La force qui nous bouge de l’intérieur

Quelles sont les tâches fondamentales des ligaments et des tendons ?

Les ligaments et les tendons font partie du tissu conjonctif solide. Ils sont composés de fibres de collagène, de fibres élastiques et de cellules du tissu conjonctif. Leur disposition parallèle des fibres leur confère une grande résistance à la traction. 

En collaboration avec les muscles et le squelette, les ligaments et les tendons ont pour tâche fondamentale de mettre le corps en mouvement et de le stabiliser. Alors que les muscles fournissent la force motrice et que les os constituent le squelette, les ligaments et les tendons font le lien entre eux. Leur structure stable en collagène en fait des partenaires fiables qui soutiennent le corps au quotidien.

En quoi les ligaments et les tendons diffèrent-ils par leur fonction et leur structure ?

Les ligaments et les tendons diffèrent par leur fonction et leur emplacement dans le corps. Les ligaments servent à stabiliser et maintiennent les articulations dans leur position correcte, tandis que les tendons relient les muscles aux os et transmettent la force produite par les muscles aux os. Pour transmettre la force musculaire au squelette relativement rigide, un tendon est relié d’un côté à l’os et de l’autre côté au muscle.

Les ligaments ont pour fonction de stabiliser les articulations. Ils guident et limitent aussi l’amplitude des mouvements articulaires. Ils relient deux os entre eux. En raison de leur élasticité limitée, ils n’autorisent qu’un degré de mobilité relativement restreint. Cela vaut en particulier pour les mouvements de rotation ou les hyperextensions. Sous une charge excessive, ils peuvent se distendre et, dans le pire des cas, se rompre.

Les ligaments du tube digestif maintiennent des organes comme le foie, les intestins et l’estomac dans la cavité abdominale. L’utérus est aussi ancré dans le bassin par des ligaments solides. Les ligaments peuvent prendre différentes formes, par exemple larges, en cordons fins ou en boucles, selon leur fonction.

Les tendons sont constitués de fibres individuelles regroupées et reliées entre elles. Les tendons peuvent s’étirer d’environ 10 à 15 % afin, conjointement aux muscles, d’amortir un arrêt brusque du mouvement et ainsi protéger le muscle des blessures. Même le muscle le plus fort ne peut être plus puissant que le tendon qui transmet sa force à l’appareil locomoteur.

Quel rôle jouent les gaines tendineuses et les ligaments de maintien dans l’appareil locomoteur ?

Les gainess tendineuses permettent aux tendons de glisser sans friction dans les tissus. Une gaine tendineuse est une enveloppe glissante de tissu conjonctif remplie de liquide qui entoure un tendon. Les gaines tendineuses se trouvent surtout là où les tendons subissent de fortes tensions. Les tendons ou leurs gaines sont en outre maintenus en place à certains endroits du corps par des ligaments de maintien, appelés aussi rétinaculums. Ces ligaments empêchent le tendon de trop se soulever de l’os lorsqu’il est sous tension.

Une substance gélatineuse, appelée matrice tendineuse, maintient étroitement liées les fibres enroulées des tendons. Dans cette matrice, qui agit un peu comme un amortisseur hydraulique, sont stockés l’eau, les minéraux et les oligo-éléments. On y trouve également les rares cellules tendineuses capables de produire du nouveau collagène et les composants nécessaires à la matrice.

Les fibres du tissu conjonctif sont faiblement vascularisées ; elles sont donc approvisionnées en nutriments par le liquide contenu dans les gaines tendineuses. Cela se produit lors du mouvement, créant un effet de pompe qui baigne les tendons dans un fluide frais. C’est pourquoi une activité physique adaptée est utile pour renforcer le tissu conjonctif.

Quels facteurs peuvent provoquer des inflammations tendineuses et une faiblesse des tendons ?

Des inflammations douloureuses des gaines tendineuses peuvent survenir lorsqu’il y a trop peu de liquide ou que le tendon est irrité et épaissi. Cette affection, appelée ténosynovite ou tendovaginite, est fréquente en tant que maladie professionnelle chez les personnes travaillant principalement sur ordinateur. Sont aussi exposés les artisans, musiciens, physiothérapeutes, grimpeurs, rameurs, joueurs de tennis de table et gymnastes artistiques.

Tous les tendons du corps ne sont pas soumis aux mêmes contraintes. Par exemple, les tendons du pied et de la jambe sont particulièrement sollicités lorsqu’ils sont exposés à des sols durs ou irréguliers, à des chaussures inadaptées ou à un poids corporel trop élevé. Des mouvements incorrects, p. ex. au tennis ou au golf, peuvent accroître l’usure des tendons de l’épaule et de l’avant-bras. Des mouvements monotones inhabituels et peu fréquents peuvent aussi fatiguer les tendons et contribuer à une tendinopathie.

De manière surprenante, l’immobilité complète produit un effet similaire : dégénérescence des tendons et perte de stabilité. Une altération du métabolisme tendineux, comme elle survient dans le diabète sucré ou les maladies rhumatismales, peut aussi provoquer une usure prématurée des tendons. Il en va de même pour certains médicaments, tels que certains antibiotiques, glucocorticoïdes ou statines.

Si les tendons sont excessivement sollicités ou soumis longtemps à une charge, de minuscules déchirures apparaissent, accompagnées d’un gonflement douloureux des tissus environnants. Le tendon ne peut alors plus guérir correctement, cicatrise et devient plus sujet aux nouvelles blessures. Il devient de plus en plus fragile et faible, jusqu’à une atteinte chronique des tendons. Chez certaines personnes, le tendon dégénéré provoque des douleurs même sous de faibles charges ou au repos. D’autres ne remarquent presque rien pendant un certain temps, jusqu’à ce qu’un mouvement brusque entraîne une rupture.

Comment accélérer le processus de guérison des tendons et des ligaments ?

Pour soutenir la guérison du tendon, la reconstruction et le maintien à long terme d’une structure tendineuse saine, divers micronutriments aux propriétés et fonctions variées sont nécessaires.

Glucosamine sulfate et chondroïtine sulfate agissent comme un « adhésif » pour l’élasticité des tendons et l’alignement des fibres de collagène, ce qui stabilise le tissu tendineux. La vitamine C soutient la formation normale de collagène, d’autres micronutriments comme le manganèse et le cuivre aident à construire un tissu conjonctif normal.

Comment pouvez-vous soutenir vos ligaments et tendons dans leur travail essentiel ?

• Il est important d’améliorer la force et la souplesse des muscles environnants et d’éviter la sédentarité. Si le corps reste longtemps relativement immobile au bureau, des mouvements compensatoires doivent étirer ligaments et tendons. Cela empêche leur raideur et permet l’apport des nutriments nécessaires.
• Les physiothérapeutes recommandent généralement une série d’exercices pour le tronc et pour chaque extrémité (p. ex. relevés de talons, extension de la jambe et relevés de buste). Une autre recommandation est d’effectuer des mouvements du cou dans toutes les directions.
• Une combinaison d’entraînement de force ciblé pour les muscles entourant l’articulation et d’exercices de mobilité pour améliorer l’amplitude articulaire est recommandée.
• Les experts conseillent la natation, le cyclisme modéré (le cyclisme intense peut fortement solliciter les genoux) et des exercices de mobilité comme le yoga ou le Pilates.
• Pensez à l’échauffement avant l’entraînement et à l’étirement et la détente des muscles après l’effort. Ainsi, vous préparez votre corps et évitez des blessures évitables.
• Il est important d’éviter les surcharges et d’augmenter progressivement l’entraînement pour limiter le risque de blessure. Une technique sportive correcte prévient également les blessures et favorise la santé optimale des ligaments et des tendons.
• Une alimentation équilibrée, riche en vitamines et minéraux, contribue aussi à la santé des ligaments et des tendons. Pour renforcer les tendons et les articulations ou prévenir leur affaiblissement, certains vitamines, minéraux et nutriments doivent être apportés par l’alimentation.
• Les protéines sont également importantes pour des ligaments et tendons sains. Elles se trouvent dans les produits animaux comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, mais aussi dans des sources végétales comme les légumineuses et les noix.
• Les vitamines B soutiennent la fonction nerveuse et aident à la synthèse des acides aminés. La vitamine B6 se trouve dans le saumon, les pommes de terre, la viande de poulet et de dinde ; la vitamine B12 dans le poisson, le bœuf et les œufs.
• Le magnésium est un minéral qui favorise la relaxation musculaire, la formation osseuse et la synthèse des protéines. En cas de carence, articulations et tendons peuvent être endommagés. Les noix, les produits céréaliers complets, l’avocat et les baies sont riches en magnésium.
• Les antioxydants protègent les tissus tendineux et musculaires et aident à régénérer le tissu conjonctif. L’extrait de pépins de raisin (OPC) possède de fortes propriétés antioxydantes. Idéalement, cela peut non seulement raccourcir la durée de la blessure, p. ex. en cas de ténosynovite, mais aussi rajeunir l’ensemble de l’appareil tendineux. L’effet est renforcé par la prise simultanée de vitamine C.
• Des composés comme la gélatine ou l’acide silicique, riches en silicium, contribuent à la bonne santé des ligaments et des tendons. L’acide silicique contient essentiellement du silicium. Le silicium favorise la formation de fibres de collagène et de la substance fondamentale du corps. Les aliments riches en silicium comprennent l’avoine, le millet, les pommes de terre, le maïs et le chou-fleur.
• Pour éliminer les toxines du tissu conjonctif et des fluides environnants, les jus d’ortie, d’artichaut et de pomme de terre sont appropriés. Les aliments riches en potassium comme les abricots, les bananes ou les pommes de terre sont aussi favorables car ils ont un effet diurétique et renforcent le tissu conjonctif.
• Le cuivre et le manganèse renforcent le tissu conjonctif des gaines tendineuses. Le manganèse se trouve dans les fruits de mer, les grains entiers, les flocons d’avoine, les myrtilles, les épinards et les graines de lin. Pour un apport optimal en cuivre, pensez aussi à la noix de coco, aux noix du Brésil et à d’autres noix et graines.
• Si vous souffrez régulièrement de douleurs musculaires, tendineuses, ligamentaires ou articulaires, consultez un spécialiste pour vérifier s’il existe un état ou une maladie sous-jacente. Votre médecin saura quoi faire dans ce cas.

Une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et des compléments ciblés sont des atouts pour protéger les ligaments et les tendons des surcharges et les maintenir en bonne santé le plus longtemps possible !