Sucre
Le danger sucré dans notre alimentation
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Quelles sont les différentes sortes de sucre ?
Le sucre n'est pas seulement le sucre de table courant (saccharose), il comprend également des sucres naturels tels que le sucre de fruit (fructose), le sucre de raisin (glucose) et le sucre du lait (lactose). Ces sucres sont utilisés dans une grande variété d'aliments, non seulement pour sucrer, mais aussi pour aromatiser, stabiliser et conserver.
La complexité du concept de sucre rend souvent difficile la détection du sucre dans les aliments transformés lors des courses. Un indice est que de nombreux sucres figurent sur la liste des ingrédients avec la Endung „-ose". Mais des appellations telles que poudre de lactosérum sucrée, différents sirops, concentrés de jus de fruits ou maltodextrine cachent aussi du sucre.
Le sucre n'est pas seulement le petit cristal sucré dans nos boissons, c'est un groupe varié de composés sucrés. Parmi les monosaccharides on trouve différents sucres comme le glucose, présent dans les fruits, les légumes et le miel et qui élève rapidement la glycémie. Le fructose, plus sucré que le sucre ordinaire et présent dans les baies, les fruits et le sucre de table, la galactose, composant du lactose dans les produits laitiers, et la tagatose, presque aussi sucrée que le sucre ordinaire mais non cariogène.
Parmi les disaccharides on trouve la maltose, qui résulte de la dégradation de l'amidon et est utilisée dans les boissons et produits de boulangerie. La lactose, qui se trouve naturellement dans le lait et les produits laitiers et est moins sucrée que le saccharose. Le saccharose (sucre de table), l'édulcorant le plus populaire, composé de glucose et de fructose, ainsi que l'isomaltulose, nouvellement autorisée dans l'UE et adaptée aux personnes diabétiques.
editorial.facts
- Le fructose, souvent considéré comme sain, peut poser problème en grande quantité, car il est absorbé directement par le foie et transformé en graisse. Cela peut entraîner des dépôts graisseux et des troubles digestifs. En revanche, le sucre des fruits entiers est moins problématique car il contient des fibres qui ralentissent la conversion en graisse. Lors de l'extraction du jus, ces fibres disparaissent, c'est pourquoi la consommation de fruits entiers est recommandée.
- C'est un mythe que le sucre brun soit plus sain que le sucre blanc. Les deux types de sucre diffèrent principalement par leur degré de transformation. Le sucre brun contient seulement un peu plus de minéraux (environ 1 %) que le sucre blanc et obtient sa couleur par des résidus de sirop naturel ou par l'ajout de mélasse. Seul le sucre complet de canne brun présente une teneur en minéraux plus élevée et est donc légèrement plus sain.
Quels risques pour la santé sont liés à la consommation de sucre ?
Autrefois considéré comme un plaisir sucré, le sucre est aujourd'hui associé à de nombreux risques pour la santé. Des recherches comparent même la dangerosité du sucre à celle de l'alcool et des cigarettes.
La consommation de sucre entraîne une augmentation de la glycémie, ce qui stimule le pancréas à sécréter de l'insuline. L'insuline transporte le sucre vers les cellules et accélère le stockage des graisses. À long terme, cela mène à une prise de poids, au surpoids ou même à l'obésité. Une sécrétion élevée d'insuline peut conduire à une résistance à l'insuline, entraînant une moindre utilisation des graisses et une glycémie élevée. Ce processus favorise le développement du diabète de type 2.
Le foie souffre également du sucre. L'excès de sucre est transformé en graisse, ce qui augmente le taux de triglycérides dans le sang et peut provoquer une stéatose hépatique non alcoolique. Dans les cas extrêmes, le sucre peut endommager le foie de manière similaire à l'alcool.
L'impact du sucre sur le métabolisme augmente le risque du syndrome métabolique, une combinaison de surpoids, de diabète, d'hypertension et de troubles du métabolisme des lipides. Ce syndrome constitue un facteur de risque majeur pour l'infarctus et l'accident vasculaire cérébral.
Des expériences ont montré qu'une consommation élevée de sucre augmente le risque de cancer. Chez l'humain, au moins un lien indirect avec le surpoids et certains cancers comme le cancer du sein a été démontré. Un lien éventuel entre la consommation de sucre et la maladie d'Alzheimer fait aussi débat. La recherche sur le sucre et ses effets sur la santé reste donc un sujet important.
Quel type d'édulcorant préférez-vous ?
Comment le sucre agit-il sur le cerveau ?
Il y a quelques années, une banque suisse a commandé une vaste étude (« Sugar: Consumption at a crossroads »). Celle-ci a révélé que le sucre agit aussi sur le cerveau. Le sucre peut activer le centre de récompense cérébral et provoquer des sensations de bien-être, ce qui suggère des propriétés potentiellement addictives. Bien que la preuve chez l'humain fasse encore défaut, des études montrent que le sucre peut provoquer des réactions similaires à celles de drogues addictives. Cela pourrait expliquer pourquoi de nombreuses personnes ont des difficultés à réduire leur consommation de sucre.
Quelle est la limite recommandée pour la consommation quotidienne de sucre ?
La limite recommandée pour la consommation quotidienne de sucre est de 50 grammes, indépendamment du type de sucre. Les femmes dépassent en moyenne cette limite de 40 %, les hommes de 30 %. La consommation excessive de sucre chez les enfants et les adolescents est particulièrement préoccupante : ils consomment en moyenne 75 % de sucre en plus que recommandé. Les personnes atteintes de maladies inflammatoires chroniques devraient réduire leur consommation de sucre à 25 grammes par jour.
Contrôler consciemment sa consommation de sucre : meilleurs conseils et astuces
- Vérifiez les étiquettes des aliments pour détecter les sucres cachés. Faites attention à des termes comme saccharose, glucose, fructose, maltose, lactose, miel, sirop d'agave, sirop d'érable et sirop épais, car il s'agit tous de formes de sucre.
- Choisissez des produits complets/aux céréales complètes. Ils contiennent plus de nutriments et de fibres, qui maintiennent la glycémie plus stable que les produits céréaliers transformés.
- Réduisez la quantité de sucre progressivement. Si vous mettez du sucre dans le café ou le thé, commencez par en diminuer la quantité étape par étape pour rééduquer votre palais.
- Utilisez les édulcorants naturels avec prudence. Le miel, le sirop d'érable ou le sirop de dattes sont des alternatives naturelles mais contiennent aussi beaucoup de sucre. Employez-les avec parcimonie.
- Ajoutez davantage de légumes et de protéines à vos repas. Ces aliments rassasient et réduisent l'envie de sucre.
- Ne conservez pas de friandises à la maison. Si les snacks sucrés ne sont pas facilement accessibles, ils ont moins de chances d'être consommés.
- Buvez suffisamment d'eau. Parfois, on confond la soif avec la faim ou l'envie de sucré.
- Faites de l'exercice régulièrement. L'activité physique peut aider à réduire les fringales et améliorer l'humeur.
- Planifiez vos repas et collations à l'avance. Cela aide à éviter les choix impulsifs pour des aliments riches en sucre.
- Évitez le fast-food et les produits préparés. Ils sont souvent riches en sucre et en additifs.
- Faites attention à la consommation d'alcool. De nombreuses boissons alcoolisées contiennent du sucre caché.
- Utilisez des épices et des herbes pour améliorer le goût. La cannelle, la vanille et la muscade peuvent ajouter une impression de douceur sans augmenter la teneur en sucre.
