Beaucoup sous‑estiment ce flavonoïde

Qu'est‑ce que la quercétine ?

La quercétine est un composé phytochimique secondaire appartenant au groupe des flavonoïdes, eux-mêmes des polyphénols. C'est un pigment naturel jaune que l'on retrouve dans de nombreux aliments d'origine végétale tels que les fruits, les légumes et les herbes. En raison de ses propriétés liposolubles, elle est peu soluble dans l'eau. Son nom provient du latin « quercus » (chêne), car la substance a été initialement isolée de l'écorce d'arbres utilisés autrefois pour la teinture des textiles.

Les plantes produisent de la quercétine pour se protéger d'agressions extérieures comme les rayons UV ou les herbivores. Ses propriétés antioxydantes suscitent un vif intérêt scientifique, car des études suggèrent qu'elle pourrait soutenir le système immunitaire, soulager les symptômes allergiques et éventuellement contribuer à la régulation de la tension artérielle. Ces dernières années, l'intérêt pour cette molécule a augmenté, entraînant un renforcement des recherches sur ses éventuels bienfaits pour la santé.

Quels effets a la quercétine ?

La quercétine possède de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé, la rendant prometteuse pour le traitement et la prévention de diverses pathologies. Elle est notamment reconnue pour sa puissance antioxydante, qui aide à neutraliser les radicaux libres. Ces derniers se forment dans notre organisme sous l'action de facteurs environnementaux et peuvent endommager les cellules, provoquant un stress oxydatif. La quercétine contribue à réduire ce stress en protégeant les cellules et les tissus contre les dommages oxydatifs, ce qui peut ralentir le vieillissement cellulaire.

De plus, la quercétine possède de fortes propriétés anti‑inflammatoires. Elle influence les processus inflammatoires en inhibant la libération de médiateurs pro‑inflammatoires et en diminuant l'activité de certaines enzymes. Ainsi, elle pourrait atténuer des inflammations chroniques associées à des affections telles que les maladies cardiovasculaires ou le diabète.

Une autre caractéristique notable est sa capacité à protéger le système cardiovasculaire. Elle renforce les vaisseaux sanguins, améliore leur élasticité et favorise ainsi une pression artérielle saine. Par ailleurs, la quercétine peut réduire la formation de caillots sanguins, diminuant le risque de thromboses et d'infarctus.

La quercétine possède également des propriétés antivirales. Elle soutient les défenses de l'organisme, en particulier chez les personnes âgées ou celles atteintes de troubles métaboliques. Dans ce contexte, la quercétine stabilise certains facteurs de transcription qui renforcent la réponse de l'organisme aux infections virales. Son rôle dans la facilitation de l'action des ions zinc contre les virus est d'un intérêt particulier. La quercétine peut aussi jouer un rôle de soutien dans le métabolisme en favorisant la production d'insuline et en réduisant la résistance à l'insuline, ce qui en ferait un atout potentiel contre des maladies métaboliques comme le diabète. 

La quercétine est aussi étudiée pour ses éventuelles propriétés neuroprotectrices. Elle pourrait protéger le cerveau des dommages et jouer un rôle dans la prévention de maladies neurodégénératives telles qu'Alzheimer. En outre, dans la recherche sur le cancer, ce pigment naturel est considéré comme prometteur, car il peut inhiber la croissance des cellules tumorales et favoriser leur apoptose.

Comment la quercétine agit‑elle sur le système immunitaire ?

La quercétine a démontré divers effets positifs sur le système immunitaire, notamment dans la régulation des réactions immunitaires déclenchées par l'histamine. En tant que puissant antioxydant, ce pigment jaune peut réduire le stress oxydatif tout en freinant les processus inflammatoires. Il contribue à stabiliser le système immunitaire en inhibant la production et la libération d'histamine, un médiateur clé de l'inflammation. Cela est particulièrement utile lors de réactions allergiques comme le rhume des foins ou l'asthme, car la quercétine peut prévenir une suractivation du système immunitaire.

De plus, la quercétine bloque le récepteur H1 de l'histamine, ce qui peut diminuer l'intensité des réactions allergiques. Chez les personnes souffrant d'asthme ou de rhinite allergique, on a observé une réduction de la fréquence et de la sévérité des crises. Il a également été démontré que la quercétine réduit des cytokines pro‑inflammatoires impliquées dans les réponses immunitaires.

Lors d'infections virales, la quercétine a montré des effets positifs in vitro, en inhibant la réplication de divers virus tels que l'herpès, la polio et Epstein‑Barr. On suppose qu'elle peut aussi soutenir la réponse immunitaire face aux infections virales, mais les résultats doivent encore être approfondis.

Y a‑t‑il des effets secondaires lors de la prise de quercétine ?

La quercétine est généralement considérée comme sûre, surtout lorsqu'elle est consommée aux quantités typiques présentes dans des aliments comme l'oignon, la pomme ou les baies. Toutefois, à des doses plus élevées — telles qu'administrées via des compléments — certains effets indésirables peuvent survenir. Les plus fréquents sont des troubles gastro‑intestinaux comme nausées, douleurs abdominales ou diarrhée. Ces symptômes sont en général bénins et disparaissent rapidement, surtout en réduisant la dose.

Dans certains cas, notamment à très fortes doses ou lors d'une prise prolongée, des maux de tête peuvent apparaître. Ceux‑ci restent rares et concernent principalement des personnes sensibles à la quercétine ou en cas de consommation excessive. Un autre risque potentiel affecte les reins : de fortes doses de quercétine peuvent endommager les reins, particulièrement chez des personnes ayant déjà des troubles rénaux.

En outre, la quercétine peut interagir avec certains médicaments, notamment les anticoagulants, certains antibiotiques de la famille des fluoroquinolones et des traitements antihypertenseurs. Les personnes prenant des médicaments de façon régulière devraient donc n'utiliser la quercétine qu'après avis médical afin d'éviter des interactions indésirables.

Quelle quantité de quercétine est recommandée par jour ?

La dose journalière recommandée de quercétine peut varier selon l'état de santé. Pour les adultes en bonne santé, la posologie habituelle se situe entre 500 et 1'000 milligrammes par jour, à répartir en deux prises. Pour ne pas imposer un stress excessif à l'organisme, il est conseillé de commencer par une dose plus faible et d'augmenter progressivement.

La quercétine peut être prise à jeun ou pendant les repas ; sa biodisponibilité peut être améliorée par une association avec certaines substances comme la broméline ou des lipides. Dans certains cas, les compléments de quercétine sont également associés à la vitamine C pour optimiser l'absorption et renforcer l'effet antioxydant. Il est important de noter que la plupart des études utilisaient au moins 500 milligrammes par jour et qu'il peut s'écouler plusieurs semaines avant d'observer des effets perceptibles.

Pour améliorer l'absorption, certaines formes spécifiques de quercétine présentent une plus grande biodisponibilité, c'est‑à‑dire qu'elles sont mieux assimilées par l'organisme. Néanmoins, les compléments alimentaires doivent être pris en tenant compte des besoins individuels et après consultation d'un professionnel de santé, notamment en cas de prise de médicaments ou de préoccupations médicales.

Comment intégrer la quercétine au quotidien : conseils pratiques

• Consommez différents fruits et légumes de préférence non épluchés, car l'épluchage entraîne une perte importante de quercétine.
• Privilégiez les anciennes variétés de pommes, qui contiennent nettement plus de quercétine que les variétés récentes. Par exemple, choisissez des variétés anciennes comme « Altes Land » ou « Jonathan » pour un maximum d'effet.
• Les oignons rouges et jaunes sont particulièrement riches en quercétine. Coupez-les finement et ajoutez‑les à des salades ou des sauces.
• Les myrtilles, mûres et canneberges sont d'excellentes sources de quercétine. Dégustez‑les fraîches, dans un muesli, un yaourt ou un smoothie. 
• Utilisez du cacao en poudre, également riche en quercétine, pour des desserts maison ou comme ingrédient dans des boissons chaudes.
• Les câpres et les herbes fraîches comme le livèche et l'aneth sont d'excellentes sources de quercétine. Parsemez‑les sur vos plats ou utilisez‑les dans des dips et sauces.
• Consommez régulièrement des légumineuses comme les haricots. Elles apportent non seulement de la quercétine, mais aussi des fibres précieuses. Intégrez‑les dans des salades, des ragoûts ou en accompagnement.
• Faites attention à la cuisson des légumes. La cuisson à la vapeur ou la poêle favorise la conservation de la quercétine davantage que la cuisson à l'eau. Si vous faites cuire des légumes comme les asperges ou le brocoli, utilisez l'eau de cuisson pour des sauces ou des soupes, car elle contient de la quercétine.
• Les légumes issus de l'agriculture biologique, comme les tomates, contiennent souvent plus de quercétine que les produits conventionnels. Privilégiez les produits bio si possible.
• La quercétine est mieux disponible si elle est associée à des graisses. Ajoutez un filet d'huile d'olive ou de l'avocat à vos salades contenant des ingrédients riches en quercétine.
• Évitez un stockage prolongé des aliments riches en quercétine. Achetez des produits frais et de saison et consommez‑les rapidement pour profiter au mieux de leur teneur en nutriments.
• Si vous utilisez des gélules ou un extrait de quercétine, conservez‑les au frais et au sec. Respectez les recommandations de consommation et privilégiez des ingrédients naturels pour l'intégrer de façon optimale à votre mode de vie.

La quercétine offre de nombreux avantages pour la santé, notamment grâce à ses propriétés antioxydantes et anti‑inflammatoires. Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, elle peut contribuer au bien‑être général.