Un état de repos particulier

Quelles phases du sommeil sont déterminantes pour un sommeil réparateur ?

Un sommeil bon et réparateur se compose de plusieurs phases : l'endormissement, le sommeil léger, le sommeil profond et la phase REM.

Lors de l'endormissement, le pouls et la respiration ralentissent, les bruits faibles ne sont plus perçus.

Le sommeil léger se caractérise par une diminution du tonus musculaire et des secousses musculaires spontanées, car les muscles et le cerveau ne se reposent pas à la même vitesse.

Le sommeil profond est une phase de régénération du corps : des hormones de croissance sont libérées, la respiration et le rythme cardiaque ralentissent. Les personnes qui dorment normalement passent environ 20 % de la nuit en sommeil profond.

Dans la phase REM (« Rapid Eye Movement »), on rêve ; les yeux bougent rapidement d'un côté à l'autre, les émotions et les rêves sont traités. Le pouls, la respiration, l'activité cérébrale et la tension artérielle augmentent. Si l'on se réveille pendant cette phase, on se souvient souvent très précisément de ses rêves.

Au cours de la nuit, les phases de sommeil profond, particulièrement réparatrices, diminuent tandis que les phases de sommeil léger, au cours desquelles nous sommes plus facilement perturbés par des facteurs extérieurs, augmentent.

Quels facteurs influencent la qualité du sommeil ?

La qualité du sommeil est influencée par des facteurs internes (notre état psychique, notre comportement, des maladies) et externes (bruits, conditions d'éclairage, climat de la chambre et du lit). Par exemple, des pensées négatives, le stress, l'anxiété ou la colère peuvent déclencher différentes réactions corporelles et mettre le corps en état d'alerte, ce qui empêche un sommeil réparateur.

Une étude américaine montre également qu'une alimentation équilibrée joue un rôle important : trop peu de fibres, trop de sucre et trop de graisses saturées peuvent nuire au sommeil.

Comment la lumière influence-t-elle le sommeil ?

La lumière bleue à courte longueur d'onde des appareils électroniques supprime la sécrétion de l'hormone favorisant le sommeil, la mélatonine, et empêche ainsi de se détendre et de dormir paisiblement.

Des spécialistes du sommeil américains ont aussi constaté que la luminosité pendant le sommeil n'affecte pas seulement le sommeil lui‑même, mais augmente aussi le risque de diabète et de maladies cardiaques. L'organisme sait naturellement quand il est l'heure de dormir grâce à l'alternance obscurité/lumière : s'il ne fait jamais vraiment noir, le corps manque d'un signal décisif. Il ne peut pas récupérer complètement, ce qui peut entraîner une régulation diminuée de la glycémie et du système cardio‑vasculaire.

Quel est le meilleur moment pour s'endormir ?

Le meilleur moment pour se coucher dépend de votre besoin individuel de sommeil et de votre rythme quotidien. La plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit. Idéalement, il faut se coucher et se lever à peu près à la même heure pour soutenir son rythme biologique naturel.

Un bon repère : calculez à rebours à partir de l'heure à laquelle vous souhaitez vous lever – si vous devez vous lever à 6h30, vous devriez idéalement vous coucher entre 21h30 et 23h00. Veillez à vous détendre suffisamment le soir pour pouvoir vous endormir facilement.

De manière générale, l'heure optimale pour se coucher se situe entre 22 h et 23 h. C'est ce qu'indique une étude anglaise. Si l'on se couche plus tôt ou plus tard, l'horloge biologique interne peut ne pas se synchroniser correctement.

Comment la qualité du sommeil influence-t-elle les performances mentales ?

Des études récentes ont montré que ce n'est pas tant le nombre d'heures dormies que la qualité du sommeil qui détermine si une personne dort de façon réellement réparatrice. Seuls ceux qui bénéficient d'un sommeil réparateur ressentiront les effets positifs sur les performances mentales et l'ensemble de l'organisme. Le sommeil est un état de repos particulier : il permet de recharger notre réserve d'énergie chaque nuit.

En règle générale, les capacités du cerveau sont épuisées après environ 14 à 16 heures d'éveil. Le cerveau traite une quantité énorme d'informations et d'impressions sensorielles, d'où la nécessité d'une phase de récupération — le sommeil. Pendant le sommeil, d'innombrables processus de réparation et de régénération physiques et mentaux ont lieu dans notre corps.

PD Dr. med. Marc Spielmanns, Directeur médical (Zürcher RehaZentren l Klinik Wald), Chef du service Réhabilitation pulmonaire (Zürcher RehaZentren l Klinik Wald et Davos), Responsable du Centre de médecine du sommeil, explique : « Les informations, événements et impressions accumulés pendant la journée sont transférés pendant le sommeil d'une « mémoire tampon » (hippocampe) vers le « disque dur » (néocortex). Cela se produit essentiellement pendant le sommeil, car le traitement des entrées dans la mémoire tampon et l'enregistrement dans la mémoire à long terme ne peuvent pas fonctionner simultanément chez l'être humain. »

De cette manière, certaines zones de stockage du cerveau sont vidées, zones dont nous aurons besoin au cours de la journée suivante pour traiter d'autres informations. Une étude britannique du Sleep Research Centre de l'Université de Loughborough, dans le Leicestershire, a montré que le cerveau des femmes est câblé de manière plus complexe que celui des hommes et que, pour cette raison, les femmes ont besoin en moyenne de 20 minutes de sommeil supplémentaires. Pendant que nous dormons, notre système immunitaire fonctionne également à plein régime : il repère les intrus nocifs et tente de les neutraliser.

Dormir comme dans un rêve : les meilleurs conseils pour une nuit réparatrice

• Comme l'hormone du sommeil, la mélatonine, n'est produite qu'en l'absence de lumière, tamisez l'éclairage du salon le soir et obscurcissez la chambre. Si ce n'est pas possible, par exemple à l'hôtel, utilisez un masque de sommeil. Si vous devez vous lever la nuit, utilisez une source lumineuse douce pour ne pas vous réveiller.
• Ces aliments favorisent le sommeil : produits laitiers, poisson, noix, flocons d'avoine et bananes. Ils contiennent du tryptophane, du magnésium et des vitamines B, stimulent la production du neurotransmetteur favorisant le sommeil, la sérotonine, et soutiennent la qualité du sommeil.
• Pour un sommeil sain, les plantes comme le houblon ou la mélisse sont utiles. Mettre deux cuillères à café de feuilles de mélisse dans une tasse trois fois par jour, verser de l'eau chaude et boire lentement et détendu. En cas d'insomnie aiguë, verser trois cuillères à café de feuilles de mélisse avec une tasse d'eau chaude, laisser infuser dix minutes et boire.
• Une promenade en soirée aide à mieux dormir : une activité physique régulière favorise les phases de sommeil profond. En revanche, les séances d'exercice très intensives, comme l'entraînement cardio, doivent être évitées juste avant d'aller au lit.
• Activez le filtre lumière bleue de votre smartphone, tablette ou ordinateur portable dès le début de la soirée afin d'éviter les tons bleus du spectre lumineux et de favoriser la production de mélatonine.
• En cas de bruits gênants dans l'environnement, utilisez des bouchons d'oreille : ils réduisent le niveau sonore atteignant le tympan. Mais des sons agréables, comme de la musique douce ou des bruits apaisants — par exemple le bruit des vagues — peuvent aussi aider à masquer les bruits inhabituels et dérangeants.
• Des rituels apaisants avant le coucher favorisent un sommeil réparateur. Prenez un bain chaud, faites des exercices de yoga relaxants ou buvez une tisane apaisante.
• Avec l'oreiller adéquat et un matelas confortable, vous pouvez éviter les tensions et améliorer la qualité de votre sommeil. Un bon oreiller s'adapte de façon optimale à la forme naturelle de votre corps et soulage la région cervicale.
• Veillez à la bonne température dans la chambre. Idéalement, on dort à une température ambiante d'environ 17 à 18°C. Ainsi, le corps peut maintenir sa température normale sans effort.
• Il est conseillé d'aller se coucher et de se lever approximativement à la même heure. Même le week-end et en vacances, il vaut mieux ne pas trop s'en écarter. Si vous souhaitez modifier un rythme de sommeil irrégulier, ne le faites pas de manière brutale mais progressivement et de façon continue.
• Au réveil, exposez-vous autant que possible à la lumière naturelle. Cela réveille le corps et améliore l'humeur. Le sport matinal en plein air est idéal — il augmente l'énergie et la mobilité le matin.
• Si des soucis ou des peurs vous privent de sommeil, la méditation, des exercices de respiration et de relaxation peuvent aider.

Avec ces conseils et astuces, vous êtes bien équipé(e) pour un sommeil durablement meilleur !