La petite bombe souriante pour votre santé

Que sont les pistaches ?

Les pistaches proviennent du Moyen-Orient, où leur culture est attestée depuis l'Antiquité. Autrefois, ces fruits secs étaient appréciés des rois et connus pour leurs vertus thérapeutiques contre les maux de dents et la cirrhose du foie. Aujourd'hui, les États-Unis, la Turquie, l'Iran et la Chine sont les principaux producteurs de pistaches.

Les petites graines vertes à coque dure et à noyau croquant poussent sur des arbres de l'espèce Pistacia vera, qui peuvent atteindre jusqu'à 12 mètres de hauteur et dont les racines plongent jusqu'à 15 mètres dans le sol. Botaniquement, les pistaches sont des drupes. Elles sont entourées d'une coque verte qui renferme un noyau dur. Ce noyau possède une coque rigide qui fend latéralement quelques semaines avant la maturité. Le noyau lui‑même est de couleur jaunâtre ou verdâtre. Plus le noyau est vert, meilleure est la qualité de la pistache.

Quels nutriments contiennent les pistaches ?

Les pistaches apportent environ 560 kilocalories pour 100 grammes, ce qui correspond à peu près à la teneur en calories d'une tablette de chocolat standard. Grâce à leur densité énergétique, elles rassasient rapidement, c'est pourquoi on en consomme généralement moins de 100 grammes. La teneur en graisses des pistaches est d'environ 45 grammes pour 100 grammes, dont seulement environ 6 grammes d'acides gras saturés ; le reste est constitué d'acides gras mono- et polyinsaturés, qualifiés de « graisses saines" et bénéfiques pour la santé.

Les pistaches sont également riches en protéines, environ 20 grammes pour 100 grammes, ce qui en fait une source protéique intéressante pour les végétariens et les végétaliens. En glucides, 100 grammes de pistaches contiennent environ 28 grammes, dont 10 grammes de fibres, qui favorisent la digestion et contribuent à un mode de vie sain.

Les pistaches ne sont pas seulement savoureuses, elles sont aussi une source abondante de divers nutriments. Elles contiennent de la vitamine E, un antioxydant aux propriétés anti-inflammatoires, de la vitamine B6, essentielle à la formation de l'hémoglobine et à des fonctions importantes du système immunitaire et nerveux, ainsi que de la vitamine C, qui renforce notre système immunitaire. Outre les vitamines, les pistaches fournissent également du potassium, des protéines, du zinc, du phosphore, du magnésium, des glucides et de l'acide folique. De plus, elles sont riches en antioxydants, qui protègent contre les radicaux libres nocifs.

Quels effets positifs les pistaches ont-elles sur la santé ?

En raison de leur richesse en nutriments, les pistaches sont très bénéfiques pour la santé et influencent positivement divers aspects. Elles contribuent à la prévention des maladies cardiovasculaires, car elles sont riches en acides gras insaturés et peuvent ainsi aider à réduire le taux de cholestérol. Elles contiennent également beaucoup de potassium, recommandé en cas d'hypertension. Chez les personnes atteintes de diabète, les pistaches aident à diminuer le taux de triglycérides et à contrôler la glycémie. Elles ont aussi des effets positifs sur la santé intestinale en réduisant certaines bactéries intestinales problématiques pour les diabétiques.

Grâce à leur teneur en gamma-tocophérol, elles aident à prévenir certains cancers et favorisent une peau saine. Les pistaches peuvent même contribuer à la perte de poids, car elles contiennent des graisses saines qui favorisent la combustion des graisses corporelles et procurent une sensation de satiété durable. Pendant la grossesse et l'allaitement, elles couvrent une partie des besoins en acide folique et en protéines, ce qui profite à la mère et à l'enfant à naître. Il est toutefois conseillé de consommer les pistaches avec modération et de les considérer comme une alternative plus saine aux snacks tels que le chocolat ou les chips. Écaler les pistaches peut aussi aider à manger plus consciemment et plus lentement.

Quels sont les risques et effets secondaires liés à la consommation de pistaches ?

Bien que les pistaches présentent de nombreux avantages, il existe aussi des risques à prendre en compte. Les pistaches sont caloriques et contiennent environ 600 kilocalories pour 100 grammes, ce qui, en cas de consommation excessive, peut conduire à une prise de poids. 

De plus, en cas de stockage ou de récolte inappropriés, les pistaches peuvent développer des moisissures nocives. Ces moisissures produisent des aflatoxines toxiques, considérées comme cancérogènes. Il est donc important de conserver les pistaches au sec et au frais pour éviter la formation de moisissure. Chez les chiens, les pistaches peuvent provoquer des réactions allergiques et des problèmes liés aux moisissures, entraînant des troubles hépatiques et gastro-intestinaux.

Comment intégrer les pistaches de manière consciente et saine dans l'alimentation ?

• Consommez des pistaches comme collation saine, mais seulement en petites quantités, car elles sont riches en calories.
• Faites attention à la taille des portions. Une portion recommandée de pistaches contient environ 165 kilocalories, ce qui correspond à environ 49 pièces ou 30 grammes.
• Vérifiez la qualité des pistaches. Les pistaches fraîches et non salées sont plus saines que les pistaches salées ou grillées.
• Ajoutez des pistaches à votre salade, yaourt ou muesli pour apporter une texture croquante et une saveur de noix.
• Achetez des pistaches avec leur coque, car elles restent fraîches plus longtemps. Le fait de casser la coque ralentit la consommation et aide à ne pas en manger trop d'un coup.
• Utilisez des pistaches moulues comme ingrédient dans vos produits de boulangerie pour leur donner une texture et une saveur uniques.
• Protégez les pistaches des rayons directs du soleil et de la chaleur pour éviter qu'elles ne se détériorent prématurément.
• Consommez des pistaches comme collation après le sport ou en complément de votre source de protéines, car elles sont un excellent apport en protéines.
• Utilisez des pistaches dans des barres de muesli ou des barres énergétiques maison pour apporter des nutriments et de l'énergie supplémentaires.
• Ne consommez pas trop de pistaches salées d'un coup, car cela peut augmenter l'apport en sodium dans l'organisme.

Globalement, les pistaches offrent un éventail impressionnant d'avantages pour la santé et peuvent être utilisées dans de nombreuses recettes et collations. La consommation de pistaches devrait faire partie d'une alimentation équilibrée afin de maximiser leurs effets positifs sur la santé.