avocats, les bananes, le soja, les flocons d'avoine, les graines de courge, les produits laitiers (surtout le quark et la ricotta) et le blé.
• Les aliments riches en oméga-3 augmentent l'apport, car ils contribuent à structurer les voies dopaminergiques du système nerveux central. On les trouve principalement dans des poissons comme le saumon et la maquereau, mais aussi dans des huiles de qualité, des graines de lin, des algues et des fruits à coque. Les aliments riches en vitamines, tels que les fruits et légumes, ainsi que les céréales complètes, le riz et les pommes de terre, sont également recommandés car ils apportent des cofacteurs (vitamines B et C).
• La activité physique stimule la production de dopamine. Faites une promenade, dansez, nagez, joggez ou pratiquez un autre sport qui vous plaît. Dès 10 minutes d'activité physique, l'humeur s'améliore, et elle est au mieux après au moins 20 minutes. Une étude a également montré qu'une heure de yoga, six fois par semaine, conduit à une augmentation significative du taux de dopamine.
• La lumière du soleil peut aussi contribuer à augmenter le taux de dopamine. Lorsque la peau absorbe la lumière solaire et produit de la vitamine D, un cycle est déclenché qui stimule la production de dopamine et de sérotonine. Il vaut donc la peine de profiter de chaque rayon de soleil.
• Le stress prolongé inhibe la production de dopamine. Le stress peut être efficacement réduit par la méditation. Il est scientifiquement prouvé que la méditation entraîne une augmentation de la dopamine. Dopamine, sérotonine et GABA augmentent pendant la méditation. 
• Les compléments alimentaires peuvent aussi soutenir l'équilibre dopaminergique. L'apport en magnésium sous forme de magnésium taurate est particulièrement recommandé, car le magnésium intervient dans presque toutes les étapes de conversion vers les neurotransmetteurs. Le magnésium taurate est réputé avoir un effet positif sur l'humeur et le système nerveux. La vitamine B6 est également essentielle à la conversion de la dopamine. Une supplémentation en vitamine D est aussi recommandée car elle régule la production de plusieurs neurotransmetteurs, dont la dopamine.
• Écoutez une belle musique. La musique a quelque chose de magique et déclenche de nombreuses émotions. Elle augmente l'activité du cerveau dans les zones liées à la récompense et au plaisir, et le cerveau est riche en récepteurs dopaminergiques. La musique touche et rend heureux.

Du sentiment de satisfaction après une réussite à la motivation d'atteindre chaque jour de petits objectifs – la dopamine est la clé de notre bien-être. Par des choix conscients et des habitudes saines, nous pouvons influencer positivement notre taux de dopamine et ainsi vivre plus de joie et d'accomplissement au quotidien.