Pour une vie sucrée sans sucre

Meilleur substitut du sucre – Quelles alternatives au sucre existe-t-il ?

Selon l'utilisation prévue et les préférences personnelles, il existe de nombreuses alternatives au sucre traditionnel. Beaucoup de ces substituts proviennent de sources naturelles et offrent des avantages pour la santé par rapport au sucre industriel. Néanmoins, il convient de consommer ces alternatives avec modération.

Une des options les plus naturelles sont les fruits secs comme les dattes, qui se distinguent par leur polyvalence. Les dattes sont riches en fibres, en vitamines (notamment les vitamines B) et en minéraux tels que le potassium, le magnésium et le fer, ce qui en fait un choix nourrissant. Elles conviennent particulièrement bien aux smoothies, mueslis, barres énergétiques ou pour sucrer des pâtisseries, que ce soit sous leur forme naturelle ou en sucre de datte. Une autre alternative saine est la stévia. Elle est extraite de la plante de stévia et n'altère pas la glycémie. À l'état pur, son dosage peut être délicat, surtout pour des recettes de pâtisserie plus complexes.

Xylitol, également appelé sucre de bouleau, et érythritol font partie des alternatives au sucre les plus populaires, car ils offrent une douceur comparable à celle du sucre et se substituent facilement dans les recettes. Les deux sont favorables aux dents et moins caloriques, mais peuvent provoquer des troubles digestifs en grandes quantités. Pour un goût caramélisé, le sucre de fleur de coco convient bien : il est obtenu à partir du nectar des fleurs du cocotier. Il a un indice glycémique bas et est moins raffiné que le sucre ordinaire.

Des alternatives liquides comme le sirop d'érable ou le sirop d'agave sont aussi très répandues. Le sirop d'érable est extrait de la sève des érables et contient des minéraux précieux comme le calcium et le potassium. Le sirop d'agave est plus sucré que le sucre et se dose facilement, mais il ne faut pas en abuser en raison de sa forte teneur en fructose. Des alternatives plus exotiques comme la lucuma ou le sirop de yacon offrent des bénéfices supplémentaires. La lucuma apporte un arôme fruité et une texture crémeuse, tandis que le sirop de yacon se distingue par son faible indice glycémique et sa richesse en fibres.

Sucre, polyols & édulcorants – Quelle est la différence ?

Le sucre, les polyols (échangeurs de sucre) et les édulcorants sont trois catégories différentes de substances utilisées pour sucrer les aliments. Ils diffèrent principalement par leur structure chimique, leur pouvoir édulcorant et leurs effets sur la santé.

Le sucre est l'édulcorant traditionnel, obtenu à partir de sources naturelles comme la canne à sucre ou la betterave sucrière. Les formes les plus courantes sont le sucre de table (saccharose), le sucre des fruits (fructose) et le sucre simple (glucose). Le sucre apporte beaucoup d'énergie et peut faire monter rapidement la glycémie, ce qui peut poser problème pour les diabétiques et dans le cadre de régimes alimentaires.

Les édulcorants sont des substances, artificielles ou naturelles, beaucoup plus sucrées que le sucre mais souvent peu caloriques. Ils sont utilisés dans de nombreux produits allégés ou « light ». Des édulcorants comme l'aspartame, l'acésulfame ou la stévia sont beaucoup plus sucrés que le sucre et ont peu d'impact sur la glycémie. Ils n'apportent toutefois pas de nutriments et ne sont pas métabolisés comme des aliments. Bien qu'ils soient généralement considérés comme sûrs, des débats subsistent quant à leurs effets à long terme sur la santé, notamment sur le microbiote ou la régulation de la glycémie.

Les polyols, également appelés alcools de sucre, tels que le xylitol, le sorbitol ou le maltitol, sont chimiquement des alcools polyhydriques. Ils contiennent moins de calories que le sucre (environ 2 kilocalories par gramme) et influent moins sur la glycémie. Ils ne sont cependant pas sans calories et doivent être utilisés en plus grande quantité pour obtenir un pouvoir sucrant similaire à celui du sucre. Les polyols ne favorisent pas non plus la carie dentaire et sont utilisés dans des produits comme les chewing-gums sans sucre ou les dentifrices.

À quoi servent l’érythritol, le xylitol et la stévia ?

L’érythritol, le xylitol et la stévia sont des édulcorants fréquemment employés dans les produits allégés en calories ou sans sucre. Ils sont particulièrement utiles pour les personnes qui doivent surveiller leur glycémie ou préserver leur santé bucco-dentaire.

Le xylitol (aussi appelé sucre de bouleau) a une douceur proche de celle du sucre, mais apporte nettement moins de calories. Contrairement au sucre, il ne peut pas être métabolisé par les bactéries de la bouche et ne contribue donc pas à la formation de caries. De plus, le xylitol a un effet inhibiteur sur certaines bactéries, raison pour laquelle il est souvent utilisé en soins dentaires. Il faut toutefois noter que le xylitol peut avoir un effet laxatif à forte dose et provoquer des troubles gastro-intestinaux comme des ballonnements et de la diarrhée en cas de consommation excessive.

L’érythritol est un autre substitut sucré faible en calories, utilisé dans les boissons et de nombreux produits sans sucre. Il contient moins de calories que le sucre, mais est moins sucré que le xylitol ou le sucre de table. L’érythritol n’est pas métabolisé par l’organisme, n’affecte donc pas la glycémie et ne favorise pas la carie dentaire. Un avantage de l’érythritol est qu’il ne laisse pas d’arrière-goût amer et se combine bien avec d’autres édulcorants pour atteindre le degré de douceur souhaité.

La stévia est un édulcorant d’origine végétale qui est plusieurs centaines de fois plus sucré que le sucre. Elle est extraite des feuilles de la plante de stévia, contenant des glycosides de stéviol responsables de l’effet sucrant. La stévia n’affecte pas la glycémie ni la santé dentaire. En raison de son pouvoir sucrant élevé, une très faible quantité suffit. Un inconvénient possible est un léger arrière-goût perceptible dans certains produits à base de stévia, mais cela dépend de la marque et du produit.

Miel : vraiment plus sain que le sucre ?

Tant le sucre que le miel sont principalement composés de sucres simples : glucose et fructose. Le sucre de table est composé à 50 % de glucose et à 50 % de fructose, tandis que le miel contient une proportion légèrement plus élevée de fructose, ce qui le rend plus sucré. Sur le plan calorique, la différence est faible : 100 grammes de sucre apportent environ 380 kilocalories, alors que le miel, en raison de sa teneur en eau, contient environ 304 kilocalories.

Malgré son apport calorique légèrement inférieur, il ne faut pas consommer trop de miel. Comme le sucre, le miel peut, en cas de consommation excessive, augmenter le risque de surpoids et de diabète. De plus, la texture collante du miel fait qu’il adhère plus longtemps aux dents et peut favoriser la carie.

Outre les sucres, le miel contient d’autres nutriments comme des minéraux et des vitamines, mais en faibles quantités. La teneur en eau du miel est d’environ 20 %, ce qui le rend plus liquide que le sucre. Parmi les propriétés bénéfiques du miel, on cite son effet anti-inflammatoire, qui en fait un remède maison apprécié contre les rhumes. Les antioxydants présents dans le miel pourraient également réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers. Toutefois, il est préférable de consommer du miel non transformé et non chauffé industriellement, car la chauffe peut détériorer de nombreux composés bénéfiques.

Substituts du sucre : les édulcorants aident-ils à perdre du poids ?

Les édulcorants peuvent aider à perdre du poids en raison de leur faible apport calorique, mais l’effet est souvent moins important que prévu. Ils n’ont pas d’impact direct sur l’insuline, mais peuvent déclencher des fringales et maintenir l’envie de sucré, ce qui peut poser problème sur le long terme. 

Les études montrent qu’ils ne constituent ni une solution durable pour la perte de poids, ni une garantie de réduction du risque de maladies telles que le diabète de type 2. L’OMS déconseille l’utilisation des édulcorants dans le but de contrôler le poids. Elle recommande plutôt de réduire globalement la consommation de sucre.

Comment réduire votre consommation de sucre : conseils utiles

• Évitez les boissons sucrées. Remplacez les sodas, limonades et jus de fruits par de l’eau du robinet, des thés non sucrés ou des jus de fruits fortement dilués. Habituez-vous à boire de l’eau pour éviter les pièges du sucre.
• Vérifiez la liste des ingrédients sur les produits prêts à l’emploi. Évitez les produits contenant du sucre de canne, du sirop de glucose-fructose ou du maltodextrine, souvent sources de sucres cachés.
• Tenez un journal alimentaire. Notez quand et combien de sucre vous consommez. Cela permet d’identifier des habitudes comme le café sucré ou les en-cas et de les changer de manière ciblée.
• Faites une liste détaillée avant d’aller faire les courses et tenez-vous-y. N’allez jamais faire les courses le ventre vide pour éviter les achats impulsifs de friandises.
• Évitez les barres de muesli ou biscuits du commerce. Préparez plutôt des alternatives pauvres en sucre, comme des boules d’énergie à base de dattes et de noix.
• Évitez les fruits en conserve, souvent enrichis en sucre. Choisissez plutôt des fruits frais ou surgelés.
• Rehaussez le café ou les plats avec de la cannelle, de la vanille ou du cacao en poudre. Ces alternatives apportent de l’arôme sans sucre ajouté.
• Videz votre placard et jetez les aliments sucrés. Un foyer sans sucre réduit la tentation.
• Évitez les mueslis sucrés. Mélangez flocons d’avoine, noix et graines pour réduire la teneur en sucre.
• Si vous souhaitez déguster du chocolat, choisissez des tablettes avec au moins 70 % de cacao. Elles contiennent moins de sucre et fournissent des antioxydants.
• Parlez de votre nouvelle alimentation avec des amis ou la famille. À plusieurs, il est plus facile de rester motivé. 
• Soyez patient avec vous-même. Acceptez les rechutes et persévérez. Récompensez-vous pour les petites réussites, par exemple après une journée sans sucre, pour rester motivé.

Les substituts du sucre offrent une possibilité intéressante de réduire la consommation de sucre et de consommer moins de calories. Il est toutefois nécessaire d’évaluer leur effet sur l’organisme de manière critique et de les consommer avec modération.